स्मार्टफोन की लत को कैसे हराएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपने स्मार्टफोन से खुद को हटाएं
• भाग 2 स्मार्टफोन का उपयोग करने के लिए विकल्प खोजें
• भाग 3 सहायता प्राप्त करना

क्या आप अभी भी संदेश भेज रहे हैं, इंटरनेट पर सर्फिंग कर रहे हैं, संदेश भेज रहे हैं, ऐप्स का उपयोग कर रहे हैं या अपने स्मार्टफोन पर खेल रहे हैं? इन स्थितियों में से प्रत्येक पर खर्च किए गए समय और प्रयास के आधार पर, यह संभावना है कि आपको एक लत की समस्या है। स्मार्टफोन का अत्यधिक उपयोग व्यक्तिगत संबंधों की गुणवत्ता और दैनिक उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है।

चरणों

भाग 1 अपने स्मार्टफोन से खुद को हटाएं

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   अपने स्मार्टफोन के उपयोग को नियंत्रित करें। एक अध्ययन के अनुसार, छात्र दिन में 8-10 घंटे अपने स्मार्टफोन पर बिताते हैं। अपने द्वारा किए गए उपयोग को नियंत्रित करके (उदाहरण के लिए, एक घंटे में आप अपने स्मार्टफोन को जितनी बार भी देखते हैं) की गिनती करके, आप समस्या के बारे में अधिक जागरूक होंगे। केवल एक बार जब आप स्थिति की गंभीरता को समझते हैं तो आप लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और समाधान पा सकते हैं।
   • चेकी की तरह एक ऐप डाउनलोड करें, जिससे आप अपने स्मार्टफोन के उपयोग को नियंत्रित कर सकते हैं। एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एकत्रित डेटा का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, जब आप अपने फ़ोन पर जाते हैं तो प्रति घंटे या प्रति दिन की संख्या को सीमित करने के लिए।

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   अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने के लिए एक योजना बनाएं। दिन के निश्चित समय पर अपने स्मार्टफोन के उपयोग को सीमित करें। आप यह जानने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं कि आप कब सीमा तय कर चुके हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने स्मार्टफोन को प्रत्येक दिन शाम 4 से 5 बजे के बीच उपयोग करने की अनुमति दे सकते हैं। आप शेड्यूल भी सेट कर सकते हैं जिसके दौरान आप उपयोग नहीं करेंगे, जैसे कि काम पर या स्कूल में।
   • उन्हें अधिक ठोस बनाने के लिए कागज के एक टुकड़े पर अपनी योजना और लक्ष्यों को लिखें। उन उद्देश्यों को इंगित करें जिन्हें आपने हासिल किया है और जो पूरा होना बाकी है।

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   अपने प्रयासों को पुरस्कृत करें। हर बार जब आप अपने स्मार्टफोन पर कम समय बिताते हैं तो खुद को एक इनाम दें। इस अवधारणा को सकारात्मक आत्म-सुदृढ़ीकरण कहा जाता है और इसका उपयोग थेरेपी में एक इनाम प्रणाली के माध्यम से एक व्यक्ति के सकारात्मक व्यवहार में आने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन के अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, तो आप अपने आप को अपनी पसंदीदा डिश खाने की अनुमति दे सकते हैं, एक नई वस्तु खरीद सकते हैं या कुछ ऐसा कर सकते हैं जो आपको पसंद है।

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   चरण दर चरण आगे बढ़ें। इसके बजाय अचानक से अपने आप को छुड़ाना और अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने से अचानक रोकना (जो केवल आपको और अधिक परेशान कर देगा), आप धीरे-धीरे उस समय को कम कर सकते हैं जब आप इसे परामर्श करते हैं। उदाहरण के लिए, आप इसे हर 30 मिनट में देख सकते हैं, फिर हर 2 घंटे, और इसी तरह।
   • याद रखें कि आप अपने स्मार्टफोन की जांच कितनी बार करते हैं।
   • अपने स्मार्टफोन का उपयोग केवल तभी करें जब इसकी आवश्यकता हो या आपातकालीन कॉल के लिए।

