निचले शरीर को मजबूत कैसे करें (पैर, जांघ, नितंब)

विषय

• चरणों
• भाग 1 उसकी जांघों और पैरों को काम करना
• भाग 2 अपने नितंबों का काम करें

अपने पैरों और नितंबों को काम करके एक सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट का खुलासा करें। आप अपनी छोटी गर्मियों की पोशाक, शॉर्ट्स या तंग पैंट पहनने में संकोच नहीं करेंगे। कुछ सरल और प्रभावी अभ्यास आपके पैर और आपके नितंबों को आकर्षित करेंगे। हालाँकि, अवगत रहें, कि कोई चमत्कार नहीं है। स्विमसूट्स में या रोजमर्रा के कपड़ों में एक स्वप्निल सिल्हूट पहनने के लिए, रहस्य नियमितता है!

चरणों

भाग 1 उसकी जांघों और पैरों को काम करना

1. 
   

   
   सीढ़ियों पर अभ्यास करें। चढ़ाई वाली सीढ़ियां पैरों और नितंबों को परिष्कृत और आकार देती हैं। लिडील को अच्छी श्रृंखला के कम से कम तीस चरणों की सीढ़ी ढूंढनी है, जिसे कई श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है। दौड़ते हुए सीढ़ियाँ चढ़ें और फिर चलते समय फिर से नीचे जाएँ। चरणों की एक श्रृंखला के साथ शुरू करें फिर प्रत्येक नई चढ़ाई पर संख्या को तीन तक बढ़ाएं। 20 मिनट के लिए जितनी बार संभव हो, पूर्ण व्यायाम दोहराएं।
   • इस प्रकार के व्यायाम के लिए सीढ़ियों को ढूंढना हमेशा आसान नहीं होता है। फिर भी, पता है कि स्टेडियमों के स्टैंड इस प्रशिक्षण के लिए एकदम सही हैं। यदि आपके पास एक स्टेडियम है, तो वहां जाने में संकोच न करें।
   • अगर आपको संतुलन बनाने में समस्या है तो सीढ़ियां चढ़ना खतरनाक हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो रैंप का उपयोग करें।
   • यह व्यायाम निचले शरीर को टोन करता है और श्वसन और हृदय संबंधी कार्यों को सक्रिय करता है। तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और अपने सिल्हूट को परिष्कृत करते हैं। व्यायाम की लंबाई बढ़ाकर या पर्वतारोहियों की संख्या बढ़ाकर अपने प्रदर्शन में सुधार करें।

2. 
   

   
   
   
   पार्श्व कूद के साथ स्क्वाट्स करके अपनी जांघों को टोन और दृढ़ करें। यह बल और विस्तार का एक अभ्यास है। प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े, पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर बाहर की ओर निकले। दाहिनी ओर एक तेज छलांग लें और, साँस लेते हुए, अपनी जांघों को मोड़ें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। साँस छोड़ते हुए फिर से इकट्ठा करें और अपनी शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें। बाईं तरफ भी ऐसा ही करें। 30 स्क्वैट्स बनाएं (प्रत्येक तरफ 15)। पूरे अभ्यास के दौरान लचीले बने रहना सुनिश्चित करें।
   • ऊपरी शरीर (बस्ट और आर्म) को काम करने और व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने स्तर (प्रत्येक हाथ में 1 से 5 किग्रा) के अनुकूल डम्बल लें।

3. 
   

   
   खच्चर का प्रदर्शन (या गधा मारता है अंग्रेजी में) जांघों और नितंबों के पीछे काम करने के लिए। अपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें। हाथ कंधे की चौड़ाई और पैर कूल्हे की चौड़ाई के अलावा फैले हुए हैं। जब तक आपकी जांघ जमीन के समांतर न हो जाए तब तक उसे दाहिने कोण पर रखते हुए एक पैर उठाएँ। पैर और नितंब की मांसपेशियों को अनुबंधित करके 3 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। अपने पैर को कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 20 प्रति लेग के 2 से 3 सेट करें, 30 सेकंड के लिए अलग रखें। इस अभ्यास को करते समय शांति से सांस लें।
   • अपनी पीठ पर हाथ न रखें, क्योंकि इससे आपको चोट लग सकती है। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने आंदोलनों को नियंत्रित करें। अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, आप उन्हें और अधिक प्रभावी ढंग से काम करेंगे।

4. 
   

