पैलियो आहार का पालन कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 तैयार हो रहा है
• भाग 2 एक गुफाओं की तरह रहने वाले
• भाग 3 कब उपयोग करें?

पैलियो या पैलियोलिथिक आहार इस विचार पर आधारित है कि पैलियोलिथिक युग में हमारे पूर्वजों ने जो खाया, उससे मानव शरीर बेहतर रूप से अनुकूलित है। भले ही हमें शिकारियों, गुफाओं और गुफाओं के लोगों की अल्प जीवन प्रत्याशा से नहीं जूझना पड़े, लेकिन यह एक सच्चाई है कि हम प्रतिदिन जो भोजन करते हैं उनमें से कई हमारे लिए स्वस्थ नहीं होते हैं। कुछ लोगों के लिए, संतुलन बहाल करने के लिए पैलियो आहार की वापसी एक शानदार तरीका है। यदि आप इसे सही तरीके से पालन करते हैं, तो पेलियो आहार में एक जीवन शैली में परिवर्तन शामिल है जो आपको वजन कम करने और अधिक सक्रिय होने में मदद कर सकता है।

चरणों

भाग 1 तैयार हो रहा है

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   अपने लक्ष्य निर्धारित करें। पालेओ आहार विश्वासियों का मानना ​​है कि पत्थर की उम्र के दौरान पुरुषों के भोजन को फिर से बनाकर, वे एक स्वस्थ जीवन शैली को फिर से बना सकते हैं। पैलियो आहार आपको अपना वजन कम करने, अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने और अपनी भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो पेलियो आहार आपके लिए नहीं हो सकता है।
   • जीवन शैली में परिवर्तन, यहां तक ​​कि आपके आहार के रूप में सरल क्षेत्र में, आपके जीवन में एक बड़ा बदलाव ला सकता है। यह जानना कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं, आप प्रेरित और केंद्रित रहने के लिए आएंगे।

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   अपनी रसोई तैयार करें। पैलियो आहार में ताजे मांस और सब्जियों का अधिक सेवन शामिल है, यही कारण है कि आपको उन्हें रखने के लिए एक उपयुक्त स्थान खोजना होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास मांस के लिए और सब्जियों के लिए फ्रिज में पर्याप्त जगह है।
   • पेलियो व्यंजन तैयार करने के लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आपको पहले से जो कुछ है उससे परे अन्य बर्तन, धूपदान या उपकरण नहीं खरीदना चाहिए।

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   अपने भोजन को मांस पर आधारित करें। यह लाल मांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, खेल, अंडे या किसी अन्य प्रकार का मांस हो सकता है। एक पेलियो आहार के दौरान आप जिन जानवरों का मांस खाते हैं, उन्हें घास पर खिलाया जाना चाहिए, मकई पर नहीं। यह अंतर आपके द्वारा चुने गए मांस के प्रकार से अधिक महत्वपूर्ण है। उन परिस्थितियों को फिर से बनाना बेहतर होगा, जिनमें गुफाओं में भोजन करने वाले और शक्कर से बचने के लिए आधुनिक मवेशियों को खिलाया जाता है।
   • आप मछली या समुद्री भोजन भी शामिल कर सकते हैं। उनमें स्वस्थ ओमेगा -3 एस होता है। एक पेलियो आहार के दौरान आप जो मछली खाते हैं वह जंगली होनी चाहिए, न कि खेत।
   • प्रत्येक भोजन के लिए, प्रोटीन भागों का आकार 120 और 240 ग्राम या हाथ की एक या दो हथेलियों की सामग्री के बीच होना चाहिए। आप अपने वजन या भूख जैसे कारकों के आधार पर कम या ज्यादा खा सकते हैं, लेकिन प्रत्येक भोजन को इस सीमा में रहना चाहिए।

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   सब्जियों, विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों और फलों में हलचल। यदि आप पालेओ आहार का पालन करना चाहते हैं तो सब्जियां आपके फाइबर और मुख्य कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होनी चाहिए। फल आपको आपके शरीर की ज़रूरतों के हिसाब से शक्कर पहुंचाएंगे। उन्हें ठंडा होना चाहिए और सूखा नहीं। अधिकांश फल पेलियो आहार के लिए अनुकूलित होते हैं (अर्थात, गुफाओं द्वारा खाए गए) में आज उपलब्ध अधिकांश फलों की तुलना में कम चीनी होती है।
   • यदि आपको मधुमेह है या आपको चीनी का सेवन प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है, तो आपको अंगूर, केला, आम, चेरी, सेब, अनानास, नाशपाती और कीवी जैसे शर्करा वाले फलों से बचना चाहिए। विशेष रूप से आहार की शुरुआत में।
   • फलों और सब्जियों का आपका दैनिक सेवन कम से कम नौ सर्विंग्स (लगभग साढ़े चार कप) होना चाहिए। आप अपनी भूख और अपने मेनू के लिए अपनी खपत को अनुकूलित करने के लिए दिन के अपने भोजन पर उन्हें फैला सकते हैं।

