एक हफ्ते में 5 पाउंड वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 कैलोरी की गणना करें
• विधि 2 आहार
• विधि 3 व्यायाम करें

7 दिनों में 5 किलो वजन कम करना बहुत मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है। अच्छी प्रेरणा, अच्छे आहार और व्यायाम के साथ, आप इसे कर सकते हैं! एक विस्तृत योजना बनाएं और 7 दिनों में उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं।

चरणों

विधि 1 कैलोरी की गणना करें

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   अपनी कैलोरी का सेवन कम करें। एक दिन में जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी अवशोषित करें। यह वजन कम करने का रहस्य है। और यद्यपि सिद्धांत सरल है, अभ्यास बहुत कठिन है। 500 ग्राम को खत्म करने के लिए 3,500 कैलोरी लेता है। इसका मतलब है कि आपको एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के लिए प्रति दिन 5,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
   • ध्यान रखें कि आपको एक सप्ताह में 5 पाउंड वजन कम करने के लिए व्यायाम करना होगा। खुद को भूखा रखना कोई विकल्प नहीं है। वास्तव में, अपने आप को भूखा रखना वजन घटाने को और अधिक कठिन बना देता है, खासकर जब आप अपना आहार समाप्त कर लेते हैं।
   • आप अपनी सभी दैनिक गतिविधियों जैसे टहलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और यहाँ तक कि साँस लेना भी कैलोरी जलाएंगे। यह बहुत अधिक कैलोरी नहीं है, लेकिन यह मत सोचो कि तनावपूर्ण व्यायाम के दौरान आप अपनी सभी कैलोरी खो देंगे।

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   बहुत अधिक कैलोरी और अधिक जलाएं। यदि आप एक सप्ताह में 5 पाउंड खोना चाहते हैं, तो आप एक दिन में अवशोषित के अलावा 5000 कैलोरी जलाएंगे। वह बहुत कुछ है। लेकिन निराश मत हो: यह केवल आपको याद दिलाना है कि एक सप्ताह में 5 पाउंड खोना कितना कठिन है। एक बहुत ही कठिन यात्रा के लिए तैयार हो जाओ!
   • आपको यह पता लगाने के लिए कि यह क्या दर्शाता है, कल्पना करें कि: 90 मिनट के लिए प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलते समय एक 80 किलो का व्यक्ति लगभग 1,000 कैलोरी जलाता है। इसका मतलब है कि आपको 5,000 कैलोरी जलाने के लिए प्रतिदिन 7 day घंटे फुटबॉल खेलना होगा। असंभव नहीं है, लेकिन बहुत मुश्किल है!

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   आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा को न भूलें। ज्ञात रहे कि एक औसत व्यक्ति अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी जलाता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप एक दिन में केवल 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आप वही रहेंगे, आप अपना वजन कम नहीं करेंगे और न ही वजन कम करेंगे।
   • यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (आप शायद कोशिश कर रहे हैं), तो याद रखें कि एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, फिर चाहे वह आहार कैसा भी हो। यदि आप 1,200 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए एक दिन में लगभग 4,000 कैलोरी जलानी होगी।

विधि 2 आहार

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   केवल पानी पिएं। पानी आहार का सबसे अच्छा दोस्त है। सुगन्धित पेय या कैफीन आहार के दुश्मन हैं। एक साधारण पेय स्फूर्तिदायक के लिए खेल 400 कैलोरी तक पकड़ सकते हैं। यह आपके कुल कैलोरी का एक चौथाई है पूरे दिन के लिए। पानी को छोड़कर सभी पेय को एक अपवाद के साथ रखें।
   • आप समय-समय पर शुगर-फ्री ग्रीन टी पी सकते हैं। यदि आप अब दिन के बाद केवल पानी नहीं पी सकते हैं, तो एक सामयिक ग्रीन टी संभव है। ग्रीन टी में कई एंटीऑक्सिडेंट और 2 कैलोरी होते हैं, जो इसे आपके आहार के लिए स्वीकार्य बनाता है।
   • यदि आप अपने भोजन के दौरान वास्तव में भूखे हैं, तो खाना शुरू करने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं। इससे आपको अपने पेट को वास्तव में भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी और भूख कम लगेगी।

2. 
   

