दृश्य के माध्यम से अपने डर को कैसे दूर करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 कल्पना सफलता
• भाग 2 विज़ुअलाइज़ेशन के साथ चिंता से लड़ना
• भाग 3 आगे बढ़ो

विज़ुअलाइज़ेशन एक विश्राम तकनीक है जिसमें कल्पना परिदृश्य या सुखद परिदृश्य होते हैं। डर को दूर करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने के दो तरीके हैं। आप इस डर पर काबू पाने की कल्पना कर सकते हैं, जिससे आप वास्तविक जीवन में वहाँ पहुँच सकते हैं। आप गहन भय के क्षणों में सुखदायक परिदृश्य की कल्पना करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1 कल्पना सफलता

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   यथार्थवादी बनो। विज़ुअलाइज़ेशन एक शक्तिशाली उपकरण है। काल्पनिक परिदृश्यों के लिए मस्तिष्क की प्रतिक्रिया अक्सर वैसी ही होती है जब वास्तविक जीवन में सफलता या विफलता होती है। यदि आप एक डर को दूर करना चाहते हैं, तो सफलता की कल्पना करने के लिए खुद को मजबूर करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, एक यथार्थवादी परिदृश्य रखने की कोशिश करें। एक तरह से अपने डर पर काबू पाने की कल्पना करें जो वास्तव में हो सकता है।
   • माना कि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, लेकिन आपको इसे काम के लिए एक सेमिनार के दौरान करना होगा। अपने आप को एक भावुक और भव्य भाषण देने और खड़े होने वाले ओवेशन को देखने की कल्पना करने से बचें। भले ही आपकी प्रस्तुति अच्छी तरह से हो रही हो, फिर भी इस तरह की प्रतिक्रिया की संभावना नहीं है।
   • कल्पना करें कि चीजें काफी अच्छी चल रही हैं। बाकी कमरे के सामने शांत और सकारात्मक रहने की कल्पना करें। कल्पना करें कि आपकी हृदय गति अपेक्षाकृत स्थिर है और आप शांत हैं। कल्पना करें कि आप हकलाते नहीं हैं और बिना किसी हिचकिचाहट के सवालों के जवाब देते हैं।

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   धीरे-धीरे अपनी सफलता की कल्पना करें। यदि आप महसूस करते हैं कि आपके पास अभी भी परिणाम की कल्पना करने में एक कठिन समय है (उदाहरण के लिए, एक सेमिनार के दौरान प्रस्तुति बनाना), तो अपनी प्रस्तुति का पालन करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन को विभाजित करें। इस तरह, एक अच्छी प्रस्तुति की कल्पना करना बहुत आसान होगा, क्योंकि आपने पहले ही कई चरणों को बिना असफल हुए पूरा कर लिया है, जो आपको तैयार होने और सफल होने में मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, अपने शोध को पूरा करने और अपने नोट्स तैयार करने की कल्पना करें। एक बार जब आप वास्तविक जीवन में इस कदम को पूरा कर लेते हैं, तो अपने आप को एक खाली कमरे में अपनी प्रस्तुति करने की कल्पना करें, फिर करें। एक ऐसे मित्र या सहकर्मी के सामने एक मजबूत प्रस्तुति के दृश्य पर जाएं जिस पर आपको भरोसा है, एक व्यक्ति जो आपका समर्थन करेगा और जो आपके भाषण में सुधार कर सकता है उन चीजों के बारे में रचनात्मक टिप्पणी करेगा। फिर वास्तविक जीवन में इस कदम पर जाएं। अंत में, अपने आप को काम पर अपनी प्रस्तुति करने की कल्पना करें और कल्पना करें कि यदि संभव हो तो प्रस्तुति से एक या दो दिन पहले सब कुछ ठीक चल रहा है।
   • इस पद्धति का उपयोग करके, आप धीरे-धीरे अंतिम परिणाम की ओर बढ़ते हैं, जो रास्ते में आपके बीमा को बढ़ाता है।

3. 
   

