जांघ के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

विषय

• चरणों
• विधि 1 RICE विधि के साथ दर्द को कम करें
• विधि 2 दर्द को दूसरे तरीके से राहत दें
• विधि 3 जांघ के दर्द को समझना

जांघों में आमतौर पर मांसपेशियों के तीन समूह होते हैं जो दर्द का कारण बन सकते हैं। यह हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हैं जो पीछे स्थित हैं, क्वाड्रिसेप्स जो सामने के भाग के स्तर पर हैं और अंत में जांघ के अंदर एडिक्टर मांसपेशियां हैं। क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग आम तौर पर उच्च तनाव के उच्च जोखिम में होते हैं, क्योंकि वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों को पार करते हैं, झुकने और पैरों को सीधा करने में हस्तक्षेप करते हैं, और कूद, दौड़, या अभ्यास के दौरान क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। विभिन्न खेल विषयों। यदि आप जांघ में दर्द महसूस करते हैं, तो जान लें कि ऐसी तकनीकें हैं जिन्हें आप उन्हें शांत करने की कोशिश कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 RICE विधि के साथ दर्द को कम करें

1. RICE विधि का प्रयास करें। जब आपको जांघ में दर्द महसूस होता है, तो आप तुरंत RICE विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह वास्तव में प्राथमिक चिकित्सा उपचार है जो सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही उपचार में भी मदद कर सकता है। इस विधि का उपयोग मांसपेशियों के आँसू, चोट, मोच और अन्य चोटों के इलाज के लिए किया जाता है। चोट लगने के बाद पहले दो दिनों तक आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। RICE विधि 4 बहुत विशिष्ट अवधारणाओं का अनुसरण करती है।
   • आराम
   • बर्फ़
   • दबाव
   • ऊंचाई

2. 
   

   
   आराम करो और अपने पैर की रक्षा करो। जब आपको अपनी जांघ पर मांसपेशियों में खिंचाव होने का आभास हो, तो सबसे पहली चीज जो आपको करनी है, वह यह है कि एक गतिविधि के रूप में आप जो कुछ भी करते हैं, उसे रोकना है। यदि इन स्थितियों के तहत, आप शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना या उन्हें जारी रखना चाहते हैं, जो आपको दर्द देता है, तो जान लें कि आप अधिक चोट पहुंचाने में सक्षम होंगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी शारीरिक गतिविधि से अपने पैर को संरक्षित कर सकते हैं जिसके लिए आपकी जांघों के उपयोग की आवश्यकता होती है। आपको कम से कम एक या दो दिनों के लिए आराम करना चाहिए।
   • इस पैर पर झुकाव को रोकने के लिए जितनी जल्दी हो सके बचें। आपको यथासंभव आरामदायक स्थिति में बैठना या लेटना चाहिए।

3. 
   

   
   
   
   घाव पर बर्फ लगाएं। अगला कदम जांघ पर बर्फ की जेब रखना है जहां आपको दर्द महसूस होता है। वास्तव में, चोट लगने पर कुछ ठंडा करने से रक्त प्रवाह सीमित हो जाता है, जिससे दर्द कम हो सकता है। यह तकनीक तीव्र सूजन और सूजन को कम करने में भी मदद करती है।
   • चोट लगने के पहले 24 घंटों के दौरान हर घंटे में एक बार 10 से 15 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं, जब आप सोते हैं।
   • पहले 24 घंटों के बाद, आप दिन में चार से पांच बार या हर दो से तीन घंटे में बर्फ आवेदन प्रक्रिया को फिर से शुरू कर सकते हैं।
   • आप या तो वाणिज्यिक आइस पैक या जमे हुए मटर के रूप में जमे हुए सब्जी बैग का उपयोग कर सकते हैं। मटर आपके पैर के आकार के लिए आसानी से अनुकूल होने के लिए काफी छोटा है। आप एक पुराना लम्बा चावल का घोल भी भर सकते हैं और इसे तब तक फ्रीजर में रख सकते हैं जब तक आपको इसकी आवश्यकता न हो।
   • यह आपकी त्वचा पर सीधे बर्फ लगाने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित होता है। हमेशा त्वचा की सुरक्षा के लिए इसे एक व्यावहारिक गौण (जैसे टी-शर्ट या तौलिया) में लपेटने के बारे में सोचें।

4. 
   

