रमजान के दौरान वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 खेलते समय बुरी आदतों से छुटकारा
• भाग 2 अपने भोजन और पेय की योजना बनाना
• भाग 3 रमजान के दौरान अपने भोजन को साझा करें
• भाग 4 भोजन के बारे में सोचने से बचें

रमजान एक पवित्र महीना है, जिसके दौरान मुस्लिम विश्वासियों को अपने विश्वास और व्यक्तिगत विकास पर ध्यान देना चाहिए। इस अवधि के दौरान, सुबह से शाम तक पूर्ण उपवास अनिवार्य है। यद्यपि युवा व्यक्ति धार्मिक उद्देश्यों के लिए एक सिफारिश है, लेकिन आप रमजान का लाभ लेने के लिए कुछ बुरी आदतों को भी बदल सकते हैं, जिसमें आप खाने की आवृत्ति और अपने आहार की गुणवत्ता भी शामिल है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए रमज़ान सही समय है। आपको बस अपने आहार के बारे में सही निर्णय लेना है और इस पवित्र महीने के आध्यात्मिक पहलू पर ध्यान केंद्रित करना है।

चरणों

भाग 1 खेलते समय बुरी आदतों से छुटकारा

1. 
   

   
   निर्धारित करें कि वे कौन सी आदतें हैं जो आपको वजन बढ़ाती हैं। रमजान के दौरान उपवास उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी आदतों को बदलना चाहते हैं। यह सोचने के लिए समय निकालें कि यह परिवर्तन आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें।
   • आपको क्यों लगता है कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है? शायद आप अधिक वजन वाले हैं।
   • कौन सी आदतें आपको मोटा बनाती हैं? हो सकता है कि आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं।
   • आदत का यह परिवर्तन आपके धर्म के साथ कैसे मेल खाता है? शायद आपको अधिक शांत रहने के लिए सीखने की जरूरत है।
   • क्या आपको लगता है कि आपकी आदतें आपके आध्यात्मिक लक्ष्य के लिए बाधा हैं? ऐसा लग सकता है कि आप सांसारिक गतिविधियों पर ज्यादा ध्यान दे रहे हैं न कि अपने आध्यात्मिक स्वास्थ्य पर।

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   बुरी आदतों को अच्छी आदतों से बदलें। रमजान के महीने के दौरान, आप दिन के दौरान कुछ भी नहीं खा या पी सकते हैं। जब भी आप स्नैक खाना चाहते हैं या कुछ पीना चाहते हैं, तो एक नई आदत से खुद को नियंत्रित करने की कोशिश करें। चलना, एक बयान पढ़ने या कुरान के माध्यम से गुजरने की कोशिश करें, या किसी अन्य मानसिक या मैनुअल गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें।
   • क्योंकि उपवास के दौरान शरीर के जल आरक्षित को फिर से भरना संभव नहीं है, आप चुपचाप घूम सकते हैं।
   • अपने आप को एक नए शौक के लिए समर्पित करें, जैसे कि बुनाई, ड्राइंग, बढ़ईगीरी, एक संगीत वाद्ययंत्र बजाना, लेखन या पहेलियाँ।

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   व्रत के दौरान सक्रिय रहें और धूप से बचें। उपवास के दौरान, आपको अपनी दिनचर्या जारी रखनी चाहिए, जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं। यह बुरी आदतों को खत्म करने में सहायक होगा और आपको बदलाव करने के बारे में सोचने देगा। इसके अलावा, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, जो आपको वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है। हालांकि, सुबह 10 बजे से शाम 4 बजे के बीच धूप से बाहर रहना न भूलें ताकि आपको निर्जलीकरण न करना पड़े।
   • अपनी दैनिक गतिविधियों को सामान्य रूप से जारी रखें।
   • योग अभ्यास को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें।
   • टहलने के लिए बाहर जाएं।

4. 
   