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   अपने स्मार्टफोन से दूर रहें। अपने स्मार्टफोन को ऐसी जगह रखें जहां आप उसे देख नहीं पाएंगे। जब आप ऑफिस में हों, स्कूल में या कहीं और भी हों तो इसे साइलेंट मोड में रखें ताकि यह आपका ध्यान न भटकाए।

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   स्मार्टफोन के बिना एक दिन बिताएं। हर वीकेंड जैसे कुछ समय के लिए अपने स्मार्टफोन का इस्तेमाल करना बंद कर दें।
   • ऐसी जगह पर यात्रा या शिविर पर जाएं जहां कोई टेलीफोन नेटवर्क न हो। आपको अपने स्मार्टफोन के बिना जाना होगा।
   • अपने दोस्तों और अपने प्रिय को बताएं कि आप कुछ समय के लिए अगम्य होंगे। आप सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से उन्हें आसानी से रोक सकते हैं।

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   अपने स्मार्टफोन की सेटिंग्स बदलें। जब भी यह एक फेसबुक सूचना प्राप्त करता है, तो आपका स्मार्टफोन आपको सचेत करने के लिए सेट किया जाता है। अपने डिवाइस को लगातार हिलने और बजने से रोकने के लिए इस विकल्प को अक्षम करना याद रखें। इस तरह आप सुनिश्चित हैं कि हर बार किसी घटना के होने पर परेशान न हों।
   • अंतिम उपाय के रूप में, आप एक प्रीपेड पैकेज का विकल्प चुन सकते हैं जो सार्वजनिक फोन और कॉलिंग कार्ड द्वारा दी जाने वाली संभावनाओं को जोड़ती है। आपको कॉल करने के लिए कुछ निश्चित मिनटों के लिए एक पैकेज खरीदना होगा और, एक बार आपके मिनट समाप्त हो जाने के बाद, आप कोई कॉल नहीं कर सकते।

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   अपने स्मार्टफोन के बारे में सोचने का तरीका बदलें। अपने स्मार्टफोन पर अलग तरह से विचार करने से, आपके पास चीजों की एक नई दृष्टि होगी और एक अलग व्यवहार अपनाएंगे। दूसरे शब्दों में, आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने फोन का उपयोग करने की इच्छा कम होगी।
   • अपने आप को बताएं कि आप अपने स्मार्टफोन पर जो देखना चाहते हैं, वह उतना महत्वपूर्ण नहीं है और यह इंतजार कर सकता है।
   • अगली बार जब आप अपने स्मार्टफ़ोन का उपयोग करने का मन करें, तो अपने आप से पूछें, "क्या मुझे वास्तव में उस व्यक्ति को कॉल करना / भेजना है, या क्या मैं बाद में इसकी प्रतीक्षा कर सकता हूं?" "

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   वर्तमान क्षण पर ध्यान दें। माइंडफुलनेस, जागरूक होने की कला, आपको अपनी प्राथमिकताओं को व्यवस्थित करने और अपने स्मार्टफोन पर एक नज़र डालने की आवश्यकता का सामना करने में मदद कर सकती है। अपने और अपने विचारों और प्रतिक्रियाओं के आसपास क्या हो रहा है, उस पर ध्यान केंद्रित करके क्षण में जीने की कोशिश करें।

भाग 2 स्मार्टफोन का उपयोग करने के लिए विकल्प खोजें

1. 
   

   
   अपने ट्रिगर्स को पहचानें। ट्रिगर वे हैं जो आप एक स्थिति के बारे में सोचते और महसूस करते हैं। वे आपको एक निश्चित व्यवहार (यहां, स्मार्टफोन का अत्यधिक उपयोग) अपनाने के लिए धक्का देते हैं, लेकिन यदि आप उन कारणों की पहचान कर सकते हैं जो आपको अपने डिवाइस पर निर्भर करते हैं, तो आप इस लत का विकल्प पा सकते हैं।
   • क्या आप अपने स्मार्टफोन का उपयोग करते हैं क्योंकि आप दूसरों के साथ संवाद और बातचीत करना चाहते हैं? यदि हां, तो अपने दोस्तों और परिवार के साथ सीधे संपर्क बनाने की कोशिश करें।
   • क्या आप ऊब गए हैं? Lennui नशे की लत व्यवहार में काफी हद तक योगदान देता है। यदि आप अक्सर ऊब गए हैं, तो यह शौक रखने या अपने ध्यान में रखने वाली गतिविधियों में लिप्त होने का समय हो सकता है।

2. 
   