   
   
   
   संपीड़न का उपयोग करें। आपको संपीड़न शॉर्ट्स का उपयोग करने या संपीड़न पट्टी का उपयोग करके घायल भाग को लपेटने की आवश्यकता होगी। वास्तव में, शॉर्ट्स या पट्टी इस हिस्से पर सूजन को सीमित करके सूजन को कम करना संभव बनाती है। संपीड़न घायल हिस्से के लिए एक समर्थन के रूप में भी कार्य करता है।
   • मध्यम दबाव को छोड़ने के लिए पट्टी को कसकर घाव होना चाहिए, लेकिन इतना कठोर नहीं कि सूजन पैदा हो या रक्त प्रवाह बाधित हो।
   • अपने पैर के शीर्ष को लपेटकर शुरू करें, जो घाव के ऊपर कहना है।
   • एक बार सूजन चली गई, तो आपको बढ़ने की आवश्यकता नहीं होगी।
   • यदि आप ध्यान दें कि दर्द संपीड़न पट्टी के साथ बढ़ रहा है, तो इसका मतलब होगा कि पट्टी बहुत तंग है और आपको इसे ढीला करना होगा।

5. 
   

   
   अपने पैर को उठाएं। जहां तक ​​संभव हो आप अपने पैर को दिल से ऊपर उठाकर उठाएं। यह क्रिया सूजन को कम करती है।
   • यदि आप अपने पैर को अपने दिल से ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो इसे फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
   • पहले या दूसरे दिन के बाद, आपको हर घंटे या उससे थोड़ा अधिक चलना होगा। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे जाएं और बहुत अधिक करने से बचें। आप जांघ की मांसपेशियों को फिर से नुकसान पहुंचाकर चीजों को बदतर बना सकते हैं।

विधि 2 दर्द को दूसरे तरीके से राहत दें

1. 
   

   
   हानिकारक कारकों से बचें। रिकवरी चरण के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप चोट के बाद पहले 24 से 72 घंटों के दौरान हानिकारक कारकों से बचें। प्रश्न में हानिकारक कारक निम्नानुसार हैं:
   • गर्मी: आपको गर्मी से इस हद तक बचना चाहिए कि यह घाव पर रक्तस्राव और सूजन को बढ़ा सके;
   • शराब: शराब सूजन, रक्तस्राव को बढ़ाता है और उपचार में देरी करता है;
   • शारीरिक गतिविधि या दौड़ना: इस तरह की गतिविधि चोट को बढ़ाती है और रक्तस्राव और सूजन को बढ़ाती है;
   • मालिश: मालिश पहली वसूली अवधि के बाद बहुत सहायक हो सकती है, लेकिन पहले 72 घंटों में इससे बचा जाना चाहिए;
   • 48 से 72 घंटों के बाद, आप इनमें से कुछ तरीके आजमा सकते हैं।

2. 
   

   
   दर्द निवारक दवाएं लें। पहले कुछ दिनों के दौरान, आप जांघ में महसूस होने वाले दर्द से राहत के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं ले सकते हैं। ये दवाएं सूजन को भी कम कर सकती हैं।
   • सूजन और दर्द को कम करने के लिए आप लिबूपोफेन और लैक्टामिनोफेन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक ले सकते हैं।

3. 
   

   
   गर्मी स्रोत का उपयोग करें। गर्मी में आराम करने के लिए लेटने से गले की मांसपेशियों और तनाव पर सुखदायक प्रभाव पड़ सकता है। यह मांसपेशियों के अंदर रक्त परिसंचरण को भी सुविधाजनक बनाता है। आपको एक तीव्र दर्द या एक ताजा घाव के लिए गर्मी स्रोत लगाने से बचना चाहिए। आपकी जांघ के उस हिस्से पर जहां आप दर्द में हैं, गर्मी स्रोत को लागू करने से पहले कम से कम 48 से 72 घंटे तक इंतजार करना उचित है।
   • एक बार जब आवश्यक समय हो जाता है, तो आप घाव पर गर्मी को 15 मिनट के लिए लागू कर सकते हैं, दिन में तीन से चार बार।
   • आप एक गर्म सेक, एक गर्म पैक, एक हीटिंग पैड या एक गर्म पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। गर्म स्नान करना भी संभव है।
   • पुरानी मांसपेशियों के दर्द या गठिया के दर्द से राहत के लिए हीट एक प्रभावी तरीका है।

4. 
   

   
   वैकल्पिक रूप से ठंड और गर्म। यदि बाद में आप बिना किसी दर्द को महसूस किए जांघ पर चल सकते हैं, तो आप गर्म और ठंडे के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। यह क्रिया सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
   • दो मिनट के लिए एक गर्मी स्रोत लगाने से शुरू करें, उसके बाद एक मिनट के लिए शांत स्रोत। इस प्रक्रिया को छह बार दोहराएं।
   • आपको दिन में दो बार पूरी प्रक्रिया को दोहराना चाहिए।

5. 
   

