सपाट पेट रखने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने पेट को मजबूत करें
• विधि 2 सामग्री के साथ संतरी
• विधि 3 एक कक्षा लें
• विधि 4 एक स्वस्थ आहार को अपनाएं

सामान्य तौर पर, पेट के व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, आसन में सुधार और एक चापलूसी पेट को प्राप्त करने में मदद करते हैं। हालांकि, एक सपाट पेट एक ठोस मांसपेशी से अधिक होता है। अपने वजन को संरक्षित (या कम) करने के लिए एक अच्छे आहार की भी आवश्यकता होती है। यदि आप उस अवस्था में शुरू करते हैं जहां आपके पेट के चारों ओर बहुत अधिक वसा है, तो आपको कम कैलोरी आहार और पेट के व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता होगी।

चरणों

विधि 1 अपने पेट को मजबूत करें

1. 
   

   
   जानिए क्या है थोमडोमेन। आपके पेट में आपकी पेट की मांसपेशियां, आपकी पीठ का निचला हिस्सा और आपकी पेल्विक मांसपेशियां शामिल हैं। यह डायाफ्राम द्वारा पेक्टोरल मांसपेशियों से अलग होता है जो आपको सांस लेने में मदद करता है। आपके पेट की गुहा के अंदर अधिकांश महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करने के अलावा, आपके शरीर के मुख्य भाग या धड़ को स्थानांतरित करने के लिए लैबडोमेन की मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। वे आसन, संतुलन और स्थिरता को भी प्रभावित करते हैं। आपके पेट की मांसपेशियां बेहद महत्वपूर्ण हैं और हमेशा आपके व्यायाम कार्यक्रमों में विचार किया जाना चाहिए।
   • Labdomen, शरीर में इस्तेमाल होने वाले सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है। वह भी उनमें से एक हैं जिन्हें हम अक्सर काम करना भूल जाते हैं।

2. 
   

   
   
   
   जानिए उदर व्यायाम की सामान्य आवश्यकताएं क्या हैं। अधिकांश पेट व्यायाम आसानी से उपकरण या वजन के बिना और घर के आराम में किए जाते हैं। प्रत्येक व्यायाम के साथ, आपको अपना ध्यान सबसे गहरी पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित करना चाहिए, लैबडोमेन की अनुप्रस्थ पेशी। यह वह मांसपेशी है जो आपको खांसी होने पर देती है और आप इसे खोजने और लक्ष्य करने के लिए खांसी का नाटक कर सकते हैं।
   • फर्श पर, गद्दे पर या कालीन पर व्यायाम करें।
   • प्रत्येक व्यायाम के साथ गहरी सांस लेना याद रखें। अपनी सांस न रोकें।
   • जब आप शुरू करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम को 5 बार दोहराएं। एक बार जब आप उपयोग और तैयार हो जाते हैं, तो 10 या 15 प्रतिनिधि पर जाएं।
   • हर बार जब आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें।

3. 
   

   
   पुल बनाओ। अपने आप को अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकाएं और अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर जमीन तक फैला लें। संभव सबसे तटस्थ स्थिति को अपनाएं, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों और नितंबों को उठाएं। अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि वे आपके घुटनों और कंधों के साथ पूरी तरह से गठबंधन न हो जाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो।

4. 
   

   
   
   
   कशेरुक घुमावदार बनाते हैं। अपनी पीठ पर खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक दीवार के खिलाफ दबाएं ताकि आपके घुटने और कूल्हे 90-डिग्री के कोण का निर्माण करें। अपने पर ध्यान दें अनुप्रस्थ पेशी और अपने पेट की सभी मांसपेशियों को कस लें। अपनी छाती के खिलाफ अपनी बाहों को पार करते हुए अपने सिर और कंधों को उठाएं। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें।

5. 
   

