व्यवहार सक्रियण द्वारा अवसाद का इलाज कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपनी गतिविधियों की निगरानी के लिए एक प्रणाली स्थापित करें
• भाग 2 अपने मूल मूल्यों पर जोर दें
• भाग 3 दैनिक कार्यों का प्रबंधन करें

कुछ लोगों के लिए, व्यवहार निष्क्रियता अवसाद और संबंधित लक्षणों को दूर करने में मदद करती है। इस थेरेपी का उद्देश्य अलगाव की भावना से छुटकारा पाने और उन चीजों को करना है जो मूड में सुधार करते हैं। इस थेरेपी की अंतर्निहित अवधारणा यह है कि अवसादग्रस्त लोग खुद को अलग-थलग कर लेते हैं और ऐसी गतिविधियों से दूर हो जाते हैं जो शारीरिक व्यायाम, दोस्तों के साथ बाहर जाना, व्यक्तिगत देखभाल और लक्ष्यों को प्राप्त करने जैसी बीमारी का मुकाबला कर सकती हैं। व्यवहार निष्क्रियता एक व्यक्ति को अवसाद से निपटने के लिए इस तरह की गतिविधियों का सहारा लेने के लिए सीखने की अनुमति देती है। आप बीमारी का प्रबंधन कर सकते हैं यदि आप अपने जीवन में व्यवहार निष्क्रियता का अभ्यास करते हैं और अपनी दैनिक जिम्मेदारियों को स्वीकार करते हैं। इसके अलावा, अपने मूल मूल्यों पर ध्यान देना सीखें, जो आपके जीवन के सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं, जैसे कि परिवार और दोस्त।

चरणों

भाग 1 अपनी गतिविधियों की निगरानी के लिए एक प्रणाली स्थापित करें

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   अपनी गतिविधियों को लिखें। जो आपको खुश करता है और जो आपको परेशान करता है? इसका पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी दैनिक गतिविधियों का पालन करना। दिन के दौरान आप जो कुछ भी करते हैं, उसे लिख लें। आप यह भी निर्दिष्ट कर सकते हैं कि आप कब और कितनी देर तक एक विशेष गतिविधि कर रहे हैं। 30 मिनट का खेल सत्र आपकी स्थिति को उतना प्रभावित नहीं करता है जितना कि चार घंटे का खेल।
   • अपनी गतिविधियों को इस प्रकार सूचीबद्ध करें: मैं काम करने के लिए बाइक से आया था या मैंने टीवी सीरीज़ देखी.
   • एक ऐसी प्रणाली खोजें जो आपके लिए सही हो। आप अपनी गतिविधियों को रिकॉर्ड करने के लिए अपने साथ थोड़ी नोटबुक रख सकते हैं या अपने फोन पर नोट लेने के उपकरण (मेमो या नोटपैड) का उपयोग कर सकते हैं।

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   अवसाद के स्तर का मूल्यांकन करें। प्रत्येक दिन के अंत में, अपनी गतिविधि पत्रिका देखें। 1 से 5 या 1 से 10 के पैमाने पर, आपके मूड पर इसके प्रभाव के आधार पर प्रत्येक गतिविधि को रेट करें। स्तर 10 मतलब हो सकता है बहुत उदास और 1 मतलब हो सकता है बहुत खुश.
   • मान लीजिए आप बस से चूक गए और बारिश में घर जाना चाहिए। आप इस स्थिति को कम स्कोर दे सकते हैं।
   • अगर फोन पर अपनी मां से बात करके आपको खुशी हुई है, तो एक अच्छा नोट रखें।
   • मूल्यांकन के बारे में निष्पक्ष रूप से चर्चा करना और एक स्पष्ट प्रणाली को लागू करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अवसाद के मामलों में, लोग लक्षणों की तीव्रता को अतिरंजित करते हैं।
   • इस प्रणाली के परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि रात के खाने के बाद टहलने से आपकी सेहत अच्छी होती है, हालाँकि आपको लगता है कि आपको खेल खेलने में मज़ा नहीं आता है। हो सकता है कि आपको लगता है कि आप एक दोस्त के साथ समय बिताना पसंद करते हैं, लेकिन वास्तव में, प्रत्येक दोपहर के भोजन के बाद, आपको बुरा लगता है।

3. 
   

   
   
   
   अधिक मनोरंजक गतिविधियों की योजना बनाएं। कुछ हफ्तों के लिए अपनी गतिविधियों पर नज़र रखें और अपने अवसाद का आकलन करें। फिर अपनी पत्रिका की समीक्षा करने में कुछ समय बिताएं। ध्यान दें कि अगर कुछ गतिविधियाँ हैं जो हमेशा आपके पैमाने पर बहुत कम स्कोर करती हैं, तो उस पर अधिक समय देना शुरू करें।
   • मान लीजिए कि आप नियमित रूप से एक अच्छी कक्षा को एक गतिविधि जैसे कि पढ़ने के लिए असाइन करते हैं। इस मामले में, हर दिन इस गतिविधि का आनंद लेना सुनिश्चित करें। आपको उस पर बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। सोने से ठीक 30 मिनट पहले बुक करें और इस समय को आराम करने के लिए लें।

