कैसे बड़े अंतराल के लिए खिंचाव

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने पैर की उंगलियों को छूकर स्ट्रेच करें
• विधि 2 डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ लचीलापन बढ़ाएं
• विधि 3 स्ट्रेचिंग सही ढंग से

बड़ा अंतर लाने के लिए आपको बहुत लचीला होना चाहिए। आप एक नृत्य या जिमनास्टिक सत्र के दौरान या केवल व्यायाम करने के लिए इस आंकड़े का प्रदर्शन कर सकते हैं। खुद को तैयार करने के लिए, हर दूसरे दिन स्ट्रेचिंग करें। अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को छूने वाले व्यायाम करना सुनिश्चित करें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जैसे कि एक दीवार के खिलाफ चेहरे के पैरों का फैलाव, जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को भी लंबा करता है। दूरी तय करने के लिए तैयार होने में समय लगता है। अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपने शरीर के लिए धैर्य और देखभाल का उपयोग करें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत खींच बंद कर दें।

चरणों

विधि 1 अपने पैर की उंगलियों को छूकर स्ट्रेच करें

1. 
   

   
   क्लासिक खिंचाव करें। जिम की चटाई पर बैठें, आपके सामने पैर बाहर निकले हुए हों। आगे झुकें, अपने हाथों को पैरों तक फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को पकड़ो और उन्हें 30 सेकंड के लिए धीरे से पकड़ें। उन्हें जाने दें और धीरे-धीरे अपने बस्ट को सीधा करें। व्यायाम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
   • यदि आप अपने पैरों को नहीं छू सकते हैं, तो बस अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना झुकें।
   • यदि आप स्ट्रेचिंग की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को टिप दें और अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर यथासंभव क्षैतिज हो।

2. 
   

   
   एक पैर छुओ। जिम की चटाई पर बैठें, आपके सामने पैर बाहर निकले हुए हों। एक को मोड़ो ताकि आपके पैर का एकमात्र आपके क्रॉच के नीचे हो। अपने हाथ को धीरे-धीरे उस पैर पर लाएं जो आपके सामने फैला हुआ है। अपना पैर ले लो और इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ो। अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
   • यह संभावना है कि आपका झुकता हुआ घुटना उतरेगा और आगे की ओर झुकते ही जमीन से टकराएगा।

3. 
   

   
   
   
   तितली बनाओ। एक चटाई पर बैठो, पैर पक्षों पर झुकते हैं और एक दूसरे के खिलाफ पैर लगाते हैं। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब लाएं, जिससे आपके घुटने कालीन तक उतर सकते हैं। अपने आंदोलन को नियंत्रित करते हुए अपनी एड़ियों की ओर झुकें। इस स्थिति को तब तक थामे रखें जब तक आपको अपने कूल्हों और जांघों में खिंचाव महसूस न हो।

4. 
   

   
   एक चपटा खिंचाव बनाएं। एक गलीचा पर बैठो, पैर फैलाया और आपके सामने फैल गया। आपको बिना चोट पहुंचाए जितना संभव हो उतना उन्हें फैलाएं। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपने शरीर से दूर स्लाइड करें। अपने धड़ के शीर्ष को अपने हाथों से जमीन पर झुकाएं। बंद करो जब आप अपनी जांघों, कूल्हों या पीठ में तनाव महसूस करते हैं। धीरे-धीरे सीधा होने से पहले 30 सेकंड के लिए पकड़ो। खिंचाव को दोहराएं।
   • व्यायाम करने की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने धड़ को नीचे झुकाकर अपनी एड़ियों को पकड़ें। जब आप पर्याप्त लचीले होते हैं, तो आप अपने चेहरे को फैलाते हुए भी फर्श पर रख सकते हैं।

विधि 2 डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ लचीलापन बढ़ाएं

1. 
   

   
   
   
   आधा-वर्ग प्रदर्शन करें। अपने कंधे की चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। आगे झुकें जब तक कि आप अपने हाथों को जमीन पर न रख सकें। अर्ध-स्क्वाट करने के लिए दाएं घुटने को मोड़ते हुए बाएं पैर को साइड में लाएं।
   • इस अभ्यास को प्रति पैर पांच बार करने से शुरू करें। अपनी ताकत और लचीलेपन को बढ़ाते हुए आप इसे और अधिक बार दोहरा सकते हैं।

2. 
   

