कैसे जॉगिंग करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 तैयार हो रहा है
• भाग 2 शुरू हो रहा है
• भाग 3 संतरी नियमित रूप से

नियमित शारीरिक व्यायाम के लाभों को अब अच्छी तरह से जाना जाता है और अच्छी तरह से प्रलेखित किया जाता है, और सप्ताह में तीन बार 30 से 40 मिनट के जॉग का उपयोग वजन कम करने के दौरान आपके धीरज और मांसपेशियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। यह सब ठीक है, लेकिन अगर आपने पहले कभी नहीं चलाया है तो आप इसे कैसे डालेंगे?

चरणों

भाग 1 तैयार हो रहा है

1. आपको चलने वाले जूते के प्रकार का निर्धारण करें। जॉगिंग के लिए बहुत कम उपकरण, आवश्यक उपकरणों में से एक, अच्छे समर्थन वाले जूते की आवश्यकता होती है। जॉगिंग करने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर आपके शरीर का दबाव तीन से पांच गुना बढ़ जाता है, जिससे आपके निचले शरीर में अधिक तनाव आ जाता है।
   • जब आप अपने नए जूतों की ज़रूरतों के बारे में सोच रहे हों, तो आपको जिन दो प्रमुख कारकों पर विचार करना होगा, वे हैं पैडिंग और समर्थन।
   • आपका शरीर जितना बड़ा होगा, आपको उतने अधिक पैडिंग की आवश्यकता होगी। आप अपनी वरीयताओं को भी ध्यान में रख सकते हैं। यदि आप बहुत आरामदायक जूते पसंद करते हैं, तो एक अच्छी तरह से गद्देदार जूता चुनें, लेकिन यदि आप जमीन के करीब महसूस करना चाहते हैं, तो कम गद्देदार जूते चुनें।
   • आपके समर्थन की मात्रा आपके आर्च की ऊंचाई और आपके पैरों के लचीलेपन पर निर्भर करती है। यदि आपका मेहराब ऊंचा है, तो आपके पैर शायद कम लचीले हैं और आपको कम समर्थन की आवश्यकता है, जबकि यदि आपका मेहराब कम है, तो आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता होगी।

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   अच्छे चल रहे जूतों में निवेश करें। एक बार जब आप जूते की जरूरत को समझ जाते हैं, तो एक दुकान पर जाने और गुणवत्ता वाले जूते की एक जोड़ी में निवेश करने का समय आ जाता है।
   • गलत जूते के साथ जॉगिंग (यानी, किसी भी जोड़ी के जूते जो दौड़ने या खराब होने के लिए नहीं बने हैं) अपने आप को चोट पहुंचाने और आपको साइडलाइन करने का सबसे अच्छा तरीका है। दूसरी ओर, सही जूते के साथ जॉगिंग आपको आकार में बने रहने, चोटों से बचने और दौड़ने के दौरान आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
   • उपयुक्त जूते की एक जोड़ी पाने के लिए आप के पास एक खेल की दुकान पर जाएं। रनिंग शूज़ के लिए 50 से 100 यूरो के बीच एक छोटे से निवेश की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप जॉगिंग करना चाहते हैं, तो इस खर्च के बारे में सोचें जब आप अपनी योजना विकसित करें।
   • कई स्टोर या वेबसाइट हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सही प्रकार के जूते खोजने में आपकी सहायता करने के लिए उपकरण प्रदान करते हैं। लेकिन जब से आपको पता नहीं है कि आपको वास्तव में क्या चाहिए, खासकर यदि आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो ये उपकरण आपके लिए कम सटीक हो सकते हैं। आपका सबसे अच्छा विकल्प अपने आप को स्टोर पर जाना है और आपके लिए सही जूता खोजने के लिए एक कर्मचारी गाइड है।
   • नई सुविधाओं और नवाचारों से मूर्ख मत बनो। आपको ट्रेंडी रनिंग शू की ज़रूरत नहीं है, बस एक ऐसा जूता है जो आपको पर्याप्त पैडिंग और समर्थन देता है।
   • चूंकि दौड़ने वाले जूते कार्यात्मक जूते हैं, हमेशा फैशनेबल कार्यक्षमता पसंद करते हैं। कुछ जॉगिंग जूते नीयन रंगों के साथ बनाए जाते हैं, लेकिन याद रखें कि जूता आपके जोड़ों और मांसपेशियों को बचाने के लिए बनाया गया है, न कि उन्हें चमकदार बनाने के लिए।
   • उन्हें खरीदने से पहले जूते का परीक्षण अवश्य करें। यह इसलिए भी बेहतर है कि आप व्यक्तिगत रूप से खेल की दुकान में चले जाएं, यह आपको उन्हें खरीदने से पहले जूते के साथ स्कूटर करने की अनुमति देता है। यदि आप जूते ऑनलाइन खरीदते हैं, तो उन्हें एक ऐसी दुकान पर खरीदना सुनिश्चित करें, जिसकी ज़रूरत पड़ने पर वापसी नीति या आसान विनिमय हो। यह भी सुनिश्चित करें कि वही जूते पहनें जो आप जूतों पर आजमाने के लिए इस्तेमाल करेंगे।
   • आपको पता होगा कि आपके पास सही जूते हैं यदि आप दौड़ के दौरान या बाद में असहज महसूस नहीं करते हैं। यदि आपके जूते आपको फफोले, जलन, या आपके पैरों को चोट देते हैं, तो आपको उन्हें समायोजित या प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।
   • आपको अपने जॉगिंग जूतों को हर 550 से 800 किमी की दूरी पर बदलना चाहिए, जब आपको महसूस हो कि जूते का हिस्सा सांस लेने लगता है या जब जूता आपके पैरों में दर्द करता है।