   
   
   
   सूर्यास्त के बाद थोड़ा कठोर प्रशिक्षण करें। आपको सूर्यास्त के बाद की गहन गतिविधियों को बुक करना होगा, जब आप पानी पी सकेंगे। आप दौड़ने, नृत्य या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के अन्य रूपों जैसी गतिविधियों की कोशिश करके अपनी दिनचर्या में लगभग 30 मिनट का समय दे पाएंगे।
   • यदि आप अधिक वजन वाले हैं या कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
   • व्यक्तिगत अभ्यासों की एक श्रृंखला विकसित करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें। एक व्यक्तिगत ट्रेनर को खोजने के लिए, इंटरनेट पर जाएं या जिम जाएं। काम पर रखने से पहले पेशेवर के संदर्भों की जांच करना न भूलें।

भाग 2 अपने भोजन और पेय की योजना बनाना

1. 
   

   
   जटिल कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन खाएं। आप ल्यूब के भोजन (जिसे सुहुर भी कहते हैं) को कभी नहीं भूलना चाहिए। अन्यथा, जब आप उस दिन खेलना समाप्त कर लेंगे तो आपको द्वि घातुमान खाने का पूर्वाभास हो जाएगा। इसके बजाय, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, पूरे उत्पाद या दलिया के गुच्छे) और दुबला प्रोटीन, जैसे कि अंडे का सफेद भाग, लेबनान और पनीर का चयन करना चाहिए। हालांकि, नमक से बचें ताकि जब आप उपवास करना शुरू करें तो सुबह जल्दी प्यास न लगे।
   • आप फल और कम वसा वाले दूध के साथ दलिया के गुच्छे खा सकते हैं और उन्हें एक अंडे के साथ जोड़ सकते हैं।
   • आप हल्के पनीर, कटा हुआ सेब और टोस्ट का एक टुकड़ा के साथ तले हुए अंडे भी आज़मा सकते हैं।

2. 
   

   
   यदि संभव हो, तो सूर्यास्त के बाद स्वस्थ नाश्ता करें। आप दिन भर रहे हैं, इसलिए सूरज ढलने के बाद आपको बहुत भूख लगेगी और आपके शरीर को भोजन की सख्त आवश्यकता होगी। इसलिए, लिफ़्टर, जो कि गोलमाल का भोजन है, आसानी से आपके प्रयासों को बर्बाद कर सकता है। यदि आपकी परंपरा अनुमति देती है, तो आप पहले से ही एक स्वस्थ नाश्ता बना सकते हैं ताकि आपको कुछ खाने के लिए लुभाया न जाए जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो।
   • एक साधारण और स्वादिष्ट स्नैक का आनंद लें, जैसे कि एक फल, हुमस के साथ सब्जियों की प्लेट, मूंगफली का मक्खन के साथ सेब के स्लाइस या सिर्फ एक छोटा सलाद।
   • यदि आपको अपने परिवार या अन्य वफादार के साथ खाने का इंतजार करना है, तो लिफ्टिंग शुरू करने के लिए एक स्वस्थ विकल्प चुनें। एक बार कुछ काटने के बाद आपके लिए ओवरकॉन्सुलेशन का विरोध करना आसान हो जाएगा।

3. 
   

   
   सोने और सुबह के बीच आठ गिलास पानी पिएं। लिफ्ट या अपने नाश्ते के साथ पहले दो गिलास पिएं। लिफ्ट और सुहुर के बीच, चार गिलास पिएं। अंत में, टेबल पर दो गिलास पानी लें। हालांकि रात में पानी पीना मुश्किल लग सकता है, यह आपको उपवास के दौरान स्वस्थ और हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा।
   • लिफ्ट और सुहुर के बीच चार गिलास पानी निकालने की कोशिश करें ताकि आप एक बार में एक से अधिक न लें।

4. 
   

   
   प्रोसेस्ड शक्कर से बचें। सुगन्धित पेय और डेसर्ट में बहुत अधिक कैलोरी होती है और आपके सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकती है। इसलिए, स्वस्थ शर्करा (उदाहरण के लिए, गुड़ या शहद पर आधारित फल या प्राकृतिक मिठास) के साथ जितना संभव हो सके प्रतिस्थापित करें। इन परिवर्तनों के साथ, आप ट्रैक पर रह सकते हैं, रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोक सकते हैं और अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर सकते हैं।
   • चीनी खाने की आपकी आदत से छुटकारा पाने के लिए रमजान एक बेहतरीन समय है। यदि आप चीनी खाना बंद कर देते हैं, तो आपको कोई अधिक तरस नहीं लगेगा।
   • फल एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, लेकिन फलों के रस से बचें क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।

भाग 3 रमजान के दौरान अपने भोजन को साझा करें

1. 
   

