हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में दर्द से राहत कैसे लें

विषय

• चरणों
• विधि 1 घर पर हीलिंग
• विधि 2 चिकित्सा ध्यान दें
• विधि 3 चोट को रोकें

जाँघ (हैमस्ट्रिंग मसल्स) के पीछे का मांसपेशी समूह तीन अलग-अलग मांसपेशियों से बना होता है: अर्ध-झिल्लीदार, अर्ध-कोमल और ऊरु मछलियाँ। यह घुटने के लचीलेपन का कार्य करता है और कूल्हे की गति के लिए आवश्यक है। जब आप दौड़ रहे हों, लात मार रहे हों, स्केटिंग कर रहे हों, वेट उठा रहे हों या अगर वे अचानक से खिंच रहे हों, तब भी चलने पर आपको चोट लग सकती है। ये आँसू आमतौर पर कूल्हे के पास होते हैं और जांघ, ऊन या कूल्हे के पीछे गंभीर दर्द का कारण बनते हैं। आप चोट लगने, सूजन और झुनझुनी महसूस कर सकते हैं, जबकि प्रभावित पैर पर चलने या अपना वजन रखने में सक्षम हैं।

चरणों

विधि 1 घर पर हीलिंग

1. 
   

   
   हिलना बंद करें और घायल पैर पर अपना वजन न डालें। यदि आपने कोई खेल या अन्य शारीरिक गतिविधि करते समय खुद को चोट पहुंचाई है, तो रोकें और अंग पर दबाव न डालें। यह चोट को न बढ़ाने और अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अन्य आघात से बचाने के लिए एक उपाय है।

2. 
   

   
   प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाएँ। शीत चिकित्सा सूजन और सूजन को कम करती है। बर्फ पैक या जमे हुए मटर के पैकेट का उपयोग करें। इसके अलावा, आप चावल के साथ एक लंबी जुर्राब भी भर सकते हैं, इसे एक रात के लिए फ्रीजर में रख सकते हैं, फिर इसे क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर रख सकते हैं।
   • चोट के 24 घंटे के भीतर, प्रति सत्र 10 से 15 मिनट के लिए मांसपेशियों पर संपीड़ित ठंड छोड़ दें। रात को सोते समय आवेदन न करें।
   • पहले 24 घंटों के बाद, अपने कंप्रेस को 4 या 5 बार, या दिन में 2 या 3 घंटे लागू करें।
   • जैसे ही आप किसी दर्द को महसूस किए बिना फिर से चलना शुरू कर सकते हैं, आपको इस क्रम का पालन करते हुए कोल्ड थेरेपी और हीट थेरेपी के बीच वैकल्पिक करना होगा: गर्म सेक के लिए दो मिनट, कोल्ड कंप्रेस के लिए एक मिनट, छह बार। इस क्रम को दिन में दो बार दोहराएं।

3. 
   

   
   
   
   एक पट्टी या संपीड़न मोजा का उपयोग करें। संपीड़न प्रभावित क्षेत्र में सूजन को रोकने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि मध्यम दबाव को बढ़ाने के लिए पट्टी काफी तंग है, लेकिन बहुत अधिक दृढ़ नहीं। ड्रेसिंग को प्रभावित क्षेत्र के चारों ओर नहीं बढ़ना चाहिए या इस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
   • एक संपीड़न पट्टी लगाने के लिए, इसे ऊपरी पैर पर, घाव के ऊपर से रोल करना शुरू करें। एक बार सूजन कम हो गई है, तो आपको प्रभावित हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को पट्टी करने की आवश्यकता नहीं होगी।
   • यदि ड्रेसिंग के साथ प्रभावित क्षेत्र के पास असुविधा बढ़ जाती है, तो इसका मतलब है कि यह बहुत तंग है। इसे ढीला करने और एक और पट्टी लगाने की कोशिश करें ताकि यह आपके पैर पर इतना तंग न हो।

4. 
   

   
   प्रभावित क्षेत्र को हृदय के स्तर से ऊपर उठाएं। यह स्थिति घायल क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करती है और दर्द को कम करती है। आपको अपने पैर को तकिए के ढेर पर या कुर्सी पर रखना चाहिए ताकि उपचार प्रक्रिया को बढ़ावा दिया जा सके।
   • पहले या दूसरे दिन के बाद, हर घंटे या उसके आसपास जाने की कोशिश करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करें। अपनी चाल को आगे न बढ़ाएं और अपने पैर पर अपना वजन डालने से बचें क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो सकती है।

5. 
   

   
   
   
   ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं को लें। दर्द और सूजन को प्रबंधित करने के लिए आप गैर-प्रिस्क्रिप्शन दवाएं ले सकते हैं। लिबुप्रोफेन और पेरासिटामोल एनाल्जेसिक्स के दो उदाहरण हैं और आप उन्हें फार्मेसियों में खरीद सकते हैं।

विधि 2 चिकित्सा ध्यान दें

1. 
   

   
   गंभीर दर्द के मामले में डॉक्टर से परामर्श करें। यदि असुविधा असहनीय है या आप प्रभावित पैर पर खड़े होने में असमर्थ हैं, तो आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। स्वास्थ्य पेशेवर सदस्य की जांच करेगा और आपको बेहतर तरीके से समझने के लिए सवाल पूछेगा कि चोट कैसे लगी। संभावित गंभीर चोटों का पता लगाने के लिए आप इमेजिंग परीक्षण (रेडियोग्राफी, एमआरआई, अल्ट्रासाउंड) भी करेंगे।
   • इसके अलावा, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, अगर घर की देखभाल के 5-7 दिनों के बाद दर्द ठीक नहीं हुआ है।

2. 
   