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   एक टू-डू सूची बनाएं। जब लोग उदास होते हैं, तो वे अभिभूत महसूस करते हैं, जो उन्हें योजना बनाने और प्राथमिकताओं को स्थापित करने से रोक सकता है। ऐसी स्थिति अधिक कहर पैदा कर सकती है और अवसादग्रस्त सर्पिल का कारण बन सकती है। लक्ष्यों की स्पष्ट सूची होने से इन समस्याओं को हल करने में मदद मिलेगी।
   • अपने लाभ के लिए अपनी गतिविधि लॉग का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि सोमवार को आपकी तनावपूर्ण बैठक होती है, तो एक मजेदार गतिविधि में संलग्न होने के लिए अतिरिक्त समय जोड़ने पर विचार करें, जैसे कि एक आकर्षक पुस्तक पढ़ना। यह जानते हुए कि आप बाद में आराम कर सकते हैं, बैठक को आसान बना सकते हैं।
   • आपकी टू-डू सूची यथार्थवादी होनी चाहिए। यदि आप सूची में बहुत सारे कार्यों को सूचीबद्ध करते हैं, तो यह दृष्टिकोण विपरीत परिणाम देगा। ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप जोखिम में पड़ जाते हैं और कुछ भी नहीं करते हैं या सभी कार्यों को नहीं करने के बारे में बुरा महसूस करते हैं।
   • अवसाद की स्थिति में, कुछ कार्य करना कठिन या असंभव है। अवसाद एक वास्तविक बीमारी है, न कि केवल दुख की अनुभूति जो लोगों पर आक्रमण करता है। इसके अलावा, थकावट, दर्द और अन्य लक्षण वास्तविक लक्षण हैं। बिस्तर से बाहर निकलना और शॉवर लेना कुछ दिनों के लिए पर्याप्त हो सकता है, ओवन की सफाई या ई-मेल का जवाब देने के लिए नहीं। अपने शारीरिक लक्षणों के संबंध में अपनी सूची में महत्व न रखें।
   • व्यक्तिगत देखभाल को प्राथमिकता दें। जब वे टू-डू सूची तैयार करते हैं, तो लोगों की मुख्य गलती उनकी भावनात्मक जरूरतों की अनदेखी करना और अपने काम, अध्ययन, हाउसकीपिंग या खरीदारी पर अधिक ध्यान केंद्रित करना है। उन चीजों को करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जो आपको अच्छी तरह से महसूस करने और खुद का ख्याल रखने के लिए, कभी-कभी अधिक। अपनी बिल्ली के साथ खेलने के लिए कुछ मिनट निकालें, सैर करें, प्रार्थना करें, दोस्तों के साथ चैट करें या ड्रा करें। यह आपको अन्य समस्याओं से निपटने में मदद करेगा।

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   स्पष्ट और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। जब आप अपने अवसाद के कारणों और अपनी भलाई को बढ़ाने वाले पहलुओं को बेहतर ढंग से समझने लगते हैं, तो सकारात्मक बदलाव लाने के लिए खुद को चुनौती देने की कोशिश करें। कुछ ऐसा खोजें जो आपको अच्छा लगे और इसे प्राप्त करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
   • प्रत्येक लक्ष्य विशिष्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसके बजाय वर्णन करें मैं एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहता हूं, इस विचार को इस प्रकार से पढ़ें: मैं हर दिन फलों और सब्जियों के पांच सर्विंग्स खाऊंगा, और धीरे-धीरे तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दूंगा।
   • प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें। कहने के बजाय मुझे अपना जीवन बिताने के लिए आदर्श साथी मिलेगा, बस, कहो मैं अपने दोस्त की पार्टी में जाऊंगा और नए लोगों से मिलने का प्रयास करूंगा।

भाग 2 अपने मूल मूल्यों पर जोर दें

1. 
   

   
   अपने परिवार के साथ समय बिताएं। मूल्य हमारे जीवन का सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं। अपने मूल्यों पर ध्यान दें, उन्हें लिखित रूप में रखें और प्राथमिकताएं बनाने के तरीके खोजें। आपका मुख्य मूल्य परिवार हो सकता है। विशिष्ट लक्ष्यों को तैयार करें जो आपको अपने परिवार के साथ अपने संबंधों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
   • उदाहरण के लिए, इसे लिखें: अपने भाइयों के साथ हर शनिवार दोपहर का भोजन।

2. 
   

   
   अपने रिश्ते में शामिल हों, अगर आप सिंगल हैं। यदि आप अपने मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने जीवन के सकारात्मक पहलुओं पर अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित करेंगे। यदि आप एक मजबूत और स्वस्थ रिश्ते में हैं, तो इसे अपने मूल मूल्यों का हिस्सा बनाएं। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें: मैं किस तरह का साथी बनना चाहता हूं? मेरी उम्मीदें क्या हैं? एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आप रिश्ते से क्या चाहते हैं, तो इसे वास्तविक बनाने के लिए ठोस कदम उठाएं।
   • उदाहरण के लिए, यदि गुणवत्ता संचार की कमी आपके जोड़े की समस्याओं का हिस्सा है, तो इसे लिखें। अपने साथी के साथ दिन में 20 मिनट चर्चा करने के लिए सहमत हों। अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखें, टेलीविजन बंद करें और बातचीत पर ध्यान केंद्रित करें।
   • यदि आप अधिक चौकस साथी बनना चाहते हैं, तो शाम के लिए इंतजार करने के बजाय, दिन के दौरान अपने पति को फोन करने का समय निकालें।

3. 
   