   
   धीरे-धीरे खाएं। कई लोगों को सुबह के भोजन में जल्दी से भोजन करने की आवश्यकता महसूस होती है, ताकि सुबह की चमक से आश्चर्यचकित न हों, पूरे दिन सहन करने के लिए एक पूर्ण पेट हो। हालांकि, यह आपको अपने सभी भौतिक और आध्यात्मिक प्रयासों को खत्म करने और खराब करने का कारण बन सकता है। इसी तरह, यदि आप लिफ्ट करने के लिए बहुत जल्दी खाते हैं, तो आपके पेट के पास मस्तिष्क को यह बताने का समय नहीं होगा कि यह भरा हुआ है। भोजन करते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास करें और अपनी गति को धीमा कर दें।
   • खाने के स्वाद और स्वाद पर विशेष ध्यान दें।
   • प्रत्येक काटने को निगलने के बिना अपने मुंह में अधिक भोजन न करें।
   • प्रत्येक काटने के बीच कांटा या चम्मच रखें।
   • भोजन को सूंघने का समय निकालें।
   • सामान्य आकार का भोजन लेने में कुछ भी गलत नहीं है, भले ही आप सूर्यास्त से पहले दोबारा न खाएं। रमजान के मुख्य जालों में से एक भोजन के दौरान बहुत ज्यादा खा रहा है।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। हालांकि, एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का सेवन करने से बचें। आप इस तरह से ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं।

2. 
   

   
   सूर्यास्त के बाद बहुत अधिक खाने से बचें। भारोत्तोलन को अपने आप को फिर से जीवंत करने के अवसर के रूप में और अपने आप को कण्ठस्थ करने के अवसर के रूप में नहीं। यह एक आध्यात्मिक निर्णय के रूप में विचार करने के लिए सहायक हो सकता है, आपको बता रहा है कि रात में अत्यधिक शराब पीना दिन के दौरान उपवास की भावना के लिए हानिकारक हो सकता है। भूख न लगने और फिर से मजबूत महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए बस खाएं।
   • एक दावत के बजाय, एक साधारण भोजन का विकल्प चुनें।
   • कम कैलोरी वाले व्यंजनों को तरजीह दें।
   • उपवास के लिए भोजन को एक प्रकार का ईंधन मानते हैं और पुरस्कार नहीं।

3. 
   

   
   इसे ज़्यादा किए बिना भार उठाने की भावना को साझा करें। किसी भी मामले में, आप अपने परिवार या अपनी मस्जिद के अन्य वफ़ादार से इफ्तार के लिए मिल सकते हैं यदि अवसर मिलता है। हालांकि, जैसा कि यह एक पवित्र समारोह है, यह समझदारी नहीं है कि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। इसके बजाय, रमजान की भावना पर अपने शब्दों और कार्यों को केंद्रित करें। थोड़ा खाना भूल जाओ।

4. 
   

   
   विशेष भोजन के छोटे हिस्से खाएं। कुछ परिवारों या मुस्लिम समुदायों में विशेष व्यंजन हैं जो रमजान के दौरान लिफ़्ट या सुहुर की परंपरा बन गए हैं। यदि आपका परिवार आपसे इन परंपराओं में से एक को साझा करने की उम्मीद करता है, तो उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त भागों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।
   • लिफ्टर भावना को एक साथ साझा करने के लिए अपने परिवार या दोस्तों के साथ इन विशेष भोजन के अपने हिस्से का उपभोग करने के लिए प्रयास करें।
   • उदारता रमजान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जो आपके साथ उदार हैं, उन्हें अस्वीकार न करें। उन्हें धन्यवाद दें और अपने अधिशेष भोजन को उनके साथ साझा करें।

भाग 4 भोजन के बारे में सोचने से बचें

1. 
   

