सिजेरियन सेक्शन के बाद खेल में वापस कैसे आएं

विषय

• चरणों
• विधि 1 सतर्क रहें
• विधि 2 अपनी मांसपेशियों को टोन करना
• विधि 3 हृदय व्यायाम करें

हालाँकि डिलीवरी के समय सीज़ेरियन सेक्शन करना आम बात है (यह अनुमान लगाया जाता है कि तीन में से एक अमेरिकी सिजेरियन सेक्शन में 2006 में दिया गया था), इस प्रक्रिया को अभी भी एक बड़ा सर्जिकल ऑपरेशन माना जाता है। इसका मतलब है कि, किसी भी शल्य प्रक्रिया की तरह, आपको सिजेरियन सेक्शन के बाद ठीक करने के लिए समय चाहिए। सिजेरियन सेक्शन के बाद बहुत अधिक शारीरिक व्यायाम करने से जटिलताएं हो सकती हैं और हीलिंग प्रक्रिया को लम्बा खींच सकते हैं, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि आप धीरे-धीरे केवल अपने पिछले गतिविधि स्तर को फिर से हासिल करके सतर्क रहें।

चरणों

विधि 1 सतर्क रहें

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   फिर से व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। nimporte क्या स्नातकोत्तर अभ्यास को एक डॉक्टर द्वारा मान्य किया जाना चाहिए। सीज़ेरियन सेक्शन जैसी बड़ी सर्जरी के बाद यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगर युवा माँ बहुत अधिक हलचल करती है तो चीरे के टांके क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। अधिकांश युवा माताओं को सिजेरियन सेक्शन के बाद कम से कम एक बार जांच की जानी चाहिए कि उनका शरीर ठीक से चिकित्सा कर रहा है। आप अपने प्रसूति या स्त्री रोग विशेषज्ञ को सूचित करने के लिए इस परीक्षण का लाभ उठा सकते हैं कि आप फिर से अभ्यास करना चाहते हैं और अनुमति लेना चाहते हैं।
   • नोट: इस लेख की सामग्री नहीं किया अपने चिकित्सक की सलाह लेने के लिए।

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   फिर से व्यायाम शुरू करने से पहले सीजेरियन सेक्शन के बाद कम से कम 6 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें। आपके शरीर को आपकी गर्भावस्था और प्रसव द्वारा आघात हो सकता है, भले ही सब कुछ ठीक हो गया हो। उदाहरण के लिए, एक सामान्य गर्भावस्था कभी-कभी "भव्य अधिकारों के डायस्टेसिस" नामक एक विकृति की ओर जाता है, जहां पेट की मांसपेशियों को पेट की सूजन के प्रभाव में अलग किया जाता है। इन सबसे ऊपर, एक सिजेरियन सेक्शन आपके शरीर पर एक चीरा छोड़ता है जिसे चंगा करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि वसूली अवधि के दौरान आराम करना महत्वपूर्ण है, यहां तक ​​कि अगर आप अपनी गर्भावस्था से पहले बहुत अच्छे आकार में थे.
   • परंपरागत रूप से, युवा माताओं को प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है छह से आठ सप्ताह गर्भावस्था के बाद उनकी खेल गतिविधियों को फिर से शुरू करने से पहले। इस समय के दौरान, वे आम तौर पर कोमल गतिविधियों तक ही सीमित रहते हैं, जैसे कि चलना। यह केवल हाल ही में है कि डॉक्टरों ने युवा माताओं को कुछ समय पहले खेल में वापस आने की अनुमति देना शुरू कर दिया है। यह आवश्यक रूप से लागू नहीं होता है, हालांकि, उन महिलाओं के लिए जिन्होंने सीजेरियन का उपयोग किया है क्योंकि उनके पास हमेशा एक चीरा होता है जिसे उपचार की आवश्यकता होती है।
   • चूंकि महिलाओं के लिए चिकित्सा की गति अलग है, इसलिए इस न्यूनतम समय से अधिक समय तक प्रतीक्षा करने के लिए तैयार रहें यदि यह आपके डॉक्टर की इच्छा है।

