एक हफ्ते में 2.5 किलो वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 स्वस्थ आदतें लें
• भाग 2 स्वस्थ भोजन खाएं
• भाग 3 अतिरिक्त कैलोरी को हटा दें
• भाग 4 अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

500 ग्राम खोने के लिए, आपको निगलना की तुलना में 3,500 अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। यह आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, एक स्वस्थ आहार को अपनाने और दिन में कम से कम 45 मिनट खेल खेलने से है कि आप अपने शरीर के नुकसान के लक्ष्य में सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करेंगे। यदि आपके पास एक गतिहीन जीवन शैली है, तो आप कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म करने और थोड़े अधिक शारीरिक व्यायाम करने में सफल हो सकते हैं। यदि आप पहले से ही एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और प्रतिबंधात्मक आहार बनाए रखने की आवश्यकता हो सकती है। या तो मामले में, कुछ आसान से लागू बदलाव आपको व्यक्तिगत योजना अपनाने में मदद करेंगे जो आपके लिए अच्छी तरह से काम करती है।

चरणों

भाग 1 स्वस्थ आदतें लें

1. अपनी वर्तमान आदतों को पहचानें। आप अपने आहार और शारीरिक गतिविधि में कमजोर बिंदुओं की भरपाई करके 2.5 किलो वजन कम कर सकते हैं। पिछले सप्ताह में आपके द्वारा खाए गए सभी चीजों की एक सूची बनाएं। यह भी निर्धारित करने के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम को लिखें कि आप कितना शारीरिक व्यायाम कर रहे हैं। आप पिछले सप्ताह से शुरू कर सकते हैं या अपनी स्मृति पर काम करके आगे बढ़ सकते हैं।
   • आप सोडा और फलों का रस कितना पीते हैं?
   • आप प्रत्येक दिन कितनी चीनी खाते हैं?
   • क्या आप सफेद ब्रेड और पास्ता बहुत खाते हैं?
   • आप प्रति सप्ताह कितना खेल करते हैं?
   • क्या आप लंबे समय तक बैठते हैं?
   • क्या आप अक्सर बाहर खाना खाते हैं?

2. 
   

   
   अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। तो, आपको पता चल जाएगा कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी निगलना चाहिए। आपको 1,200 और 1,800 के बीच का उपभोग करना चाहिए।एक खूबसूरत महिला को 1,200 और 1,500 के बीच और एक आदमी को 1,600 और 1,800 के बीच उपभोग करना चाहिए।

3. 
   

   
   
   
   पूरे सप्ताह जल्दी खरीदारी करें। जब आप सप्ताह में तरस खाते हैं, तो फास्ट फूड के प्रलोभन से बचने के लिए एक समय में अपने सभी भोजन खरीदें। सुपरमार्केट विभाग में अपनी खरीदारी करें जो पूर्ण आटे के उत्पाद प्रदान करता है। फल, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले योगर्ट लेना भी याद रखें।

4. 
   

   
   एक ऐसा साथी खोजें जो वजन कम करना भी चाहता है। यह आपका जीवनसाथी, आपका सबसे अच्छा दोस्त, आपकी माँ या सहकर्मी हो सकता है। नैतिक सहायता परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करती है। एक खेल दोस्त आपको लंबे समय तक प्रेरित रहने में मदद करेगा। यह आपको वजन को संभालने में मदद कर सकता है और आपको व्यक्तिगत ट्रेनर की लागत को बचाने में मदद कर सकता है।

5. 
   

   
   एक अखबार में आप क्या खाते हैं, लिखिए। जैसे-जैसे सप्ताह बीतता है, आप जो कुछ भी खाते हैं और दिन के दौरान आप जो कुछ भी पीते हैं, उसे लिख लें। भोजन की मात्रा और कैलोरी की संख्या भी लिखें। दिन के अंत में कुल मिलाकर देखें कि क्या आप अपने लक्ष्य से मिलते हैं।
   • आप अपने सभी शारीरिक गतिविधि सत्रों को यह जानने के लिए भी लिख सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।

6. 
   

   
   
   
   पहले बिस्तर पर जाओ। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त आराम मिले, सप्ताह की हर रात एक सोते समय सेट करें। नींद वजन कम करने की कुंजी में से एक है। जब आप नींद को याद करते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जारी करता है, एक हार्मोन जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
   • अपना सोते समय, याद रखें कि खेल खेलने के लिए आपको पहले की अपेक्षा उठना होगा।

7. 
   

   
   सुबह खुद को तौलें। वजन पूरे दिन उतार-चढ़ाव की संभावना है, इसलिए आपको उठने के बाद सही उठना चाहिए ताकि आप लगातार अनुवर्ती स्थापित कर सकें। बुधवार तक 1 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें। यदि आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिलता है, तो अपनी शारीरिक गतिविधि पर अपने नोट्स की जाँच करें और अगर आपने अधिक कैलोरी बर्न की है, तो यह देखने के लिए कि आपने क्या खाया है।

भाग 2 स्वस्थ भोजन खाएं

1. 
   