   
   तनाव को कम करने के लिए विश्राम रणनीतियों का प्रयास करें। तनाव कोर्टिसोल जैसे हार्मोन जारी करता है जो आपको और भी भूखा बना सकता है और मीठे और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए क्रैविंग करता है। उपवास और आपके वजन घटाने के लक्ष्य तनाव का कारण बन सकते हैं, जिससे कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। कुछ विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने की कोशिश करें, जैसे गहरी साँस लेना, ध्यान, योग या शौक जो आपको शांत करने में मदद करेंगे।
   • रंगने की कोशिश करें।
   • प्रकृति की सैर करें।
   • एक अखबार में अपने विचार लिखें।
   • एक किताब पढ़ें।
   • एक दोस्त बताओ।
   • एक सुकून देने वाला गीत सुनिए।
   • एक माता-पिता या एक पालतू जानवर को गले लगाओ।

2. 
   

   
   भोजन से संबंधित गतिविधियों, स्थानों और उत्सर्जन से बचें। यदि आप भोजन के पास बहुत समय बिताते हैं, तो आप बाकी दिनों के बारे में सोचना बंद नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, अपने दोस्तों के साथ रेस्तरां में जाने से बचें। इसी तरह, अगर आप खाना पकाने का शो देखते हैं तो आपके पास क्रेविंग होगी। आपको भोजन से संबंधित गतिविधियों को दूसरों के साथ बदलने की आवश्यकता है जो आपके दिमाग पर कब्जा करते हैं।
   • अपने स्वयं के विश्वास पर ध्यान केंद्रित करें: प्रार्थना करें, ध्यान करें, कुरान पढ़ें और मस्जिद में धार्मिक सेवाओं में भाग लें।
   • अपने दोस्तों के साथ एक गेम खेलें (उदाहरण के लिए, एक बोर्ड गेम)।
   • एक किताब पढ़ें।
   • काम पर, एक सम्मेलन कक्ष या किसी के कार्यालय में बैठकों का आयोजन करें।

3. 
   

   
   अपनी मदद दूसरों को दें। रमजान का एक उद्देश्य दान और परोपकारिता को प्रोत्साहित करना है। अपने समुदाय में योगदान करने के तरीकों की तलाश करें। एक गैर-लाभकारी संगठन को दान करें, अपनी मस्जिद के माध्यम से दूसरों की मदद करें, या उन लोगों की यात्रा करें जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है।
   • दूसरों के लिए भोजन तैयार करें।
   • बीमार लोगों से मिलने जाएं।
   • एक दान की मदद करने की पेशकश करें।
   • उन चीजों का दान करें जो अब आप जरूरतमंदों के लिए उपयोग नहीं करते हैं।

4. 
   

   
   और प्रार्थना करो। क्योंकि रमजान एक पवित्र क्षण है, यह प्रार्थना करने के लिए बहुत समय बिताने के लिए समझ में आता है। अपने विश्वास को मज़बूत करने के अलावा, प्रार्थनाएँ आपको भूख के बारे में न सोचने में भी मदद कर सकती हैं।
   • जब भी आप भोजन के बारे में सोचना शुरू करें, एक प्रार्थना पर ध्यान केंद्रित करें।
   • जब भी आपके विचार भ्रमित हों, उसे सुनाने के लिए प्रार्थना करना याद रखें। इसलिए आप तब भी प्रार्थना कर सकते हैं जब आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते।

5. 
   

   
   ओवरईटिंग करने के बजाय सूर्यास्त के बाद कुरान पढ़ें। रमज़ान के दौरान कुरान पढ़ने की सिफारिश करना अधिक है। कुछ अंशों को पढ़ने से आपको इस पवित्र महीने के अर्थ को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है। अपने उपवास को फिर से शुरू करने से पहले आप क्या खाना चाहते हैं, इसके बारे में सोचने के बजाय, कुरान की शिक्षाओं और अपने स्वयं के विश्वास के बारे में सोचने की कोशिश करें।