   
   नई गतिविधियों में लिप्त। इस बात के सबूत हैं कि स्मार्टफोन का उपयोग उसके मालिक के अच्छे मूड में योगदान देता है और इसलिए इसका उपयोग करने की इच्छा बढ़ जाती है। बेहतर महसूस करने के लिए अपने डिवाइस का उपयोग करने के बजाय, अन्य गतिविधियों जैसे व्यायाम, खेल या रचनात्मक गतिविधियों जैसे ड्राइंग और लेखन का प्रयास करें।

3. 
   

   
   ध्यान रखना! यदि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक विशिष्ट योजना विकसित करते हैं और अपने दैनिक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने फोन पर कम समय खर्च कर पाएंगे। एक बोनस के रूप में, आप अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अधिक उत्पादक हो सकते हैं।
   • यदि आप काम नहीं कर रहे हैं, तो आप नौकरियों के लिए आवेदन कर सकते हैं या स्थानीय संगठनों के लिए स्वयंसेवक बन सकते हैं।
   • बुनाई, सिलाई या संगीत वाद्ययंत्र बजाना जैसे एक नए शौक में लिप्त।
   • अपना समय जरूरी काम करने में बिताएं, जैसे कि गृहकार्य, परिवार के पुनर्मिलन का आयोजन या जो भी हो।

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   रचनात्मक चीजें करें। अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने के बजाय कुछ रचनात्मक चीजें करें। अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें और दिन के दौरान आप क्या करना चाहते हैं। उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिनके लिए फोन के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, और हर बार जब आप अपने डिवाइस को देखना चाहते हैं, तो अपना ध्यान सूचीबद्ध कार्यों में से एक पर पुनर्निर्देशित करें।

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   अपने सामाजिक कार्यों को पूरा करें। सामाजिक बनने की सहज और विकसित इच्छा हमेशा किसी के फोन का उपयोग करने की इच्छा में बहुत बड़ा योगदान देती है। हालांकि, दीर्घकालिक में इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अन्य, अधिक लाभप्रद और अधिक संतोषजनक तरीके हैं।
   • एक ई भेजने के बजाय, एक पत्र लिखें या कॉफी या दोपहर के भोजन के लिए एक दोस्त की नियुक्ति करें।
   • अपनी तस्वीरों को इंस्टाग्राम पर पोस्ट करने के बजाय, अपने घर पर किसी प्रियजन को आमंत्रित करें और उन्हें अपने फोटो एल्बम दिखाएं। आपके रिश्ते की गुणवत्ता बेहतर होगी।

6. 
   

   
   अपनी आदतें बदलें। इस बारे में सोचें कि आप अपने स्मार्टफोन (गेम, कॉल आदि) का उपयोग क्यों कर रहे हैं। जबकि कुछ विशेषताएं आपके पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन (पेशेवर, आदि) के लिए आवश्यक हैं, दूसरों को समस्याओं के बिना आपके दैनिक जीवन से हटाया जा सकता है। अपनी बुरी आदतों को उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादक और सामाजिक अनुभवों में बदलने की कोशिश करें।
   • यदि आप अपने स्मार्टफोन का उपयोग खेलने के लिए करते हैं, तो किसी मित्र के साथ बोर्ड गेम खेलने के बजाय कोशिश करें।
   • यदि आप सोशल नेटवर्क पर अन्य उपयोगकर्ताओं के प्रोफाइल ब्राउज़ करने में बहुत समय बिताते हैं, तो किसी मित्र या रिश्तेदार से सीधे उसकी खबर के बारे में पूछने के लिए जाएं (बजाय इंटरनेट पर उसके प्रकाशनों को पढ़ने के)।

भाग 3 सहायता प्राप्त करना

1. 
   

