अपने पैरों को कैसे मजबूत करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 घर पर उसके पैर मजबूती से
• भाग 2 जिम में उसके पैर मजबूती से
• भाग 3 पैरों को टोन करने के लिए कार्डियो व्यायाम करें

मजबूत और मजबूत पैर रखने के लिए व्यायाम करने से कई फायदे होते हैं। स्लिमर बॉडी देने के अलावा, शक्तिशाली पैर कार्डियो एक्सरसाइज और बॉडीबिल्डिंग के बेहतर अभ्यास की अनुमति देते हैं। वे पेट को मजबूत करते हैं और धीरज में सुधार करते हैं। अपने पैरों को मजबूत करने या मजबूत करने के लिए, आपको शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता है, जिसमें बछड़े, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, अपहरणकर्ता और योजक शामिल हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करना न केवल एक समान और अच्छी तरह से संतुलित कसरत के लिए आवश्यक है, बल्कि पैरों को मजबूती और मजबूत बनाने के लिए भी है।

चरणों

भाग 1 घर पर उसके पैर मजबूती से

1. 
   

   
   कुछ बनाओ जांघों का झुकना. जांघ फ्लेक्सिंग (स्क्वाट) एक अच्छा पैर व्यायाम है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। जिम में वेट मशीनों का उपयोग करने से पहले आपको उन्हें सीखना चाहिए। एक बार जब आप आंदोलनों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए भार का उपयोग कर सकते हैं।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों को पंक्तिबद्ध होना चाहिए।
   • श्वास लें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेल कर अनलॉक करें। अपने कूल्हों को पीछे खींचते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें। आपकी पीठ तटस्थ रहना चाहिए (रीढ़ को मोड़ना नहीं)।
   • बिना किसी बेचैनी के जितना हो सके उतना झुकें। हमेशा अपनी पीठ के साथ सीधे, अपने शरीर को कम करके अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलना जारी रखें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे न जाने दें। आपका वजन आपकी एड़ी पर आराम करना चाहिए जो फर्श पर सपाट होना चाहिए। यदि संभव हो, तो अपने कूल्हों को अपने घुटनों के नीचे रखें, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप आगे नहीं जा सकते हैं।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें और फिर से शुरू करें।
   • 8 से 10 जांघ फ्लेक्स के साथ शुरू करें और आंदोलनों को पकड़ने के लिए जितना अधिक हो उतना करें।

2. 
   

   
   
   
   कुछ बनाओ स्लॉट्स. पैर के लिए स्लॉट एक और सही व्यायाम है। आप उनकी कठिनाई बढ़ाने के लिए शुल्क जोड़ सकते हैं। एक बार जब आप आंदोलनों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इस अभ्यास को दिलचस्प बनाए रखने के लिए कई बदलाव कर सकते हैं।
   • अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों, आपके कंधे पीछे और आपकी आँखें सीधे आगे।
   • उभड़ा हुआ धड़ के साथ, एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए न हों। आपके सामने के घुटने को आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए और आपके पीठ के घुटने को जमीन से नहीं छूना चाहिए। जांघ के लचीलेपन के लिए, आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपका वजन आपकी एड़ी पर फैला होगा।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से फिर से शुरू करें। प्रत्येक पैर के लिए 8 से 10 दोहराव करें।

3. 
   

   
   योग में पेड़ की मुद्रा का प्रयास करें। पेड़ की मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है और आपके संतुलन में सुधार करती है। चूंकि आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए ध्यान केंद्रित करना है, इसलिए यह आपका ध्यान केंद्रित करता है।
   • फर्श पर एक फुट फ्लैट के साथ खड़े रहें। अपनी एड़ी को विपरीत जांघ के अंदर, घुटने के ऊपर रखें (इसे कभी न डालें पर अपने घुटने)। स्थिर रहने के लिए अपनी जांघ को अपने घुटने से दबाएं।
   • यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो विस्तारित पैर पर अपने पैर को नीचे रखकर आसन बदलें। संतुलित रहने में परेशानी होने पर आप एक दीवार के पास भी खड़े हो सकते हैं।

4. 
   

   
   
   
   सिंगल लेग स्ट्रोक पिलेट्स बनाएं। सिंगल लेग स्ट्रोक आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। इसके लाभों को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम की अवधि के लिए अपने धड़ को स्थिर रखें।
   • अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाइए जो आपके पीछे फैला हुआ है। अपनी बाहों पर झुकें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे हो।
   • अपने नितंबों को एड़ी से मारो, फिर धीरे से अपने पैर को कालीन पर टिकाएं। दूसरे पैर पर जाने से पहले कुछ रिहर्सल करें।
   • केवल अपने हैमस्ट्रिंग को अलग करने और मांसपेशियों के संकुचन को तेज करने के लिए अपने पैरों के निचले हिस्से को हिलाएं। पैर की उंगलियों को सीधा करने से हैमस्ट्रिंग को अलग करने में भी मदद मिलती है।

5. 
   

