शिन स्प्लिंट्स का इलाज कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 तुरंत पिंडली को हटा दें
• विधि 2 पिंडली की मोच के इलाज के लिए पुनर्वास
• विधि 3 निवारक रणनीतियों को जानें

शिन स्प्लिंट्स एथलीटों की एक आम चोट है जो तब होती है जब वे बहुत अधिक बल देते हैं खासकर जब वे दौड़ते हैं। पिंडली की ऐंठन के कारण होने वाला दर्द टिबिया के साथ होता है और मांसपेशियों में सूजन या थकान के कारण होता है। चोट की गंभीरता के आधार पर, पिंडली की ऐंठन कुछ दिनों तक रह सकती है या महीनों तक अक्षम हो सकती है।

चरणों

विधि 1 तुरंत पिंडली को हटा दें

1. 
   

   
   रिलैक्स। चूंकि टिबियल शिन स्प्लिन्ट्स लगभग हमेशा अधिक व्यायाम के परिणामस्वरूप होते हैं, इसलिए पहली बात यह है कि अपनी गतिविधियों को धीमा करने के लिए एक को ढूंढना है जो आपको चोट नहीं पहुंचाएगा। आराम करने से, आप अपनी सूजन वाली मांसपेशियों को अपनी हड्डी के साथ चंगा करने की अनुमति देंगे।
   • एस, दौड़ने या तेज चलने से भी बचें।
   • यदि आप अभी भी अपने आक्षेप के दौरान प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो साइकिल या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करें।

2. 
   

   
   अपने पिंडलियों पर बर्फ लगाएं। अधिकांश टिबियल पिंडली की मांसपेशियों की सूजन के कारण होते हैं। इस पर बर्फ लगाने से दर्द से राहत मिलेगी और सूजन कम होगी।
   • बर्फ के साथ एक फ्रीजर बैग भरें, इसे बंद करें और एक तौलिया में डालें। इसे 20 मिनट के अंतराल पर अपने पिंडलियों पर लगाएं।
   • बर्फ को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं क्योंकि आप इसे तोड़ सकते हैं।

3. 
   

   
   
   
   नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) लें। लिब्यूप्रोफेन, पेरासिटामोल या एस्पिरिन युक्त दवाएं दर्द से राहत देते हुए सूजन को कम करने में मदद करेंगी।
   • केवल अनुशंसित खुराक ही लें, क्योंकि NSAIDs से रक्तस्राव और dulIDS का खतरा बढ़ सकता है।
   • इन दवाओं को केवल दर्द से राहत देने के लिए न लें ताकि आप अपनी कसरत जारी रख सकें। आप केवल लक्षण का इलाज करते हैं और इसका कारण नहीं है और आप केवल अपनी पिंडली की ऐंठन को बढ़ाएंगे।

4. 
   

   
   डॉक्टर के पास जाओ। यदि आपकी पिंडली में दर्द होता है, तो आपको उठने और बिना दर्द के चलने से रोकता है, तो आपको डॉक्टर को देखने की जरूरत है। आपके पैर में चोट लगने वाले फ्रैक्चर हो सकते हैं। दुर्लभ मामलों में, व्यक्ति को तनाव फ्रैक्चर और पिंडली के अन्य कारणों के उपचार के लिए काम करना चाहिए।

विधि 2 पिंडली की मोच के इलाज के लिए पुनर्वास

1. 
   

   
   
   
   सुबह स्ट्रेच करें। दिन शुरू करने से पहले उन्हें खींचकर अपनी मांसपेशियों को लचीला रखें। तेजी से अपने पिंडली चंगा करने के लिए इन हिस्सों को करने की कोशिश करें:
   • एक सीढ़ी पर एक स्ट्रेच करें। अपने आप को एक सीढ़ी कदम या कदम पर रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां किनारे से फैल जाएं। अपने पैर की उंगलियों को नीचे लाएँ और फिर उन्हें ऊपर खींचें। 20 बार दोहराएं, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर इसे 20 बार दोहराएं।
   • घुटने मोड़ते हुए खिंचाव। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों पर बैठें। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
   • यदि आपके पैरों के अंदर दर्द है, जो आपके शरीर में दर्द होता है, तो अपने एच्लीस टेंडन्स को फैलाएं। यदि आपके पैरों के बाहर दर्द होता है, तो अपने बछड़ों की मांसपेशियों को फैलाएं।

2. 
   

   
   पिंडली की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। थोड़े समय में अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए दौड़ने के बजाय दिन में कई बार ये व्यायाम करें।
   • बैठने के दौरान अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर वर्णमाला के अक्षरों को ड्रा करें।
   • 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें और फिर सामान्य रूप से 30 सेकंड तक चलें। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

3. 
   

   
   दौड़ को धीरे-धीरे फिर से शुरू करें। प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं की गई दूरी को बढ़ाएं। यदि आपको लगता है कि पिंडली की ऐंठन वापस आ गई है, तो स्ट्रोक को पूरी तरह से रोक दें जब तक आपको अधिक दर्द न हो।

विधि 3 निवारक रणनीतियों को जानें

1. 
   

   
   प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें। दौड़ने, खेलने या खेल जैसे फुटबॉल और बास्केटबॉल खेलने से पहले वार्म अप करने की आदत डालें जहाँ आपको बहुत दौड़ना पड़ता है।
   • अधिक रन बनाने से पहले 1500 मीटर पर जॉगिंग करें।
   • दौड़ना शुरू करने से पहले एक या दो ब्लॉक जल्दी चलें।

2. 
   

   
   नरम सतहों पर अभ्यास करें। टिबिअल पेरीओस्टाइटिस अक्सर बिटुमेन या कठोर सतहों पर चलने के कारण होता है क्योंकि यह पिंडली है जो प्रभाव को अवशोषित करता है।
   • सड़क या फुटपाथों के बजाय ट्रेल्स या घास पर चलने की कोशिश करें।
   • यदि आपको सड़क पर चलना है, तो हर दिन सड़क पर धमाके से बचने के लिए साइकिल, तैराकी या अन्य प्रकार की गतिविधियों से गतिविधियों को बदलें।

3. 
   

   
   अपने खेल के जूते बदलें। यदि आपके जूते खराब हो गए हैं, तो नए पैड के साथ नए जूते पिंडली पर प्रभाव को फैलाने में मदद करेंगे। यदि आपके पास एक उच्चारण या समर्थन है, तो ऐसे जूते खरीदें जो अनुकूलित होंगे।

4. 
   

   
   आर्थोपेडिक insoles रखो। यदि आपको अक्सर पिंडली में दर्द होता है, तो अपने डॉक्टर से आर्थोपेडिक इनसोल लिखने के लिए कहें। ये विशेष तलवे हैं जो आपके पैरों से जमीन को छूने के तरीके को बदल सकते हैं और आपके पैरों को अधिक तनाव से बचा सकते हैं।