सरल व्यायाम के साथ अपने शरीर को कैसे टोन करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 वार्म अप और मांसपेशियों की वसूली का अनुकूलन
• भाग 2 सरल अभ्यास करें

वजन कम करने के लिए, एक सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट बनाए रखें और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें, सबसे अच्छा उपाय संतुलित आहार और पर्याप्त खेल दिनचर्या को संयोजित करना है। हालांकि, यदि आपके दिन व्यस्त हैं, तो खेल के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। उस ने कहा, सरल और प्रभावी अभ्यास हैं जो आप बिना उपकरण और दिन के किसी भी समय कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1 वार्म अप और मांसपेशियों की वसूली का अनुकूलन

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   किसी भी व्यायाम से पहले वार्मअप करना याद रखें। वार्मिंग एक खेल दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने से पहले, उन्हें प्रयास के लिए तैयार करने और चोट के जोखिम को सीमित करने के लिए उन्हें धीरे-धीरे गर्म करना महत्वपूर्ण है। वार्म अप करने से रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने, शरीर के तापमान को बढ़ाने और धीरे-धीरे हृदय गति में तेजी लाने में मदद मिलती है।
   • वार्म अप करना आपके अभ्यास का कम तीव्र संस्करण हो सकता है।
   • संक्षेप में, आपका वार्म-अप लगभग दस मिनट तक चलना चाहिए। यह लंबे समय तक हो सकता है यदि आप जागने या ठंड के मौसम में व्यायाम करते हैं।
   • थकने और अपने सत्र के लाभों को खोने के जोखिम पर बहुत लंबे या बहुत गहन हीटिंग से बचें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप एक रन या तेज चलने की योजना बना रहे हैं, तो लगभग 10 मिनट के लिए धीमी या मध्यम चलना शुरू करें।

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   प्रयास के बाद अपनी मांसपेशियों की वसूली का अनुकूलन करें। एक प्रयास के दौरान, आपका शरीर शारीरिक तनाव में है जिसे खाली करने की आवश्यकता है। वार्मिंग की तरह, शांत होने के लिए वापसी आपके सत्र का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। यह कदम आपके दिल की दर को एक सामान्य आवृत्ति पर वापस लाने में मदद करता है, आपके प्रदर्शन में सुधार करता है, मांसपेशियों की वसूली को अनुकूलित करता है और सैगिंग और चोट के जोखिम को कम करता है।
   • शांत लौटने के लिए क्रमिक होना चाहिए। सत्र के अंत में, धीरे-धीरे अपने व्यायाम या अपनी गतिविधि की तीव्रता को कम करें।
   • शांत होने के लिए वापसी के चरण में लगभग दस मिनट का समय दें।
   • वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग को शामिल करें।
   • उदाहरण के लिए, पिछले दस मिनट के दौरान अपनी गति को कम करके एक रनिंग सत्र समाप्त करें।

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   प्रयास से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में लचीलापन और मूवमेंट में सुधार होता है। दक्षता को अधिकतम करने के लिए दस और तीस सेकंड के लिए प्रत्येक स्ट्रेचिंग आसन को पकड़ें। सममित मांसपेशियों को उसी तरह से बढ़ाएं।
   • दाएं कंधे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने दाहिने हाथ को अपने बस्ट के सामने क्रॉस करके फैलाएं और इसे अपनी बाईं बांह से पकड़ें। अपने दाहिने हाथ पर पुश करें जैसे कि यह दाहिने कंधे पर खिंचाव महसूस करने के लिए एक दीवार के खिलाफ झुक रहा था। बाईं ओर व्यायाम दोहराएं।
   • हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर उठाएं और एक दीवार के खिलाफ अपना पैर रखें। जांघ की पिछली मांसपेशियों को फैलाने के लिए पैर को फ्लेक्स करते हुए अपने पैर को स्ट्रेच करें। तीस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरे पैर को फैलाएं।
   • क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, एक पैर पर खड़े हों। यदि आवश्यक हो, तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए एक दीवार पर झुकें। दूसरे पैर की एड़ी को अपने नितंब के पास लाएं और अपने टखने को पकड़ें। जांघ के सामने से मांसपेशियों को आराम करने के लिए इसे धीरे से खींचें। काठ का क्षेत्र की रक्षा के लिए, अपने श्रोणि को आगे (पीछे हटने) में उन्मुख करें।

भाग 2 सरल अभ्यास करें

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   अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें। मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मांसपेशियों को तनाव में डालना शामिल है। उसके लिए, आपको प्रतिरोध बनाना होगा। आपके खुद के शरीर का वजन पर्याप्त हो सकता है, जो उपकरण में निवेश से बचता है। मांसपेशियों की टोन बढ़ने से आपकी हड्डी की संरचना, आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और आपकी समग्र भलाई मजबूत होती है। इसके अलावा, नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण से बेसल चयापचय में वृद्धि होती है। नतीजतन, आप अधिक कैलोरी जलाते हैं, यहां तक ​​कि आराम भी करते हैं।
   • पंप बनाते हैं। यह व्यायाम हथियारों और ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करता है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को वापस लाएं और अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए पूरी बॉडी कवरेज हासिल करें। बाजुओं को फैलाया जाता है और हाथों की दूरी कंधों की चौड़ाई से अधिक होती है। जब तक वे एक समकोण नहीं बनाते हैं तब तक अपनी कोहनी को झुकाकर फर्श पर आएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। वंश के दौरान श्वास लें और ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
   • प्रतिकर्षण के माध्यम से अपने त्रिशिस्क व्यायाम करें। फर्श पर बैठो और अपने पैरों को मोड़ो। श्रोणि के प्रत्येक तरफ अपने हाथों को रखें। अपनी बाहों को फैलाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को झुकाकर वापस नीचे जाएं और फिर अपनी बाहों को फिर से फैलाएं। बाहों का विस्तार न करें, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं। आप अपने हाथों को स्थिर कुर्सी पर रखकर भी इस व्यायाम को कर सकते हैं।
   • मांसपेशियों को निचले अंगों और नितंबों को स्क्वाट के साथ। श्रोणि की चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े रहें। जब साँस लेते हैं, तो अपने घुटनों को बिना झुकाए झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। फिर एड़ी पर जोर देते हुए धीरे-धीरे आश्वस्त करें। अपने वजन को अपनी जांघों पर फैलाने के लिए और अपने घुटनों को रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि जब आप स्क्वाट की स्थिति में हों, तो वे आपके पैरों से पीछे न हटें।

