1500 कैलोरी वाले आहार का पालन कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 खाने की आदतों को बदलें
• विधि 2 कैलोरी पर ध्यान दें
• विधि 3 सही खाद्य पदार्थ चुनना

एक दिन या दूसरे, जीवन में, हम में से प्रत्येक को चिकित्सा कारणों से या अपने बारे में बेहतर महसूस करने के लिए अपना वजन कम करना पड़ सकता है। वजन कम करने के लिए, नुस्खा सरल है: कम खाएं और अधिक व्यायाम करें। कुछ खेलों को करना कभी आसान नहीं होता है, लेकिन अपने खाने की आदतों को बदलना भी आसान नहीं होता है। कई संगठन एक पुरुष के लिए 2,500 और 2,200 पर एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं। कई आहार विशेषज्ञों का कहना है कि एक दिन में 1,500 कैलोरी वाले आहार से वजन कम किया जा सकता है। यह सिद्धांत है, यह संख्या उम्र, लिंग और कई अन्य कारकों के अनुसार भिन्न होती है। आपके आहार में कोई भी परिवर्तन आपके डॉक्टर को स्पष्ट होना चाहिए।

चरणों

विधि 1 खाने की आदतों को बदलें

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   दिन में तीन छोटे भोजन करें। जब आप एक बच्चे थे, तो आपको एक दिन में तीन अच्छे भोजन चाहिए थे। अब जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे क्रम से बाहर हैं। एक दिन में 1,500 कैलोरी वाले आहार के साथ, तीन भोजन बनाने के लिए निश्चित रूप से आवश्यक है, लेकिन छोटा। मूल रूप से, आपको 400 कैलोरी तक भोजन बनाना होगा।
   • यह एक गलत धारणा है कि वजन कम करने के लिए तीन बड़े के बजाय छह छोटे भोजन करना आवश्यक है। इन छह भोजन के साथ, भोजन बेहतर अवशोषित होगा, रक्त शर्करा सही और अपने उच्चतम स्तर पर चयापचय होगा। किसी भी अध्ययन ने इसे कभी नहीं दिखाया है। एक खाद्य मोड खोजना आवश्यक है जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो। आज के व्यस्त जीवन में, क्या आपको छह भोजन करने का समय मिलेगा? क्या आपके पास उन्हें तैयार करने के लिए केवल समय होगा, भले ही वे कम हों? केवल तीन भोजन से आप बिना कुछ खोए वजन कम कर पाएंगे।

2. 
   

   
   
   
   जैसे ही आप भूखे नहीं रह जाते, अपने कांटे को नीचे रख दें। आप हमेशा अपनी थाली खत्म करने के लिए बाध्य नहीं हैं। जो आप आमतौर पर खाते हैं उसका आधा ही खाएं। तृप्ति को प्रदर्शित होने में लगभग 20 मिनट लगते हैं। इस समय को लें और देखें कि क्या आप अभी भी भूखे हैं।
   • यह किसी ऐसे व्यक्ति के बीच अंतर है जो भूखा रहता है और जो अपने वजन को बनाए रखता है और वह जो सभी व्यंजनों को पूरा करता है और खुद को अधिक वजन वाला पाता है।
   • यदि वह आपकी मदद कर सकता है, तो विचार करें कि दुनिया में ऐसे लोग हैं जो भूख से मर रहे हैं और जो आपकी प्लेटों में खाते हैं, उनमें से आधे को आप पसंद करेंगे। आप क्या नहीं खाते हैं, इसे बाद के लिए अलग रखें।

3. 
   