   
   एक पैर से पेट को दबाएं। अपने आप को अपनी पीठ पर रखो और अपने घुटनों को मोड़ो। अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका घुटने जमीन से 90 डिग्री पर न हो। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने हाथ को अपने घुटने से धक्का दें। अपनी बांह न मोड़ें। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें। इस अभ्यास को 2 पैरों को बारी-बारी से करें।
   • अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने के सामने रखने के बजाय, इसे अपने घुटने के बाहर की तरफ रखें। अपने घुटने के खिलाफ अपना हाथ दबाएं और अपने घुटने के साथ बाहर धक्का दें।
   • अपने दाहिने हाथ और बाएं घुटने का उपयोग करके इस अभ्यास को संशोधित करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के अंदर रखें और अपने हाथ को अपने घुटने से धक्का दें। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें।

6. 
   

   
   दोनों पैरों से पेट को दबाएं। एक पैर के साथ प्रेस के साथ एक बार आराम से दोनों पैरों के साथ पेट को दबाएं। अपने आप को अपनी पीठ पर रखो और अपने घुटनों को मोड़ो। अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने 2 पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने जमीन से 90 डिग्री पर न हों। दोनों हाथों को प्रत्येक घुटने पर रखें और अपने घुटनों के साथ धक्का दें। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें और आराम करें।
   • एक और स्थिति अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के अंदर और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के अंदर पर रखना है। आपकी भुजाएँ आपके सामने आर-पार हो जाती हैं। अपने घुटनों के साथ अंदर की ओर धक्का देते हुए अपने हाथों से बाहर की ओर पुश करें।
   • फिर भी एक और स्थिति: अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने के बाहर और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपने घुटनों के साथ बाहर की ओर धक्का देते हुए अपने हाथों से धक्का दें।

7. 
   

   
   लैब्डोमन रोटेशन करें। अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को धीरे से अपने दाईं ओर ले जाने दें। उन्हें तनाव महसूस करने के लिए आपको पर्याप्त घुमाने की जरूरत है, लेकिन आपको असहज करने के लिए बहुत ज्यादा नहीं। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर घूमें।

8. 
   

   
   चौपट का एहसास। इस अभ्यास के दौरान, आप अपने हाथों और घुटनों के बल ज़मीन पर तैरने का नाटक करते हैं! अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर रखें (आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए)। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर और गर्दन को अपनी पीठ के साथ संरेखित करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सामने लाएं। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें। यही काम अपने बाएं हाथ से भी करें। फिर, अपने दाहिने पैर को फैलाएं ताकि यह आपकी पीठ के साथ संरेखित हो। अपने पैर को 3 गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रखें और आराम करें। यही काम अपने बाएं पैर से भी करें।
   • इसे और अधिक मज़ेदार बनाने के लिए, एक ही समय में दाएं हाथ और बाएं पैर के तनाव के साथ एक ही व्यायाम करें। उन्हें 3 गहरी साँस के लिए हवा में रखें और आराम करें। इस समय को अपने बाएं हाथ और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

9. 
   

   
   संशोधित बोर्ड का अभ्यास करें। अपने आप को अपने पेट पर रखो फिर अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपके अग्र-भुजाओं और घुटनों पर आराम कर रहा हो। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। आपके सिर, गर्दन और पीठ को संरेखित किया जाना चाहिए। इस अजीब स्थिति में रहते हुए, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी कोहनी और घुटनों को एक-दूसरे की ओर "धक्का" दें (बिना अपनी कोहनी और घुटनों को हिलाए)। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें।
   • इस अभ्यास का एक और थोड़ा मुश्किल संस्करण आपके कोहनी और घुटनों को "धकेलने" के बजाय आपके दाहिने हाथ को उठा रहा है। अपनी दाहिनी बांह को 3 गहरी सांसों के लिए हवा में रखें और आराम करें। बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं। आप अपनी बाहों के बजाय अपने पैरों के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं।
   • यदि आप वास्तव में कुछ कठिन देख रहे हैं, तो अपने दाहिने हाथ को उठाकर इस अभ्यास का प्रयास करें और आपका बायाँ पैर। उन्हें 3 गहरी साँस के लिए हवा में रखें और आराम करें। उसी आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने बाएं हाथ और अपने दाहिने पैर के साथ।

10. 
    