   
   अपने आहार से सरल कार्ब्स निकालें। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है, शरीर के लिए बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं और बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, अपने भोजन के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट न खाएं:
   • कुकीज़, मिठाई, केक और अन्य मिठाई
   • शहद, गुड़ और सिरप
   • सफेद ब्रेड, सफेद चावल और प्राकृतिक पास्ता
   • कई प्रकार के डिब्बाबंद अनाज

3. 
   

   
   सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें। जटिल कार्बोहाइड्रेट, सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और पच जाते हैं और रक्त में अधिक धीरे-धीरे जारी होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण:
   • पूरी गेहूं की रोटी, पूरे पास्ता, ब्राउन राइस
   • बीन्स और सब्जियाँ जैसे दाल, गाजर और शकरकंद
   • सब्जियों और फलों जैसे शतावरी और खुबानी

4. 
   

   
   दुबला प्रोटीन खाएं। गोमांस चुनें जो 98% दुबला और केवल 2% वसा है। त्वचा के बिना चिकन स्तन लें। सोया आधारित उत्पाद जैसे कि आमाम या टोफू भी प्रोटीन में उच्च हैं, जैसे कई प्रकार की मछली, उदाहरण के लिए सामन।

5. 
   

   
   फास्टफूड से खुद को दूर रखें। ट्रांस फैटी एसिड, हैम्बर्गर, फ्राइज़ और अन्य ब्यूरिटोस में सब कुछ पकाने के अलावा, macncheese या सैंडविच नमक और चीनी के साथ भरी हुई है। ये ज्यादातर खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बहुत अधिक पोषण मूल्य के बिना। यदि आप वास्तव में उन पाउंड को खोना चाहते हैं और अपना वजन वापस ट्रैक पर लाना चाहते हैं, तो फास्ट फूड में न जाएं।

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   जानिए अपना भोजन कैसे लें। नाश्ते में राजा की तरह, दोपहर के खाने में राजकुमार की तरह और रात के खाने में गरीब आदमी की तरह खाएं। क्या आपने यह वाक्य पहले सुना है? थोड़ी सच्चाई है। जल्दी नाश्ता कर लो बूस्टर आपका चयापचय, और अपने आप को दोपहर के भोजन तक आराम से रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दें, फिर रात के खाने के लिए धीमा करें और इसे दिन का सबसे छोटा भोजन बनाएं। यहां भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जिन्हें आप दिन के दौरान बीच में नाश्ते के साथ तैयार कर सकते हैं।
   • नाश्ते में: पालक और चिकन स्तन के साथ एक अंडे का सफेद आमलेट, एक केला और कुछ ताजा ब्लूबेरी के साथ।
   • लंच के लिए: क्विनोआ और एक छोटे सलाद के साथ बचे हुए सामन स्टेक।
   • इसका स्वाद लेने के लिए: मुट्ठी भर पिस्ता।
   • रात के खाने के लिए: बो चोय, गाजर, मशरूम और मिर्च का एक सॉस।
   • यहाँ कुछ कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं:
     • चावल केक
     • मूंगफली का मक्खन
     • हरी चाय
     • हरी सब्जियां
     • ग्रीक योगर्ट
     • पानी
     • जामुन
     • बादाम का दूध
     • अनसाल्टेड नट

7. 
   

   
   खाने की डायरी रखें। एक कैलोरी डायरी रखना शुरू करें जिसमें आप अपने द्वारा खाए जाने वाले हर चीज़ के कैलोरी मान को लिखते हैं। आप बेहतर समझ पाएंगे कि आपने कैलोरी डायरी रखने और इसे निरंतर आधार पर लिखने की सीमा को पार कर लिया है। यह आपको बताएगा कि किन खाद्य पदार्थों ने अच्छा काम किया और यदि वे अच्छे थे। यह आपके प्रयासों का एक रिकॉर्ड होगा और दर्द दूर होने के बाद इसे फिर से पढ़ना हमेशा मजेदार होता है!
   • कैलोरी और सर्विंग की गिनती में एक समर्थक बनें। पहली बार में सब कुछ गणना करना कठिन होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह आपको दूसरी प्रकृति का प्रतीत होगा। धार्मिक रूप से उन कैलोरी की गिनती करें जो एक निश्चित भोजन या आपके भोजन में होती हैं। विशिष्ट बनें! अगर खुद को ही कष्ट देना पड़े तो यह झूठ बोलने के लायक नहीं है स्वयं.