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   कोमल, कम प्रभाव वाले व्यायाम से शुरुआत करें। आपके सिजेरियन सेक्शन के बाद आपको जो पहली कसरत करनी चाहिए वह सुरक्षित होनी चाहिए, भले ही आप अपनी गर्भावस्था से पहले वेट ट्रेनिंग या रनिंग मैराथन करते हों। आपकी मांसपेशियों (विशेष रूप से आपके श्रोणि और पेट में) को आपकी गर्भावस्था और इसके साथ होने वाले खेल की कमी द्वारा संशोधित किया गया है, इसलिए उन्हें धीरे-धीरे अपने पिछले स्तर की मांसपेशियों की ताकत पर लौटने की आवश्यकता है। बहुत अधिक बल मत करो, बहुत अधिक करो और बहुत जल्दी अपने आप को चोट पहुंचाने का एक प्रभावी तरीका है।
   • निम्नलिखित अनुभाग देखें कम तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर और मांसपेशियों के प्रशिक्षण का चयन करने के लिए जिसे आप कोशिश कर सकते हैं। आपका डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट भी आपको पूर्ण विचार प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए।

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   पिछले कई हफ्तों से अपने सामान्य दिनचर्या में अपना परिवर्तन करें। एक कोमल कसरत के साथ धीरे-धीरे तीव्रता प्राप्त करना, आपको जल्दी से अपने पुराने रूप में वापस आना चाहिए। धीरज रखो, आपको सिर्फ गर्भावस्था थी और एक प्रमुख सर्जिकल ऑपरेशन, इसलिए सौम्य कसरत के साथ रहने का कर्तव्य आपके अच्छे स्वास्थ्य के महत्व की तुलना में कुछ भी नहीं है।

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   अपने शरीर का सम्मान करो। अपने नियमित वर्कआउट रूटीन में लौटने के लिए काम करते समय, अपने शरीर पर होने वाले अनावश्यक तनाव को कम करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ रहने के लिए बुनियादी सावधानियां बरतें।
   • प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में गर्म होने और शांत होने के लिए लगभग 5 मिनट का समय लें।
   • अपने पहले प्रशिक्षण सत्र को लगभग 10 मिनट तक सीमित करें, सप्ताह में तीन बार।
   • बहुत सारा तरल पिएं।
   • एक फर्म ब्रा पहनें (यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो अपने नर्सिंग पैड को न भूलें)।
   • दर्द या थकान महसूस होने पर तुरंत व्यायाम बंद कर दें।

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   उपचार करते समय संपीड़न वस्त्र पहनने पर विचार करें। प्रशिक्षण के दौरान सीजेरियन सेक्शन के घाव की रक्षा के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक एक प्रकार का वस्त्र है जिसे पोस्टपार्टम महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे "संपीड़न परिधान" कहा जाता है। इस प्रकार के कपड़े (जिसमें कई नाम हो सकते हैं, जैसे "रिकवरी शॉर्ट," आदि) अपने उपचार के दौरान सीजेरियन सेक्शन की चोट का समर्थन करने के लिए कोमल दबाव लागू करता है, जिससे यह युवा माताओं के लिए एक उपयोगी सहायता करना चाहता है। पहले उनके प्रपत्रों को खोजें। हालांकि इस तरह के कपड़े बहुत महंगे होते हैं (कुछ की कीमत 200 € तक हो सकती है), कई युवा माताएं इसका उपयोग करती हैं।
   • ध्यान दें कि संपीड़न कपड़ों को वस्त्र नहीं माना जाता है, इसलिए यदि यह ऐसा कुछ है जो आपको परेशान करता है, तो आपको शर्मिंदा महसूस नहीं करना चाहिए क्योंकि आप उन्हें पहन रहे हैं (जिसका मतलब यह नहीं है कि आपको शर्मिंदा होना चाहिए पहनने के लिए सुरक्षात्मक कपड़े)।

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   शारीरिक और भावनात्मक कठिनाइयों को दूर करने के लिए तैयार करें। सिजेरियन के बाद खेल खेलना नाजुक होता है, भले ही आपकी चिकित्सा अच्छी चल रही हो। आप काफी व्यस्त हो सकते हैं। और आप शायद पहले से ज्यादा थके हुए होंगे। आप हार्मोनल प्रक्रियाओं के कारण स्थानांतरित या अनमोटेड महसूस कर सकते हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं करते हैं। इन सभी बाधाओं को दूर करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें और जब आप कर सकते हैं तब व्यायाम करें। इससे आपको अपने बच्चे की देखभाल करने में बेहतर और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी।
   • यदि आप अक्सर गर्भावस्था के बाद व्यायाम करना शुरू करने के लिए बहुत अधिक थका हुआ, दुखी, अनमना या खाली महसूस करते हैं, तो आप प्रसवोत्तर अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं। एक इलाज खोजने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको इस खराब पैच से बाहर निकलने में मदद करेगा।

विधि 2 अपनी मांसपेशियों को टोन करना

1. 
   