   
   
   
   अपनी सफलताओं की कल्पना करें जब आपको किसी ऐसी चीज से निपटना पड़ता है जो आपको डराती है, तो इसे नियमित रूप से देखने का प्रयास करें। अपनी आँखें बंद करो और अपने आप को सफल होने की कल्पना करो। अपनी आँखें बंद करो और अपनी सफलता की कल्पना करो। अपने डर पर काबू पाने की कल्पना करने के लिए हर रात बिस्तर पर जाने से पहले दस से पंद्रह मिनट के बीच का समय लें। आप महसूस कर सकते हैं कि आप वास्तविक जीवन में शांत हैं यदि आप नियमित रूप से अपने मन में भय का सामना करते हैं। उदाहरण के लिए, आप काम पर नियमित बैठकों के दौरान अधिक शांति से बात कर सकते थे।
   • एक बार फिर, आपको अपने किसी सहकर्मी के योगदान का समर्थन करने के लिए एक बैठक के दौरान या शायद बोलने के लिए खुद को जवाब देने की कल्पना करके छोटे से शुरू करना चाहिए। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आप एक अधिक मुखर दृश्य के लिए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए एक प्रश्न के पूछने से पहले एक वाक्य या दो के साथ बैठक के दौरान दूसरों ने क्या कहा है, इसकी पुष्टि करें। इस तरह, आप धीरे-धीरे और नियमित रूप से बैठकों में योगदान देने के लिए एक बड़े लक्ष्य की ओर बढ़ेंगे।
   • ऐसी जगह का चुनाव करें, जहाँ कोई ध्यान भंग न हो। अगर बाहर शोर न हो तो अपनी कल्पना पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा। एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका मन दर्द से विचलित न हो। अपनी आँखें बंद करो और कल्पना करना शुरू करो।
   • कुछ लोगों को इससे पहले या बाद में अपने विज़ुअलाइज़ेशन का वर्णन करने में मदद मिलती है। यह आपको ठोस विवरण खोजने और सफलता परिदृश्यों की बेहतर कल्पना करने में मदद कर सकता है।
   • आप नरम संगीत सुन सकते हैं या मोमबत्ती जला सकते हैं। आराम के माहौल में कल्पना करना आसान हो सकता है। अपनी सफलता की कल्पना करते हुए धीरे-धीरे और लगातार सांस लें।

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   विवरण दर्ज करें। जितना अधिक आप अपने देखने और बेहतर के लिए विवरण का उपयोग करते हैं। जब आप इस तरह के परिदृश्य का सामना करते हैं, तो आप अधिक शांत महसूस करेंगे यदि यह क्षण आपके द्वारा कल्पना की गई स्थिति के समान है। दृष्टि, लॉरेट, हैलो, स्पर्श और स्वाद सहित अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करने का प्रयास करें।
   • दृश्य शायद कल्पना करने का सबसे आसान तरीका है। प्रस्तुति के उदाहरण का उपयोग करके, आप आसानी से कल्पना कर सकते हैं कि एक बैठक कक्ष कैसा दिखता है। आप Google छवि का उपयोग यह देखने के लिए भी कर सकते हैं कि आपकी सफलता की कल्पना करने में आपकी मदद करने के लिए यह कैसा स्थान है।
   • लॉडोरेट और स्वाद कुछ परिदृश्यों में कल्पना करना अधिक कठिन हो सकता है। हालाँकि, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, बैठक कक्ष में, आप सफाई उत्पादों की गंध को सूंघ सकते हैं। यदि आप अक्सर बैठक में बोलने से पहले कॉफी पीते हैं, तो आप अपने मुंह में स्वाद की कल्पना कर सकते हैं।
   • शामिल भी पट्टे और लॉजोरेट। नोट लेते समय आप अपने हाथ में कागज की चादरें महसूस कर सकते थे। आप लोगों को खांसते हुए, उनकी कुर्सियों में झूलते हुए, उनके फोन के साथ झूमते या फुसफुसाते हुए सुन सकते थे।

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   अपने आप को भौतिक अनुस्मारक दें। कई लोग विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया के दौरान मदद करने के लिए भौतिक अनुस्मारक का उपयोग करते हैं। उन लोगों की तस्वीरें टांगने के लिए आपके कमरे में पेंटिंग होना उपयोगी हो सकता है जो आपको डराने वाले क्षेत्रों में सफल हुए हैं। यह आपको अपने स्वयं के भय को दूर करने के लिए प्रेरित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास वर्टिगो है, तो आप अपने बिस्तर के ऊपर पर्वतारोही की तस्वीर लटका सकते हैं।

