प्राणायाम का अभ्यास कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 भस्त्रिका प्राणायाम: रोना श्वास
• विधि 2 कपालभाति प्राणायाम: शानदार माथे श्वास
• विधि 3 लान्यूलोम एनेलोम प्राणायाम: बारी-बारी से नासिका से सांस लेना
• विधि 4 बहिया प्राणायाम: सांस बाहर
• विधि 5 भ्रामरी प्राणायाम: व्हेल की सांस
• विधि 6 लुडगेथ प्राणायाम: स्तोत्र श्वास

प्राणायाम (प्राणायाम भी किया जाता है) सांस नियंत्रण का एक प्राचीन अभ्यास है। अध्ययनों से पता चला है कि प्राणायाम अस्थमा के लक्षणों से राहत दे सकता है। उसका अभ्यास तनाव से संबंधित विकारों जैसे चिंता और अवसाद के उपचार में भी फायदेमंद है। प्राणायाम अभ्यास के कुल 6 प्रकार हैं, जिनका विवरण आपको नीचे मिलेगा।

चरणों

विधि 1 भस्त्रिका प्राणायाम: रोना श्वास

1. 
   

   
   अपने नथुने के माध्यम से गहराई से श्वास लें। सबसे पहले, अपने डायाफ्राम को सुस्त महसूस करें, अपने फेफड़ों को खोलने और अपने पेट को सूजने के लिए मजबूर करने की अनुमति दें, फिर अपने सीने में सूजन महसूस करें और अंत में आपके कॉलरबोन वापस आ जाएं।

2. 
   

   
   अपने नथुने के माध्यम से जल्दी से श्वास लें। अपने कॉलरबोन को नीचे आते हुए महसूस करें, आपकी छाती का झुकाव, आपके फेफड़े के सिकुड़ते ही आपका पेट सिकुड़ जाता है। साँस छोड़ते प्रक्रिया साँस लेना प्रक्रिया की तुलना में तेज़ होनी चाहिए, जैसे कि त्वरित अपस्फीति।

3. 
   

   
   ऑपरेशन दोहराएं। यदि आप इसे ठीक से करते हैं, तो जब आप साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं तो आपकी छाती सूज जाएगी। इस अभ्यास को 5 मिनट तक जारी रखें।

4. 
   

   
   
   
   अभ्यास प्राप्त करके, आप प्रक्रिया को गति दे सकते हैं। शुरुआती लोगों को हमेशा हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, लेकिन समय के साथ इस अभ्यास को तेजी से साँस लेने की तकनीक में बदलना संभव है।

विधि 2 कपालभाति प्राणायाम: शानदार माथे श्वास

1. 
   

   
   जब तक आपके फेफड़े भरे नहीं होते हैं तब तक अपने नथुने के माध्यम से श्वास लें। धीरे-धीरे श्वास लें, लेकिन खुद को मजबूर किए बिना। सबसे पहले, अपने डायाफ्राम को सुस्त महसूस करें, जिससे आपके फेफड़े खुल सकें और आपके पेट को सूजने पर मजबूर कर सकें, फिर अपने सीने की सूजन और अपने कॉलरबोन को महसूस करें।

2. 
   

   
   अपने नथुने के माध्यम से साँस छोड़ते बल। यह आपकी सांस के उस क्षण पर जोर देता है, जहां आप अधिक प्राकृतिक एक जहां आप सांस लेते हैं, के बजाय सांस छोड़ते हैं। हवा बाहर लाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने साँस छोड़ते में मदद करें। समाप्ति प्रेरणा से बहुत कम समय लेना चाहिए।
   • जबरन साँस छोड़ने का मतलब है कि आपके पेट में मांसपेशियों का संकुचन आपके शरीर से हवा को बाहर निकालने में मदद करता है। इसका मतलब यह नहीं है किसी भी मामले में नहीं साँस छोड़ने के क्षण में आपको दर्द महसूस होना चाहिए।

3. 
   

   
   
   
   सांस लेने के इस अभ्यास को 15 मिनट तक दोहराएं। आप हर पांच मिनट में एक मिनट का आराम ले सकते हैं।

विधि 3 लान्यूलोम एनेलोम प्राणायाम: बारी-बारी से नासिका से सांस लेना

1. 
   

   
   अपनी आँखें बंद करो। अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें।

2. 
   

   
   अपने दाहिने अंगूठे से अपने दाहिने नथुने को बंद करें। बस इसे बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे के साथ अपने नथुने को दबाएं।

3. 
   

   
   अपने बाएं नथुने का उपयोग करके धीरे-धीरे श्वास लें। अपने फेफड़ों को हवा से भरें। सबसे पहले, महसूस करें कि आपका डायाफ्राम नीचे चला गया है जो आपके फेफड़ों को खोलने और पेट को सूजने के लिए मजबूर करता है, फिर महसूस करें कि आपकी छाती सूज गई है और आपके कॉलरबोन में वृद्धि हुई है।

4. 
   

   
   अपने दाहिने नथुने से अपना अंगूठा हटा दें। अपने दाहिने हाथ को अपनी नाक और अपने फेफड़ों को हवा से भरा रखें।

5. 
   