   
   धीरे-धीरे चबाएं। चबाने से रहस्यमय तरीके से गायब कैलोरी से वजन कम नहीं होता है। अधिक धीरे-धीरे खाने से, आपका भोजन लंबा और तृप्त होता है, अगर यह वहां है, तो बसने का समय है। मस्तिष्क को यह संकेत देने के लिए 20 मिनट की आवश्यकता है कि आप संतुष्ट हैं। 20 मिनट के बाद, आपका मस्तिष्क आपको बताएगा कि क्या आप अभी भी भूखे हैं या नहीं। इसलिए जो लोग व्रत खाते हैं, वे दूसरों की तुलना में अधिक खाते हैं और ... मोटा हो जाते हैं।
   • भूखे की तरह भोजन पर जल्दबाजी न करें। स्वाद और स्वाद को चखने के लिए समय निकालें।
   • यह परिणाम आयोवा राज्य विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा प्राप्त किया गया था। अन्य अनुभवों के बीच, उन्होंने 47 स्वयंसेवकों के एक समूह का गठन किया, जिनके लिए प्री-कट पिज्जा पेश किए गए थे। उदाहरण के लिए, उन्हें खाने के लिए कहा गया था जो वे चाहते थे और उन्हें तब रुकने के लिए कहा जब वे भूखे नहीं थे। कुछ के पास कोई निर्देश नहीं था, दूसरों को धीरे-धीरे चबाना पड़ा। वैज्ञानिक स्थितियों में प्रयोग को कई बार दोहराया गया है। परिणाम स्पष्ट है: जो अधिक चबाते हैं वे तृप्ति की तुलना में अधिक तेजी से आते हैं जो अधिक लालच से खाते हैं।

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   एक दिन में दो स्नैक्स बनाएं। हम भोजन को छोड़ कर अपना वजन कम नहीं करते हैं, हर कोई इसे जानता है। हम निश्चित रूप से ऐसा कर सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक बार हम उस मांग के विपरीत प्रभाव प्राप्त करते हैं, यह कहना है कि एक दिन या दूसरे हम "दरार" करते हैं और पकड़ने के लिए अधिक खाते हैं: यह "योयो" प्रभाव है। विशेष रूप से, कितने लोग जो अपने बेल्ट को कस रहे हैं, एक बिंदु या किसी अन्य पर, एक "इनाम" (बड़ा केक, आइसक्रीम ...) का बलिदान कर रहे हैं? नियमित रूप से अनिवार्य रूप से नहीं खाने से क्रैंगिंग होता है। यही कारण है कि दिन के दौरान नियमित रूप से खाने से हाइपोग्लाइसीमिया के इन प्रकरणों से बचने में मदद मिलती है।

5. 
   

   
   अपने भोजन के अंशों को सीमित करें। हमारे उपभोक्ता समाजों में, भाग पहले की तुलना में बड़े होते हैं। एकल डिश के साथ, आप कभी-कभी दैनिक कैलोरी सेवन के आधे से अधिक कवर कर सकते हैं। छोटी प्लेटों में खाएं, जो आप खाते हैं उसे तौलना, गिनती के बिना पैक में टक न करें। स्नैक्स के दौरान यह विशेष रूप से सच है। इसलिए, यदि आप दोपहर के भोजन के लिए खुद को कुरकुरा देने का फैसला करते हैं, तो पैकेज खोलें और केवल आवश्यक राशि निकालें। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो गिनती करते समय इसे वापस ले लें ... या कुछ और लें जो कम कैलोरी वाला हो।
   • यह अजीब लग सकता है, लेकिन छोटी प्लेटों या कटोरे में भोजन परोसने से बिना किसी कमी के कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है: मस्तिष्क को धोखा दिया गया है! वास्तव में, वजन कम करने के लिए, सभी साधन अच्छे हैं, यह एक है और आपको इंटरनेट पर बहुत कुछ मिलेगा।

6. 
   

   
   अपने घर से बाहर खाना खाते समय सावधान रहें। अक्सर, जब हम बाहर भोजन करते हैं, तो हम "सल्फ" करते हैं, हम अधिक और तेजी से खाते हैं। आप पूरी तरह से अपने कार्यक्रम से चिपके रहना चाहिए। यदि संभव हो तो, इस या उस रेस्तरां में परोसे जाने वाले कुछ व्यंजनों की कैलोरी की गणना करके प्रत्याशित करें। रेस्तरां की वेबसाइट की यात्रा अक्सर फलदायी होती है। अपनी गणना में, पेय, सॉस और संगतियों को गिनना न भूलें। हम उन्हें भूल जाते हैं, और फिर भी वे शांत हैं।
   • रेस्तरां में, तले हुए या चटपटे व्यंजनों के लिए उबले हुए, ग्रील्ड या उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें।
   • छोटे हिस्से करने के लिए कहें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो बाहर काटें या अलग सेट करें जो आपको खाने की ज़रूरत है और अपने मेहमान को शेष हिस्सा दें, अगर रेस्तरां इसे अनुमति देता है तो इसे हटा दें।

7. 
   