भाग 2 विज़ुअलाइज़ेशन के साथ चिंता से लड़ना

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   उन स्थानों की सूची बनाएं जिन्हें आप सुखदायक पाते हैं। कभी-कभी आप अपने आप को शांत करने के लिए थोड़ी देर के लिए दृश्य का उपयोग कर सकते हैं। इसका आमतौर पर मतलब है कि आप अपने पसंदीदा स्थान पर जाते हैं। आप एक जगह या सुखदायक परिदृश्य के बारे में सोचते हैं, आप अपनी आँखें बंद करते हैं और कल्पना करते हैं कि आप वहां हैं। शुरू करने के लिए, उन स्थानों को खोजें जिन्हें आप आराम करते हैं।
   • अपने अतीत और अपने वर्तमान के बारे में सोचें। आपको कौन सी यादें सबसे अधिक सुकून देती हैं? क्या कोई ऐसी जगह या कोई पल है जो आपको खुशी का अहसास कराता है?
   • अपने सबसे आराम स्थानों की एक सूची बनाओ। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है और अस्पष्ट या विशिष्ट हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप पानी के बिंदु के किनारे पर खुद की कल्पना कर सकते हैं। हालाँकि, आपको अपनी दादी के घर में एक कमरा भी याद होगा जहाँ आप बच्चे होने पर झपकी लेते थे।

2. 
   

   
   पहले खुद को एक आरामदायक वातावरण में कल्पना करें। इससे पहले कि आप तनाव के क्षणों की कल्पना कर सकें, आपको घर पर अभ्यास करना चाहिए। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया कैसे काम करती है।
   • घर पर एक ऐसी आरामदायक जगह का पता लगाएं, जहाँ कोई ध्यान भंग न हो। एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं या बैठ जाएं। यदि यह मदद करता है, तो कुछ नरम संगीत या हल्की मोमबत्तियाँ लगाएं। आप आराम करने के लिए सब कुछ कर सकते हैं।
   • आंखें बंद कर लो। इस तरह, आपके लिए अपने भौतिक वातावरण की तुलना में मानसिक छवि पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा।
   • यदि आपको आराम करना और शुरू करना मुश्किल लगता है, तो कई बार गहरी साँस लेने की कोशिश करें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने पेट को नीचे ले जाते हैं। यह आपके दिमाग को शांत करने और आपकी कल्पना पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

3. 
   

   
   अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें। जब आप अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन एक शक्तिशाली उपकरण है। जब आपके सिर में छुट्टी चल रही हो, तो दृष्टि, लॉज़र, स्पर्श, प्रेमी और स्वाद की भावना पर ध्यान दें।
   • मान लीजिए कि आपका आराम स्थान एक झील के किनारे पर एक दिन है, जो तैराकी बतख का एक समूह देख रहा है। सबसे पहले, यह छवि कैसी दिखती है? पानी किस रंग का है? डक कौन से रंग हैं? आपके आसपास किस प्रकार के पेड़ हैं? आप इस परिदृश्य में कहां हैं? क्या आप बेंच पर बैठे हैं? क्या आप उस पुल पर खड़े हैं जो झील का हिस्सा है?
   • अपनी अन्य इंद्रियों को शामिल करें। आपको क्या लगता है? कल्पना कीजिए कि आप धीरे से बहने वाले पानी की आवाज़ सुनते हैं। बतख तोपों के बारे में सोचो। क्या खुशबू आ रही है जिसे आप सूंघते हैं? उदाहरण के लिए, वहाँ पास में खिलने में बकाइन हैं? क्या आप झील के पास कीचड़ को सूंघ सकते हैं?
   • क्या आप अपने मुंह में हवा का स्वाद ले सकते हैं? क्या आपके मुंह में हर सांस के साथ कीचड़ और स्थिर पानी का स्वाद है? इस समय आप शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं? क्या आप अपनी जैकेट में गर्मी महसूस करते हैं? क्या आपके चेहरे पर धीरे-धीरे हवा चल रही है?