   
   दिन भर में कई छोटे स्वस्थ भोजन का सेवन करें। तीन बड़े भोजन लेने के बजाय, 4 से 5 छोटे भोजन लेने की कोशिश करें। ये भोजन 300 और 400 कैलोरी के बीच होना चाहिए। छोटे और अधिक लगातार भोजन खोखले से बचने और नाश्ते की आवश्यकता को कम करने में मदद करते हैं।

2. 
   

   
   सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन योजना बनाएं। यह जानना कि आप पहले से क्या खा रहे हैं, यह आहार के अनुपालन का जोखिम कम करता है। भोजन के बीच कम कैलोरी वाले छोटे अंशों के साथ आपको घर में होने पर पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। प्रत्येक भाग को ध्यान से मापें। एक दिन में कम से कम तीन भोजन लें और अनुमत कैलोरी की मात्रा से अधिक न करें। यहाँ कुछ भोजन विचार हैं।

3. 
   

   
   दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते से करें। इस भोजन में 300 कैलोरी का उपभोग करें। दिन शुरू करने के लिए प्रोटीन ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, क्योंकि वे आपको संतृप्त करने और आपकी गतिविधियों के लिए ऊर्जा देने की अनुमति देते हैं। निम्नलिखित संघों में से एक का प्रयास करें:
   • एक आटा और एक सेब आधा के साथ उबला हुआ अंडा
   • संतरे के साथ मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ साबुत रोटी का टुकड़ा
   • ग्रीक दही, पानी, दूध और ब्लूबेरी के साथ 480 मिलीलीटर की स्मूदी
4. छोटे मध्याह्न भोजन तैयार करें। आपको दिन के बीच में ऊर्जा का संरक्षण करने की आवश्यकता है, जब आप थका हुआ महसूस कर रहे होंगे। रात को अपना दोपहर का भोजन तैयार करें और ऐसे व्यंजन चुनें जो आसानी से ले जा सकें, जैसे:
   • मीठे आलू, बैंगन और मिर्च के साथ एक सौतेली सब्जी का सलाद
   • जामुन और बादाम के साथ एक 180 मिलीलीटर दही
   • दाल का सूप
5. ऐसा डिनर तैयार करें जो आपको रुला दे। रात के खाने को आपको पूरी रात महसूस करने की अनुमति देनी चाहिए। आपको ऐसा भोजन चाहिए जो प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो, लेकिन बाद में स्नैकिंग से बचने के लिए फाइबर भी। आप दुबले मांस और उबले हुए सब्जियों की सेवा कर सकते हैं। पास्ता जैसे उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से बचें। इसके बजाय कोशिश करें:
   • हरी बीन्स के कटोरे के साथ 170 ग्राम ग्रील्ड चिकन का एक टुकड़ा
   • ग्रील्ड बैंगन 10 शतावरी के साथ
   • मछली जैसे तिलपिया या सामन

6. 
   

   
   अपना आधा भोजन फलों और सब्जियों को समर्पित करें। फल और सब्जियां कम खाने के दौरान आपको भरा हुआ महसूस कराएंगे। मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचें। इसके बजाय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें:
   • फूलगोभी
   • पालक
   • काले अंकुरित होते हैं
   • ब्रोक्कोली
   • जामुन
   • सेब
   • नाशपाती

भाग 3 अतिरिक्त कैलोरी को हटा दें

1. 
   

   
   सभी तरल पेय को पानी से बदलें। यह दूध, शराब या सोडा के साथ कॉफी हो सकता है। आपको दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए। प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीना वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
   • यदि आप आमतौर पर सोडा पीने वाले हैं, तो एक सप्ताह में शर्करा वाले पेय को सीमित करने से आप 2.5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
   • आप कैलोरी-फ्री पेय, जैसे कि नींबू का पानी, गर्म या आइस्ड चाय, या ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। हालांकि, चीनी या दूध न डालें।
2. चीनी का सेवन बंद कर दें। अकेले चीनी की वजह से लोग एक दिन में औसतन 350 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। यहां तक ​​कि अगर यह पूरी तरह से चीनी से बचने के लिए संभव नहीं है, तो आप अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं। यदि आपके पास मिठास के लिए एक उग्र इच्छा है, तो सूखे फल का प्रयास करें। दालचीनी सेब या एक कटोरी जामुन भी स्वस्थ विकल्प हैं। बहुत अधिक चीनी खाने से बचने के कई तरीके हैं:
   • अनाज या पेस्ट्री खाने के बजाय नाश्ते में दलिया खाएं,
   • पहले या दूसरे घटक चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद या कॉर्न शुगर वाले खाद्य पदार्थों से बचें,
   • अपनी कॉफी या चाय में चीनी डालना बंद करें,
   • मिठाई को भूल जाओ।
3. प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से बचें। यदि आप आमतौर पर सफेद ब्रेड और पास्ता खाते हैं, तो आप इन सरल और परिष्कृत अनाज से बचकर अपना वजन कम कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं और आम तौर पर आपको भूखे छोड़ देते हैं। एक हफ्ते के लिए अपने आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करें। यदि आप रोटी खाना चाहते हैं, तो पूरी रोटी चुनें क्योंकि यह फाइबर में समृद्ध है। यहाँ से बचने के लिए खाद्य पदार्थ हैं:
   • बेकरी उत्पादों
   • पास्ता
   • बिस्कुट
   • पके हुए उत्पादों, मफिन और कुकीज़ सहित
   • आलू के चिप्स