   
   अपने कूल्हों को मजबूत करने के लिए ब्रिज। यह सुरक्षित, आसान व्यायाम आपके श्रोणि और पेट की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। पुल को पूरा करने के लिए निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
   • अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो और अपने घुटनों को 45 ° के कोण पर झुकाओ,
   • जमीन से कूल्हों को उतारते समय अपने निचले पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें,
   • अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ संरेखित न हों, तब कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें,
   • धीरे-धीरे जमीन से संपर्क वापस पाने के लिए अपने कूल्हों को कम करें,
   • 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट दोहराएं (या जब तक आप आराम से हों जितना चाहें)।

2. 
   

   
   अपने पैल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए केगेल एक्सरसाइज करें। ये अभ्यास पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो आपके संतुलन और स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे ड्यूरिन प्रवाह को रोकने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं (जो कभी-कभी युवा माताओं के लिए एक समस्या हो सकती है) और कहीं भी किया जा सकता है। नीचे दिए गए चरण आपको केगेल व्यायाम करने की अनुमति देंगे।
   • बीच-बीच में अपने मूत्र प्रवाह को रोकने के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को सिकोड़कर अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजें (आप इस परीक्षण को करने के लिए बाथरूम जाने की उम्मीद कर सकते हैं)। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप केगेल के व्यायाम के लिए करेंगे।
   • धीरे से अपने श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। आप संभावित रूप से इसे किसी भी स्थिति में पूरा कर सकते हैं, हालांकि, कुछ के अनुसार, बैठने के लिए यह अधिक सुविधाजनक है।
   • 5 सेकंड के लिए अनुबंध।
   • धीरे से जारी करें। जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं और जब चाहें।
   • ध्यान दें कि कुछ महिलाओं को केगेल व्यायाम पूरे मूत्राशय के साथ करना पसंद नहीं है क्योंकि वे पाते हैं कि यह दर्दनाक है और लीक का कारण बन सकता है।

3. 
   

   
   अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए आगे झुकें। पीठ के निचले हिस्से में मजबूती सभी के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही मुद्रा बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से बचने के लिए यह आवश्यक है। नीचे दिए गए चरण आपको इस अभ्यास को पूरा करने की अनुमति देंगे।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर।
   • अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। कमर के बल धीरे-धीरे आगे झुकना शुरू करें।
   • जब तक आपका शरीर सपाट न हो जाए, तब तक आगे झुकते रहें, जिससे आपकी पीठ सपाट रहे।
   • खड़े स्थिति को खोजने के लिए धीरे से उठो।
   • 8 पुनरावृत्तियों (या जितनी बार आप चाहें) के तीन सेटों में इस आंदोलन को दोहराएं।

4. 
   

   
   बोर्ड को अपने एब्स को मजबूत बनाने के लिए करें। अच्छा एब्स होना ज़रूरी है, लेकिन एब्स करना किसी ऐसे व्यक्ति के लिए थोड़ा बहुत तीव्र हो सकता है, जिसके पास सिजेरियन सेक्शन हो। "बोर्ड" नामक एक अभ्यास से शुरू करने की कोशिश करें, जो आपकी चोट को परीक्षण में नहीं डालता है। नीचे दिए गए चरण आपको इस अभ्यास को पूरा करने की अनुमति देंगे।
   • अपने आप को विस्तार की स्थिति में रखें (घुटने और हथेलियाँ फर्श पर)।
   • अपनी कोहनी पर नीचे उतरो। इसी समय, अपने घुटनों को ज़मीन से लगा लें।
   • अपने शरीर को अनुबंधित करें। आपके पैर, कूल्हों और कंधों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
   • 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, अपने एब्स और कूल्हों की मांसपेशियों को चुस्त और सीधा रखते हुए।
   • दो और चार बार के बीच दोहराएं।

5. 
   

