प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 सुरक्षित रूप से प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना
• भाग 2 ऊपरी शरीर का कार्य करना
• भाग 3 निचले शरीर का कार्य करना

प्रतिरोध बैंड लोचदार बैंड हैं जिन्हें आप अपने सामान्य कसरत दिनचर्या के अलावा हल्के वजन प्रशिक्षण के लिए उपयोग कर सकते हैं। भारोत्तोलन की तरह, वे तनाव के तहत आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला की अनुमति देते हैं और मांसपेशियों को फ्लेक्स और विकसित करने में मदद करते हैं। आप उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं और उनका उपयोग करके अनंत के लिए अनुकूलन योग्य अभ्यास कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1 सुरक्षित रूप से प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना

1. 
   

   
   जानिए प्रतिरोध का उपयोग कैसे करें प्रतिरोध बैंड की लोकप्रियता एक कसरत के लगभग किसी भी चरण में प्रतिरोध जोड़ने की क्षमता से आती है। उन्हें आरोप के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन गुरुत्वाकर्षण के बजाय आपकी मांसपेशियों को नीचे खींचते हुए, आप बैंड द्वारा तनाव के खिलाफ लड़ रहे हैं। प्रतिरोध बैंड आपको नीचे से ही नहीं बल्कि किसी भी दिशा से तनाव पैदा करने की अनुमति देते हैं। इससे आप अपनी मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से काम कर सकते हैं।
   • यदि आप जोड़ों में दर्द से पीड़ित हैं, जो आपको आराम से उठाने से रोकता है या यदि आप अपनी सामान्य कसरत की दिनचर्या को बदलना चाहते हैं, तो प्रतिरोध व्यायाम आदर्श हैं।
   • प्रतिरोध ट्यूब रबर कूद रस्सियों की तरह दिखते हैं और आराम के लिए उनके सिरों पर हैंडल होते हैं।
   • पारंपरिक प्रतिरोध बैंड लंबे, आयताकार रबर बैंड होते हैं जिनके पास कोई हैंडल नहीं होता है, लेकिन कार्य करने के लिए संलग्न या जकड़ने की आवश्यकता होती है।

2. 
   

   
   
   
   बैंड के प्रतिरोध की मात्रा निर्धारित करें। उनके उपयोग की सुविधा के लिए, प्रतिरोध बैंड को उनके प्रतिरोध स्तर को निर्धारित करने के लिए रंगीन-कोडित किया जाता है। सामान्य तौर पर, फिटनेस प्रोग्राम मध्यम प्रतिरोध बैंड के उपयोग की सलाह देते हैं और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं। हालांकि यह एक आदर्श प्रणाली नहीं है, लेकिन गहरे रंग के बैंड में आमतौर पर उच्च प्रतिरोध होता है।
   • प्रकाश प्रतिरोध: 1.5 से 2.5 किलोग्राम प्रतिरोध प्रदान करता है।
   • औसत प्रतिरोध: 3.5 से 4.5 किलोग्राम प्रतिरोध प्रदान करता है (आप इस मूल्य के साथ शुरू कर सकते हैं)।
   • मजबूत प्रतिरोध: 4.5 से 6.5 किलोग्राम प्रतिरोध प्रदान करता है।
   • बहुत मजबूत प्रतिरोध: 7.5 किलो और अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है।

3. 
   

   
   अपने बैंड की स्थिति को समायोजित करें। आसान या कठिन अभ्यास के लिए, आप अपने बैंड की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। जितना अधिक यह उजागर होगा, उतना आसान होगा, क्योंकि बैंड में खिंचाव के लिए अधिक जगह होगी। बैंड अधिक प्रतिरोध की पेशकश करते हैं जब वे मुश्किल से खिंचाव कर सकते हैं, बहुत कुछ रबर बैंड की तरह जो सीमा तक फैलाए जाने के लिए कठिन हो जाते हैं। यदि आपका व्यायाम बहुत आसान है, तो कठिनाई को बढ़ाने के विभिन्न तरीके हैं।
   • इसे छोटा करने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए बैंड पर एक गाँठ या लूप बाँधें।
   • टेप के एक हिस्से को कुचलने से पहले उसके सिरों को कुचल दें।
   • टेप अटैचमेंट पॉइंट (जिसे आपने इसे संलग्न किया है) के करीब जाएं।

4. 
   