   
   मेक तली हुई स्क्वाट्स. Sauteed squats प्लायोमेट्रिक व्यायाम (एक गतिविधि जो केवल शरीर के वजन का उपयोग करता है) क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है।
   • कूल्हों की चौड़ाई के साथ पैर फैलाकर खड़े होना शुरू करें। अपने शरीर को कम करें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे।
   • मौके पर जितना हो सके उतनी ऊंची कूदें। एक बार जमीन पर, फिर से वापस कूदो। एक पंक्ति में 8 से 10 कूदें।
   • सुनिश्चित करें कि कूदने के दौरान आपका आसन सही हो। आपके कंधे कभी भी आपके घुटनों के सामने से नहीं गुजरने चाहिए क्योंकि विस्तार आपकी पीठ पर अनावश्यक दबाव डालेगा। अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने पूरे पैर पर झुक कर कूदें।

6. 
   

   
   बाज का आसन आजमाएं। आपकी जांघों के अंदर और बाहर को मजबूत करने के अलावा, ईगल की मुद्रा आपके संतुलन को बेहतर बनाती है।
   • कूल्हों की चौड़ाई के साथ पैरों को फैलाकर सीधे खड़े हों। एक पैर पर संतुलन, दूसरे पैर को फैलाए हुए पर ले जाएं।
   • विस्तारित पैर के घुटने / बछड़े की पीठ पर अपने पैर के शीर्ष लपेटें। जांघ को फ्लेक्स करें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। इस मुद्रा को प्रति पैर 20 से 30 सेकंड तक रखें और धीरे-धीरे प्रति पैर 2 से 3 मिनट तक करें।
   • दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें।

7. 
   

   
   लेटरल लेग सर्वे की कोशिश करें। इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और जांघों के बाहर के साथ-साथ अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है।
   • एक्सरसाइज मैट पर लेटकर शुरुआत करें। खुद को साइड में रखें ताकि आपके कंधे और कूल्हे एक दूसरे से ऊपर हों।
   • हाथ जमीन के सबसे करीब जमीन तक फैला होता है। दूसरी बांह आपके कूल्हों पर आराम करने के साथ आपके हाथ को 90 डिग्री झुका रही है।
   • अपने ऊपरी पैर को छत तक उठाएं, अपने पैर को फ्लेक्स रखते हुए। 8 से 10 दोहराव करें फिर दूसरे पैर पर जाएं।

8. 
   

   
   बछड़ों का विस्तार सीधा करें। इस अभ्यास के लिए किसी भार की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह बछड़ों के लिए एक प्लायमेट्रिक व्यायाम माना जाता है।
   • कम से कम 15 सेमी ऊंचा एक बॉक्स लें। किनारों पर लटकी हुई अपनी एड़ी के साथ उस पर खड़े रहें।
   • जब तक आप अपने बछड़ों को पूरी तरह से फैला नहीं पाते तब तक अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
   • धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे करें जब तक कि वे बॉक्स के शीर्ष के स्तर से थोड़ा नीचे न हों। फिर, टिपटो पर राइट बैक करें। इस अभ्यास के 8 से 10 दोहराव करें।

भाग 2 जिम में उसके पैर मजबूती से

1. 
   

   
   हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करें। सामान्य तौर पर, यह व्यायाम एक वजन मशीन पर किया जाता है। यह आपके पैरों या हैमस्ट्रिंग के पिछले हिस्से को निशाना बनाता है।
   • मशीन को अपने आकार और वांछित प्रतिरोध में समायोजित करें।
   • अपने बछड़ों के पीछे मशीन के पैड के साथ अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें।
   • अपनी जांघों को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को अधिकतम तक फ्लेक्स करें। एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से झुक जाते हैं, तो इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें।
   • शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। प्रति सेट 8 से 10 पुनरावृत्ति करें।

2. 
   

   
   एक बेंच पर कूदते हैं। एक बेंच पर कूद एक प्लोमेट्रिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के विस्फोटक बल को बढ़ाता है। यह विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और यहां तक ​​कि ग्लूट्स को भी निशाना बनाता है।
   • इस अभ्यास के लिए, आपको 2 ठोस बक्से या 2 बेंच प्रदान करें। एक 30 से 40 सेमी ऊँचा और दूसरा 55 से 65 सेमी ऊँचा होना चाहिए।
   • अपने पैरों के साथ पहले बॉक्स पर एक साथ खड़े हों, लेकिन किनारों पर थोड़ा लटका हुआ। दूसरे बॉक्स को 60 से 90 सेमी अपने सामने रखें।
   • पहले बॉक्स से कूदें और दूसरा, आपके पैर जमीन को स्पर्श करें, दूसरे बॉक्स पर अपनी पूरी ताकत के साथ कूदें। इस अभ्यास के 8 से 10 दोहराव करें।
   • इस अभ्यास को और कठिन बनाने के लिए, ऊंची बेंच पर कूदने से पहले जमीन पर एक बेंच से कूदें। आप बेंचों के बजाय प्लायोमेट्रिक बॉक्स या स्टैक्ड गद्दे का उपयोग कर सकते हैं।

3. 
   