8. 
   

   
   यदि आप क्रैक करते हैं (हर कोई क्रैक कर सकता है), तो पागल मत बनो। एक बार में एक बार दरार पड़ना और कुछ ऐसा खाना सामान्य है जिसे आप नहीं खाना चाहते हैं। हर कोई करता है। लेकिन जब आप क्रैक करते हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। अपने आप को गोर करने और मर्यादाओं पर चलने का औचित्य न रखें, कभी नहीं। यह केवल आपके लक्ष्य को अधिक कठिन बना देगा और आपको और भी अधिक हतोत्साहित करेगा।

विधि 3 व्यायाम करें

1. 
   

   
   जहाँ आप कर सकते हैं वहाँ चलें। आपको सुपरमार्केट जाना है? वहाँ चलते हैं। आपको किसी इमारत की पंद्रहवीं मंजिल पर जाना है? सीढ़ियां चढ़ें, लिफ्ट न लें। क्या आपको फुटबॉल ट्रेनिंग में जाना है? वहाँ चलते हैं। अधिक कैलोरी जलाने और आकार में प्राप्त करने के अवसर के रूप में चलने के हर अवसर पर विचार करें।
   • खुद एक पेडोमीटर खरीदें। एक पेडोमीटर दिन के दौरान आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या पर नज़र रखेगा और आप इसे अपने कूल्हे के पास छिपा सकते हैं, इसलिए कोई भी इसे नहीं देखता है। एक अच्छा पेडोमीटर स्टेप्स को कैलोरी बर्न में बदल देगा। यह इसके लायक है!

2. 
   

   
   अपने आप को तैयार करें। व्यायाम के लिए जाने से पहले वार्मिंग और स्ट्रेचिंग करने की आदत डालें। 80 के दशक के कुछ बेहतरीन और सबसे प्रेरक गाने लगाएं और तैयार होने के लिए तैयार रहें। वार्म अप और स्ट्रेच आपको अपनी एक्सरसाइज में सबसे ज्यादा मदद करेंगे। इसके अलावा, कौन घायल होकर व्यायाम कर सकता है? गर्म करने के लिए व्यायाम के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।
   • 20 पंप, 20 एब्स और 20 बर्पीज़ (बर्प्स जंप की एक श्रृंखला है, जब आप प्राप्त करते हैं, तो आप एक पंप बनाते हैं और फिर से शुरू करते हैं)।
   • एक मिनट के लिए मौके पर तेजी से दौड़ें और फिर मौके पर धीमी गति से मिनट में बदलें।
   • अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपने कोड़ों और अपने हैमस्ट्रिंग को आराम दें और अपनी हलचल और गर्दन को न भूलें।

3. 
   

   
   अंतराल पर प्रशिक्षण का प्रयास करें। इसमें थोड़े समय के लिए गहन व्यायाम करना शामिल है, फिर बाकी समय मध्यम या हल्की तीव्रता से व्यायाम करना।वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों में दिखाया है कि जो लोग अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, वे छोटी अवधि में व्यायाम करते हैं और व्यायाम की पूरी अवधि के दौरान मध्यम तीव्रता वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएं।
   • आप अंतराल पर प्रशिक्षण के इस उदाहरण से सीख सकते हैं: ट्रैक के चारों ओर दौड़ना, एक लैप के लिए जितना हो सके उतना तेज दौड़ें, फिर तीन और लैप्स के लिए औसत गति से दौड़ें। एक बार हर चार बदल जाता है, तेजी लाने के। महसूस करें और अपने कैलोरी को जलाने की अनुभूति पसंद करें।

4. 
   