   
   अपने दोस्तों को बताओ सामाजिक समर्थन व्यक्ति के अच्छे मानसिक स्वास्थ्य में बहुत योगदान देता है। दोस्तों का एक वफादार नेटवर्क होने से आपको सुरक्षा और कनेक्टिविटी की भावना मिलती है और आपको इस पर विचार करने की आवश्यकता है यदि आप वास्तव में स्मार्टफ़ोन के लिए अपनी लत को दूर करना चाहते हैं। यह निश्चित है कि आप अपने डिवाइस का उपयोग सामाजिक रूप से जुड़े रहने के लिए करते हैं (सोशल नेटवर्क के लिए धन्यवाद)। हालाँकि, यदि स्मार्टफोन का उपयोग सुरक्षित लगता है, तो यह आपको अपने आप को लॉक करने और अपने प्रियजनों के साथ संपर्क काटने के लिए प्रेरित कर सकता है।
   • बस अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आपको लगता है कि आप अपने स्मार्टफोन पर बहुत अधिक निर्भर हैं और समस्या को हल करने की कोशिश कर रहे हैं। बता दें कि उनकी मदद मददगार हो सकती है। उनसे स्थिति को उजागर करें और उन्हें अपनी योजना में शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप उन्हें कॉल करने के लिए कह सकते हैं और दिन के कुछ निश्चित समय पर नहीं भेज सकते हैं।
   • अपने दोस्तों से पूछें। आपके प्रियजन आपको व्यक्तिगत रूप से जानते हैं और आपको एक विशिष्ट योजना की पेशकश करने के लिए सर्वश्रेष्ठ रखा गया है जो आपको स्मार्टफोन के उपयोग को सीमित करने की अनुमति देगा।

2. 
   

   
   अपने प्रवेश को सूचित करें। अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप उनके कॉल का जवाब नहीं देंगे या जब से आप अपने स्मार्टफोन से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। यदि वे आपके प्रोजेक्ट के बारे में जानते हैं, तो वे अधिक समझदार होंगे और आपको दोषी ठहराने का जोखिम नहीं उठाएंगे।

3. 
   

   
   प्रत्यक्ष बैठकें आयोजित करें। अपने स्मार्टफोन पर सामाजिक समर्थन की तलाश करने के बजाय, अपने आसपास के लोगों के साथ अधिक व्यक्तिगत और अंतरंग संबंध बनाए रखने का प्रयास करें। यह तभी संभव होगा जब आप सीधी बैठकें आयोजित करेंगे।
   • अपने प्रियजनों और दोस्तों के साथ गतिविधियों को व्यवस्थित करें। घटनाओं संगठन के लिए अपनी सीमित फोन योजना समर्पित करें। इस प्रकार, आप अपनी ऊर्जा का उपयोग उपयोगी और उत्पादक रूप से करेंगे।

4. 
   

   
   अपने स्मार्टफोन को अपने पास न रखें। अपने स्मार्टफोन को किसी ऐसे व्यक्ति को दें जब आपको इसका उपयोग करने की तत्काल आवश्यकता महसूस हो, चाहे वह कक्षा के बाद, रात के खाने के बाद, या सप्ताह के अंत में हो।

5. 
   

   
   एक उपचार का पालन करें। हालांकि स्मार्टफोन विज्ञापन को अभी तक एक विशिष्ट समस्या नहीं माना गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामना करने में मदद नहीं की जा सकती है। इस प्रकार की समस्या में विशेषज्ञता वाले उपचार केंद्र और परामर्शदाता हैं। यदि आपकी लत गंभीर है और आपके व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन को बाधित करती है, तो सलाह और विशिष्ट उपचार मददगार हो सकते हैं।
   • जिन संकेतों की आपको मदद चाहिए, उनमें दैनिक कार्य (कार्यालय में, स्कूल या घर पर) करने में सक्षम होना या आपके पारस्परिक संबंधों में गुणवत्ता पर ध्यान देने योग्य गिरावट शामिल है।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार मनोचिकित्सा (या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, सीबीटी) एक प्रकार का उपचार है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार की समस्याओं और व्यसनों के खिलाफ किया जाता है। यह आपके विचारों को आपके व्यवहार और आप कैसा महसूस करते हैं, को बदलने के लिए कार्य करता है। यदि आप उपचार के लिए जाने का निर्णय लेते हैं तो संज्ञानात्मक व्यवहार मनोचिकित्सा सहायक हो सकता है।