   
   
   
   धीमे, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें। आपको अपने व्यायाम कभी भी जल्दी में नहीं करने चाहिए। अचानक या झटकेदार आंदोलनों के बिना, आपका शरीर धीरे-धीरे और आसानी से बढ़ना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपने आराम की स्थिति में शांति से लौटें। एक नियंत्रित रिटर्न मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रारंभिक आंदोलन जितना ही महत्वपूर्ण है।
   • प्रतिरोध के लिए तकनीक का पक्ष लें। एक अच्छी तरह से निष्पादित आंदोलन आपको भारी भार को धक्का देने की तुलना में बहुत तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करेगा।

5. 
   

   
   कम तीव्रता की समयबद्ध श्रृंखला बनाएं। आपको निश्चित समय के लिए प्रतिरोध बैंड के साथ लगातार काम करना चाहिए क्योंकि लोड आमतौर पर जिम में उतना भारी नहीं होता है। बैंड को आराम दिए बिना 20 से 60 सेकंड के सेट बनाएं। हर बार जब आप पिछले 2 या 3 पुनरावृत्तियों के दौरान अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करते हैं, हालांकि, आपको परिष्करण से रोकने के लिए बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए।
   • यह कहना कि तुम्हारे पास कुछ भी नहीं है एक मिथक है। यदि आपको गंभीर दर्द या जोड़ों की समस्या है तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत किसी पेशेवर खेल चिकित्सक के पास जाएँ।

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   अपने प्रतिरोध बैंड को बांधना सीखें। अधिकांश अभ्यासों में बैंड को एक बंधन से जोड़ना और उस प्रतिरोध का विरोध करने वाले बल को खींचना शामिल है। व्यायाम करते समय बैंड को रखने के लिए, आप एक पोल, एक पतले पेड़, या एक डोरकनॉब का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि अनुलग्नक आपके वजन का समर्थन कर सकता है और चोट के जोखिम को कम करने के लिए संभाल ढीली नहीं होगी।
   • अपना व्यायाम शुरू करने से पहले, टेप पर खींचकर बंधन के प्रतिरोध का परीक्षण करें।
   • सुनिश्चित करें कि जब आप उस पर खींचते हैं तो फास्टनर हिलता नहीं है।
   • बंधन पर अधिक दबाव डालने से पहले, बैंड को छोटा करके तनाव बढ़ाएं।

भाग 2 ऊपरी शरीर का कार्य करना

1. 
   

   
   अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें। अपने बाएं पैर के नीचे बैंड के मध्य को कुचलें और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे लगभग 5 सेमी रखें।लापरवाह में बैंड के हैंडल को पकड़ें (ताकि अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें) और अपने हाथों को एक-एक करके अपने कंधों की ओर खींचकर अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें। आपकी बाहें केवल कोहनी पर झुकनी चाहिए। प्रत्येक हाथ से 15 से 20 दोहराव करें।
   • सबसे साहसी लोग अपने शरीर को कम करने के लिए इस अभ्यास को एक खड़े लंड के साथ जोड़ सकते हैं।

2. 
   

   
   अलग लेटने की कोशिश करें। कंधे की चौड़ाई और पैर की उंगलियों की तुलना में व्यापक पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने पीछे एक पोल या पेड़ के चारों ओर बैंड लपेटें। हैंडल के पीछे कुछ इंच बैंड को लोभी करके अपनी बाहों को थोड़ा सा मोड़ें। कोहनी मुड़ी हुई रखें, तब तक खींचे जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती के सामने न आ जाएं। आपके और आपके हाथों के बीच एक स्थान छोड़ दें जैसे कि आप किसी को गले देते हैं और इस अभ्यास के 15 से 20 दोहराव करते हैं।
   • जितना अधिक आप अपने हाथों को हैंडल के पीछे रखेंगे, उतना ही कठिन यह अभ्यास होगा।
   • आप अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और हाथों को सीधे आपके सामने धकेलते हुए बेंच प्रेस कर सकते हैं।

3. 
   

