कमर दर्द से राहत के लिए वाटर एरोबिक्स का उपयोग कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 पानी में चलो
• विधि 2 स्थिर अभ्यास करें
• विधि 3 मोबाइल व्यायाम करें

नियमित व्यायाम पीठ दर्द का इलाज करने में मदद कर सकता है, हालांकि पीठ दर्द वाले लोगों को कम-प्रभाव वाले व्यायाम का चयन करना चाहिए जो रीढ़ या अन्य जोड़ों पर तनाव नहीं बढ़ाते हैं। पानी आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि पानी के व्यायाम पैरों, पेट की मांसपेशियों और लसदार मांसपेशियों को मजबूत करते हैं या जो कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं, पीठ दर्द से राहत दिला सकते हैं। पानी में चलना और तैरना समान रूप से फायदेमंद हो सकता है। पानी एक तीव्र प्रभाव की अनुमति देता है, जो पीठ और जोड़ों पर कम तनाव डालता है। पानी का घर्षण आंदोलनों के दौरान एक नरम प्रतिरोध का उपयोग करने की अनुमति देता है, जो आर्टिक्यूलेशन और पीठ के आसपास स्थित मांसपेशियों के सुदृढीकरण की अनुमति देता है। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें, खासकर यदि आप अपने पीठ दर्द को बिगड़ने से चिंतित हैं।

चरणों

विधि 1 पानी में चलो

1. 
   

   
   एक्वा जूतों का प्रयोग करें। यदि आपको संतुलन करने में समस्या है, तो जूते का उपयोग आपकी मदद कर सकता है। आप उन्हें सबसे प्रमुख जूता स्टोर या खेल की दुकानों पर पा सकते हैं। उन लोगों के लिए देखें जिनके पास अच्छा कर्षण है और सुनिश्चित करें कि आप उनके साथ सहज और सहज महसूस करते हैं।
   • एक्वा जूते, जैसा कि उनके नाम से संकेत मिलता है, पानी में पहने जाने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते हैं। जब आप पानी निकालते हैं तो वे पानी में सूख जाते हैं और जल्दी सूख जाते हैं।
   • इसके अलावा, इन जूतों में कर्षण तलवे होते हैं, जो पूल में होने पर आपको बेहतर ग्राउंड सपोर्ट देता है।

2. 
   

   
   पूल के साथ चलो। उथले पक्ष पर शुरू करें। गहराई की कमी कोई मायने नहीं रखती। इस तरफ से शुरू करें और पूल के थोड़े गहरे अंत तक प्रगति करें जब तक कि पानी आपकी छाती के मध्य तक न पहुंच जाए। पानी में चलना ठीक वैसा ही है जैसा इसका नाम इंगित करता है। यह समतल जमीन पर चलते हुए पूल में आगे और पीछे जाने का सवाल है।

3. 
   

   
   
   
   अपने स्ट्राइड्स पर ध्यान दें। जब आप पूल में जाते हैं, तो वे बड़े होने चाहिए। इसके अलावा, टिपोइंग से बचें। अपनी भुजाओं को घुमाएं जैसे जब आप सूखी भूमि पर चलते हैं।

4. 
   

   
   अपनी पीठ सीधी रखें। इस आंदोलन को करते समय सीधे खड़े हों। इसके अलावा, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आप एक तरफ या आगे झुकें नहीं।
   • यह व्यायाम पीठ दर्द के लिए प्रभावी कारणों में से एक है कि यह आपको सीधा रखता है जबकि आपकी पीठ मजबूत होती है।
   • हालांकि, ध्यान रखें कि यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आगे झुकना या बग़ल में पीठ दर्द बढ़ सकता है।

5. 
   

   
   वजन या अन्य उपकरण जोड़ें। यदि आप पाते हैं कि चलना बहुत आसान है, तो व्यायाम को थोड़ा कठिन बनाने के लिए कुछ उपकरण जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप पानी में अपनी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए अपने हाथों से वजन उठा सकते हैं।
   • आप वेट के साथ बेल्ट भी पहन सकती हैं।
   • एक और संभावना है कि टखनों पर भार डालना।
   • यदि आपको अपने आप को सीधा रखने में कुछ कठिनाई है, तो एक फ्लोटिंग बेल्ट का उपयोग करें, जो आपको उस स्थान पर रखेगा जहाँ आप खड़े होना चाहते हैं।

6. 
   

   
   
   
   कुछ बदलाव करें। आप पूल में वापस जा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप किसी को परेशान न करें। पानी में छोटी छलांग लगाने की एक और संभावना है। ये सभी दो अभ्यास आपके आंदोलनों के आयाम में सुधार करते हैं।
   • आप पूल के गहरे किनारे पर भी जा सकते हैं। यदि आप तैर नहीं सकते हैं, तो एक जीवनजेट या अन्य प्लवनशीलता उपकरण पहनें।
   • गहरे पानी में चलने के लिए, बस अपने हाथों और पैरों को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप खुद को आगे बढ़ाना चाहते हैं। आप पानी पर रखने के लिए एक पूल नूडल का उपयोग कर सकते हैं। बस इस नूडल की सवारी करें जैसे कि आप घोड़े पर थे, इसे थोड़ा ऊपर और पीछे खींचते हुए।

विधि 2 स्थिर अभ्यास करें

1. 
   