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   अपने स्नैक्स के लिए और अपने व्यंजनों को गार्निश करने के लिए नट्स और बीजों का उपयोग करें। याद रखें कि मूंगफली वास्तव में नट्स (वे फलियां नहीं हैं) हैं, इसलिए आपको बादाम, काजू, पाइन नट्स, पेकान और नट्स पर ध्यान देना चाहिए। । आप बिना नमक के कद्दू या सूरजमुखी के बीज भी खा सकते हैं। यह एक उत्कृष्ट स्नैक है, लेकिन आपको नमक और प्रोसेस्ड नट्स से बचना चाहिए। यह सबसे अच्छा होगा यदि आप संभव हो तो स्नैक्स से बचें, लेकिन नट्स आपका सबसे अच्छा विकल्प है।
   • आप अपने अधिकांश व्यंजनों में बादाम के आटे या नारियल के आटे का भी उपयोग कर सकते हैं।

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   खाना बनाते समय प्राकृतिक तेलों का इस्तेमाल करें। वे प्राकृतिक होना चाहिए, जैसे जैतून का तेल, अखरोट, अलसी, मकाडामिया, एवोकैडो और नारियल, ये वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे मांस भून के लिए या फ्राइंग मीट और सब्जियों के लिए आधार के लिए उत्कृष्ट हैं।
   • प्रत्येक भोजन में लगभग एक या दो चम्मच वसा होना चाहिए और तेल एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

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   डेयरी उत्पादों के अपने सेवन को सीमित करें। डेयरी उत्पाद पैलियो आहार के अनुयायियों के बीच एक ग्रे क्षेत्र का प्रतिनिधित्व करते हैं। कई पैलियो आहार पूरी तरह से डेयरी उत्पादों को प्रतिबंधित करते हैं, क्योंकि मानवता के इतिहास में दूध की खपत बाद में दिखाई देती है और डेयरी उत्पादों में लैक्टोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, अधिकांश आधुनिक डेयरी उत्पाद मकई और हार्मोनों पर पायी जाने वाली गायों से आते हैं और वसा को हटाने के लिए पास्चुरीकृत होते हैं। यदि आप अधिक "आदिम" आहार का पालन करना चाहते हैं, तो आप पूरे दूध उत्पादों का उपभोग कर सकते हैं जैसे कि दही और मक्खन जो घास खिलाया गायों से आते हैं।

भाग 2 एक गुफाओं की तरह रहने वाले

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   अपने योगदान की जाँच करें। पैलियो आहार आपको नियमित अंतराल पर मांस खाने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आपको भूख लगने पर खाना चाहिए। बेशक आप एक दिन में तीन भोजन कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपको भूख नहीं है, तो बस खाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि यह खाने का समय है।
   • पालेओ के कुछ अनुयायियों को पाषाण युग के अनियमित भोजन को बेहतर ढंग से अनुकरण करने के लिए भोजन के बीच लंबे समय तक खेलने का आनंद मिलता है जिसका पुरुषों को पालन करना पड़ा है। यह आहार का एक आवश्यक हिस्सा नहीं है और आपको पेलियो आहार पर भोजन नहीं करना है।सबसे महत्वपूर्ण बात सही खाद्य पदार्थों का उपभोग करना है।

2. 
   

   
   पेलियो व्यंजनों का एक संग्रह शुरू करें। जब आप आरंभ करते हैं, तो आप शायद सलाद या ग्रिल जैसे कुछ बुनियादी व्यंजनों के लिए अपनी कुकबुक का उपयोग कर पाएंगे। हालांकि, आप उन सभी वस्तुओं को जल्दी से चलाएंगे जिनका आप उपयोग नहीं कर सकते हैं, जैसे कि नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। पैलियोलिथिक व्यंजनों के अपने प्रदर्शनों की सूची का विस्तार करें और मूल पर निर्माण करके कई संभावनाओं का पता लगाएं।
   • अपनी रसोई की किताबों से परामर्श करें और व्यंजनों को अपनाएं। आप भविष्य में आसान संदर्भ के लिए बाइंडर या डिजिटल प्रारूप में शीट पर सभी व्यंजनों को लिख सकते हैं।
   • Paleo व्यंजनों के लिए समर्पित वेबसाइटों और ब्लॉगों के लिए ऑनलाइन खोजें। पेलियो कुकबुक भी हैं, बुकस्टोर पर जाएं। आपको Name Name Paleo, PaleoOMG और RobbWolf.com पर भी प्रेरणा मिलेगी।