   
   टीम के खेलों में शामिल हों। इन खेलों का सकारात्मक पक्ष यह है कि वे प्रतिस्पर्धा का कारण बनते हैं। प्रतियोगिता हमें उन सीमाओं को पार करने के लिए लाती है जो हमारे पास नहीं होगी, उनके बहुमत में, अकेले पार हो गई। आप शायद सोचते हैं: मैं खेल में अच्छा नहीं हूं या मैं खेल करने में सहज महसूस नहीं करता। बस याद रखें कि लोग उन लोगों का सम्मान करते हैं जो अपना सर्वश्रेष्ठ करते हैं और जो एक-दूसरे का सम्मान करते हैं। यदि आपको लगता है कि फुटबॉल, बास्केटबॉल या तैराकी खेलना मज़ेदार होगा और आपको किसी चीज़ में शामिल करना है, तो इसके लिए जाएं। अपनी प्रतिस्पर्धा की प्रवृत्ति को आपके लिए कैलोरी बर्न करने दें।

5. 
   

   
   कार्डियो मशीन का प्रयोग करें। यदि आपके पास घर पर कार्डियो मशीनें हैं, तो जिम के लिए साइन अप करने पर विचार करें ताकि आप उनका उपयोग कर सकें। निम्नलिखित कार्डियो मशीनों का प्रयास करें और वह चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
   • ट्रेडमिल। यह शायद बाहर चलने से भी बदतर है, लेकिन यह हमेशा कुछ नहीं से बेहतर है। एक अच्छी गति खोजने की कोशिश करें जिससे आपको पसीना आए।
   • अण्डाकार बाइक। आप अधिकांश अण्डाकार प्रशिक्षकों के लिए प्रतिरोध की एक अलग ताकत चुन सकते हैं, जिससे यह एक अच्छा विविध कार्डियो व्यायाम हो सकता है।
   • अपार्टमेंट बाइक। यदि आप एक व्यायाम बाइक पर सामूहिक अभ्यास में भाग लेते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को पूरा करने के लिए तैयार हो जाएं। एक व्यायाम बाइक में सामूहिक व्यायाम वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है।

6. 
   

   
   क्रॉस-ट्रेनिंग करें। इसमें कई प्रकार की ताकत, धीरज और एरोबिक्स व्यायाम शामिल हैं जो आपको आम तौर पर ऊबने से बचाकर आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को काम करेंगे (जो एक प्रमुख कारण है कि लोग व्यायाम करना बंद कर देते हैं)। क्रॉस-ट्रेनिंग डाइट जैसे CrossFit बहुत कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए आदर्श नहीं हो सकता है (वे दुबले मांसपेशियों के साथ वसा को बदलने के लिए बेहतर काम करते हैं), लेकिन यह कोशिश करने लायक है। और कौन जानता है, आप एक नई प्रेरणा पा सकते हैं!

7. 
   

   
   रात के अंत तक नृत्य करें। अपने एरोबिक्स प्रयासों का वास्तव में लाभ उठाने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। नहीं, जरूरी नहीं कि आपके कमरे में ही हो, हालांकि यह हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है। एक स्थानीय संघ में नृत्य सबक की कोशिश क्यों नहीं करते?
   • आप जैज़, पॉप या हिप-हॉप पाठ आज़मा सकते हैं, यदि आप पहले से ही उनसे परिचित हैं और आंदोलनों और संगीत को फिर से पा सकते हैं।
   • आप ज़ुम्बा जैसी कुछ भी कोशिश कर सकते हैं, जो लैटिन और अंतर्राष्ट्रीय संगीत को एक शानदार अभ्यास में जोड़ती है। ज़ुम्बा, किसी अन्य नृत्य की तरह, एक प्रशिक्षक द्वारा सिखाया जाता है।

8. 
   

   
   दो बार व्यायाम करें और करें। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको दोगुना व्यायाम करना चाहिए। यह बेहतर है कि आप दो या तीन अभ्यासों को चुनते हैं जो आपको पसंद हैं, क्योंकि एक अच्छा मौका है कि आप एक सप्ताह में 5 किलो को खत्म करने के लिए बहुत कुछ करेंगे।
   • व्यायाम करने के लिए आपको दिन में 4 घंटे लेने होंगे: बीच में एक ब्रेक द्वारा बाधित 2 घंटे के 2 सत्र। यदि आपको प्रेरणा की आवश्यकता है, तो उस सभी वजन के बारे में सोचें जो आप अलविदा कहते हैं और कुछ ही समय में आपके पास जो अद्भुत शरीर होने वाला है। सौभाग्य!