   
   एक जादू स्क्रॉल का उपयोग करें। यदि आप किसी भी दर्द को महसूस किए बिना अपनी जांघ पर चलने के बाद सफल होते हैं, तो घायल जांघ की मांसपेशियों को खींचने और मालिश करने के लिए एक जादू रोलर का उपयोग करने के बारे में अपने फिजियोथेरेपिस्ट या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ बात करने पर विचार करें।
   • मैजिक रोलर वास्तव में फोम की एक ट्यूब है जिसे आप आगे और पीछे की क्रिया करने के लिए घायल पैर के नीचे रखते हैं।
   • यदि आपको लगता है कि आप कर सकते हैं, तो इस अभ्यास को दोनों तरफ दोहराएं। यह अन्य चोटों को रोकने के लिए उपयोगी हो सकता है।

6. 
   

   
   एक एप्सोम नमक स्नान करें। एप्सम नमक में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण पाए जाते हैं जो गले की मांसपेशियों में दर्द को दूर करने में मदद करते हैं। एक गर्म एप्सोम नमक स्नान लेने से आप पानी की गर्मी और नमक के लाभ दोनों का आनंद ले सकते हैं।
   • अपने बाथटब को पानी से भरें जो गर्म की तुलना में गर्म है, लेकिन आपकी त्वचा को नहीं जलाएगा। कम से कम एक कप एप्सम नमक डालें, लेकिन यह जान लें कि आप अभी भी अधिक डाल सकते हैं। बाथ टब में बैठें और 20 मिनट तक वहाँ रहें।

7. 
   

   
   जांघ की मालिश करने की कोशिश करें। तीव्र दर्द के जाने के बाद और जांघ को बहाल कर दिया जाता है, आपको अपने पैर की मालिश करने की कोशिश करनी चाहिए। आप कोमल दबाव से सफलतापूर्वक दर्द को दूर कर सकते हैं।
   • अपने पैरों को अपने हाथों से मसलकर या मांसपेशियों के साथ अधिक तीव्र दबाव को बढ़ाकर अपने पैर को ऊपर की ओर करने का काम करें।
   • जांघ की चोट गंभीर है या घर पर अपनी जांघ की मालिश कैसे करें, इसके बारे में आपको कोई निश्चितता नहीं है, तो एक मालिश चिकित्सक पर जाएँ।

8. 
   

   
   कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। स्ट्रेचिंग नुकसान को सीमित करने के साथ-साथ एक नई चोट के जोखिम को भी कम करने में मदद कर सकती है। यदि आप हैमस्ट्रिंग (जो जांघ के पीछे स्थित हैं) में चोट लगने पर या अगर आपको जांघों में दर्द महसूस हो रहा हो, तो स्ट्रेचिंग व्यायाम विशेष रूप से सहायक होता है। आपका फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर आमतौर पर यह तय करने में आपकी मदद करेंगे कि क्या स्ट्रेचिंग आपके लिए सबसे उपयुक्त तरीका है।
   • मेंढक की मुद्रा को अपनाने की कोशिश करें। अपने आप को अपनी गोद में रखें और अपने हाथों पर खुद को स्थिर करके जहां तक ​​आप कर सकते हैं, उन्हें फैलाएं। फिर सुनिश्चित करें कि आपके पिंडली समानांतर हैं। अपनी पीठ को कर्ल करें ताकि आपका पेट बाहर आ जाए और आपके नितंब पीछे धकेल दिए जाएं। यदि आप अधिक लचीले हैं, तो आप अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं के स्तर तक कम कर सकते हैं। आपको अपनी जांघों के अंदर खिंचाव महसूस करना चाहिए।
   • हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करने के लिए, आप बस एक पैर को विस्तारित और दूसरे को मोड़कर फर्श पर बैठते हैं। फिर कूल्हों पर घुमाते हुए, विस्तारित पैर की ओर झुकें। आप जांघ के पीछे खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए पैर बदलें। आप अपने दोनों पैरों को भी सामने की ओर झुका सकते हैं और अपने पैर के अंगूठे को मोड़ सकते हैं।
   • क्वाड्स को फैलाने के लिए, आपको संतुलन में रहने के लिए एक कुर्सी या दीवार पर खड़े होना होगा। अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों के जितना संभव हो उतना पास रखें। आपको जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव का असर महसूस होना चाहिए।

9. 
   

   
   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको अपने चिकित्सक को जल्द से जल्द देखना चाहिए यदि, चोट के तुरंत बाद, आप घायल पैर पर झुक नहीं सकते हैं या यदि आप गंभीर दर्द महसूस किए बिना चार से अधिक कदम नहीं उठा सकते हैं।
   • पांच से सात दिनों के दौरान RICE पद्धति से दर्द या तकलीफ में सुधार नहीं होने पर आप अपने डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं।
   • गंभीर चोटों के लिए भौतिक चिकित्सा आवश्यक हो सकती है। फिजियोथेरेपिस्ट या मसाज थेरेपिस्ट की सलाह के लिए आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।

विधि 3 जांघ के दर्द को समझना

1. 
   