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   अपने निर्धारित भोजन के साथ थोड़ी स्वतंत्रता लें। आधुनिक दुनिया में, खासकर शुरुआत में अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना बंद करना मुश्किल हो सकता है। ऐसा नहीं है क्योंकि आप रोटी का एक टुकड़ा खा रहे हैं जिसे आपने अपना आहार बर्बाद कर लिया है और आप असफल हो गए हैं। यह कहा जा रहा है, यदि आपको परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो आपको अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए कि क्या आप अक्सर धोखा दे रहे हैं।
   • पैलियो आहार के कुछ अनुयायियों को सप्ताह में एक दिन खाने के लिए क्या चाहिए। सप्ताह के बाकी दिनों में यह आपको बेहतर अनुशासन देने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप आपको खुश करने के लिए एक उपचार जोड़ना चाहते हैं, तो एक पौष्टिक और पौष्टिक भोजन का उपयोग करें, उदाहरण के लिए सी। to c। मुट्ठी भर कुकीज़ के बजाय एक केले पर मूंगफली का मक्खन।

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   ढेर सारा पानी पिएं। पानी वास्तव में पेलियो आहार के लिए केवल स्वीकृत पेय है और यह आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद कर सकता है, खासकर क्योंकि आप अधिक प्रोटीन का उपभोग करने जा रहे हैं। यदि पानी पर्याप्त नहीं है, तो आप समय-समय पर हर्बल चाय या ताजे फलों का रस ले सकते हैं। सोडा और प्रसंस्कृत फलों के रस से बचें।

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   अपने आहार में कभी-कभार विटामिन शामिल करें। यद्यपि आधुनिक पैलियो आहार आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन इसमें संभावित कमजोरियां भी हैं। यदि आप सही पोषक तत्व नहीं खा रहे हैं, तो पूरक आहार लेने पर विचार करें।
   • विटामिन डी। जब तक आपका आहार जंगली मछली से समृद्ध नहीं होता या आप धूप में नहीं निकलते हैं, तो आपको विटामिन डी सप्लीमेंट लेना चाहिए।
   • ओमेगा -3 मछली का तेल। सामान्य तौर पर, आपको ओमेगा -3 और ओमेगा -6 तेलों के बीच संतुलन रखने की आवश्यकता होती है। जब तक आप एक सख्त पेलियो आहार का पालन नहीं करते हैं, तब तक आपको दिन में 1 से 2 ग्राम अच्छी गुणवत्ता वाला मछली का तेल लेना चाहिए क्योंकि इसमें ओमेगा -3 एस होता है।
   • प्रोबायोटिक्स। पश्चिमी या शाकाहारी आहार कभी-कभी आपके पेट में ज़रूरी बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब आप इस आहार को शुरू करते हैं, तो आपको लैक्टोबैसिली और बिफीडोबैक्टीरिया के उपभेदों के साथ अपने भोजन के पूरक होने की संभावना है।

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   व्यायाम करें। पैलियो आहार का उद्देश्य आपकी जीवन शैली को बदलना है, न कि केवल आपके भोजन को। यहां तक ​​कि एक गतिविधि जितनी सरल हो सके उतनी बार चलना आपको वजन कम करने और अपने आहार का लाभ उठाने में मदद कर सकता है। पैलियो अभ्यासों में प्राकृतिक आंदोलनों (अधिमानतः जिम में बहुत अधिक उपकरण का उपयोग किए बिना) और सामयिक शक्ति अभ्यास शामिल हैं।
   • बहुत तीव्र व्यायाम से बचें। वे आपके शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और अधिक कार्बोहाइड्रेट मांगते हैं।
   • क्रॉसफिट एक पैलियो आहार पर लोगों के लिए एक आम व्यायाम कार्यक्रम है और अधिक तीव्र व्यायाम की तलाश करने वालों के लिए सहायक हो सकता है। क्रॉसफिट रूम, पैलियो आहार पर अन्य लोगों से मिलने के लिए एक अच्छी जगह है।

भाग 3 कब उपयोग करें?