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   अपने बस्ट को टोन करें। आप अन्य अभ्यासों की दक्षता का अनुकूलन करने में सक्षम होंगे।इसके अलावा, ऊपरी शरीर को मजबूत करने से मुद्रा में सुधार, चयापचय में वृद्धि और सिल्हूट को परिष्कृत किया जा सकता है। आप साधारण व्यायाम के साथ पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।
   • कशेरुक रोलिंग अभ्यास (या) के साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें संकट अंग्रेजी में)। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। यदि आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं तो अपनी भुजाओं को शरीर के पीछे या कानों के पीछे रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना सीधा करें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर स्थिति को बनाए रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बस्ट पर चढ़ते समय साँस छोड़ें और नीचे साँस लें।
   • पेट बोर्ड की स्थिति के साथ अपने शरीर को प्राप्त करें। अपने पेट पर लेटें और अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि कंधों, कूल्हों और घुटनों को पूरे अभ्यास में संरेखित किया गया है। अपने पैरों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें। पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और काठ के स्तर पर चोट से बचने के लिए श्रोणि का एक मामूली प्रतिशोध करें। सामान्य रूप से सांस लें।
   • पार्श्व शीथिंग के साथ तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें। अपनी तरफ से लेटें और फोरआर्म्स और टखनों पर आराम करें। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए। सामान्य रूप से सांस लें और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब तक संभव हो स्थिति को पकड़ें तब पक्षों को स्विच करें।

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   धीरज के सत्र के साथ अपने हृदय प्रणाली में सुधार करें। अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को अनुकूलित करने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के बाद अपने धीरज का अभ्यास करें। इस क्रम में अपने सत्रों को निष्पादित करने से, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और आप अधिक खर्च करेंगे। इसके अलावा, शरीर सौष्ठव को कार्डियो की तुलना में अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, आपके प्रयास बेहतर तरीके से वितरित होंगे। धीरज व्यायाम दिल की मांसपेशियों और जहाजों को मजबूत करता है, अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है।
   • वर्टिकल जंप करें। हालांकि प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल है, यह अभ्यास प्रभावी है क्योंकि यह सभी मांसपेशियों को जुटाता है और तेजी से हृदय गति बढ़ाता है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर प्रारंभिक स्थिति लें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को ऊपर उठाकर जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। अपने पैरों पर पाने के लिए सुनिश्चित करें और ऊँची एड़ी के जूते पर नहीं।
   • पैरों और बाहों के साथ छलांग लगाएं (स्टार कूदता है अंग्रेजी में)। स्क्वाट पोजीशन के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम दें। अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को फैलाकर कूदें। अपने मूल स्थान पर लौटकर स्वयं को प्राप्त करें।
   • उपज burpees। यह विशेष रूप से तीव्र व्यायाम आपके शरीर की हर मांसपेशी को मजबूत करता है। खड़े होकर, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ छोड़ें। जब तक आप जमीन पर अपने हाथ नहीं रखते तब तक नीचे झुकें। एक छलांग में, एक पैर की स्थिति लेने के लिए अपने पैरों को वापस फैलाएं। अपने पैरों को एक नई छलांग में ले आओ। एक ऊर्ध्वाधर कूद के माध्यम से अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें, हथियार आपके सिर पर फैला हुआ है। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो धीमा संस्करण बनाएं। एक के बाद एक पैर की स्थिति के साथ कूदता बदलें।

4. 
   

   
   टहलने का अभ्यास करें। दिन में कम से कम तीस मिनट तक टहलना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह सरल गतिविधि मांसपेशियों को टोन करने, इसके सिल्हूट को परिष्कृत करने और इसकी हृदय प्रणाली को संरक्षित करने की सभी की पहुंच के भीतर है।
   • चलने के सभी अवसरों का लाभ उठाएं। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के लिए सीढ़ियों को प्राथमिकता दें। छोटी यात्राओं के लिए अपनी कार लेने से बचें। यदि आप सार्वजनिक परिवहन लेते हैं, तो अपने गंतव्य से पहले एक स्टॉप पर उतरें और चलने का अवसर लें।
   • चलना एक कम तीव्रता वाली गतिविधि है। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मध्यम गति से चलें और धीरे-धीरे अपनी गतिविधि की अवधि बढ़ाएं।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो अपने आहार को भी समायोजित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, सफेद मीट और तैलीय मछली पर ध्यान दें। वजन घटाना उम्र, आहार, गतिविधि या आपकी स्थिति जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है। सीमित समय के साथ अपने खेल और भोजन की दिनचर्या का पालन करना है।