   
   
   
   अपने बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करें। एक ही संरेखण में अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों के साथ खड़े हो जाओ। पैरों के तलवों के तलवों पर दबाव डालें और एड़ी ऊपर करें। अपने कूल्हों को गतिहीन रखते हुए 2 सेकंड के लिए टिपटो पर खड़े रहें। धीरे से नीचे जाओ। 30 सेट के 3 सेट करें, दो सेटों के बीच अपनी सांस लें।
   • प्रत्येक हाथ में एक छोटा डंबल लेकर व्यायाम की कठिनाई बढ़ाएं।
   • बछड़ों के अधिक गहन काम के लिए एक सीढ़ी कदम या स्थिर सतह (चरण प्रकार) का उपयोग करें। कदम पर चढ़ो ताकि आपकी एड़ी शून्य में फैल जाए और आपके पैर की उंगलियों से कम हो। फिर टिपटो पर वापस जाएं और अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करने के लिए धीरे-धीरे नीचे जाएं। इससे बछड़े की मांसपेशियों का विस्तार बढ़ जाता है।

5. 
   

   
   स्क्वाट और लेटरल लेग लिफ्ट को मिलाएं। कूल्हों की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें। साँस लेते समय, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के समान दिशा में रखते हुए झुकें। एक पैर को ऊपर उठाते हुए, पैर को मोड़ते हुए और आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों को उठाते हुए पुन: इकट्ठा करें। फिर अपने पैर को वापस लाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी यही क्रम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
   • व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी एड़ियों को वज़न से घेरें। उच्च वजन के लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियों को स्क्वाट और लिफ्ट पोजीशन (लेग अप) दोनों में अधिक प्रभावी ढंग से आग्रह किया जाएगा।

6. 
   

   
   रोमानियाई प्रकार की डेडलिफ्ट बनाएं। अपने पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल (1 और 5 किलो के बीच) के साथ खड़े रहें। जब साँस लेते हैं, तो आगे झुकें ताकि आपके शरीर का शीर्ष फर्श के समानांतर हो। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। ऐसा करते हुए, डम्बल को कम करें। शरीर को ऊपर उठाने के लिए मांसपेशियों को बाहर निकालते और सिकोड़ते हुए अपनी जांघों पर दबाएं। 20 मरे हुए लिफ्ट बनाएं।
   • स्क्वैट्स के विपरीत, डेडलिफ्ट बनाने के लिए केवल घुटनों के थोड़ा झुकने की आवश्यकता होती है। यदि आप अच्छा प्रदर्शन नहीं करते हैं तो यह व्यायाम आपकी पीठ के लिए खतरनाक है। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी स्थिति के प्रति चौकस रहें और लचीले रहें।
   • यह अभ्यास इसकी तीव्रता बढ़ाने के लिए एक बारबेल के साथ किया जा सकता है। अपने घुटनों पर पट्टी रखें। अपने फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन आंदोलनों के अनुसार इसे पुन: इकट्ठा और कम करें। अपनी स्थिति के बारे में और भी अधिक जागरूक रहें और अपने स्तर के लिए सही वजन चुनना सुनिश्चित करें।

7. 
   

   
   फेफड़ों को पार करके अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करें। प्रस्तावित अभ्यास क्लासिक स्लॉट्स का एक प्रकार है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक बड़े कदम के साथ अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करें।साँस लेते हुए अपने पैरों को फ्लेक्स करें: दायाँ घुटना फर्श को बिना छुए इशारा करता है और बायाँ घुटना एक दायें कोण बनाता है। साँस छोड़ते समय पुन: इकट्ठा करें और अपने पैरों को समान स्तर पर लाएं। फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
   • यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो अपनी स्थिति की जाँच करके इस अभ्यास को धीरे-धीरे करें। वास्तव में, आपके पैरों का प्लेसमेंट जरूरी एक असंतुलन को प्रेरित करता है और आप आसानी से अपना संतुलन खो सकते हैं या मांसपेशियों को झुर्री दे सकते हैं।
   • प्रत्येक स्लिट पर पैर बदलकर और जंप लगाकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। यह एक कार्डियो प्रशिक्षण घटक के लिए अनुमति देगा।
   • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, झुकने की स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रोकें। एक और भिन्नता है अपने पैर को ऊपर लाना और एक आंदोलन में अपने घुटने को छाती तक उठाना।

8. 
   