   
   खूब पीते हैं। आपको दिन में लगभग दो लीटर पीना है, महिलाओं के लिए थोड़ा कम। यह जानने के लिए, यदि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, तो बस अपने मूत्र की जांच करें: यदि वे स्पष्ट हैं, तो यह है कि आपने पर्याप्त पी रखी है। लिडियल को सादा पानी पीना है, लेकिन आप कॉफी, चाय, हर्बल चाय और अन्य पेय के साथ भी भिन्न हो सकते हैं। स्किम्ड दूध उपयुक्त हो सकता है, लेकिन एक बड़ा गिलास अभी भी 100 कैलोरी प्रदान करता है। फलों के रस पर एक क्रॉस बनाएं और निश्चित रूप से, औद्योगिक पेय (सोडा) पर जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।
   • यह एक टिप है जो आज अच्छी तरह से जाना जाने लगा है जिसमें भोजन से ठीक पहले दो बड़े गिलास पीना शामिल है। इस प्रकार, भोजन शुरू करने से पहले ही पेट भरा हुआ होता है, ताकि भूख कम लगे।

विधि 2 कैलोरी पर ध्यान दें

1. 
   

   
   सब कुछ लिखने के लिए समय निकालें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अक्सर यह तर्क देते हैं कि उनके पास अपने भोजन को तौलने और उनके द्वारा अवशोषित की जाने वाली कैलोरी को गिनने का समय नहीं है। वास्तव में, यह एक निराशाजनक तर्क है, क्योंकि इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है, पहले तो थोड़ा निश्चित रूप से, लेकिन बाद में बहुत कम, आपके पास सिर में मात्रा है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी की गिनती करना आवश्यक है। निश्चित रूप से, लक्ष्य अपने आहार को मात्रात्मक रूप से नियंत्रित करना है, लेकिन अंततः आपको 1500 कैलोरी के अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए, अपने भोजन को संशोधित करना चाहिए।

2. 
   

   
   एक एप्लिकेशन का उपयोग करें जो कैलोरी की गणना करता है। यह बहुत सुविधाजनक और विश्वसनीय है, जब तक आपके पास आपका स्मार्टफोन हमेशा आपके पास रहता है, इसलिए आप जो भी खाते हैं, उसे लिखना न भूलें। माय फिटनेस पाल (ऐप स्टोर) जैसे कई ऐप हैं। आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी चीजों को दर्ज करते हैं और आवेदन बाकी (कैलोरी, वसा, कोलेस्ट्रॉल की गणना ...) करता है
   • संयुक्त राज्य अमेरिका में, MyNetDiary के कैलोरी काउंटर प्रो, एक एप्लिकेशन है, जो आपको इसके पोषण प्रोफ़ाइल (सूचीबद्ध 45 से अधिक पोषक तत्वों) को जानने के लिए किसी विशेष उत्पाद के बार कोड को स्कैन करने की अनुमति देता है।
   • जैसा कि इस क्षेत्र में कई अनुप्रयोग हैं, जो सबसे व्यावहारिक लगता है उसे चुनना सबसे अच्छा है, सबसे उपयोगकर्ता के अनुकूल।

3. 
   

   
   खाने की डायरी रखें. आपको सप्ताह में जो खाते हैं उसका एक सटीक हिसाब रखना होगा। कुछ लोग, जो कुछ भी नहीं लिखते हैं, उन्हें लगता है कि वे कम खाते हैं और सबसे अधिक बार वे जितनी कैलोरी खाते हैं उससे कम खाते हैं: वे अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं।
   • इस फूड डायरी को पेपर मिलों, कुछ वेलनेस शॉप्स में पैक किया जाता है या इंटरनेट पर ऑर्डर किया जाता है। आप एक साधारण नोटबुक भी ले सकते हैं। आपके द्वारा खाए गए दिनांक, समय, विवरण के साथ कॉलम बनाएं, इसी के अनुसार कैलोरी की संख्या ... इस नोटबुक में उस भौतिक गतिविधि पर भी ध्यान दें, जिसमें आप लिप्त हैं। जैसे कम खाना और अधिक चलना वजन घटाने के दो आधार हैं, दोनों को एक ही नोटबुक में नोट करना मूर्खतापूर्ण नहीं है। आप अपनी प्रगति का पालन करने में सक्षम होंगे। आदर्श रूप से, एक घंटे और एक घंटे की दैनिक शारीरिक गतिविधि करना वांछनीय होगा।

विधि 3 सही खाद्य पदार्थ चुनना

1. 
   