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   यदि आप सामान्य स्वास्थ्य में हैं, तो पेलियो आहार पर जाने पर विचार करें। ज्यादातर मामलों में, पेलियो आहार थोड़ा स्वास्थ्य जोखिम प्रस्तुत करता है और ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है। यह पोषक तत्वों के अच्छे स्रोतों पर आधारित है, जिनमें लीन मीट, सब्जियां, फल और नट्स शामिल हैं।
   • अनाज, फलियां और डेयरी उत्पादों की कमी आपको कुछ पोषक तत्वों से वंचित कर देगी जो आमतौर पर संतुलित आहार में पाए जाते हैं, इसलिए यदि आपको फाइबर, कैल्शियम, विटामिन या लवण की विशेष आवश्यकता है तो पेलियो आहार को contraindicated किया जा सकता है। खनिज।
   • इसके अलावा, अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो पालेओ आहार खतरनाक हो सकता है क्योंकि सोयाबीन और फलियां, वनस्पति प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
   • यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो आपको पैलियो आहार या किसी अन्य आहार परिवर्तन की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। विशेष रूप से, जो लोग हृदय, गुर्दे, यकृत या अग्न्याशय के रोगों से पीड़ित होते हैं, वे पेलियो आहार पर खराब हो सकते हैं।

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   अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद पैलियो आहार का प्रयास करें। हालांकि पैलियो आहार आम तौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है, जिन्हें चिकित्सीय समस्याएं नहीं होती हैं, यह सबसे अच्छा होगा यदि आप अपने आहार में इस तरह के बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
   • आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है कि पैलियो आहार आपकी चिकित्सा आवश्यकताओं को पूरा करता है या नहीं। इसके अलावा, आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपके पैलियो आहार के दौरान आपके द्वारा की जा रही प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकता है।

3. 
   

   
   अल्पावधि में वजन की समस्याओं का प्रबंधन करने के लिए पैलियो आहार का पालन करें। बारह महीनों या उससे कम समय में कई नैदानिक ​​परीक्षण बताते हैं कि पैलियो आहार से वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है। इसके अलावा, ये अध्ययन अल्पावधि में बेहतर ग्लूकोज सहिष्णुता और रक्तचाप के बेहतर नियंत्रण का सुझाव देते हैं।
   • जान लें कि लंबी अवधि में जोखिम और लाभों का अनुमान लगाने के लिए लंबे समय तक नैदानिक ​​परीक्षणों की आवश्यकता होती है।
   • लंबे समय तक पेलियो आहार के बारे में चिंताएं हैं क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को जन्म दे सकता है। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी बढ़ सकता है और कार्बोहाइड्रेट की कमी से केटोसिस हो सकता है।
   • इसके अलावा, लंबे समय तक एक आहार में पालन करना मुश्किल हो सकता है जितना कि पालेओ आहार।

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   अपने आहार के लिए अधिक भुगतान करने की अपेक्षा करें। यहां तक ​​कि अगर एक पेलियो आहार का वास्तविक लाभ है, तो यह अधिक महंगा भी है क्योंकि यह मुख्य रूप से घास पर खिलाए गए जैविक मांस और अन्य खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो कि उपयोग करना अधिक कठिन हैं। यदि आप एक पैलियो आहार का पालन करना चाहते हैं, तो इसे तब करें जब आपके वित्त की अनुमति हो।

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   अनुकूलन के लिए तैयार हो जाओ। वैज्ञानिक समुदाय अभी भी उन मान्यताओं पर सवाल उठा रहा है जो पैलियो आहार से गुजरती हैं। हालांकि कई खाद्य पदार्थ जिन्हें इस आहार की अनुमति नहीं है, स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं, कई शोधकर्ता अभी भी कहते हैं कि पालेओ आहार पोषण संबंधी आवश्यकताओं को सरल बना सकता है।
   • कई महीनों के लिए पालेओ आहार की कोशिश करें और आहार के दौरान और बाद में अपने स्वास्थ्य का आकलन करें। यदि इस आहार ने आपके स्वास्थ्य में सुधार किया है और आपका डॉक्टर निष्कर्ष निकालता है कि आप सुरक्षित रूप से जारी रख सकते हैं, तो ऐसा करना सार्थक हो सकता है। दूसरी ओर, अगर आपको पालेओ आहार का पालन करते समय स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अपनी आवश्यकताओं के अनुकूल कुछ बेहतर खोजने के लिए अनुकूल होने या छोड़ने के लिए तैयार रहें।