   
   मेंढक बनाओ। जिम मैट पर सभी चार पर जाओ। अपने पैरों को पीछे की तरफ बढ़ाते हुए घुटनों को फैलाकर दोनों तरफ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को कालीन पर आगे की ओर खिसकाएं। आपका धड़ रुकने लगेगा। अपने आंदोलनों को नियंत्रित करके, जांघों को हटाने के लिए अपने कूल्हों को चटाई तक नीचे आने दें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सीधा।
   • आपके लचीलेपन के आधार पर, यह संभव है कि आपकी जांघें पूरी तरह से अलग न हों। आप अपने हाथों या अग्र-भुजाओं पर सहारा ले सकते हैं। आप आंदोलन को तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप व्यायाम को दोहराने से पहले पूरी तरह से चटाई पर नहीं ले जाते हैं।

3. 
   

   
   एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों को फैलाएं। अपनी पीठ पर झूठ, एक दीवार के खिलाफ कूल्हों और पैरों को दीवार के खिलाफ लंबवत बढ़ाया। धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार पर फैलाएं ताकि वे उन्हें फैला सकें। आपकी एड़ी को दीवार से कभी नहीं छोड़ना चाहिए। जब आप अपने कूल्हों में तनाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो एक मिनट के लिए रुकें और पकड़ें। फिर पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और फिर से शुरू करें।
   • यदि आप अधिक कठिन होना चाहते हैं, तो अपने पैरों को फैलाते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें।

4. 
   

   
   आधे-अधूरे प्रदर्शन करें। फर्श पर घुटने, फर्श पर घुटने और आपके पीछे कालीन पर पैर सपाट। अपने घुटने को एक समकोण पर झुकाकर अपने सामने एक पैर लाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, हमेशा अपने धड़ को लंबवत रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं। जब आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो 30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को पकड़ो। अपने पैर को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
   • यदि आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, तो आपको अपनी जांघों और अपने क्रॉच के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए। यदि आप कहीं और तनाव महसूस करते हैं, तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं।
   • खिंचाव की अवधि के लिए आपके बछड़ों में से कम से कम आपके पीछे चटाई पर फ्लैट रखा जाना चाहिए।

विधि 3 स्ट्रेचिंग सही ढंग से

1. 
   

   
   वार्म अप। हमेशा स्ट्रेचिंग करने से पहले 5 से 10 मिनट तक गर्म करें। कई स्टार कूदें, धीरे-धीरे लगभग 5 मिनट तक चलाएं, या धीरे-धीरे कूदें छोड़ें। लक्ष्य अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए अपने आप को खींचकर चोट पहुँचाने से बचने के लिए है।

2. 
   

   
   धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। जब तक आप शूटिंग शुरू नहीं करते तब तक प्रत्येक स्थिति को पकड़ें। यदि आप संक्रमण के बिना एक स्थान से दूसरे स्थान पर जल्दी से जाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को चोट पहुंचा सकते हैं। प्रत्येक खिंचाव और सीधा करने के लिए धीमे क्षणिक आंदोलनों को करें। जब तक आप अपनी मांसपेशियों में बहुत मामूली जलन महसूस नहीं करते तब तक प्रत्येक व्यायाम की स्थिति बनाए रखें। सामान्य तौर पर, यह सनसनी लगभग तीस सेकंड के बाद दिखाई देती है।
   • स्थिति बनाए रखने के लिए समय की सटीक लंबाई आपके शरीर और आपके आकार पर निर्भर करती है। कुछ लोगों को 30 सेकंड का खिंचाव होता है जबकि अन्य को एक मिनट के लिए उसी स्थिति को बनाए रखना पड़ता है।

3. 
   

   
   जबरदस्ती न करें। अगर आपको दर्द महसूस होता है, तो तुरंत स्ट्रेचिंग बंद कर दें। यह संभव है कि स्ट्रेचिंग करते समय आपको मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस हो। एक प्रभावी खिंचाव दिनचर्या में यह सामान्य है, लेकिन यदि आप एक गहरी, तेज, या स्पष्ट दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत एक आरामदायक रुख फिर से शुरू करें। यदि आप दर्द के दौरान खिंचाव जारी रखते हैं, तो आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
   • तनाव से संबंधित दर्द आपके जोड़ों जैसे आपके घुटनों या कूल्हों को प्रभावित करने की अधिक संभावना है।

4. 
   

   
   दो में से एक दिन खिंचाव। आप इसे हर दिन करने के लिए लुभा सकते हैं, लेकिन आप आसानी से बहुत दूर जा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों पर काबू पा सकते हैं। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को हर दूसरे दिन केवल बड़े विभाजन के लिए तैयार करके और ठीक करने के लिए समय दें। सामान्य तौर पर, वार्म-अप सहित 30 मिनट का स्ट्रेचिंग सत्र पर्याप्त होता है।