बिना दवा के कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 आहार
• विधि 2 व्यायाम
• विधि 3 छोटी "अधिक"

चूंकि खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के कई तरीके हैं, इसलिए इस उद्देश्य के लिए ड्रग्स लेना अप्राकृतिक और मूर्खतापूर्ण लग सकता है। यदि आप केवल दवाओं (या उनके दुष्प्रभावों) के साथ खुद को शर्मिंदा किए बिना अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आज अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके यहां दिए गए हैं।

चरणों

विधि 1 आहार

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   इसे खा लो। जेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को उचित रखने के लिए एक उत्कृष्ट घटक है। लहसुन खाने से आप बिना साइड इफ़ेक्ट के अपना कोलेस्ट्रॉल लेवल कम कर सकते हैं, और यह ब्लड क्लॉट को रोकने, ब्लड प्रेशर को कम करने और आपको इन्फेक्शन से बचाने में भी मदद कर सकता है। यह कच्चे उपभोग करने के लिए अधिक प्रभावी होगा, लेकिन आप इसे अन्य रूपों में भी खा सकते हैं, जैसे कि सिरका के साथ।
   • अपनी अगली दौड़ में, लहसुन की ताज़ी छिलके वाली लौंग खरीदें और सुनिश्चित करें कि तारीख से पहले सबसे अच्छा बीत चुका है। इसे बारीक काटें और इसे अपने पिज्जा, सूप और साइड डिश में जोड़ें।

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   नट और बीज पर कंजूसी न करें। सभी नट और बीज अच्छे हैं, लेकिन सूरजमुखी के बीज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने में विशेष रूप से प्रभावी हैं। वे लिनोलिक एसिड में समृद्ध हैं, जो दंत पट्टिका के गठन को कम करते हैं और धमनियों में रक्त के एक अच्छे संचलन की अनुमति देते हैं।
   • सूरजमुखी के बीज केवल वही नहीं हैं जो कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में प्रभावी हैं; नट्स, बादाम और अन्य प्रकार के नट्स भी हैं। सभी आम तौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध होते हैं: अच्छे वसा। जब तक ये नट नमकीन या मीठे नहीं होते हैं, तब तक आप बिना किसी समस्या के प्रति दिन एक मुट्ठी (43 ग्राम) खा सकते हैं।

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   मछली खाओ। तैलीय मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग खाएं: ये दिल के लिए बहुत स्वस्थ होते हैं क्योंकि ये ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। ये मछली आपके रक्तचाप को कम कर सकती हैं और रक्त के थक्कों को रोक सकती हैं। यदि आपको कभी दिल का दौरा पड़ा है, तो वे अचानक मृत्यु के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास शेफ से कुछ भी नहीं है, तो डिब्बाबंद टूना में ओमेगा -3 एस भी होता है। और भी अधिक खाने के लिए, आप मछली के तेल खा सकते हैं, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, अपने प्राकृतिक रूप में उत्पाद का उपभोग करना सबसे अच्छा है, अर्थात्, मछली स्वयं, हालांकि, मछली के तेल का सेवन करना कुछ भी नहीं लेने से बेहतर होगा। शाकाहारियों के लिए, आप अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि सोयाबीन, रेपसीड, अलसी, अखरोट और अखरोट के तेल से ओमेगा -3 खा सकते हैं।

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   फाइबर पर भरें। अभिन्न फल, सब्जियां, और आटा न केवल आपकी कमर के लिए महान हैं, बल्कि वे हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट और कोलेस्ट्रॉल आहार फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं।वास्तव में, विभिन्न प्रकार के फाइबर होते हैं और ये तीन खाद्य समूह घुलनशील फाइबर में बहुत समृद्ध होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र में एक बार कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं, इससे पहले कि यह आपकी धमनियों तक पहुंच जाए। इसलिए इन तंतुओं का बहुत उपयोग होता है!
   • Lavine एक उत्कृष्ट भोजन है, खासकर जब यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने की बात आती है। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले घुलनशील फाइबर में वास्तव में बहुत समृद्ध है। इसके कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले प्रभावों से लाभ के लिए प्रतिदिन 5 से 10 ग्राम (या अधिक!) दलिया का सेवन करें। जिज्ञासु के लिए, 360 ग्राम दलिया के गुच्छे 6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। यदि आप दलिया के प्रशंसक नहीं हैं, तो बीन्स, सेब, नाशपाती और प्लम भी बहुत उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं।