   
   अपने कंधों को मसलें। आप अपने कंधों को मजबूत करने के लिए झूठ बोलने के एक प्रकार की कोशिश कर सकते हैं। अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ बैंड पर खड़े रहें। अपने शरीर के प्रत्येक तरफ अपनी बाहों के साथ हैंडल को पकड़ो। अपनी कोहनी को झुकाए बिना, बैंड को तब तक खींचें जब तक कि आपके हाथ आपके शरीर के लंबवत न हों, जैसे कि आप एक विमान थे। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें और 15 से 20 दोहराव करें।

4. 
   

   
   विकसित कंधों का पालन करें। यह व्यायाम ऊपरी कंधों को काम करने में मदद करता है। अपने पैरों के साथ एक साथ बैंड पर खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में इसके सिरों को समझें और अपनी हथेलियों को छाती की ऊंचाई पर रखें। फिर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप उन्हें छाती की ऊंचाई पर वापस लाने से पहले जा रहे थे और 12 से 15 दोहराव कर रहे थे।
   • इस अभ्यास के दौरान, आपको अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए और अपनी हथेलियों का सामना करना चाहिए।

5. 
   

   
   ट्राइसेप्स फ्लेक्स करें। ट्राइसेप्स झुकना आपको अपने ऊपरी बांहों को मजबूत करने में मदद करेगा। बैंड के एक छोर पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपनी रीढ़ (आप के पीछे) के साथ दूसरे छोर को खींचें ताकि यह आपकी गर्दन के पीछे के समानांतर हो। अपने सिर और कोहनी के ऊपर दोनों हाथों से बैंड के अंत को समझें। केवल कोहनियों को झुकाते समय, अपने हाथों को ऊपर की ओर तब तक खींचें जब तक वे आपके सिर के ऊपर न हों। 15 से 20 दोहराव करें।
   • जितना कम टेप आप शूट कर सकते हैं, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा और व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

6. 
   

   
   स्टेंडिंग प्रिंट्स ट्राई करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आप खड़े प्रिंट बना सकते हैं। बैंड को एक पेड़ या पोल के चारों ओर लपेटें और दोनों हाथों को अपने सामने फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। बैंड छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए। अपने पैरों को जमीन पर और अपने पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें और टेप को अपनी ओर खींचे जैसे कि आप रो रही हों। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें और 15 से 20 दोहराव करें।
   • आप पेड़ से जितना आगे बढ़ेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

7. 
   

   
   अपने एब्स का काम करें। अपने एब्डोमिनल्स को मजबूत करने के लिए, वर्टेब्रल रैप्स बनाएं। अपनी कोहनी और पिंडलियों पर खड़े रहें, अपनी पीठ को सीधा रखें। एक पोल या पेड़ के चारों ओर अपने सिर पर बैंड को थोड़ा लपेटें। 2-हैंड बैंड को अपनी छाती से कुछ इंच ऊपर खींचें और जमीन पर खींचें। 90 डिग्री से कम (एल बनाने के लिए) फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • अपनी पीठ सीधी रखें।
   • आपको कमर पर झुकना चाहिए न कि रीढ़ पर।

भाग 3 निचले शरीर का कार्य करना

1. 
   

   
   जांघों का झुकना। यह अभ्यास क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने की अनुमति देता है। अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होकर बैंड पर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक हैंडल या एक छोर को अपने सामने रखें और अपने कंधों के ऊपर रखें जैसे कि आप किसी को धक्का दे रहे हैं। अपनी जांघों को नीचे करके अपनी जांघों को मोड़ें जैसे कि आप बैठने वाले थे। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के शीर्ष पर रहें, अपनी पीठ को सीधा रखें। 8 से 12 दोहराव करें।
   • यदि प्रतिरोध बैंड बहुत लंबा है, तो उसके केंद्र पर एक गाँठ बाँधें या उसके सिरों को अपने हाथों के चारों ओर लपेटें।

2. 
   