   
   दोस्तों के साथ समय बिताएं। आपके दोस्त अवसाद से लड़ने के लिए आपकी सबसे बड़ी संपत्ति में से एक हो सकते हैं। व्यवहार निष्क्रियता का अभ्यास करते समय, अपने दोस्ताना संबंधों के बारे में सोचना न भूलें। इन लिंक को मजबूत करने के तरीके खोजें।
   • प्रत्येक मित्रता में उन पहलुओं को लिखें, जिनका आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, आप इसे लिख सकते हैं: ऐनी हमेशा मुझे हंसाती है।
   • अपने मैत्रीपूर्ण संबंधों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट तरीके निर्दिष्ट करें। उदाहरण के लिए: मैं ऐनी को अन्य सामाजिक गतिविधियों में आमंत्रित करने का प्रयास करूंगा।

4. 
   

   
   काम में स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। कैरियर जीवन का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। कभी-कभी चिंता और अवसाद काम पर हताशा की भावना पैदा करते हैं। अपने जीवन में व्यवहार सक्रियण को लागू करते समय, विशिष्ट लक्ष्यों की एक सूची बनाएं और इसे नियमित रूप से अपडेट करें।
   • अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए,इस महीने मेरी बिक्री में 10% की वृद्धि करें।
   • दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, इसे लिखें, अगले वर्ष उपराष्ट्रपति लेखांकन की स्थिति पर कब्जा करने के लिए।

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   समुदाय में योगदान दें इस बारे में सोचें कि आप अपने शहर या पड़ोस के सामाजिक जीवन में कैसे भाग ले सकते हैं। यह आपको दूसरों से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको एक उपलब्धि प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, आप उन लोगों को एक हाथ उधार देते हैं जो जरूरतमंद हैं!
   • अपने सपनों और स्वयंसेवक के अवसर का पता लगाएं। यदि आपको कुत्ते पसंद हैं, तो पशु आश्रय में काम करने का प्रयास करें। यदि आप एक शौकीन चावला पाठक हैं, तो स्थानीय पुस्तकालय में स्वयंसेवक हैं।

भाग 3 दैनिक कार्यों का प्रबंधन करें

1. 
   

   
   अपनी नींद की आदतों को देखें। अवसाद के मामले में, कभी-कभी खुद की देखभाल करने के लिए ताकत और समय निकालना मुश्किल होता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि अच्छा महसूस करना आपके द्वारा अपनाई जाने वाली अच्छी आदतों पर निर्भर करता है, भले ही आप कुछ भी नहीं करना चाहते हों। पर्याप्त नींद लेने के लिए अपनी नींद की आदतों को देखें। गुणवत्ता की नींद अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद करती है।
   • बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर जागें। हमेशा बिस्तर पर जाने और जागने का समय नोट करें।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आप बहुत अधिक सोते हैं या सुबह नहीं उठते हैं, तो यह याद रखने की कोशिश करें कि आपने पहले दिन क्या किया था। कुछ दोहरावदार गतिविधियाँ आपको थका सकती हैं।

2. 
   

   
   स्वस्थ आहार का पालन करें। अपने आहार को बदलना जरूरी नहीं कि अवसाद से लड़े, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ कुछ लक्षणों से छुटकारा दिला सकते हैं और आपको स्वस्थ होने का एहसास दिला सकते हैं।
   • कुछ कार्बोहाइड्रेट आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज और शकरकंद जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों जैसे केक और फलों के रस से बचें।
   • स्वस्थ प्रोटीन के लिए ऑप्ट। वे सतर्कता बढ़ाने और भलाई में सुधार करने में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन, मछली और ग्रीक दही खाएं।

3. 
   

   
   सफाई की दिनचर्या विकसित करें। जब उदास होता है, तो काम करना मुश्किल हो सकता है। आवश्यक कार्यों की एक सूची बनाएं और इंगित करें कि उन्हें कब किया जाना चाहिए। खुद को अधिक उत्पादक और कम अभिभूत महसूस करने के लिए हमेशा अपने कार्यक्रम का सम्मान करें।
   • उदाहरण के लिए, इस पर ध्यान दें सोमवार: लिविंग रूम से धूल, मंगलवार: कपड़े धोने.

4. 
   

   
   अच्छी व्यक्तिगत स्वच्छता प्रथाओं को अपनाएं। हालांकि यह मुश्किल लग सकता है, न्यूनतम स्वच्छता का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। एक शॉवर लें और हर दिन अपने दाँत ब्रश करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने बालों को साफ रखें, आपके नाखून कटे और दुर्गन्ध का उपयोग करें।