    
    साइड में कुछ बोर्ड एक्सरसाइज करें। यदि आप इस अभ्यास को पहली बार सफल नहीं करते हैं, तो निराश मत हो: यह आसान नहीं है। अपनी तरफ झुकें और धीरे-धीरे अपने बाएं अग्र-भाग पर आराम करने के लिए उठें। इस स्थिति में, आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। आपके कंधे, घुटने और कूल्हे ऊपर की ओर होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें। दाईं ओर एक ही आंदोलनों को दोहराएं।
    • कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने शरीर को तब तक उठाएं, जब तक कि वह आपके बाएं हाथ के पंजे के बजाय आपके बाएं हाथ पर नहीं रहता है। आपका लगभग पूरा शरीर, आपके पैरों को छोड़कर, हवा में है। अपने दाहिने हाथ को हथेली के साथ छत की ओर तानकर आकाश की ओर मुड़ें। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें। इसे दाहिनी तरफ से दोहराएं।

11. 
    

    
    सुपरमैन बन जाओ। हाँ, "सुपरमैन" नामक एक व्यायाम है! यह एक एब्डॉमिनल क्लैडिंग एक्सरसाइज है। अपने पेट पर रखें और अपने कूल्हों के नीचे एक तौलिया या कुशन रखें। अपनी बाहों को अपने सामने और अपने 2 पैरों को पीछे की तरफ तानें, जैसे कि आप सुपरमैन हों! अपनी दाहिनी बांह को उठाएं और इसे 3 गहरी सांसों के लिए हवा में रखें और आराम करें। यही काम अपने बाएं हाथ से भी करें। फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे 3 गहरी सांसों के लिए हवा में रखें। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
    • इस अभ्यास को करने से सुपरमैन गीत खेलने में संकोच न करें!

विधि 2 सामग्री के साथ संतरी

1. 
   

   
   एक व्यायाम गेंद के साथ बोर्ड करो। नीचे झुकें और अपने हाथों को व्यायाम की गेंद पर रखें (जो आपके सामने फर्श पर होना चाहिए)। एक्सरसाइज बॉल पर झुक कर अपने शरीर को उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को संतुलित करते हुए धीरे से अपने पैरों को फैलाएं। इस स्थिति (गर्दन, सिर और पीठ को) को लगभग दस सेकंड तक रखें। इस अभ्यास को तब तक करें जब तक आपको हवा में 30 सेकंड तक रहने न दें।

2. 
   

   
   बस्ट को घुमाएं। फर्श पर, अपने पैरों और पैरों के सामने बैठो। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच दूर न लटक जाएं। व्यायाम गेंद को पकड़ो, अपने कंधों को दाईं ओर मोड़ें और फिर गेंद के साथ जमीन को स्पर्श करें। दूसरी तरफ समान आंदोलनों को दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 घुमाव बनाएं और आराम करें।

3. 
   

   
   साइड थ्रो का प्रयास करें। अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने लगभग 30 सेमी रखें। 2-हाथ की एक्सरसाइज बॉल को बाहों से थोड़ा झुकाएं और इसे दीवार के विपरीत अपने दाहिने तरफ झुकाएं। गेंद को पकड़ें जब वह उछलता है और व्यायाम को 4 बार दोहराता है। दूसरी तरफ समान आंदोलनों को दोहराएं।
   • आप इस अभ्यास को किसी अन्य व्यक्ति के साथ भी कर सकते हैं, जो एक गेंद को दीवार के खिलाफ उछालने के बजाय इसे वापस भेजने के लिए व्यायाम गेंद को पकड़ता है।

4. 
   

