स्वस्थ खाने से वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ और जंक फूड से परहेज करें
• भाग 2 एक स्वस्थ आहार का पालन करें
• भाग 3 स्वस्थ भोजन की आदतें बनाए रखना

हेल्दी खाने का मतलब है कि प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड से जितना हो सके अधिक से अधिक खाद्य पदार्थ जैसे फल, अनाज और सब्जियां खाना। कभी-कभी स्वस्थ और संतुलित आहार लेना बहुत मुश्किल होता है क्योंकि यह जानना मुश्किल होता है कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ खाने से कैसे बचें जो वसा में बहुत अधिक हैं। एक स्वस्थ आहार का पालन करके और धीरे-धीरे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और जंक फूड के सेवन से बचने के लिए छोटे कदम उठाएं। आप अपनी कैलोरी की गिनती और अपने आहार की निगरानी करके एक स्वस्थ आहार भी ले सकते हैं। इससे आपको स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी। "अपने भोजन को अपनी पहली दवा होने दें" पहले से ही हिप्पोक्रेट्स ने कहा। स्वस्थ आहार रखना पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ा आहार बदलने और लगातार बने रहने से आप धीरे-धीरे वजन कम करेंगे और आहार की आदतों का विकास करेंगे जो आपको जल्दी बढ़ने से रोकेंगे।

चरणों

भाग 1 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ और जंक फूड से परहेज करें

1. 
   

   
   ताजे फल का सेवन करें। परिष्कृत चीनी खाने के बजाय, ताजे फल लें। सप्ताह में एक बार ऐसा करें। कुकीज़, कैंडी, मिठाई, केक, और अन्य खाद्य पदार्थ जैसे परिष्कृत चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें। ताजे फल जैसे: सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और आम पिएं। यदि आप इसे हर समय नहीं कर सकते हैं, तो इसे सप्ताह में कम से कम एक बार करें। फलों को स्लाइस में काटें और बिना चीनी के स्नैक या फ्रेश फ्रूट सलाद बनाएं।
   • मीठे व्यवहार के बजाय सप्ताह में एक बार ताजे फल का सेवन शुरू करें, फिर धीरे-धीरे दो और फिर सप्ताह में तीन बार जाएं। आप कर सकते हैं, समय के साथ और यदि संभव हो, तो उन सभी मधुर व्यवहारों को प्रतिस्थापित करें जिन्हें आप कई दिनों तक ताजे फल के साथ लेते हैं।

2. 
   

   
   
   
   साबुत अनाज खाएं। जितना हो सके परिष्कृत अनाज से बचें। कम से कम प्रयास करें कि आप एक या दो बार भोजन न करें। खरीदारी करते समय, पूरे गेहूं के खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज पास्ता, ब्रेड और पटाखे प्राप्त करें। सफेद ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल को एक या दो भोजन में पूरे टॉर्टिला, ब्राउन राइस और क्विनोआ के साथ शुरू करें।

3. 
   

   
   अब जंक फूड न खाएं। पैकेज्ड और औद्योगिक खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। कोशिश करें कि सप्ताह में कम से कम एक या दो बार इसका सेवन न करें। माइक्रोवेव वार्मर, टेक-अप सैंडविच और डिब्बाबंद सूप जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम, वसा और अन्य अस्वास्थ्यकर पदार्थों में उच्च होते हैं। रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ वसा में बहुत अधिक होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास बहुत कम ही करें, सप्ताह में एक या दो बार पहले से ही एक अच्छी शुरुआत होगी। समय के साथ, महीने में एक या दो बार तैयार होने वाले खाद्य पदार्थों के अपने उपभोग को सीमित करने का प्रयास करें।
   • सुनिश्चित करें कि पैकेज्ड फूड या जंक फूड कभी-कभार ही मिलते हैं।

4. 
   

   
   
   
   ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो सोडियम और संतृप्त वसा में कम हों। सोया सॉस और अन्य कम सोडियम सॉस को अपनाएं। बीन्स को रात भर भिगोएँ या धीमी कुकर में पकाएँ क्योंकि डिब्बाबंद बीन्स सोडियम में बहुत अधिक होते हैं। ताजे फल और सब्जियां खाएं क्योंकि उनमें सोडियम और वसा की मात्रा कम होती है।

5. 
   

