कार्बोहाइड्रेट की खपत को कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करें
• विधि 2 कम कार्बोहाइड्रेट खाने के तरीके जारी रखें

आप कई कारणों से अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चुन सकते हैं। टाइप II मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए अपनी खपत को सीमित करते हुए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन संतुलित करना चाहिए। फिर भी अन्य लोग संतुलित आहार का पालन करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हैं जिसमें स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। आप आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित कार्बोहाइड्रेट के कमी के माध्यम से वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं, जो भी इस निर्णय का कारण है।

चरणों

विधि 1 कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करें

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   जानिए किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है। कार्बोहाइड्रेट कई रूपों में आते हैं, लेकिन हम विशेष रूप से सरल और औद्योगिक कार्बोहाइड्रेट और उन लोगों के बीच अंतर करने के बारे में चिंतित हैं जो एक आहार में अधिक जटिल और प्राकृतिक हैं। आप अनाज, फल और सब्जियों, दूध, बीज और फलियों में प्राकृतिक और जटिल कार्बोहाइड्रेट पा सकते हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट अपने त्वरित और परिष्कृत संस्करण जैसे चीनी और आटे से अधिक धीरे-धीरे पचते हैं।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में सफेद पास्ता और ब्रेड, केक, मिठाई और मीठा पेय शामिल हैं।
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर बेहतर होते हैं क्योंकि उनमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन और अन्य पोषण मूल्य भी होते हैं, जहां सरल कार्बोहाइड्रेट में ऐसा नहीं होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल फाइबर रक्त शर्करा के स्तर पर उनके बुरे प्रभाव को भी कम करेंगे।

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   औद्योगिक अनाज से बचें या कम करें। सफेद ब्रेड, आटा और चावल अधिक पोषण मूल्य नहीं देते हैं और दिन के दौरान खपत सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाते हैं। पर्याप्त फाइबर का उपभोग करने के लिए साबुत अनाज की छोटी मात्रा में छड़ी। ये रक्त शर्करा के स्तर में कम उतार-चढ़ाव का कारण बनेंगे।

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   चीनी और मिठाई से बचें। डेसर्ट, पेस्ट्री, शक्कर पेय और अन्य औद्योगिक मिठाई अद्भुत स्वाद ले सकती हैं, लेकिन वे बहुत अधिक पोषण की पेशकश नहीं करते हैं। वे नाटकीय रूप से आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएंगे। ताजे या जमे हुए फल डेसर्ट के लिए ऑप्ट, जिसमें मिठास की लालसा होने पर अतिरिक्त शक्कर शामिल नहीं है।
   • जब भी संभव हो एक डिश को मीठा करने के लिए विकल्पों का प्रयास करें।

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   स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए देखें। आपको अधिक सब्जियां खानी चाहिए, लेकिन आपको आलू, मकई और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन भी सीमित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पके हुए आलू में 30 ग्राम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ होते हैं।
   • रूट सब्जियों के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पैक करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम हों और हर भोजन में हरी सब्जियों का सेवन बढ़ा दें। ये बहुत कम पोषक तत्व प्रदान करते हुए भी कम या बिना कार्बोहाइड्रेट वाले होते हैं।
   • कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च से भरपूर अन्य सब्जियों में बीट्स, मटर, शलजम, शकरकंद और कद्दू की कुछ किस्में शामिल हैं।

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   मांस, मछली और मुर्गी चुनें। कई कम कार्ब आहार अन्य लोगों के साथ इन लापता कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी की जगह लेते हैं जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। कई लाल मीट में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और इसे प्रोटीन से भरा जा सकता है। मछली और मुर्गी भी संतृप्त पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अच्छे समाधान हैं, जो आपको cravings और शरीर को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को शांत करने की अनुमति देता है।

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   फ्राइंग के बजाय ग्रिल और बेक खाना। जब आप उन्हें तैयार करते हैं तो अपने मांस और सब्जियों को रोटी या तलना न करें। पैनडे के लिए उपयोग किए जाने वाले आटे में बहुत सारे अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए करें जब आप उन्हें ग्रिल करते हैं, तो अंडे-आधारित पाई और कुचल गेहूं के चोकर का उपयोग चिकन और मछली के लिए करें, और एक हल्के और खस्ता पनाडे का आनंद लें ।