   
   स्लम्स बॉल बनाओ। अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। व्यायाम की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपने सिर के पीछे रखें और जमीन के खिलाफ अपनी पूरी ताकत से फेंक दें। अपने हाथों में एक तरबूज या कद्दू होने की कल्पना करें और इसे नष्ट करने की कोशिश करें। गेंद को पकड़ें जब वह उछलता है और 4 बार दोहराता है।
   • अपने पड़ोसियों को परेशान करने से बचने के लिए, इस अभ्यास से बचें यदि आप एक अपार्टमेंट में रहते हैं जो भूतल पर नहीं है!

5. 
   

   
   अपने पैरों को फ्लेक्स करें। व्यायाम गेंद के साथ स्क्वाट और घुमाव करें। अपने हाथों में व्यायाम गेंद को पकड़ो और इसे सीधे आपके सामने रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट को बाईं ओर मोड़ें। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें और आराम करें। उसी आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन इस बार दाईं ओर। व्यायाम को हर तरफ 4 बार दोहराएं।
   • आप रोटेशन के दौरान गेंद को अधिक या कम पकड़कर व्यायाम को थोड़ा संशोधित कर सकते हैं।

6. 
   

   
   एक व्यायाम गेंद के साथ बोर्ड बनाओ। गेंद को फर्श पर रखें और उस पर लेटें। आपके हाथ और पैर जमीन को छूते हैं और व्यायाम गेंद आपके पेट के नीचे होती है। गेंद को अपनी जांघों के नीचे तक रोल करने के लिए अपने हाथों से आगे बढ़ें। अपनी बाहों को अपने कंधों के साथ जोड़कर रखें क्योंकि आप आगे बढ़ते हैं। जब तक आप व्यायाम को 4 बार दोहराते हैं, तब तक इस स्थिति में रहें।
   • इस अभ्यास का एक दिलचस्प बदलाव यह है कि गेंद को पिंडली तक नहीं बल्कि जांघों तक घुमाया जाए। इस मामले में, आपके कंधे आपके हाथों के सामने होते हैं जो तब जमीन के संपर्क में एकमात्र चीज हैं।

7. 
   

   
   एक्सरसाइज बॉल के साथ रिवर्स क्रंच (वर्टेब्रल कॉइल) ट्राई करें। अपने हाथों और पैरों को जमीन से छूते हुए एक्सरसाइज बॉल पर लेट जाएं। अपने हाथों से आगे बढ़ें जब तक कि गेंद आपकी जांघों के नीचे न हो। आपके कंधों और हाथों को संरेखित किया जाना चाहिए। अपने पैरों को हिलाएं ताकि आपके घुटने (और आपकी जांघें) गेंद पर न हों। दूसरे शब्दों में, आप व्यायाम गेंद पर घुटने टेक रहे हैं और आपके हाथ फर्श पर हैं। तुम आगे झुक जाओ। अपने घुटनों की मांसपेशियों को अपने घुटनों को आगे लाने के लिए, अपनी छाती पर कसें और 3 गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें। व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

8. 
   

   
   एक व्यायाम गेंद के साथ कशेरुका लपेटें। एक्सरसाइज बॉल पर बैठें, आपके पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों। घुटनों को 90 डिग्री झुकना चाहिए और आपकी पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। अपनी बाहों को अपनी छाती के पार करें और पेट की मांसपेशियों को कस लें। 3 गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को पीछे छोड़ें और पकड़ें। व्यायाम को कम से कम 4 बार दोहराएं।

9. 
   

   
   एक व्यायाम गेंद पर पुल का प्रयास करें। एक कालीन पर लेट जाओ, एक व्यायाम गेंद पर shins। अपने हाथों, हथेलियों को शरीर के प्रत्येक तरफ रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर, शरीर और कंधे एक सीधी रेखा न बन जाएं। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें और आराम करें। व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
   • आपके पास पिछले आंदोलनों को करने के बाद अपने पैरों को उठाकर व्यायाम जारी रखने का विकल्प है। इस नई स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें।
   • अधिक कठिनाइयों के लिए, अपनी एड़ी रखें और व्यायाम गेंद पर अपने shins नहीं।

10. 
    