   
   अपनी बायीं नासिका को बंद करने के लिए अपनी अनामिका और मध्यमा अंगुली का प्रयोग करें। अधिकांश लोगों को बाएं नथुने को दबाना एक ही हाथ का उपयोग करना जारी रखना अधिक सुविधाजनक लगता है, लेकिन आप स्वतंत्र रूप से या तो हाथ का उपयोग करना चुन सकते हैं जिसके आधार पर आपको किस नथुने को प्लग करने की आवश्यकता है।
   • अगर आपकी बांह थक गई है तो आप हाथ भी बदल सकते हैं।

6. 
   

   
   अपने दाहिने नथुने से धीरे-धीरे और पूरी तरह से बाहर निकलें। महसूस करें कि आपके कॉलरबोन नीचे चले गए हैं, आपकी छाती ख़राब हो गई है और फेफड़े खाली होने के कारण आपका पेट कम हो गया है। जब आप साँस छोड़ना समाप्त कर लें, तो अपने बाएं नथुने को बंद रखें।

7. 
   

   
   दाहिनी नासिका से श्वास लें। अपने फेफड़ों को भरें।

8. 
   

   
   दाएं नथुने को बंद करें और बाईं ओर खोलें।

9. 
   

   
   अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इस प्रक्रिया में एक दौरे डैनुलोम एलाइम प्राणायाम का गठन होता है।

10. 
    

    
    15 मिनट के लिए जारी रखें। आप इस अभ्यास के दौरान हर पांच मिनट में एक मिनट का आराम कर सकते हैं।

विधि 4 बहिया प्राणायाम: सांस बाहर

1. 
   

   
   अपनी नाक से गहराई से श्वास लें। सबसे पहले, अपने डायाफ्राम को महसूस करें, जो आपके फेफड़ों को खोलने और पेट को सूजने के लिए मजबूर करने की अनुमति देता है, फिर अपने सीने की सूजन और अपने कॉलरबोन को वापस आने का अनुभव करें।

2. 
   

   
   ऊर्जावान रूप से साँस छोड़ें। अपने शरीर के बाहर हवा को धकेलने के लिए अपने पेट और डायाफ्राम का उपयोग करें। जबरन साँस छोड़ने का मतलब है कि आपके पेट में मांसपेशियों का संकुचन आपके शरीर से हवा को बाहर निकालने में मदद करता है। इसका मतलब यह नहीं है किसी भी मामले में नहीं कि आप समाप्ति के क्षण में बुरा महसूस करेंगे।

3. 
   

   
   अपनी छाती को अपनी ठोड़ी से स्पर्श करें और पूरी तरह से पेट। लक्ष्य आपके रिब पिंजरे के नीचे एक खाली जगह छोड़ना है, जो यह धारणा देता है कि आपके पेट की मांसपेशियों को आपकी पीठ के खिलाफ दबाया जाता है। इस स्थिति को बनाए रखें और जब तक संभव न हो तब तक अपनी सांस को रोककर रखें।

4. 
   

   
   अपनी ठोड़ी और श्वास को धीरे-धीरे उठाएं। अपने फेफड़ों को हवा से भरने दें।

5. 
   

   
   इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं।

विधि 5 भ्रामरी प्राणायाम: व्हेल की सांस

1. 
   

   
   अपनी आँखें बंद करो। अपने श्वास पर ध्यान लगाओ।

2. 
   

   
   अपने अंगूठों को अपने कानों में, अपनी तर्जनी को अपनी भौहों के ऊपर और अपनी उंगलियों को अपनी नाक के साथ रखें। अपने कानों को नासिका के पास रखें।

3. 
   

   
   अपनी नाक से गहराई से श्वास लें। सबसे पहले, महसूस करें कि आपका डायाफ्राम नीचे चला गया है जो आपके फेफड़ों को खोलने और पेट को सूजने के लिए मजबूर करने की अनुमति देता है, फिर महसूस करें कि आपकी छाती सूज गई है और आपके कॉलरबोन आखिरी हो गए हैं।

4. 
   

   
   अपने नथुने को आधे में बंद करने के लिए अपने कानों का उपयोग करें। अपने फेफड़ों को हवा से भर कर रखें।

5. 
   

   
   अपने मुखर डोरियों को कंपन करते हुए अपनी नाक के माध्यम से बाहर निकलें। कृपया ध्यान दें कि आपके द्वारा उत्पादित ध्वनि गले से आनी चाहिए, न कि उस नथुने से जिसे आपने आधा बंद कर दिया है।

6. 
   

   
   इसे तीन बार दोहराएं।

विधि 6 लुडगेथ प्राणायाम: स्तोत्र श्वास

1. 
   

   
   नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें। सबसे पहले, महसूस करें कि आपका डायाफ्राम नीचे चला गया है जो आपके फेफड़ों को खोलने और पेट को सूजने के लिए मजबूर करने की अनुमति देता है, फिर अपने सीने की सूजन और अपने कॉलरबोन को अंतिम रूप से महसूस करें।

2. 
   

   
   "ओम" ध्वनि का उच्चारण करते हुए बहुत धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इस ध्वनि को धीरे-धीरे बाहर निकालने की कोशिश करें। लंबे O और छोटे M ("OOOOOOm") को अवश्य रखें।

3. 
   

   
   तीन बार दोहराएं।