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   तय करें कि आप कहां चलेंगे। जॉगर्स के लिए दो मुख्य विकल्प बाहर और ट्रेडमिल पर घर के अंदर चल रहे हैं।
   • उस क्षेत्र की जलवायु के बारे में भी सोचें जहां आप रहते हैं, जिस दिन आप व्यायाम करेंगे, उस समय आप जिस प्रकार की सतहों पर चलेंगे और जिस क्षेत्र में आप दौड़ेंगे, उसकी सुरक्षा।
   • यदि आप एक ऐसी जगह पर रहते हैं, जहाँ आपके पास नरम, सपाट सतह है, जैसे कि रेस ट्रैक या अच्छी तरह से बनाए गए खेल मैदान में लॉन, तो आप उन्हें चलाने के लिए विचार कर सकते हैं।
   • नरम और सपाट सतहों के अलावा, आदर्श जॉगिंग स्पॉट को अच्छी तरह से जलाया जाना चाहिए और अन्य जॉगर्स द्वारा बारंबार होना चाहिए।
   • यदि आपके पास एक नरम, सपाट सतह के साथ एक सुरक्षित और अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्र तक पहुंच नहीं है, तो असली चीज़ ट्रेडमिल पर दौड़ना है।
   • यदि आप बहुत जल्दी या बहुत देर से चलना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपनी सुरक्षा के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ें।
   • अंत में, यदि आप एक ऐसी जगह पर रहते हैं, जहां चरम जलवायु आपको बाहर चलने से रोक सकती है, तो बेहतर है कि आप घर के अंदर चलें।

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   चलो। अपने जॉगिंग कार्यक्रम को स्थापित करने से पहले, चलना शुरू करें, खासकर यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है या यदि आप फिटनेस खो चुके हैं।
   • सप्ताह में तीन से चार बार 15 से 20 मिनट के बीच चलने से शुरुआत करें।
   • धीरे-धीरे अपनी चलने की गति बढ़ाएं जब तक कि जॉगिंग तार्किक अगला कदम न बन जाए।

भाग 2 शुरू हो रहा है

1. 
   

   
   प्रत्येक दौड़ से पहले खिंचाव। चोटों और शारीरिक तनाव से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को लचीला और लचीला रखना महत्वपूर्ण है। ब्रेकडाउन और चोटों से बचने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना आवश्यक है।
   • दौड़ने से पहले आप 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें। ऊपर से शुरू और नीचे (या पीछे), अपने पोर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं जब तक आप नरम और तैयार महसूस न करें।
   • अपने जोड़ों को गर्म करने के बाद, अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए कम से कम 5 मिनट एरोबिक गतिविधियों में खर्च करें, जैसे रस्सी कूदना या हल्की दौड़।
   • फिर अपने आप को धीमी, आराम से आंदोलनों के साथ खींचना शुरू करें। धीमी स्ट्रेच की एक श्रृंखला के बाद, अपने पैरों को उठाकर या अपनी बाहों को स्विंग करके उदाहरण के लिए अधिक गतिशील स्ट्रेच करें।
   • एक बार जब आपकी मांसपेशियां नरम और गर्म हो जाती हैं, तो आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
   • एक बार जब आप अपने अभ्यास को पूरा कर लेते हैं, तो 5 से 10 मिनट तक अधिक गतिशील स्ट्रेचिंग करके और अधिक आराम से स्ट्रेचिंग करके ठंडा होने में खर्च करें। ये अभ्यास आपको दर्द और मांसपेशियों की थकान से बचने में मदद करते हुए आपकी ताकत और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

2. 
   