   
   पार्श्व विचलन और पूर्ण flexion के साथ कूद कर अपने शरीर को टोन करें। का यह रूप जंपिंग जैक आप अपनी जांघों को प्रभावी ढंग से काम करेंगे। अपने पैरों को एक साथ और अपने शरीर के चारों ओर अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाकर एक छलांग लगाएं। नीचे गिरना, बैठना और अपने पैर की उंगलियों को छूना। आपका अनुक्रम लचीला और तरल होना चाहिए। 30 से 50 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि करें।
   • इस अभ्यास को एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी शामिल किया जा सकता है। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए धीरे-धीरे जंप की संख्या बढ़ाएं।

9. 
   

   
   पूरे पैर और नितंबों को मजबूत करने के लिए पैर पर कूदें। एक पैर पर खड़े हो जाओ और बारी-बारी से साइड साइड कूदो। अपनी बाहों को अपने शरीर पर समकोण पर झुकाकर अपना संतुलन बनाए रखें। 30 से 50 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कूदें। एक मिनट के लिए आराम करें फिर एक नई श्रृंखला बनाएं।
   • मध्यम गति से शुरू करें फिर धीरे-धीरे तेज करें। आप अपनी मांसपेशियों के साथ-साथ हृदय प्रणाली को और अधिक प्रभावी ढंग से काम करेंगे।
   • अपनी मांसपेशियों को और तनाव देने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैर को अपना वजन स्थानांतरित करें।

भाग 2 अपने नितंबों का काम करें

1. 
   

   
   स्क्वाट और जंप को मिलाएं। यह अभ्यास क्लासिक स्क्वाट का एक बदलाव है, जिसमें प्रत्येक आंदोलन के बीच कूद शामिल है। प्रारंभिक स्थिति लें: पैरों को अलग करके और पैरों को थोड़ा सा बाहर की ओर करके। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक शरीर को अंदर खींचें। फिर पैर जोड़कर कूदें। फिर से कूदें और एक स्क्वाट स्थिति में प्राप्त करें। 20 पुनरावृत्ति करें।
   • यह व्यायाम सिल्हूट को परिष्कृत करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और कैलोरी को जलाता है। इसके अलावा, यह हृदय की क्षमता को उत्तेजित करता है।
   • स्क्वाट के बाद कूद के स्वागत में अपने पैरों को पार करके व्यायाम और अपने लचीलेपन की कठिनाई को बढ़ाएं।

2. 
   

   
   अपने पैरों और नितंबों को स्टेप से टोन करें। इसके लिए, आपको एक स्थिर और ऊँची सतह की आवश्यकता होती है जैसे कि एक कदम (फिटनेस एक्सेसरी), स्टेप सीढ़ी, एक बेंच ... इस पर अपना दाहिना पैर रखें और फिर अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाने और अपने बाएँ पैर को लाने के दौरान अपने दाहिने पैर पर धक्का दें कदम पर। साँस लेते समय, अपनी शुरुआती स्थिति को खोजने के लिए अपने बाएं पैर को नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 20 कदम करें।
   • प्रयास को बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल लें। अपने हृदय प्रदर्शन को बेहतर बनाने की गति तेज करें।
   • अपने स्तर पर कदम की ऊंचाई समायोजित करें। जैसे-जैसे आप अधिक स्थायी होते जाते हैं, आप इसे बढ़ा सकते हैं।

3. 
   

   
   क्लासिक स्क्वैट्स के साथ अपने नितंबों को दबाएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें (शुरू करने के लिए लगभग 2 किलो) और उन्हें जांघों के सामने रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के अलावा, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने और पैर एक ही संरेखण में हैं। अपनी भुजाओं को जमीन पर फैलाएँ। अपनी जांघों पर धक्का देकर फिर से इकट्ठा करें। 15 स्क्वैट्स को फ्लेक्सियन के दौरान साँस छोड़ते और चढ़ते समय साँस छोड़ते हुए करें।
   • दृश्यमान परिणामों के लिए स्क्वाट की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं।

4. 
   