   
   छाती के खिलाफ घुटने के व्यायाम का प्रयास करें। इस अभ्यास को करने के लिए आपको पूल के किनारे पर होना चाहिए। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाहिने हाथ से दीवार को पकड़ें। इस अभ्यास के लिए छाती की ऊंचाई पर पानी अच्छी तरह से अनुकूल है।
   • अपना दाहिना पैर दीवार पर लाएं। अपने सभी वजन को इस पैर पर ही आराम दें, घुटने तक झुकना।
   • घुटने को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं। घुटने को छाती तक लेमनर के मुख्य उद्देश्य के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
   • प्रत्येक पैर के लिए एक ही आंदोलन को पांच बार दोहराएं।

2. 
   

   
   कूल्हे की मांसपेशियों को काम करें। दीवार के सामने खड़े हों और ऊपर रहें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को साइड से उठाएं। उसे नीचे लाओ। आपका बायां पैर जमीन पर स्थिर रहना चाहिए।
   • अपने टखने को न मोड़ें। बिना रुके बस अपने पैर को जहाँ तक संभव हो उठाएँ।
   • इस पैर को 10 बार उठाएं या जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक दूसरे पैर को उठाएं।
   • जब आप इसे नीचे लाते हैं तो अपने पैर और श्वास को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   पूल की दीवार के खिलाफ दबाए जाने के दौरान "सुपरमैन" की गतिविधि करें। पूल की दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं और अपने हाथों को पूल के किनारे पर रख दें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर खींचें। आपकी स्थिति सुपरमैन की उड़ान की तरह होनी चाहिए।
   • अपने पैरों को कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • एक ही आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
   • इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को ज्यादा न फैलाएं।

4. 
   

   
   एक पैर पर संतुलन अभ्यास करें। एक स्वस्थ पीठ के लिए संतुलन (या "प्रोप्रियोसेप्शन") महत्वपूर्ण है। पूल में खड़े होने के दौरान एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी आँखें बंद करें।
   • जब तक आप अपनी क्षमताओं के आधार पर इस स्थिति को पकड़ सकते हैं।
   • एक ही आंदोलन को पांच या अधिक बार दोहराएं और फिर इसे विपरीत पैर के साथ करें।

5. 
   

   
   अपने एब्स को मजबूत करने के लिए बाइक की सवारी करें। पूल में साइकिल चलाना आपके एब्स को मजबूत कर सकता है, जो बदले में पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिला सकता है। पूल के किनारे पर अपनी कोहनी लगाकर और बाहर की ओर इशारा करके शुरू करें। आपको बहुत गहरे पानी में होना चाहिए ताकि आपके पैर जमीन से न टकराएं।
   • अपने पैरों को अपने सामने थोड़ा सा घुमाकर, उन्हें पानी में घुमाएं जैसे कि आप बाइक चला रहे हों। दूसरे शब्दों में, एक घुटने को उठाएं और पैर को आगे और पीछे एक सतत परिपत्र गति में घुमाएं। उसी समय, दूसरा पैर आपके द्वारा बनाए जा रहे सर्कल के दूसरी तरफ होना चाहिए और इसे आगे मोड़ना चाहिए।
   • आप इस आंदोलन का उपयोग पानी में स्थानांतरित करने के लिए भी कर सकते हैं। बस उसी समय अपनी बाहों का उपयोग करें और अपने पैरों को आगे बढ़ने दें। आप पानी पर रखने के लिए एक नूडल का उपयोग कर सकते हैं।

6. 
   

   
   दोनों पैरों को उठाने की कोशिश करें। फिर से दीवार के खिलाफ अपने आप को धक्का। समर्थन के लिए पूल के किनारे पर अपनी कोहनी रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं और फिर उन्हें धक्का दें। यह व्यायाम सबसे प्रभावी है जब पानी छाती की ऊंचाई पर होता है।
   • अपने पैरों को सीधा रखें।
   • एक अन्य विकल्प पूल के किनारे पर बैठकर एक ही व्यायाम करना है। पूल के किनारे बैठने से आवाजाही आसान हो सकती है।

7. 
   

   
   पानी में डूबो। पूल में थोड़ा नीचे उतरें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखें। अपने घुटनों को मोड़कर पानी में झुकें और अपनी गांड को पानी की तरफ इंगित करें।
   • आपको एक ऐसी स्थिति में होना चाहिए जो कुर्सी पर बैठने जैसा दिखता है।
   • अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे जाने की कोशिश न करें।
   • जब आप खड़े हों तो साँस छोड़ें और साँस छोड़ें। जब आप उठते हैं, तो अपने पेट को और अपनी पीठ को सीधा रखें।
   • इस अभ्यास के दौरान, आपकी बाहें मुड़ी होनी चाहिए, लेकिन शरीर के करीब रहें। अपनी हथेलियों को नीचे करें।

8. 
   

