रात को कैसे काम करना है

विषय

• चरणों
• विधि 1 सामान्य चरण
• विधि 2 एक नींद संतुलन का पता लगाएं
• विधि 3 अपने प्रदर्शन को प्रकाश और ध्वनि के लिए प्रबंधित करें

रात के काम के शेड्यूल के अनुकूल होना अक्सर मुश्किल होता है। पहली कठिनाई आपके सर्कैडियन लय को बदलने की होगी। सौभाग्य से, विभिन्न तकनीकों के लिए धन्यवाद, आप रात में आराम से काम करना सीखेंगे।

चरणों

विधि 1 सामान्य चरण

1. 
   

   
   खेल खेलते हैं और स्वस्थ खाते हैं। काम पर जाने से पहले खेल खेलना आपको ऊर्जा देने और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। स्वस्थ आहार का निर्धारण और सम्मान करना भी आपको सतर्क और स्वस्थ रहने में मदद करेगा।
   • सोने जाने से पहले, या रेंगने के बजाय अपनी ऊर्जा को अपने शरीर में वापस लाने के लिए खेल न खेलें।
   • बिस्तर पर जाने से ठीक पहले भोजन न करें।
   • अपने भोजन के समय की योजना बनाएं।
   • अगर आपको रात के दौरान थोड़ी ऊर्जा की जरूरत है, तो एक छोटा सा स्नैक खाएं। साबुत अनाज एक अच्छा विकल्प होगा।
   • शुगर स्नैक्स से बचने की कोशिश करें, जो इस समय आपको ऊर्जा दे सकते हैं, लेकिन शुगर का असर कम हो जाने पर आप और भी थक जाएंगे।

2. 
   

   
   अपने कार्यक्रम को समायोजित करें। ध्यान रखें कि आपके पास अभी भी जिम्मेदारियां और रिश्ते बनाए रखने के लिए होंगे और उनमें से कुछ को दिन के दौरान आपके पूर्ण ध्यान की आवश्यकता होगी। अपना शेड्यूल स्थापित करें ताकि आपके पास जीवन की विभिन्न गतिविधियों के लिए समय हो।
   • अपने परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताने की अनुमति दें।
   • खरीदारी के लिए या बैंक जाने के लिए समय सुनिश्चित करें।
   • नोट स्टोर और सेवाएँ केवल दिन के दौरान खुलती हैं और जो रात में खुलती हैं।
   • यदि आपको दौड़ के लिए समय नहीं मिल रहा है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से इसका ध्यान रखने के लिए कहें।
   • नहीं है अच्छा समय सारिणी, आपको बस यह निर्धारित करने की आवश्यकता होगी कि आपके लिए क्या सही है।

3. 
   

   
   
   
   उत्तेजक और ट्रैंक्विलाइज़र का उपयोग करने का प्रयास करें। काम पर जाने से पहले कैफीन युक्त कॉफी या चाय जैसे उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करें। ये पेय आपको जगाने और बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे। जब आप घर लौटते हैं, तो आराम करें और नींद को बढ़ावा देने वाला जलसेक पीएं, जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल चाय।
   • बिस्तर पर जाने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन लेना बंद कर दें।
   • नींद की गोली लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

4. 
   

   
   अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की निगरानी करें। रात के काम को अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है। यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण या समस्या दिखाई देती है, तो डॉक्टर से परामर्श करने या अपनी जीवनशैली या काम करने की आदतों को बदलने पर विचार करें:
   • आपकी नींद के समय या गुणवत्ता में कमी,
   • लगातार थकान,
   • चिंता या अवसाद।

5. 
   

   
   
   
   अपने परिवार को शामिल करें। अपनी जरूरतों को अपने परिवार से अवगत कराएं। उन्हें अपनी नींद से अवगत कराएं और उन्हें इस समय आपको परेशान न करने के लिए कहें। याद रखें कि आपको अपने दोस्तों और परिवार के साथ अच्छा समय बिताने की आवश्यकता है। फिर दिन के दौरान अपने प्रियजनों को देखने के लिए समय की योजना बनाएं।
   • जब आप सोते हैं तो उनसे जितना हो सके शांत रहने को कहें।
   • हमेशा परिवार या दोस्तों के साथ पल बुक करें।
   • एक सामाजिक जीवन होने से आपको अकेलेपन से लड़ने में मदद मिलेगी जो अक्सर रात के काम में साथ होता है।

विधि 2 एक नींद संतुलन का पता लगाएं

1. 
   

   
   अपनी सर्कैडियन लय को जानना सीखें। सर्कैडियन रिदम 24 घंटे की अवधि में होने वाले शारीरिक और मानसिक दोनों परिवर्तनों को संदर्भित करता है। इस ताल के पीछे मुख्य बल प्रकाश या अंधेरे के संपर्क में है। आपके उठने और बिस्तर पर जाने के समय पर सर्कैडियन लय का बड़ा प्रभाव पड़ता है।
   • प्रकाश के संपर्क में आने का समय आपके शरीर को भटकने का होगा।
   • जब आपका ऑप्टिक तंत्रिका बहुत कम या कोई प्रकाश के संपर्क में होता है, तो आपका शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो हार्मोन आपको नींद का एहसास कराता है।

2. 
   

   
   काम से घर आते ही बिस्तर पर जाएं। काम के बाद जरूरत से ज्यादा ध्यान न रखें। घर जाओ और तुरंत बिस्तर पर जाओ। बाद में भी जागते हुए, आप अपने सर्कैडियन लय को गलत दिशा में टिप करेंगे।
   • काम पाने के लिए सबसे छोटा रास्ता अपनाएं।
   • घर से निकलते ही सतर्क रहें।
   • अगर आपको गाड़ी चलाते समय नाक बंद महसूस होती है।

3. 
   