4. 
   

   
   जब आप डरते हैं तो समय के दौरान दृश्य का अभ्यास करें। जब आप खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें और अपने सिर में छुट्टी लें। यदि आप अपने आप को शांत और आराम की जगह पर कल्पना कर सकते हैं, तो यह आपके शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से ऐसा करने से, आप भयावह या तनावपूर्ण स्थितियों में शांति से प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
   • जब आप डर महसूस करते हैं, तो आपका शरीर रक्षा या उड़ान की स्थिति में प्रवेश करता है, जिसका अर्थ है कि यह एपिनेफ्रीन या कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन कहा जाता है) जैसे कई हार्मोन का उत्पादन करेगा, आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा और आपका दिल होगा saccélérer।
   • आराम की स्थिति को सक्रिय करने के लिए अपने शरीर और दिमाग को विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से आराम दें, जो आपके मस्तिष्क को संकेतों और हार्मोनों को जारी करने का कारण बनता है जो शरीर और मन को शांत करते हैं।
   • कई लोगों को पता चलता है कि इस समय डर से लड़ने में दृश्य बहुत प्रभावी है। अगर आप प्लेन लेने से डरते हैं, तो टेकऑफ़ के दौरान खुद की कल्पना करने की कोशिश करें। यदि आप तनावपूर्ण विचारों के कारण सो नहीं सकते हैं, तो रात को सोने से पहले उन्हें देखने की कोशिश करें।

भाग 3 आगे बढ़ो

1. 
   

   
   यदि आवश्यक हो तो एक चिकित्सक से बात करें। हर कोई समय-समय पर डर महसूस करता है। यह जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। हालांकि, यदि आप भय या तीव्र और निरंतर चिंता से ग्रस्त हैं जो आपके रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित करता है, तो आप चिंता विकार से पीड़ित हो सकते हैं। निदान प्राप्त करने के लिए आपको एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए। आप अपने बीमा को कॉल कर सकते हैं ताकि वे उन थेरेपिस्ट की सूची पूछ सकें जिनका वे ध्यान रखते हैं। आप अपने सामान्य चिकित्सक से भी सलाह ले सकते हैं। यदि आप एक छात्र हैं, तो आपका विश्वविद्यालय ऐसी सेवाओं की पेशकश कर सकता है।

2. 
   

   
   धैर्य रखें। विज़ुअलाइज़ेशन एक कौशल है। अन्य सभी कौशल की तरह, यह प्रशिक्षण लेता है। पहली बार जब आप दृश्य के माध्यम से अपने डर को दूर करने की कोशिश करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि यह बहुत प्रभावी नहीं है। हालांकि, कोशिश करते रहें और चीजों में सुधार होना चाहिए।
   • नियमित रूप से दृश्य का अभ्यास करें। जब आप तनावग्रस्त न हों, तब भी सुखदायक परिदृश्य की कल्पना करने के लिए अपनी इंद्रियों को समझने की कोशिश करें।
   • विज़ुअलाइज़ेशन दूसरों के बीच एक विश्राम तकनीक है। यह हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो दूसरी तकनीक पर जाएं। ध्यान, गहरी साँस लेने या अन्य विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।

3. 
   

   
   अपने डर के बारे में और जानें। अक्सर, आपका सबसे बड़ा डर तर्कहीन होता है। अपने डर और पतली संभावना के बारे में अधिक जानने से कि वे सच हो जाएंगे, आप अपनी चिंता को शांत करने में सक्षम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक हवाई जहाज लेने से डरते हैं, तो यह जानना उपयोगी हो सकता है कि हवाई दुर्घटना का जोखिम 7 मिलियन में 1 है।
   • हालांकि, कुछ आशंकाएं शोध करने से खराब हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप लक्षणों या बीमारियों की तलाश कर रहे हैं, तो मेडिकल भय आपकी चिंता को बदतर बना सकता है। यदि आपको पता चलता है कि जब आप अपने डर के बारे में अधिक सीखते हैं, तो आपकी चिंता बहुत खराब हो रही है, ऐसा करना बंद करें और कुछ और करें।