   
   मालिश चिकित्सा या फिजियोथेरेपी पर विचार करें। यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है, तो आपका डॉक्टर इनमें से किसी एक दृष्टिकोण का सुझाव दे सकता है। फिजियोथेरेपिस्ट अल्ट्रासाउंड, लेजर और लघु तरंग दालों द्वारा इलेक्ट्रोथेरेपी लागू कर सकता है।
   • इसके अलावा, फिजियोथेरेपिस्ट स्ट्रेचिंग अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है जो आप किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले अन्य चोटों को रोकने के लिए कर सकते हैं।
   • एक बार जब आप दर्द के बिना चल सकते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि जांघ के पीछे की तरफ खिंचाव और मालिश करने के लिए फोम रोलर का उपयोग कैसे करें। यह एक फोम ट्यूब है जिसे आप प्रभावित पैर के नीचे रख सकते हैं। फिर आप हैमस्ट्रिंग मांसपेशी की मालिश करने के लिए रोलर पर एक अग्र-और-गति का प्रदर्शन कर सकते हैं। आप इन उपकरणों के उपयोग पर ऑनलाइन वीडियो पा सकते हैं।

3. 
   

   
   हड्डी फाड़ने या फाड़ने के मामले में सर्जरी पर विचार करें। यदि आघात बहुत गंभीर है और मांसपेशियों को पूरी तरह से फटा हुआ है या मांसपेशियों से अलग है, तो हैमस्ट्रिंग मांसपेशी पर सर्जरी करना आवश्यक हो सकता है।
   • सर्जरी के दौरान, सर्जन मांसपेशियों के तंतुओं का स्थान लेगा और निशान ऊतक को हटा देगा। वह तब टेंडन को टांके के साथ टांके या स्टेपल के साथ जोड़ देगा। यदि आपको हैमस्ट्रिंग मांसपेशी की कुल आंसू का सामना करना पड़ा है, तो डॉक्टर टांके के साथ ऊतकों को सीवन करने के लिए आगे बढ़ेंगे।
   • आक्षेप के दौरान, स्थानांतरित करने के लिए बैसाखी का उपयोग करके शरीर के वजन को अंग तक स्थानांतरित करने से बचें। मांसपेशियों को आराम की स्थिति में रखने के लिए आप कोर्सेट भी पहन सकते हैं। यह संभावना है कि सर्जन आपको फिजियोथेरेपी सत्रों की सलाह देगा जिसमें हल्के खिंचाव और व्यायाम को मजबूत करना शामिल है। आमतौर पर, समीपस्थ टेंडिनोपैथी के लिए मांसपेशियों के पुन: प्रत्यारोपण से ठीक होने में छह महीने लगते हैं, और डिस्टल टेंडिनोपैथी के लिए मांसपेशियों के पुन: प्रत्यारोपण के लिए तीन महीने लगते हैं। इसके अलावा, डॉक्टर आपको बता सकते हैं कि आप कब प्रभावित पैर के सामान्य उपयोग को फिर से शुरू कर पाएंगे।

विधि 3 चोट को रोकें

1. 
   

   
   मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करना किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले। ऐसी चोटों से बचने के लिए, आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने से पहले इन मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय निकालना चाहिए। आप स्थिर या गतिशील अभ्यास कर सकते हैं। आपको व्यायाम के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जबकि ट्रेनिंग से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग की जा सकती है।
   • आप फर्श पर बैठकर स्थिर स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन खड़े होकर भी।
   • शारीरिक गतिविधि से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम को चोट के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो आगे की चोट से बचने के लिए आवश्यक हो सकता है।

2. 
   

   
   यदि आपकी चोट का इतिहास है, तो अपनी मांसपेशियों को ओवरफ़्लो मत करें। शरीर के इस हिस्से में कभी चोट लगने पर अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव के अधीन न करें। सुनिश्चित करें कि शारीरिक गतिविधि करते समय आप उन्हें अनावश्यक रूप से तनाव न दें।
   • ध्यान दें कि आप इन मांसपेशियों को हिलाने और खिंचाव देने से कैसे बचें। ऐसा करने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग के दौरान बहुत अधिक खिंचाव से बचने या शारीरिक गतिविधि के दौरान एक कृत्रिम अंग के साथ पैर का समर्थन करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि जांघ की पीठ पर तनाव न डालें।
   • यदि आप एक फिटनेस क्लास ले रहे हैं, तो अन्य आंदोलनों को करने की कोशिश करें ताकि आप हैमस्ट्रिंग को बहुत अधिक न थकाएं। अपनी चोट के बारे में बताने के लिए कक्षा से पहले प्रशिक्षक से बात करें और आप कक्षा में क्या परिवर्तन कर सकते हैं ताकि आप उनका बहुत अधिक उपयोग न करें।

3. 
   

   
   कोशिश योग या पिलेट्स लचीलेपन में सुधार करने के लिए विधि। ये दोनों अभ्यास जोड़ों के सामान्य लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां भी शामिल हैं। यदि वे मजबूत और अधिक लचीले होते हैं, तो उन्हें चोट लगने का खतरा कम होगा।
   • यदि आप हैमस्ट्रिंग की चोट से उबर रहे हैं और शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं, तो हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लिए नॉर्वेजियन व्यायाम कार्यक्रम का पालन करने का प्रयास करें। यह 2001 में विकसित आंदोलनों की एक श्रृंखला है जो फुटबॉल खिलाड़ियों के बीच गंभीर चोट के जोखिम को 50% तक कम करने में उपयोगी साबित हुई है।