    
    अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके व्यायाम गेंद को उठाएं। एक कालीन पर लेट जाओ और अपने पैरों को एक व्यायाम गेंद पर रखो। अपने पैरों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें और फिर गेंद को हथियाने के लिए उनका उपयोग करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान, गुब्बारे को उठाएं और इसे 3 गहरी सांसों के लिए हवा में रखें और फिर आराम करें। व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
    • इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, गेंद को उठाते समय अपने पैरों को दाईं (या बाईं ओर) घुमाएं और इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें। अपने पैरों को बहुत तेज़ी से न झुकाएं, बस इतनी तेजी से अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

11. 
    

    
    अपने पैरों का उपयोग करके व्यायाम गेंद को उठाएं। दाहिनी ओर लेट जाएं। व्यायाम की गेंद को अपने पैरों के बीच रखें। अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर आराम करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान, अपने पैरों को जमीन से हटा दें (गेंद अभी भी आपके पैरों के बीच है)। इस स्थिति को 3 गहरी सांसों के लिए रखें फिर आराम करें। व्यायाम को बाईं ओर करने से पहले दाईं ओर 4 से अधिक बार दोहराएं।

विधि 3 एक कक्षा लें

1. 
   

   
   एक पिलेट्स वर्ग के लिए साइन अप करें। पिलेट्स एक व्यायाम कार्यक्रम है जो लचीलापन, शक्ति और धीरज में सुधार करता है। वे लगभग पूरी तरह से Labdomen मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि पिलेट्स के लिए विशेष उपकरण हैं, वे अधिकांश मुद्राओं के लिए बेकार हैं। आपको वास्तव में एक फर्श और कालीन की आवश्यकता है। पिलेट्स कक्षाएं जिमों की तरह हर जगह उपलब्ध हैं, कुछ युवा छात्रावासों में या शहरों द्वारा आयोजित व्यायाम कार्यक्रमों के माध्यम से।
   • YouTube भी पिलेट्स करने का एक अच्छा तरीका है यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, क्योंकि कई लाइसेंस प्राप्त प्रशिक्षक वीडियो में पिलेट्स सिखाते हैं।

2. 
   

   
   योग कक्षा के लिए साइन अप करें। योग व्यायाम का एक सेट है जो शरीर और मन दोनों को लक्षित करता है। जबकि अधिकांश आसन लचीलेपन, संतुलन और शक्ति को बढ़ावा देते हैं, वे तनाव के स्तर और रक्तचाप को भी कम करते हैं।
   • आप आसानी से इंटरनेट पर योग निर्देश पा सकते हैं, चाहे वेबसाइटों या वीडियो के माध्यम से। आपको ऐसे एप्लिकेशन भी मिलेंगे जिन्हें आप अपने टेबलेट और स्मार्टफोन पर डाउनलोड कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपने पहले कभी योग नहीं किया है, या यदि आपने कुछ समय से ऐसा नहीं किया है, तो विचार एक कोर्स करने के लिए बना हुआ है।
   • योग कक्षाएं कार्यशालाओं में विशेष रूप से योग, जिम और कई अन्य स्थानों के लिए समर्पित हैं।

3. 
   

   
   ताईची बनाना सीखें। ताइची को प्राचीन चीन में विकसित किया गया था, यह धीमी गति से आंदोलनों से जुड़े आत्मरक्षा अभ्यास का एक समूह है। यह ध्यान की तरह लग रहा है, केवल फर्क तुम करते हो।आपको विभिन्न आसनों को प्राप्त करने के लिए अपनी श्वास और अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। ताइची तनाव और चिंता को कम करती है, एरोबिक क्षमताओं को बढ़ाती है, ऊर्जा, सहनशक्ति, संतुलन, लचीलापन और चपलता में सुधार करती है और मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ाती है।
   • ताइची को कई जगहों पर सिखाया जाता है जैसे स्पोर्ट्स हॉल, नगरपालिका द्वारा चलाए जाने वाले मनोरंजन कार्यक्रम और बुजुर्गों के लिए केंद्र भी।

4. 
   