   
   पानी पी लो। शक्कर वाले पेय पदार्थों को पानी दें। सोडा, पैकेज्ड जूस या दूसरे कप कॉफी लेने के बजाय पानी पीएं। हमेशा हाथ पर पानी रखने के लिए अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं। दिनभर में खूब पानी पिएं। जितना हो सके अन्य पेय पदार्थों के सेवन से बचने का प्रयास करें, लेकिन यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो याद रखें कि किसी भी अन्य पेय पदार्थ का कम मात्रा में ही सेवन करें।
   • ताज़े कटे नींबू या ककड़ी के साथ अपने पानी का स्वाद बनाएं।

भाग 2 एक स्वस्थ आहार का पालन करें

1. 
   

   
   दिन में तीन बार खाएं। एक दिन में केवल तीन बार और अधिमानतः एक ही समय में खाने का प्रयास करें। किसी भी भोजन को न छोड़ें, क्योंकि यह आपकी भूख को कम कर देगा और आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के लिए प्रेरित करेगा। हर 4 या 5 घंटे में खाना याद रखें ताकि आपके शरीर में पोषक तत्वों और ऊर्जा की कमी न हो। जैसा कि कहा जाता है: "सुबह में, राजा की तरह, दोपहर में राजकुमार की तरह, और शाम को एक गरीब आदमी की तरह खाते हैं। रात के खाने में एक अच्छा नाश्ता, एक हार्दिक दोपहर का भोजन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन लें ताकि आप भोजन की आदत बना सकें।
   • उदाहरण के लिए, अपना नाश्ता हर दिन 8 या 9 बजे, दोपहर का भोजन 12 या 13 बजे और रात का खाना 17 या 18 बजे लें।

2. 
   

   
   जितना हो सके घर पर बनाकर पकाएं। सप्ताह के प्रावधानों की एक सूची बनाएं और सप्ताह की शुरुआत में प्रत्येक भोजन के लिए सामग्री प्राप्त करें ताकि आप घर पर खुद को पका सकें। प्रत्येक भोजन में अधिक स्वस्थ भोजन खाएं ताकि आप अच्छी तरह से खा सकें। विभिन्न ताज़े उत्पादों से बना सादा भोजन लें।
   • उदाहरण के लिए, सप्ताह के दौरान आपके द्वारा आवश्यक सभी ताज़ी उपज खरीदने के लिए रविवार का चयन करें। फिर सप्ताह में 4 से 5 बार रात का खाना पकाने की योजना बनाएं और दोपहर का भोजन या जिन दिनों में आप चूल्हे पर नहीं जाना चाहते हैं, उन्हें खाएं।

3. 
   

   
   अपने खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। एक ही भोजन खाने से थकने और बहुत बार बाहर खाने के लिए लुभाने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका भोजन दिलचस्प है। प्रत्येक सप्ताह कई प्रकार के साबुत अनाज या उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। अपने आहार में एक नया फल या सब्जी शामिल करें। स्वस्थ सॉस की तलाश करें जो आप अपने भोजन में जोड़ने के लिए घर पर तैयार कर सकते हैं।
   • ब्लॉग और साइटों पर जाकर नए स्वस्थ खाने के व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोजें जो स्वस्थ भोजन से संबंधित हैं।
   • नुस्खा विचारों के लिए, कुछ किताबें प्राप्त करें जो आपको स्वस्थ खाने के लिए मार्गदर्शन करेंगे।

4. 
   

   
   स्वस्थ भोजन खाएं। अगर आप बाहर खाना खाते हैं या किसी रेस्तरां में भी ऐसा करते हैं। एक रेस्तरां खोजें जो स्थानीय रूप से विकसित जैविक उत्पादों के आधार पर मनगढ़ंत मेनू प्रदान करता है। मेनू पर विभिन्न व्यंजनों पर एक नज़र डालें, देखें कि क्या वे सब्जियों के साथ पूरे अनाज का सलाद या पूरे गेहूं की रोटी के साथ बनाया गया सैंडविच प्रदान करते हैं। फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय सलाद या अन्य स्वास्थ्यवर्धक भोजन लें। जब आप एक रेस्तरां में जाते हैं या असंतुलित आहार लेने से बचने के लिए बाहर खाते हैं, तो स्वस्थ खाने की पूरी कोशिश करें।

5. 
   

   
   स्वस्थ नाश्ता करें। इसे शुरू करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार करें। भोजन के बीच कुतरने में सक्षम होने के लिए छोटे कंटेनर या प्लास्टिक बैग में मूंगफली, बादाम या मैकाडामिया नट्स रखना याद रखें। ताजी सब्जियां या फल काटें और उन्हें हाथ में रखें ताकि आप उन्हें नाश्ते के रूप में खा सकें। सप्ताह में कम से कम एक स्वस्थ स्नैक खाने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे अपने अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को स्वस्थ स्नैक्स के साथ बदलें।
   • ब्लैक स्निप डिप, बाबा गणेश और हम्मस जैसे हेल्दी डिप्स तैयार करके अपने स्नैक्स को टेस्टी बनाएं।

भाग 3 स्वस्थ भोजन की आदतें बनाए रखना

1. 
   