   
   विस्तार में सीधे अभ्यास की कोशिश करें। दीवार पर खड़े हो जाओ और किनारों को पकड़ो। अपने पैरों को झुकाने के लिए अपनी बांहों को पानी के नीचे ले जाएं। फिर अपने शरीर को जहां तक ​​संभव हो धक्का दें। इस व्यायाम को करने के लिए पानी स्तन की ऊंचाई पर होना चाहिए।
   • जहां तक ​​संभव हो सके। अगर आपकी सीमा आपको बहुत दूर जाने की अनुमति नहीं देती है, तो चिंतित न हों।
   • बेशक, अगर आपकी पीठ आपको चोट पहुंचाना शुरू कर देती है, तो आपको इस आंदोलन को रोकना होगा।

9. 
   

   
   अर्ध-निलंबित कूदने की गति बनाएं। एक उथले पक्ष पर जाएं और पैरों के साथ खड़े हों। सामान्य रूप से समतल जमीन पर छोटे-छोटे छलांग लगाकर शुरुआत करें। अगला, अपने पैरों को पक्षों से बाहर की ओर फैलाएं। उसी समय, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
   • जब आप अपने पैरों के साथ नीचे जाते हैं, तो पूल के नीचे को छूने के बिना उछाल की कोशिश करें। अपने पैरों को वापस लाते हुए अपनी बाहों को नीचे करें।
   • आप जमीन को छूने की कोशिश न करते हुए अपने पैरों से छोटे-छोटे छलांग लगा सकते हैं।

10. 
    

    
    मेंढक कूद व्यायाम करें। इस तरह का व्यायाम पानी में आपके प्रतिरोध के माध्यम से एब्डोमिनल का काम करता है। यह सिद्धांत रूप में है कि छाती की ऊंचाई पर पानी में खड़ा होना चाहिए। अपने घुटनों को एक साथ उठाते हुए छाती तक ले जाएं।
    • आंदोलन को अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों के साथ कूदें जितना जल्दी हो सके।
    • यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपना सिर ऊपर रखें ताकि आप डूब न जाएं।

विधि 3 मोबाइल व्यायाम करें

1. 
   

   
   फेफड़े बनाने की कोशिश करें। पानी में स्लॉट उतने ही प्रभावी होते हैं जितने कि जमीन पर स्लॉट। पूल के उथले हिस्से पर काम करें और आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दें। आपको स्थानांतरित करने के लिए कम से कम 3 से 5 मीटर की आवश्यकता होगी।
   • अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं। अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, लगभग पूल के फर्श को छूते हुए।
   • आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए और आपका घुटना 90 ° के कोण पर होना चाहिए।
   • पैरों को बारी-बारी से इस स्थिति में जारी रखें।

2. 
   

   
   पूल के साथ अपने पैरों को मारो। एक बोर्ड दर्ज करें जिसका उपयोग आप फ्लोट के लिए करेंगे। आप पूल नूडल का भी उपयोग कर सकते हैं। बस अपने पेट पर लेटते समय अपनी फ्लोट ऑब्जेक्ट को पकड़ो, पूल के साथ अपने पैरों को मारो।
   • आप पैरों की बीट को वैकल्पिक कर सकते हैं या सायरन बीट्स (पैरों को एक सायरन की पूंछ की तरह एक साथ हरा) की कोशिश कर सकते हैं।
   • आप एक मेंढक कूद भी कर सकते हैं, जैसे कि ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए।
   • यदि आप चाहें, तो आप पूल के एक तरफ लटका सकते हैं।

3. 
   

   
   तैरना लंबाई करते हैं। बेशक, आप पूल में क्लासिक लंबाई से चिपक सकते हैं, जो एक ही समय में पूरे शरीर का काम करते हैं और पीठ दर्द से राहत देते हैं। लेकिन, आप विभिन्न प्रकार की तैराकी का विकल्प भी चुन सकते हैं: तितली, क्रॉल, पीठ, ब्रेस्टस्ट्रोक या किसी अन्य प्रकार की तैराकी जो आप पसंद करते हैं।
   • तेजी से जाने के लिए, लक्ष्य निर्धारित करें। यह तय करना कि आप कितनी लंबाई बनाना चाहते हैं, इससे आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।
   • इसके अलावा, उन्हें संगीत सुनने से आपको बिना एहसास के भी प्रेरित कर सकते हैं। अपने फोन या एमपी 3 प्लेयर के लिए वाटरप्रूफ या वाटरप्रूफ हेडफोन और केस प्राप्त करें।