   
   एक निजी प्रशिक्षक किराए पर लें। यदि आप वास्तव में एक सपाट पेट रखना चाहते हैं और यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो एक निजी ट्रेनर को काम पर रखने की संभावना पर विचार करें।
   • अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को कई प्रमाणन निकायों जैसे कि फ्रेंच फेडरेशन ऑफ कोचिंग (FFCPro), इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ स्पोर्ट्स साइंस और कई अन्य लोगों द्वारा मान्यता प्राप्त है।
   • अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षक स्वास्थ्य केंद्रों और जिम में सिखाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उन विभिन्न स्थानों का सदस्य होना चाहिए जहां आपके कोच काम करते हैं।
   • कई शहर अपने मनोरंजन केंद्रों और कार्यक्रमों के माध्यम से ऐसा करने की इच्छा रखने वालों को एक निजी प्रशिक्षक प्रदान करते हैं।

विधि 4 एक स्वस्थ आहार को अपनाएं

1. 
   

   
   प्रत्येक भोजन समूह के अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स खाएं। अपने आहार की योजना बनाने में आपकी मदद करने के लिए, यह जान लें कि खाद्य पदार्थ 4 समूहों में विभाजित हैं: फल और सब्जियां, अनाज उत्पाद, दूध और विकल्प, और मांस और विकल्प। आपका लिंग और आयु प्रत्येक समूह में भोजन की सही मात्रा निर्धारित करेगी जिसे आपको प्रत्येक दिन खाने की आवश्यकता है। यहां आपको प्रति दिन, सेक्स और आयु वर्ग में अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स की संख्या मिलेगी।
   • पेट की मांसपेशियां आपके आहार के प्राथमिक लाभार्थी हैं। समतल पेट के लिए फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और अच्छी वसा से भरपूर संतुलित आहार आवश्यक है।
   • "हिस्से" समूह और भोजन के प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं।
   • फल और सब्जी सर्विंग के उदाहरण हैं: vegetable कप जूस, 1 कप कच्ची सब्जियां या 1 टुकड़ा फल।
   • अनाज के भागों के उदाहरण हैं: 1 टुकड़ा ब्रेड,, बैगुएल, पिटा ब्रेड, टॉर्टिला, or कप पका हुआ पास्ता या चावल या 30 ग्राम ठंडा अनाज।
   • डेयरी उत्पाद सर्विंग्स के उदाहरण हैं: 1 कप दूध, urt कप दही या 50 ग्राम पनीर।
   • मांस उत्पाद भागों के उदाहरण हैं: पके हुए बीन्स का कप, 2 अंडे, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर या पकी हुई मछली, चिकन या दुबला मांस का प्याला।

2. 
   

   
   अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करें। एक स्वस्थ आहार में आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा की परवाह किए बिना अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स शामिल हैं। प्रत्येक खाद्य समूह के उत्पाद जिनका आपको उपभोग करना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम रखने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं। जान लें कि अगर आपके एब्डोमिनल वसा की एक परत से ढके हुए हैं, तो आप उन्हें नहीं देखेंगे, चाहे आप कितना भी व्यायाम करें। आपको इस शरीर की चर्बी कम करनी चाहिए।
   • अगर आप अपना वजन कम रखना चाहते हैं, तो आपको रोजाना जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उतनी ही कैलोरी खानी होगी।
   • यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने की ज़रूरत है, जिससे आपका शरीर जल सकता है।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
   • आधा किलो वसा खोने के लिए, आपको अपने शरीर की जलन से 3,500 कैलोरी कम खाना चाहिए। आगे बढ़ने का स्वास्थ्यप्रद तरीका है कि इस राशि को कम से कम एक सप्ताह तक फैलाया जाए, जिसका मतलब है कि आपको प्रत्येक दिन 500 कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
   • अपने सभी भोजन पर नज़र रखने और प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें।

3. 
   