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   भागों को सीमित करें। एक पतली स्लाइस और पाई या क्विक के एक बड़े स्लाइस के बीच अंतर बताने का तरीका जानें और एक सामान्य सेवारत क्या है इसका अंदाजा लगाएं। जब आप भागों को सीमित करते हैं और कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आप अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे। खाना पकाने से पहले खाद्य पदार्थों को तौलना भी सहायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप खाना पकाने से पहले लगभग 150 ग्राम कच्चे चिकन का वजन सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही मात्रा में खाते हैं।

विधि 2 कम कार्बोहाइड्रेट खाने के तरीके जारी रखें

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   आप खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें। स्वास्थ्य अधिकारी एक पारंपरिक आहार के हिस्से के रूप में अपनी दैनिक कैलोरी की 45 से 65% तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक दिन में 2,000 कैलोरी के कैलोरी सेवन के आधार पर, इसका मतलब है कि लगभग 900 से 1300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आते हैं।
   • कम कार्बोहाइड्रेट भोजन में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक दिन में 250 से 500 कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना होता है, जो लगभग 60 से 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है।

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   अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ को देखें। अपने आहार में कुछ भी बदलने से पहले आगे बढ़ने का सबसे सुरक्षित तरीका जानना। गुर्दे की समस्याओं या अन्य कारकों के मामले में, आप रक्त परीक्षण के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए स्वस्थ तरीके पा सकते हैं।

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   लेबल पढ़ें। अपने द्वारा खरीदे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों के लिए ऐसा करना याद रखें, जिस क्षण से आप जानते हैं कि आप कितने कार्ब्स खाना चाहते हैं। वांछित मात्रा में अपने कार्बोहाइड्रेट को ठीक से कम करने के लिए कई समाधानों के बीच संतुलन खोजने की कोशिश करें।
   • आपको ग्राम में उनके वजन और उनके कैलोरी मान के अलावा, प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की संख्या भी पता होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक भाग 15 ग्राम के बराबर होता है। आप इस खंडित रूप में उल्लिखित कार्बोहाइड्रेट नहीं देखेंगे, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट सामग्री बहुत अलग है। यह आमतौर पर भोजन का एक हिस्सा होता है जब यह 8 से 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को इंगित करता है।

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   ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करें। यह बहुत उपयोगी अनुसूची आपको सभी प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री को जानने की अनुमति देता है, चाहे वह कच्चा हो या पका हुआ। यह सूचकांक आपको प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान देता है, जो ग्लाइसेमिक गिनती की प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग आपको एक समय में बहुत अधिक खपत से बचने के दौरान प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की एक स्वस्थ मात्रा को प्रोग्राम करने की अनुमति देता है।
   • विकीहॉव लेख पढ़ें जो आपको बताता है कि अधिक जानने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कैसे खाएं।

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   उन आहार परिवर्तनों पर विचार करें जिन्हें आप बनाए रख सकते हैं। बेहतर होगा कि आप सनक पाने से पहले एक या दो महीने के लिए ही फाद डाइट छोड़ दें। कई प्रोटीन युक्त और कार्बोहाइड्रेट आहार लंबे समय में बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक लग सकते हैं। बल्कि, अपने आहार में बदलाव करें जिससे आपको अच्छे को अपनाने में कम परेशानी होगी।

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   संभावित जटिलताओं से अवगत रहें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त वसा कम कार्बोहाइड्रेट के साथ अतिरिक्त समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल, जो बदले में आपको हृदय रोग के लिए अधिक जोखिम में डालता है। लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध भी विटामिन और खनिज की कमी, हड्डी द्रव्यमान मंदी और जठरांत्र संबंधी गड़बड़ी को जन्म दे सकता है।
   • कार्बोहाइड्रेट में एक बहुत गंभीर सीमा (20 ग्राम एक दिन से नीचे कुछ भी) केटोसिस नामक एक कार्बनिक घटना हो सकती है यह तब होता है जब आपके शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त चीनी (ग्लूकोज) नहीं मिलती है और आपका शरीर कार्य करने में सक्षम होने के लिए वसा की आपूर्ति पर हमला कर रहा है। किटोसिस के दुष्प्रभावों में मतली, सिरदर्द और शारीरिक और मानसिक थकावट शामिल हैं।