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   स्वस्थ वनस्पति तेलों का उपयोग करें। हमेशा तेल युक्त चीजों का इस्तेमाल करें अच्छी वसा जैसे जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल या नट्स। अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आपको संतृप्त और ट्रांस वसा की खपत कम करनी चाहिए।
   • एचडीएल स्तर (एक बहुत अच्छी बात) को कम किए बिना आपके एलडीएल के स्तर को कम करने के लिए जैतून का तेल बहुत उपयोगी है। जैतून के तेल के प्रभाव से लाभ उठाने के लिए, इसे अपने आहार (मक्खन, मार्जरीन, आदि) में निश्चित वसा को बदलने के लिए उपयोग करें। इसे अपनी सब्जियों को चटाने के लिए उपयोग करें, अपनी सलाद ड्रेसिंग तैयार करें या बस रोटी पर आनंद लें। यह स्वादिष्ट है!
     • यदि आप कदम उठाते हैं, तो जान लें कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शहर से भी बेहतर है। यह आमतौर पर कम परिष्कृत होता है और इसलिए इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यदि आप एक हल्के जैतून का तेल देखते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह कैलोरी या वसा में हल्का है, बस अधिक परिष्कृत।

6. 
   

   
   कच्चे फलों और सब्जियों को क्रंच करें। पकी हुई चीजों की तुलना में कच्ची सब्जियाँ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। जब वे कच्चे होते हैं, तो वे आपके सभी विटामिन और पोषक तत्व, आपके लिए अच्छे रहते हैं। खाना पकाने से ये अच्छे तत्व कम हो जाते हैं।
   • अपने पारंपरिक व्यंजनों को शाकाहारी व्यंजनों में बदलें। आप मांस के बिना अपने स्टॉज, लसग्ना, सूप और हलचल-फ्राइज़ को काफी बना सकते हैं। फलों के लिए, उन्हें अधिमानतः उपभोग करें क्योंकि सूखे फल अक्सर अधिक कैलोरी होते हैं। यदि आपके पास सूखे फल के लिए एक पैन्चेंट है, तो अपने सेवन को मुट्ठी भर तक सीमित करें।
   • पालक एक सिद्ध कोलेस्ट्रॉल प्रभाव के साथ ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पालक के प्रभाव से लाभ के लिए, प्रति दिन 100 ग्राम का उपभोग करें।
   • इसके अलावा, फल और सब्जियां कैलोरी और वसा में कम हैं। संतृप्त वसा की खपत कम करना (सोया उत्पादों का सेवन करना) आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेगा और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करेगा।

विधि 2 व्यायाम

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   फिट रहते हैं। उतना ही व्यायाम करें जितना आपकी शारीरिक स्थिति अनुमति देती है। शारीरिक गतिविधि शरीर के लचीलेपन को बढ़ाती है और धमनियों में रक्त के संचार को बढ़ावा देती है। हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
   • एक शारीरिक गतिविधि चुनें जिसे आप 10 से 20 मिनट के सत्र में अभ्यास कर सकते हैं, मध्यम से मध्यम तीव्रता जैसे कि पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, जॉगिंग या कम गति वाली व्यायाम मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
     • सबसे पहले, व्यायाम उन एंजाइमों को उत्तेजित करता है जो एलडीएल को रक्त (और रक्त वाहिकाओं की दीवारों) से यकृत में स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। जिगर में, कोलेस्ट्रॉल या तो पित्त (पाचन के लिए) में परिवर्तित हो जाता है या उत्सर्जित होता है। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही आपका शरीर एलडीएल को खत्म करेगा।
     • इसके अलावा, व्यायाम रक्त में कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले प्रोटीन के कण आकार को बढ़ाता है। यह ए अच्छी बात है चूंकि सबसे छोटा और घना प्रोटीन कण आपके दिल की दीवारों में फंस सकता है और इसे बाधित कर सकता है।