4. 
   

   
   अपने नमक का सेवन कम करें। नमक पानी प्रतिधारण का कारण बनता है। आप नमक को हटाकर अपने शरीर में 500 ग्राम और 2 किलोग्राम पानी के बीच खो सकते हैं। कम नमक वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदें, साथ ही ताजा और बेमौसमी मांस भी। अपने व्यंजनों में टेबल नमक न जोड़ें।

भाग 4 अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

1. 
   

   
   गतिहीन गतिविधियों से बचें। टीवी न देखें और कंप्यूटर के सामने आपके द्वारा बिताए समय को कम करें। अपने दोस्तों या परिवार के साथ बाहर बिताए दिन का आयोजन करें। अपने दोस्तों के साथ भोजन करने के बजाय, अन्य प्रकार के आउटिंग की योजना बनाएं। अपने वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए आप सप्ताहांत पर कई गतिविधियाँ कर सकते हैं:
   • मिनीगुल्फ़
   • वृद्धि
   • डिस्कोथेक में नृत्य
   • मॉल में चलो
   • समुद्र में या पूल में तैरना

2. 
   

   
   लंच और डिनर के बाद 10 से 20 मिनट तक टहलें। पूरे सप्ताह ऐसा करें, जब आपके पास अवसर हो तो 30 मिनट तक पुश करें। यह आदत आपको रोजाना अधिक व्यायाम करने और अधिक आसानी से कैलोरी बर्न करने की अनुमति देती है, जो आपको बस बाधित करती है।
   • आपको कम दूरी की ड्राइविंग के बजाय पैदल चलने या साइकिल चलाने की कोशिश करनी चाहिए। जब आप अपने गंतव्य तक पहुंचने के लिए चलना चुनते हैं, तो जल्दी छोड़ दें।

3. 
   

   
   अपने खेल वर्गों के लिए पहले से पंजीकरण करें। आप तीन 1-घंटे कार्डियो कक्षाओं में दाखिला ले सकते हैं। वित्तीय रूप से अग्रिम रूप से खुद को प्रतिबद्ध करने से आप वहां जा सकते हैं, भले ही आप थक गए हों। आपको एक कोर्स खोजने की ज़रूरत है जो आपके दिल की दर को बढ़ाने में मदद करे और आपके शरीर को चुनौती दे। यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं:
   • Zumba
   • oula
   • प्रशिक्षण शिविर
   • जिम
   • कदम
   • आंशिक व्यायाम

4. 
   

   
   सुबह ट्रेन। फिटनेस क्लास लें या जागने के बाद 45 मिनट का कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। सुबह का व्यायाम बाकी के पूरे दिन सही रास्ते पर रहने में मदद करता है। सुबह के खिलाड़ी बेहतर सोते हैं और अधिक वजन कम करते हैं। यहाँ सुबह में कुछ अच्छी गतिविधियाँ हैं:
   • चल रहा है
   • पिलेट्स
   • तैराकी

5. 
   

   
   अपने खेल कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। अपने हृदय व्यायाम सत्र के अलावा, सप्ताह के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के 2 या 3 सत्र करें। यह गतिविधि आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती है। इसके अलावा, आप जितने अधिक मांसल होंगे, खेल खेलते समय आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे।
   • यदि आपने पहले कभी वजन प्रशिक्षण नहीं किया है, तो मशीनों का उपयोग करना शुरू करें। निर्देश पढ़ें। आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना चाहिए, उदाहरण के लिए हथियार, पैर या एब्डोमिनल। प्रत्येक मशीन पर 12 दोहराव के तीन सेट करें।
   • यदि आप मुफ्त वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो एक कसरत साथी का निरीक्षण करें।

6. 
   

   
   योग का अभ्यास करें। तनाव हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो आपके शरीर को वसा को स्टोर करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जैसे कोर्टिसोल और एपिनेफ्रीन। 60 से 90 मिनट की योग क्लास लेने की कोशिश करें। यदि आप इसे घर पर अभ्यास करना चाहते हैं तो आप नेट पर वीडियो भी देख सकते हैं। योग विश्राम को प्रोत्साहित करता है और आपको अपने शरीर के बारे में जागरूक करता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।