   
   अपने भोजन की योजना बनाएं। आपको प्रत्येक भोजन समूह के अनुशंसित दैनिक भागों को खाने के लिए सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन की योजना बनानी चाहिए। यह आपको यह भी बताता है कि आपको सुपरमार्केट में क्या खरीदना है, इसलिए आपको अनुचित भोजन खरीदने के लिए अलमारियों में नहीं भटकना पड़ता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको दिन के प्रत्येक भोजन में अतिरिक्त कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होगी।
   • यदि आप अपने भोजन की योजना बनाने में सक्षम हैं, तो आप उन्हें पहले से पकाने में भी सक्षम हैं। ऐसा करने में आपका काफी समय बचेगा।

4. 
   

   
   सही प्रकार के फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां चुनने में आपकी मदद करने के लिए, हर दिन कम से कम एक गहरे हरे रंग की सब्जी (ब्रोकोली, पालक, रोमेन लेट्यूस, आदि) और एक नारंगी सब्जी (गाजर, शकरकंद, स्क्वैश, आदि) खाने की योजना बनाएं। जब आप प्रसंस्कृत फल और सब्जियां खरीदते हैं, तो उन लोगों को चुनें जो बहुत कम या कोई जोड़ा नमक, चीनी या वसा के साथ बनाते हैं। सब्जियों को तलने के बजाय ओवन, भाप या तले में पकाएं। जहां तक ​​संभव हो फलों के रस से दूर रहें।

5. 
   

   
   सुनिश्चित करें कि आपका कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज है। अनाज उत्पाद खरीदते समय, चाहे सुपरमार्केट में या रेस्तरां में, जितना संभव हो पूर्ण या भूरे रंग के संस्करणों का चयन करें। अधिकांश खाद्य पदार्थ जैसे चावल, पास्ता, अनाज और ब्रेड पूरे संस्करण के रूप में उपलब्ध हैं। अनाज उत्पादों का चयन करते समय, यदि संभव हो तो कम वसा, चीनी और नमक वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
   • अनाज उत्पादों को पकाते समय समान सिद्धांतों का पालन करें। साबुत गेहूं या अन्य प्रकार के साबुत अनाज का आटा चुनें। ऐसे व्यंजनों का उपयोग करें जिनमें थोड़ा नमक, चीनी और वसा की आवश्यकता होती है।

6. 
   

   
   कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। दूध और डेयरी उत्पाद "सामान्य" और "कम वसा" संस्करणों में उपलब्ध हैं। स्किम दूध या 1% दूध पिएं और दिन में कम से कम 2 कप पीने की कोशिश करें। विटामिन डी फोर्टिफाइड दूध पर ध्यान दें और कम वसा वाले क्रीम पनीर, खट्टा क्रीम और कॉटेज पनीर का उपयोग करें। अंत में, बिना चर्बी वाली चीनी के साथ कम वसा वाले दही और दही का सेवन करें।

7. 
   

   
   लीन मीट खरीदें। लीन मीट और मांस के विकल्प खरीदें। मांस और विकल्पों का भोजन समूह उस मांस को नहीं समझता है। हालांकि, जब आप मांस खाते हैं, तो दुबला संस्करणों के लिए जाएं या खाना पकाने से पहले वसा को हटा दें। अपने मांस को भूनने के बजाय रोस्ट, बेक या पोछें। प्रसंस्कृत मीट के कम-नमक संस्करण चुनें, जैसे कि आप सैंडविच में पा सकते हैं। हफ्ते में कम से कम 2 बार मछली का सेवन करें। अपने भोजन में अधिक मांस के विकल्प (जैसे सेम या टोफू) जोड़ें।