   
   नियमित नींद का कार्यक्रम रखें। जो भी स्लीप शेड्यूल आपको सबसे अच्छा लगता है, उससे चिपके रहें। समय के साथ, नियमित रूप से सोने और सूर्योदय के घंटे आपको एक प्राकृतिक लय स्थापित करने में मदद करेंगे। और इस लय के लिए धन्यवाद, आपके लिए सो जाना और गहरी नींद लेना आसान होगा।
   • यदि आप अपने शेड्यूल को खराब कर रहे हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपनी अच्छी आदतों को वापस पाने की कोशिश करें।
   • हो सके तो अपनी नई नींद की आदतों को धीरे-धीरे अपनाएं।
   • जब आप काम नहीं कर रहे हों, तब भी अपनी नींद के कार्यक्रम का सम्मान करें।
   • अपने स्लीप शेड्यूल को बदलने से आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे।

4. 
   

   
   पर्याप्त नींद लें। आपकी नींद लंबी, गहरी और आरामदायक होनी चाहिए। कभी-कभी उठना और जागना मुश्किल होता है, इसलिए देखें कि आप कितने घंटे सोए हैं और आप कितने अच्छे से सोते हैं।
   • अपनी नींद और उस नींद की गुणवत्ता को ट्रैक करने के लिए एक नींद की डायरी रखें।
   • जबकि आमतौर पर रात में 8 घंटे सोने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है।
   • ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं और अधिक सोते हैं यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है।
   • यद्यपि आप रात में काम करते हैं, फिर भी आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है।

5. 
   

   
   परिवर्तनों को धीरे-धीरे संचालित करें। यदि संभव हो, तो अपनी नई नींद के शेड्यूल की आदत डालने के लिए कुछ रातों का समय लें। वास्तव में, ये घंटे नियमित होने चाहिए। हालाँकि, आपका कार्य समय आपको प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की अनुमति नहीं दे सकता है। अपने कार्य शेड्यूल में प्रत्येक परिवर्तन के साथ, अपने नए स्लीप शेड्यूल को धीरे-धीरे अपनाने का प्रयास करें।
   • यदि आप जानते हैं कि आप जल्द ही काम के कार्यक्रम बदल रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपनी नींद के कार्यक्रम को बदलने के लिए कुछ रातों का समय लें।
   • यदि आप जानते हैं कि आप रात में थोड़ी देर के लिए काम करेंगे, जबकि आप आमतौर पर दिन के दौरान काम करते हैं, तो अपने नए शेड्यूल को शुरू करने से पहले कुछ दिन बाद सुनिश्चित करें।
   • धीरे-धीरे अपनी नई जीवनशैली में ढालने से, परिवर्तन आसान हो जाएगा और काम पर आपका प्रदर्शन बेहतर होगा।

विधि 3 अपने प्रदर्शन को प्रकाश और ध्वनि के लिए प्रबंधित करें

1. 
   

   
   एक अंधेरे कमरे में सो जाओ। सूर्य के प्रकाश को अपने कमरे में प्रवेश से रोकने के लिए पर्दे जितना संभव हो उतना मोटा हो। अपने आप को प्रकाश में उजागर करके, आप अपने मस्तिष्क को समझ पाएंगे कि उसे जागृत रहने की आवश्यकता है। एक अंधेरे कमरे में स्थापित, आप बहुत बेहतर सोएंगे।
   • अंधेरे में बाथरूम और किसी भी अन्य कमरे में आप बिस्तर पर वापस आने से पहले अपने सोने के कार्यक्रम के दौरान गुजरेंगे।

2. 
   

   
   घर के रास्ते में धूप का चश्मा पहनें। प्रकाश के किसी भी संपर्क में आपके शरीर को ऑरमिर करने की आवश्यकता होगी। दिन के उजाले में घर लौटते हुए, बिना धूप का चश्मा पहने, एक बार आकर सो जाना कठिन होगा।
   • खरीदारी पर जाने के रास्ते पर न रुकें।
   • घर जाने के लिए सबसे छोटा रास्ता अपनाएं।

3. 
   

   
   अपने कार्यस्थल को चमकाएं। एक अच्छी तरह से प्रकाशित जगह में काम करने से, आपका मस्तिष्क अधिक आसानी से सतर्क रहेगा। जब आपकी आँखें एक उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में होती हैं, तो आपका शरीर समझता है कि उसे जागृत रहना चाहिए। शक्तिशाली आंतरिक प्रकाश व्यवस्था का उपयोग करके, आप उस प्रकाश को पुन: उत्पन्न करेंगे जो स्वाभाविक रूप से उस व्यक्ति के संपर्क में है जो दिन तक काम करता है।
   • मुलायम या दबी हुई रोशनी से बचें जो आपको चुभ सकती है।
   • यूवी बल्ब सूरज की रोशनी की तरह ही आपको विटामिन डी लाएंगे।

4. 
   

   
   शोर से खुद को अलग करें। यदि प्रकाश के संपर्क में आप जागृत रह सकते हैं, तो ध्वनियाँ बस समस्याग्रस्त हो सकती हैं। फिर आपको किसी भी शोर से खुद को अलग करना होगा जो आपको जगाए रखेगा। शोर से जागृत होने से बचने के लिए, निम्नलिखित तरीकों को आजमाएँ:
   • doreilles टोपियां
   • शोर-रद्द करने वाला हेडफ़ोन,
   • एक सफेद शोर मशीन, अन्य ध्वनियों को कवर करने के लिए,
   • अपनी नींद के दौरान अपने परिवार को जितना हो सके शांत रहने को कहें,
   • यदि संभव हो तो, अपने लैपटॉप को चुप्पी में रखें।