   
   जांघ में मांसपेशियों में खिंचाव का कारण निर्धारित करें। जांघ में मांसपेशियों में खिंचाव बहुत दर्दनाक हो सकता है, और यह आमतौर पर स्केटिंग, रनिंग, वेट ट्रेनिंग या किकिंग के दौरान होता है। हालाँकि, आप चलते समय उन्हें बढ़ा भी सकते हैं। जांघ का मांसपेशी बढ़ाव किसी भी समय हो सकता है, बशर्ते अचानक खिंचाव हो। यह मांसपेशियों के साथ किसी भी भाग पर भी हो सकता है।
   • यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने से पहले जांघ की मांसपेशियों को गर्म और खींच सकते हैं। यदि इन मांसपेशियों को बढ़ाया नहीं जाता है जैसा कि यह होना चाहिए, तो पता है कि एक अच्छा मौका है कि वे अनुबंधित और क्षतिग्रस्त हैं।

2. 
   

   
   जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के लक्षणों को पहचानें। सबसे आम लक्षण जो जांघ में मांसपेशियों के खिंचाव को पहचानता है, मांसपेशियों पर अचानक, तीव्र दर्द की अनुभूति है। प्रभावित मांसपेशियों के आधार पर, आप इस दर्द को सामने, पीठ या जांघ के अंदर या घुटनों, कूल्हे, ऊन पर महसूस कर सकते हैं।
   • कुछ लोग यह भी कहते हैं कि वे एक टूटने को सुनते हैं या महसूस करते हैं।
   • आमतौर पर कुछ घंटों में कुछ मिनटों में चोट के क्षेत्र में सूजन, चोट या खराश का निरीक्षण करना बहुत आम है।
   • आप थोड़ा कमजोर भी महसूस कर सकते हैं, चलने में असमर्थ या अपने पैर पर झुक सकते हैं।

3. 
   

   
   जानिए जोखिम कारक। जांघ की चोटों के जोखिम कारकों के बारे में जानकारी होना आपके लिए महत्वपूर्ण है। पैर के इस हिस्से में चोट लगने की स्थिति में आमतौर पर दर्द होता है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में बहुत अधिक उजागर होते हैं। कई महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं जो जांघ की मांसपेशियों की चोटों से संबंधित हैं।
   • किसी भी खेल गतिविधि का अभ्यास जिसमें दौड़ना, एस और किक करना शामिल है, खासकर जब कोई शुरू करने से पहले मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता है। नृत्य और अन्य ऊर्जावान गतिविधियाँ आपको उच्च जोखिम में डाल सकती हैं।
   • मांसपेशियों की चोट का इतिहास जांघ में पूर्वकाल की मांसपेशियों की चोटें मांसपेशियों को कमजोर करती हैं और आगे इसे नए घावों के लिए उजागर करती हैं।
   • जब आप किसी बुरी स्थिति में हों या मांसपेशियों के ठीक से फैले होने से पहले शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना शुरू कर दें।
   • मांसपेशियों में असंतुलन। चूंकि हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स synergistically काम करते हैं, इसके अलावा, एडिक्टर्स के अलावा, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि यदि मांसपेशियों का एक समूह दूसरे की तुलना में मजबूत है, तो सबसे कमजोर सेट में दर्द हो सकता है।

4. 
   

   
   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। जांघ में ज्यादातर दर्द ऊपर सूचीबद्ध तरीकों से होगा। हालाँकि, कई बार, ये बीमारियाँ स्ट्रेचिंग, मोच, ऐंठन या मांसपेशियों में दर्द के कारण नहीं हो सकती हैं, लेकिन यह बहुत अधिक गंभीर बीमारी का लक्षण हो सकती हैं। यदि आपको पुराने दर्द में सुधार नहीं होता है और कुछ दिनों के बाद आपको अपने पैर पर झुकाव करने की अनुमति नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यदि आप असामान्य सूजन (या चोट) या घरेलू उपचार प्रभावी नहीं हैं, तो भी ऐसा ही करें।
   • यदि आपको कोई चोट लगी है जिससे आपको जांघ में दर्द हुआ है, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए अगर आपको लगता है कि यह कुछ गंभीर है।
   • यदि आपको अपनी जांघ में दर्द के कारण के बारे में कोई निश्चितता नहीं है, तो आप अपने चिकित्सक को जैसे ही यह महसूस करना शुरू कर सकते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं।

• ध्यान रखें कि जांघ में अन्य मांसपेशियों की चोटों से बचने का सबसे अच्छा तरीका किसी भी गहन गतिविधि या खेल का अभ्यास करने से पहले हमेशा गर्म होना और खिंचाव करना है।