   
   अपनी गति निर्धारित करें। जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, भले ही आप अच्छे शारीरिक आकार में हों क्योंकि आप एक और खेल कर रहे हैं, आप नई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और आपको समायोजित करना होगा। इसलिए, धीरे-धीरे शुरू करें।
   • आपकी पहली जॉगिंग के दौरान, इसे 5 मिनट तक चलाने की सलाह दी जाती है, फिर 2 मिनट के लिए चलें और इस तरह से जॉग की अवधि को जारी रखें। यह आपको अपने शरीर को इसकी आदत डालने के लिए समय देते हुए व्यायाम करने की अनुमति देगा।

   
   

   
   अच्छी मुद्रा लें। जबकि ज्यादातर लोग सोचते हैं कि आपके जॉग की दूरी और अवधि केवल आपके दृढ़ संकल्प और आपकी सहनशक्ति पर निर्भर करती है, अच्छा चलने वाला आसन आपके प्रदर्शन पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।
   • एड़ी पर प्रभाव से बचें। जॉगिंग करते समय, कई लोग चलते समय अपने पैरों को बहुत अधिक खींचते हैं, जिससे एड़ी अत्यधिक खिंचती है और आपके आसन और निचले शरीर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब सामने वाले पैर पर उतरते हैं, तो आपका घुटने आपके पैर के ऊपर होना चाहिए और आपकी पिंडली ऊर्ध्वाधर होनी चाहिए। कल्पना कीजिए कि अगर आपके पास जूते नहीं होते तो आप कैसे दौड़ते, तो आप एड़ी को ज्यादा खींचने से बचते, क्योंकि इससे आपको नुकसान होता। इसलिए जब आप दौड़ते हैं, तो कल्पना करें कि आप बिना जूते के चलते हैं।
   • आपके शरीर के शीर्ष को शिथिल करने की आवश्यकता है। होशपूर्वक अपने जबड़े और अपने कंधों और हाथों को शिथिल और ढीला रखें।
   • अपनी बाहों को 90 डिग्री पर रखें और उन्हें इस स्थिति से स्थानांतरित न करें, जब वे वापस स्विंग करते हैं तो उन्हें आराम न करने दें।
   • अच्छी तरह से सीधे चलाना सीखें। आपको सही मुद्रा रखने में मदद करने के लिए, आपको सीधे दौड़ना नहीं भूलना चाहिए, अर्थात अपने शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना है, जैसे कि कोई व्यक्ति आपको बालों को थोड़ा आगे की ओर खींचता है । आपके कूल्हों और कंधों को आराम और स्तर होना चाहिए और आपके हाथ आपके शरीर के किनारों पर आराम करना चाहिए। आपको सबसे अच्छी स्थिति खोजने में मदद करने के लिए, अपनी बाहों को पार करें और उन्हें अपने सिर के शीर्ष पर रखें, फिर दौड़ें। आपके शरीर की यह स्थिति वह स्थिति है जिसे आप रखना चाहते हैं।
   • अपनी भुजाओं को भुजाओं पर रखें। अपनी भुजाओं को अपने सामने न आने दें, यह एक अच्छी स्थिति नहीं है और यह ऊर्जा की बर्बादी है। इसके बजाय, कल्पना करें कि आप अपने पैंट के बकल को पकड़ते हैं जहाँ आप बेल्ट को पास कर रहे हैं जबकि आपकी भुजाएँ शरीर के समानांतर रखने में आपकी मदद करने के लिए आगे-पीछे झूलती हैं।
   • नियमित रूप से सांस लें। दौड़ते समय अपनी सांस को स्थिर रखें और अपने पेट के साथ सांस लें, जिसका मतलब है कि आपको अपने सीने की बजाय अपने पेट का उपयोग करके गहरी साँसें लेनी हैं। इसे नियमित रखने में मदद करने के लिए अपने श्वास को अपने चरणों के साथ सिंक्रनाइज़ करने का प्रयास करें।

भाग 3 संतरी नियमित रूप से

1. 
   

   
   एक नियमित कार्यक्रम निर्धारित करें। एक नियमित कार्यक्रम वह कुंजी है जो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की अनुमति देगा। यदि आप दिन का सही समय और सही समय पा सकते हैं, यदि आप इसे करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपके पास नियमित रूप से अपने व्यायाम करने का एक बेहतर मौका होगा।
   • दिन का ऐसा समय चुनें जब आपके पास बिना तनाव या जल्दबाजी में दौड़ने के लिए पर्याप्त समय हो।
   • अपनी सुरक्षा को भी न भूलें। यदि आप अंधेरे में भाग रहे हैं, तो चमकीले रंग और एक दीपक पहनें। यदि आप एक अलग क्षेत्र में चल रहे हैं, तो इसे दिन के दौरान करें और मदद के लिए फोन करने के लिए एक मोबाइल फोन या अन्य उपकरण अपने पास रखें, खुद को बचाने के लिए आंसू गैस के कैन को रखने पर भी विचार करें।

2. 
   