   
   प्रत्येक दिन कम कैलोरी का सेवन करें। अनुशंसित मात्रा से 250 से 500 कैलोरी कम लेने का प्रयास करें। यह आपको प्रति सप्ताह 0.25 से 0.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा और यह एक स्वस्थ तरीके से। यह अनुशंसा की जाती है कि महिलाएं प्रति दिन 2,000 से 2,400 कैलोरी और पुरुष 2,600 और 3,000 कैलोरी के बीच का उपभोग करें। प्रतिदिन उपभोग करने के लिए आपको जितनी कैलोरी की सिफारिश की जाती है, उससे 250 से 500 घटाएं और शेष मात्रा में प्रतिदिन सेवन करने का प्रयास करें।
   • दैनिक कैलोरी सेवन उम्र और जीवन शैली के साथ बदलता रहता है। आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता के विस्तृत अनुमान के नीचे वेबसाइट पर पाएंगे https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • अपने लैपटॉप पर कैलोरी काउंटर सॉफ्टवेयर डाउनलोड करें और इसका उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

2. 
   

   
   खाने की डायरी रखें। आप चाहें तो किसी एप्लिकेशन का भी उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक दिन एक डायरी में लिखें, अपने खाने की आदतों का पालन करने के लिए आपके द्वारा खाए गए सभी खाद्य पदार्थ। यह देखें कि क्या आप अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू कर रहे हैं और कम भोजन या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। स्वस्थ आहार रखने के लिए अखबार द्वारा निर्देशित रहें।
   • यदि आप अपने कैलोरी की खपत को ट्रैक करने के लिए अपने लैपटॉप का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो जान लें कि स्वस्थ खाने के ऐप हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive या Lose Weight in 30 Days।

3. 
   

   
   खुद की तस्वीरें ले लो। अपने वजन के साथ खुद की तस्वीरें भी लें, आपके पास एक दृश्य संदर्भ होगा। सप्ताह में एक बार एक ही समय पर एक ही कपड़े लेते हुए आपकी तस्वीरें लें। अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों को उजागर करें जैसे कि पेट और पैर इस बात का पता लगाने के लिए कि क्या आपने इस क्षेत्र में अपना वजन कम किया है।
   • सबसे पहले आप अपनी तस्वीरों की तुलना करके छोटे बदलावों को देखना शुरू करेंगे। जैसा कि आप अपने आहार को बदलना जारी रखते हैं और स्वस्थ खाते हैं, आप अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने पर ध्यान देंगे।

4. 
   

   
   पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आपको एक स्वस्थ आहार खाने में परेशानी होती है, तो जंक फूड या खाली कैलोरी को रोकना, बिना किसी देरी के एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ के करीब जाना। अपने क्षेत्र में एक स्वास्थ्य केंद्र पर जाएं, एक प्रमाणित आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए या अपने डॉक्टर से सलाह लेने के लिए कहें। अपने पोषण विशेषज्ञ से पूछें कि आप अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल कर सकते हैं और एक स्वस्थ आहार बनाए रख सकते हैं।
   • अपने आहार विशेषज्ञ से भी संपर्क करें यदि आप भावनात्मक बुलीमिया से पीड़ित हैं और मुकाबला करने में परेशानी है, क्योंकि आप तनावग्रस्त, परेशान या चिंतित महसूस करते ही अस्वास्थ्यकर भोजन खाना शुरू कर देते हैं। वह आपकी सलाह के माध्यम से स्वस्थ भावनाओं को व्यक्त करने के तरीके खोजने में मदद करेगा, जैसे कि एक स्वस्थ भोजन तैयार करना या व्यायाम करना।

5. 
   

   
   ल बनाव्यायाम हर दिन। स्वस्थ आहार एक सामान्य वजन का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन आपको व्यायाम भी करना होगा। कार्डियो करके धीरे-धीरे शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, बाइक, दौड़ना, चलना, फिर फिटनेस कक्षाएं लेना या जिम के लिए साइन अप करना! व्यायाम आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने और वजन कम करने में मदद करेगा।
   • जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, आप देखेंगे कि स्वस्थ खाने से आपको अपने वर्कआउट के दौरान मजबूत और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलती है। स्वस्थ आहार लेने से आपको अधिक आसानी से व्यायाम करने और आकार में बने रहने में मदद मिलेगी।