   
   टमाटर ज्यादा खाएं। टमाटर विटामिन ए और सी, और फोलिक एसिड में समृद्ध हैं। इनमें कई एंटीऑक्सिडेंट, लाइकोपीन, कोलीन, बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन होते हैं। इसके अलावा, टमाटर बहुत बड़ी संख्या में व्यंजनों के साथ हो सकता है, जिससे यह एक आसान भोजन बन जाता है। उन्हें क्रोक, कटा हुआ, diced, मसला हुआ, रस के साथ खाया जा सकता है। हम सलाद, सूप, आमलेट में डालते हैं ... औसत आकार का एक टमाटर केवल 22 कैलोरी लाता है और कई अन्य पोषक तत्व लाता है जो आपके शरीर को चाहिए।

2. 
   

   
   उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। आपको अंडे, सामन और लीन मीट मिलेंगे। लंबे समय तक, मांस, अधिमानतः लाल, पशु प्रोटीन प्रदान करना, एक खराब प्रतिष्ठा थी। बहुत अधिक वसा, मांस, आदि। आज, ट्रेसेबिलिटी के साथ, लाल मांस बड़प्पन के अपने पत्रों को पाता है। कई पोषण विशेषज्ञ दो कारणों से अपने समकक्षों को प्रोटीन के अन्य स्रोतों के साथ इसकी सलाह देते हैं। सबसे पहले, क्योंकि वे आवश्यक हैं और 60% तक cravings को कम करते हैं। यह भी पाया गया कि प्रोटीन के पाचन ने शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर किया। वहां से, लीन मीट (टर्की, चिकन, वील) खाने से, आप एक दिन में 80 से 100 कैलोरी जलाते हैं। यह कहना नहीं है कि आपको इस अंतर को भरने के लिए बाध्य होना चाहिए!

3. 
   

   
   फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। ब्रोकोली, फूलगोभी या गोभी (हरा या घुंघराले) जैसे क्रूसेफर्स फाइबर में बहुत समृद्ध हैं। सफेद और लाल बीन्स, और दाल में भी हैं। सुबह में, फाइबर से भरपूर दही का चुनाव करें, बस यह सुनिश्चित करें कि यह बहुत मीठा न हो।
   • रसभरी फाइबर का अच्छा स्रोत है। उन्हें खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने का गुण दिया जाता है। 250 ग्राम रसभरी के साथ, आप 8 ग्राम फाइबर निगलते हैं। पुरुषों और महिलाओं को दैनिक फाइबर की समान आवश्यकता नहीं होती है: महिलाओं के लिए 25 ग्राम, पुरुषों के लिए 40।
   • उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का लाभ यह है कि समान मात्रा में, वे आपको अधिक तेज़ी से परिपूर्णता की भावना देते हैं, अक्सर कम कैलोरी के साथ। तो, अगर आप एक अच्छा लेकिन उच्च-कैलोरी नाश्ता करने के आदी हैं, तो एक कटोरी दही और थोड़ी सी चीनी के साथ दही में चीनी और वसा की मात्रा को हटाकर इसे बदल दें। आम तौर पर, आपको दूसरे नाश्ते के साथ भी महसूस करना चाहिए।

4. 
   

   
   मिर्च का सेवन करें। हालांकि यह अजीब है, लेकिन अगर आप निगल सकते हैं, तो जान लें कि उनमें एक पदार्थ कैपसाइसिन होता है, जो भूख को कम करता है और वसा को जलाने में मदद करता है। यह पदार्थ आहार अनुपूरक के रूप में भी उपलब्ध है। अपने पास्ता, सलाद, सैंडविच में मिर्च डालें ... और यदि आप चाहें, तो आपके भोजन का स्वाद बदल जाएगा।

5. 
   

   
   अच्छा वसा का सेवन करें। आम धारणा के विपरीत, वजन कम करने में केवल ऐसे खाद्य पदार्थ या व्यंजन शामिल नहीं होते हैं जो वसा से मुक्त होते हैं। "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थों का बहुत नाम जो आज अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों पर देखा जा सकता है, भ्रामक है। इन समान उत्पादों में अक्सर शक्कर, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ होते हैं। अंत में, वे बहुत शांत और वसा में बहुत कम हैं। ये दो श्रेणियों में विभाजित हैं: मोनोअनसैचुरेट्स और पॉलीअनसैचुरेट्स। अवशोषक ट्रांस एसिड और संतृप्त वसा। आप जैतून का तेल, सूरजमुखी या मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, टोफू और नट्स में "अच्छा" वसा पाएंगे।
   • ओमेगा 3 फैटी एसिड को मत भूलना! जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है उनमें नट, बीज और अलसी का तेल या सोयाबीन का तेल शामिल होता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है: वजन कम करने के लिए आदर्श!