   
   अपनी बाहों और जांघों को मजबूत करने के लिए अपनी बाहों को घुमाने की कोशिश करें। जबकि प्रसवोत्तर व्यायाम आमतौर पर ट्रंक की ताकत पर जोर देते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके हाथ और पैर बाहर छोड़ दिए जाएं। निम्न चरण आपको एक साथ काम करने की अनुमति देंगे।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बाहें फैली हुई हों।
   • अपनी उंगलियों को सीधे रखते हुए, अपनी उंगलियों के सुझावों के साथ हवा में संभव सबसे छोटे हलकों को खींचें।
   • 5 मिनट की अवधि में हलकों का आकार धीरे-धीरे बढ़ाएं। जब सर्कल की चौड़ाई आपके संतुलन को प्रभावित करती है, तो स्थिर करने के लिए अपनी पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
   • जब आप सबसे बड़ी सर्कल की चौड़ाई तक पहुँचते हैं, तो आप सर्कल के आकार को कम करना शुरू कर सकते हैं और रोटेशन की दिशा बदल सकते हैं।
   • फिर से व्यायाम शुरू करने से पहले कई मिनट तक आराम करें।

विधि 3 हृदय व्यायाम करें

1. 
   

   
   अपने पड़ोस में चलो। चलना गतिविधि का एक रूप है जो प्रभावी और पूरी तरह से सुरक्षित है। न केवल यह गतिविधि पर्याप्त है जो आपको धीरे-धीरे खेल में वापस आने की अनुमति देती है, बल्कि आप अपने बच्चे को घुमक्कड़ में लाने के लिए इसका लाभ भी उठा सकते हैं। इन दैनिक सैर का उपयोग हवा लेने के बहाने के रूप में करें, जो जन्म के बाद के हफ्तों में एक चुनौती हो सकती है।

2. 
   

   
   तैरने या लैकेजिम की कोशिश करें। सामान्य तौर पर, जलीय गतिविधियां कम आक्रामक होती हैं। नगरपालिका के स्विमिंग पूल के लिए थोड़ी पैदल चलने की कोशिश करें और 5 और 10 पिचों के बीच चुपचाप जाएं या एक सुरक्षित और संतुलित हृदय प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए एक डाक्जाइम पाठ्यक्रम में भाग लें।
   • यदि आप तैरते हैं, तो क्रॉल, बैक या ब्रेस्टस्ट्रोक जैसे सुरक्षित मूवमेंट करें। तितली को तैरना बहुत कठिन या कठिन तैरना नहीं चाहिए।

3. 
   

   
   बाइक की कोशिश करो। जब तक आप बड़े धक्कों पर नहीं जाते हैं, साइकिल चलाना कम तीव्रता वाले खेल खेलने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इन सबसे ऊपर, यह एक गतिविधि है जिसे आप जिम में कर सकते हैं और घर पर, जब तक आपके पास एक साइकिल है। यहां तक ​​कि आप अपने पैदल चलने वाले बच्चे को लाने के लिए पीठ पर एक बेबी सीट भी जोड़ सकते हैं।
   • अपने आप को पकवान और थोड़ा पहाड़ी स्थानों तक सीमित करने की कोशिश करें। यदि आपका चीरा अभी पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है तो ऊपर की ओर या धक्कों में सवारी करना एक समस्या हो सकती है।

4. 
   

   
   अण्डाकार मशीनों की कोशिश करो। जबकि दौड़ना वास्तव में उन महिलाओं के लिए उचित नहीं है जो सिर्फ एक सीज़ेरियन सेक्शन से गुज़री हैं, अण्डाकार मशीनें एक हल्के आक्रामक समाधान की पेशकश करती हैं। यदि आप एक अण्डाकार मशीन का उपयोग करते हैं, तो मध्यम गति से और प्रतिरोध के स्तर के साथ प्रशिक्षित करें जिसके साथ आप सहज हैं। अपने आप को परीक्षण के लिए बहुत ज्यादा मत रखो। यहां तक ​​कि अगर यह कठिन है, तो भी एक अण्डाकार मशीन पर खुद को चोट पहुंचाना संभव है।

5. 
   

   
   कठिन गतिविधियों के लिए कदम से कदम। एक बार जब आप कई हफ्तों तक बिना किसी समस्या के अनुभव के प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपने हृदय प्रशिक्षण को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे अधिक आक्रामक व्यायाम जैसे दौड़ना, चढ़ना, नृत्य, जिम, आदि को फिर से शुरू करें। आपके संक्रमण की गति आपकी भावनाओं पर आधारित होनी चाहिए। यदि किसी भी बिंदु पर आपको लगता है कि आप खुद को चोट पहुँचा रहे हैं या अत्यधिक थकान महसूस कर रहे हैं, तो अपनी कसरत की तीव्रता को कम करें।