   
   तकनीक की मदद लें। कई फिटनेस ऐप हैं जो कई चीजें कर सकते हैं, जैसे कि आपकी औसत गति, दूरी और कैलोरी की खपत की गणना करना, और यहां तक ​​कि अपने रन को एक गेम में बदलना जहां आप खुद को लाश के सर्वनाश के बीच में पाते हैं।
   • आखिरकार, यदि आप अधिक गंभीर जॉगर बन जाते हैं, तो आप उन उपकरणों को खरीदने पर विचार कर सकते हैं जो आपको अपने महत्वपूर्ण संकेतों और आपकी प्रगति पर अधिक विस्तार से हस्ताक्षर करने की अनुमति देंगे।

3. 
   

   
   धीरे-धीरे अवधि और दूरी बढ़ाएं। जैसा कि आप आकार में आते हैं, धीरे-धीरे अपने व्यायाम को बढ़ाएं ताकि आप व्यायाम की दिनचर्या में फंस न जाएं।
   • अपने जॉग को हर हफ्ते 10% बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 किमी चलाते हैं, तो अगले सप्ताह 5.5 किमी पर जाएं।

4. 
   

   
   अपने कार्यक्रम से भिन्न। अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए अपने रनिंग प्रोग्राम को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि यह आपके प्रोग्राम में फिट न हो। आपके कार्यक्रम में ये बदलाव ऊब या हतोत्साहित महसूस करने से बचने के लिए भी आवश्यक हैं।
   • आप एक नए प्रकार के इलाके को जोड़कर अपने चल रहे कार्यक्रम को संशोधित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए पहाड़ी या सीढ़ियों पर चढ़कर।
   • अपने जोग में अंतराल शामिल करें। अंतराल में कुछ सेकंड के लिए तेजी से स्ट्रोक और कई मिनट के लिए सामान्य ताल स्ट्रोक शामिल हैं।
   • अन्यथा, आप एक लैंडमार्क चुन सकते हैं, उस लैंडमार्क पर जा सकते हैं, और फिर जाने के लिए एक और लैंडमार्क चुनने से पहले अपनी सामान्य गति से फिर से चला सकते हैं, फिर अपनी सामान्य गति और इतने पर वापस आ सकते हैं।
   • धीमी गति से लंबी दूरी तक दौड़ने की कोशिश करें। इस प्रकार की दौड़ आपको आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों और ताकत को अलग करने की अनुमति देगी जो आप दौड़ को पूरा करने के लिए लागू करते हैं, जो न केवल आपको आकार में रहने में मदद करेगा, बल्कि आपको ऊबने में भी मदद करेगा या आप आपके कार्यक्रम में खुशी।

5. 
   

   
   किसके साथ चलना है, इसका पता लगाएं। दो के लिए टहलना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है और किसी ने आपको ऑर्डर करने के लिए वापस बुलाया है।
   • यदि आप उन दोस्तों को नहीं पा सकते हैं जो आपके साथ भागना चाहते हैं, तो इंटरनेट पर समूहों पर कुछ शोध करें। आपको ऐसे कई लोग मिलेंगे जो जॉगिंग पार्टनर की तलाश कर रहे लोगों को जोड़ने की पेशकश करते हैं या जो ग्रुप जॉगिंग आउटिंग की पेशकश करते हैं।

• अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। खेल होने के ठीक पहले और बाद में नहीं, बल्कि पूरे दिन पानी पीना ज़रूरी है।
• यदि आप एक ऐसे मार्ग पर चलते हैं जहाँ अन्य जॉगर्स और बाइक हैं, तो दायीं ओर रुकना न भूलें, ताकि अन्य लोग आपसे आगे निकल सकें।
• यदि आप बाहर भागते हैं, तो प्रकाश, दृश्य रंग और एक चिंतनशील जैकेट पहनना सुनिश्चित करें यदि आप अंधेरे में चलते हैं।
• यदि आप प्रेरित रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक साथी के साथ दौड़ने पर विचार करें, जॉगर्स के समूह में या ऑनलाइन जॉगर्स के एक समूह में शामिल हो सकते हैं, क्योंकि इससे आप प्रेरित रहने और खुद को सशक्त बनाने में मदद कर सकते हैं।
• यह बेहतर है जॉगिंग की तुलना में थोड़ा जॉगिंग करना बेहतर है! आप हमेशा उन लोगों से बेहतर करते हैं जो अपने सोफे पर रहते हैं, इसलिए प्रेरित रहें!