   
   आंतरिक जांघों को हल करें और पार्श्व स्लिट्स के साथ नितंबों को मजबूत करें। कूल्हों की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें। दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं और अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं हाथ को जमीन पर रखें। व्यायाम के इस समय, आपका बायाँ पैर विस्तार में है। साँस छोड़ते समय अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें। प्रति पैर 15 से 20 कुंतल करें।
   • आप अधिक कठिन संस्करण का विकल्प चुन सकते हैं। ऊपर जा रहे हैं, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर से पार करें और अपनी दाहिनी एड़ी को बाएं हाथ से स्पर्श करें। एक कार्डियो प्रशिक्षण घटक जोड़ने के लिए अपनी गति बढ़ाएं।

5. 
   

   
   श्रोणि सर्वेक्षण नितंबों को आकार देने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। इसका अभ्यास जमीन पर किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। इसके लिए उन्हें एक बेंच, एक कुर्सी या अपने सोफे पर रखें। श्रोणि की चौड़ाई के पैरों को फैलाएं और उन्हें 70 और 90 ° के बीच के कोण पर झुकाएं। पैर की उंगलियों का सामना करने के साथ, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी दबाएं। प्रयास के दौरान gluteal और साँस छोड़ना अनुबंध। एक नियंत्रित आंदोलन में, अपने पूल को कम करें। 15 रीडिंग करें।
   • जैसे ही आप जाते हैं आप लगातार पढ़ने की संख्या बढ़ा सकते हैं।
   • इस अभ्यास के एक और अधिक कठिन संस्करण में सतह पर केवल एक पैर रखने के होते हैं जबकि दूसरे को एक वैक्यूम में रखा जाता है।

6. 
   

   
   दीवार के खिलाफ स्क्वेट्स का अभ्यास करें। एक दीवार के खिलाफ अपने कंधे, पीठ और नितंबों को दबाएं। इसके विपरीत, पैर दीवार से दूर होते हैं और कूल्हों की चौड़ाई को फैलाते हैं। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक दीवार के नीचे से चलें। स्थिति को पकड़ो और साँस छोड़ते हुए वापस ऊपर जाएं। 12 स्क्वैट्स करें।
   • प्रयास को तेज करने के लिए, अपनी पीठ और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। चूंकि शुरुआती स्थिति अधिक अस्थिर है, इसलिए आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने एब्डोमिनल और अपने नितंबों को अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है, जो व्यायाम को बहुत प्रभावी बनाता है। आप स्क्वाट स्थिति को अधिक समय तक पकड़ सकते हैं।

7. 
   

   
   पैरों के अलावा स्क्वाट कम मांसपेशियों (पैरों, जांघों, नितंबों) की एक बड़ी संख्या को हल करती है। प्रत्येक हाथ में 1 से 5 किलो डंबल लें। खड़े होकर, अपने कंधों से परे और पैरों के बाहर की ओर का सामना करना पड़ रहा है, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। 2 से 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। एड़ी को मजबूती से जमीन में लगाया जाता है और पीठ सीधी होती है। अपनी जांघों और अपने नितंबों को सिकोड़ें और सांस छोड़ते हुए वापस जाएं। 15 स्क्वाट करें। ध्यान दें कि आप अपने स्तर के अनुसार पैर रिक्ति चुन सकते हैं।
   • अपने घुटनों की स्थिति को सुनिश्चित करें, जो पैर की उंगलियों की रेखा में रहना चाहिए। अन्यथा आप अपने टखने को चला सकते हैं या अपने आप को घुटनों में चोट पहुंचा सकते हैं।
   • कार्डियो-ट्रेनिंग के पहलू पर जोर देने के लिए दो स्क्वाट्स के बीच एक छलांग लगाएं।

8. 
   

   
   ऊंचे पैरों के साथ पैल्विक सर्वेक्षण करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। शरीर के साथ बाहों और हाथों को छोड़ दें और श्रोणि की मांसपेशियों को संकुचित करके श्रोणि को पुन: इकट्ठा करें। कंधे, श्रोणि और घुटने एक ही संरेखण में हैं। एक बार जब आपकी स्थिति सुरक्षित हो जाती है, तो अपने दाहिने पैर को क्षैतिज रूप से बढ़ाएं। पैर ऊपर और नीचे करें। बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। 15 से 20 दोहराव करें।
   • कार्डियो प्रशिक्षण घटक को जोड़ने के लिए लिफ्टों की दर बढ़ाएँ।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सुरक्षित है। अपनी स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को ज़मीन से न उतारें। अनुचित स्थिति या संतुलन खोने के कारण किसी भी चोट से बचने के लिए इन सावधानियों को लेना महत्वपूर्ण है।