   
   पैर एक्सटेंशन का प्रयास करें। अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए, पैर के विस्तार में लिप्त रहें। एक कुर्सी या बेंच पर बैठो, अधिमानतः अपनी पीठ के साथ थोड़ा झुका हुआ मानो आप एक डेकचेयर पर थे। टेप को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ मोड़ें और टेप पर अपना एक पैर रखें। जब आप अपने घुटने को अपनी छाती की ओर रखने की कोशिश करते हैं तो आपको प्रतिरोध महसूस करना चाहिए। घुटने को तब तक फैलाएं जब तक कि वह आपके सामने सीधा न हो। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर पर जाने से पहले 8 से 12 दोहराव करें।

3. 
   

   
   अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। अपने पेट पर लेट जाएं और फिर अपने दाहिने टखने के चारों ओर बैंड के एक छोर को लपेटें और दूसरे छोर को एक दरवाजे या स्टैंड से जोड़ दें (आप इसे एक दरवाजे के दूसरी तरफ के हैंडल पर लपेट सकते हैं) refermerez)। तनाव को महसूस करने के लिए आपको अपनी पीठ को मोड़ना चाहिए और दूसरे छोर से काफी दूर होना चाहिए। अपने पेट को अनुबंधित करें और फिर अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें जहां तक ​​आप जा सकते हैं। धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दूसरे पैर पर जाने से पहले 10 से 15 दोहराव करें।

4. 
   

   
   अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए ब्रिज। अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड लपेटें और अपनी पीठ पर झूठ बोलें, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कसकर शुरू करें, यह सुनिश्चित करें कि बैंड आपके पैरों पर सपाट है। अपने कूल्हों का उपयोग करके फर्श को तब तक छीलें जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने संरेखित न हो जाएं। व्यायाम के दौरान आपके ग्लूट्स को अनुबंधित किया जाना चाहिए। 15 से 20 दोहराव करें।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपनी स्थिति बनाए रखें।

5. 
   

   
   खड़े रहते हुए अपने एडिक्टर्स का काम करें। बैंड के दोनों सिरों को एक साथ बांधें। फिर, इसे अपने टखने की ऊंचाई पर एक पोस्ट या फर्नीचर के टुकड़े (फर्नीचर का एक पर्याप्त भारी टुकड़ा) के चारों ओर लपेटकर इसे ठीक करें। आपको बस इतना करना है कि आपके द्वारा बनाए गए लूप में अपना पैर फिसल जाए। टेप को सीधा खड़ा करें, तनाव पैदा करने के लिए लगाव बिंदु के विपरीत दिशा में एक कदम उठाएं। अपने जांघों को एक साथ दबाकर अपने शरीर के दूसरी तरफ (अपने बाएं पैर) अपने दाहिने टखने को स्लाइड करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे वापस जाएं और 12 से 15 दोहराव करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
   • व्यायाम के दौरान अपने पैर को फैलाए रखने की कोशिश करें।
   • जांघों और कूल्हों के बाहर काम करने के लिए, एक ही काम करें, लेकिन उलटे स्थिति में। अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने टखने को अपने शरीर से दूर धकेलें।

6. 
   

   
   साइड वॉक का प्रयास करें। अपने टखनों के चारों ओर बैंड बांधें ताकि आप अपने पैरों को एक दूसरे से दूर ले जाने पर दबाव महसूस करें। अपनी पीठ को सीधा और अपने घुटनों को मोड़कर एक मजबूत और एथलेटिक आसन अपनाएं। एक तरफ 10 कदम लें और फिर दूसरे पैर को धीरे-धीरे दूसरे पैर की ओर बढ़ने से पहले बाहरी पैर को बगल से दूर धकेलें।