   
   बार के साथ फेफड़े बनाएं। यह अभ्यास स्लॉट्स के साथ भरी हुई बार के उपयोग को जोड़ती है। यह क्वाड्रिसेप्स को लक्षित और मजबूत करता है।
   • वजन के साथ बार को लोड करें जो आपके फिटनेस स्तर को फिट करता है और इसे आपकी गर्दन और कंधों के नीचे रखता है।
   • धीरे से एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह जमीन के साथ 90 डिग्री का कोण न बना ले। सामने का घुटने सीधे पैर और टखने से ऊपर होना चाहिए। आपके घुटने 90 डिग्री झुके होने चाहिए।
   • अपने पैर की एड़ी को उठाएं और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 8 से 10 दोहराव करें।

4. 
   

   
   Adductor मशीन का उपयोग करें। यह बॉडीबिल्डिंग मशीन जांघों या एडिक्टर मांसपेशियों के अंदर को निशाना बनाती है।
   • मशीन को अपने आकार और वांछित प्रतिरोध में समायोजित करें। समर्थन पर अपनी जांघों और पैरों के अंदर के खिलाफ पैड के साथ उस पर बैठो।
   • अपनी जांघों के अंदर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को मिलाएं।
   • एक बार जब आपके पैर जुड़ जाते हैं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें। 8 से 10 दोहराव करें।

5. 
   

   
   बैठे हुए बछड़ों का विस्तार करें। यह अभ्यास खड़े बछड़े के विस्तार के समान है, लेकिन यह बछड़े के एक अलग हिस्से को लक्षित करता है।
   • फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एकमात्र बेंच पर बैठें और कंधों की चौड़ाई में फैले।
   • अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी एड़ी को तब तक धकेलें जब तक कि आपके बछड़े तना न हों और आपके पैर के तलवे जमीन के संपर्क में न हों।
   • इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे से अपने पैरों को नीचे रखें जब तक कि वे फर्श पर पूरी तरह से सपाट न हो जाएं। 8 से 10 दोहराव करें।

6. 
   

   
   बछड़ा विस्तार के लिए एक मशीन का उपयोग करें। यदि आपको इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए अतिरिक्त कार्य की आवश्यकता है, तो बछड़े के विस्तार के लिए मशीन का उपयोग करें।
   • अपने आकार और वांछित प्रतिरोध के लिए मशीन को समायोजित करें।
   • बछड़ा एक्सटेंशन के समान आंदोलनों का उपयोग करना, अपने पैरों की नोक तक अपनी एड़ी के साथ धक्का।
   • यदि आप एक वजन मशीन का उपयोग करते हैं, तो आपको कम प्रतिरोध महसूस करने की आवश्यकता होगी।
   • 8 से 10 पुनरावृत्ति या आवश्यक के रूप में कई करें।

भाग 3 पैरों को टोन करने के लिए कार्डियो व्यायाम करें

1. 
   

   
   चलाएँ। रनिंग एक आदर्श कार्डियो एक्सरसाइज है जो पैर के सभी हिस्सों को काटती है और फंसाती है।
   • ऐसी गति से दौड़ें या दौड़ें जो आपकी फिटनेस के स्तर के अनुकूल हो। समय के साथ, आप तेजी से आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन गतिशील खींच या गर्मजोशी के साथ शुरू करना कभी नहीं भूल सकते।
   • विशेष रूप से अपने बछड़ों की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए ढलान या पहाड़ी पर दौड़ें।
   • सामान्य तौर पर, इसे प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट चलाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन आप जब तक चाहें तब तक चला सकते हैं।

2. 
   

   
   सीढ़ियां चढ़ें। सीढ़ी मशीन पर जाएं या सीढ़ियों पर अपने जिम या घर पर चढ़ें। यह व्यायाम नितंबों और जांघों को काफी टोन करता है।
   • सीढ़ियां चढ़ने से आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग काम करते हैं और ढेर सारी कैलोरीज़ बर्न होती हैं।
   • यह व्यायाम पैरों के धीरज को भी बेहतर बनाता है जो कार्डियो या बॉडीबिल्डिंग के अन्य व्यायामों को अधिक आसानी से करने में सक्षम होगा।

3. 
   

   
   बाइक पर सवारी करें। साइकिल और बाइक प्रेमी अपने खूबसूरत पैरों के लिए जाने जाते हैं। शरीर के सभी हिस्से को टोन करने का एक अच्छा तरीका है साइकिल चलाना।
   • प्रत्येक पेडल आंदोलन पैर के सामने और पीछे को लक्षित करता है। अधिक तीव्र व्यायाम के लिए अपने सभी हाथों से पैडल को दबाएं और खींचें।
   • यदि आपके पास बाइक नहीं है या नहीं पता है कि सुरक्षित रूप से बाइक कहां है, तो अपने जिम में स्पिन कक्षाएं लें।