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   वजन कम करें। बहुत जरूरी नहीं है। यदि आप अपने वजन का सिर्फ 5 से 10% खो देते हैं, तो आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी गिर सकता है। वजन कम करने से आपके स्वास्थ्य पर कई अन्य लाभकारी प्रभाव होंगे!
   • अपने कैलोरी सेवन के लिए देखें। यह निर्विवाद है: कैलोरी की अधिकता से वजन बढ़ता है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का संतुलित आहार लें। अच्छे वसा (जैसे कि एवोकाडो, नट्स और ऑलिव ऑयल में निहित) का सेवन करें और जंक फूड पर एक लाइन बनाएं।
   • अपने दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि को एकीकृत करने का प्रयास करें। लिफ्ट लेने के बजाय, सीढ़ियों के लिए जाएं, रात के खाने से पहले अपने कुत्ते को टहलें, और खरीदारी करने के लिए कार के बजाय बाइक से यात्रा करें। यह आवश्यक नहीं है कि व्यायाम एक औपचारिक "प्रशिक्षण सत्र" हो, खासकर यदि आपका शेड्यूल या आपका संगठन इसकी अनुमति नहीं देता है।

विधि 3 छोटी "अधिक"

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   समझें कि कोलेस्ट्रॉल क्या है। कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त पदार्थ है, शरीर में एक आवश्यक घटक है जो शरीर विभिन्न चयापचय गतिविधियों के लिए उपयोग करता है। हालांकि, जब यह एक सामान्य दर (150-200 मिलीग्राम / डीएल रक्त) से अधिक हो जाता है, तो यह धमनियों और हृदय के लिए एक गंभीर खतरा बन जाता है। यह आपके आहार में थोड़े बदलाव के साथ विनियमित और सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है।
   • कोलेस्ट्रॉल रक्त में नहीं घुल सकता है। इसे लिपोप्रोटीन नामक वाहक द्वारा कोशिकाओं से और उसके पास ले जाया जाना चाहिए। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल, को "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है। ये दो प्रकार के लिपिड, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स और एलपी (ए) कोलेस्ट्रॉल, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाते हैं और एक रक्त परीक्षण द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।

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   अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपको सलाह देने वाला पहला व्यक्ति है। वह आपको बता सकेगा कि अच्छी दर क्या है आपके लिए। इसे निर्धारित करने के लिए, यह आपके परिवार के इतिहास और आपकी जीवन शैली को ध्यान में रखेगा। इसके अलावा, वह आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए एक कार्यक्रम का पालन करने में आपकी मदद कर सकता है।
   • पूछें कि शारीरिक व्यायाम और आपको किस आहार का पालन करना चाहिए। वह आपको सुझाव देगा और आपको बताएगा कि कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं।

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   एक लक्ष्य निर्धारित करें। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होता है। आपका आदर्श कोलेस्ट्रॉल स्तर क्या है? आपका डॉक्टर शायद आपसे कुछ सवाल पूछेगा, यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सी दर आपके लिए सही है। यह सब आपके पारिवारिक इतिहास, आपके वजन, रक्तचाप और जीवनशैली (यदि आप धूम्रपान करते हैं या उदाहरण के लिए शराब पीते हैं) पर निर्भर करता है।
   • उच्च जोखिम वाले रोगियों के लिए, आपको संभवतः एलडीएल का स्तर 70 से नीचे रखने की सलाह दी जाएगी। यदि आप औसत हैं, तो आपको संभवतः 130 से नीचे की दर का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप भाग्यशाली हैं और आपका जोखिम कम है 160 से नीचे का कोलेस्ट्रॉल स्तर स्वीकार्य होगा। आपको जो भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर निर्धारित करना चाहिए, उसके बारे में जल्द से जल्द पता होना बेहतर है।

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   धूम्रपान करना बंद करें। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो रुकें। धूम्रपान रोकने के कई अच्छे कारण हैं, लेकिन एक बात यह है कि यह आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। रुकने के 20 मिनट बाद ही आपको परिवर्तन दिखाई देगा। धूम्रपान के बिना एक दिन बाद भी, आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम है। एक वर्ष के बाद, आपके हृदय रोग का खतरा आधा हो जाता है। 15 साल बाद, ऐसा लगता है कि आपने कभी धूम्रपान नहीं किया है। तो हाँ, अब भी रुकने का समय है।
   • धूम्रपान करने वाली सिगरेटों की संख्या के आधार पर हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा काफी बढ़ जाता है। धूम्रपान करने वाले के लिए धूम्रपान न करने वालों की तुलना में हृदय रोग होने का जोखिम दो से चार गुना अधिक होता है। और जितना अधिक व्यक्ति धूम्रपान करता है, उतना ही उसे दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। एक महिला के लिए, धूम्रपान और गर्भनिरोधक गोली लेने से दिल का दौरा, एवीसी और परिधीय संवहनी रोग का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।