6. 
   

   
   पोषक तत्वों में कम खाद्य पदार्थों से बचें। वसा या मीठे उत्पादों को खाने के दौरान आपको एक दिन में अपने 1,500 कैलोरी पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है। डोनट्स, मिठाई, चिप्स, आइस क्रीम बहुत सारी कैलोरी और बहुत कम दिलचस्प सुविधाएँ लाते हैं। अपने आप से असंसाधित और अच्छी तरह से पके हुए उत्पादों से कैलोरी का उपभोग करना बेहतर है। ।

7. 
   

   
   स्वाद का त्याग मत करो। आहार व्यंजनों के बारे में मुख्य शिकायत धुंधली होना है, जो अक्सर गलत नहीं होती है। जीरा, तुलसी, धनिया जैसे अपने मसालों को लागू करें ... बहुत नमकीन न खाएं, क्योंकि आप पानी की अवधारण का जोखिम उठाते हैं। Lideal छह ग्राम से कम खपत कर रही है, सभी खाद्य पदार्थ संयुक्त। सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। यह अक्सर वसा होता है जो भोजन को स्वाद देता है, लेकिन इसे वजन कम करने से वंचित होना चाहिए। बदले में, हमें कम कैलोरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो हमेशा बहुत स्वादिष्ट नहीं होते हैं।
   • अपने हौसले से ग्रील्ड शंख व्यंजनों का आनंद लें। तो, आप अपने पालक या मक्खन में हरी बीन्स की एक डिश में डालने के लिए कुछ पाइन नट्स को ग्रिल कर सकते हैं। आप अपने सलाद में अखरोट डाल सकते हैं या नीले पनीर के साथ खा सकते हैं। इन अलग-अलग बादाम को ग्रिल करने के लिए, अधिक सरल कुछ भी नहीं। अपने ओवन को 120 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें, अपने बादाम, पाइन नट्स, अखरोट को प्लेट पर रखें और केस के आधार पर 4 से 6 मिनट तक ग्रिल करें।
   • स्वाद बढ़ाने के लिए अपने सलाद, अपनी सब्जियों या अपने चावल पर कुछ पेर्किनो रोमानो को पीस लें।
   • इसके अलावा फल, जैसे क्रैनबेरी या अंजीर डालें।
   • अधिक स्वादिष्ट पकवान पाने के लिए अपनी मछली या मांस को मैरीनेट करना याद रखें।

8. 
   

   
   इंटरनेट पर मेनू के उदाहरण खोजें। आपको हर वो चीज मिलेगी जो आप चाहते हैं, दोनों मछली प्रेमियों के लिए और जो लोग इसे नफरत करते हैं, शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए, जो मीठा पसंद करते हैं उनके लिए ... सभी स्वादों के लिए कुछ है। यहाँ 1500 कैलोरी मेनू का एक उदाहरण दिया गया है:
   • नाश्ते में:
     • नारियल के तेल के एक चम्मच में 2 अंडे पकाया जाता है
     • 120 ग्राम पालक
     • 30 ग्राम फेटा
     • साबुत ब्रेड की 1 स्लाइस
   • सुबह के नाश्ते के लिए:
     • 250 ग्राम ग्रीक दही (स्किम्ड)
     • 100 ग्राम जामुन (रसभरी, काली करंट ...)
     • 10 अनसाल्टेड बादाम
   • दोपहर के भोजन पर:
     • 75 ग्राम रोमेन लेटिष
     • 200 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (टमाटर, ब्रोकोली, मिर्च, खीरे)
     • 100 ग्राम ग्रिल्ड चिकन
     • 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका सॉस
     • 1 सेब
   • दोपहर के नाश्ते के लिए:
     • 10 मिनी गाजर
     • 2 बड़े चम्मच धूसर
   • रात के खाने में:
     • सामन के 100 ग्राम
     • 1 मध्यम शकरकंद
     • 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां
     • 1 चम्मच जैतून का तेल
   • शाम की मिठास के लिए:
     • डार्क चॉकलेट का 1 वर्ग