20/20 आहार का पालन कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 तैयार हो रहा है
• भाग 2 योजना के विभिन्न चरणों का पालन करें
• भाग 3 20/20 आहार के अंत में शरीर के वजन को बनाए रखें

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपने डॉ। फिल मैकग्रा के नए आहार, 20/20 आहार के बारे में सुना होगा। इस आहार के साथ, व्यक्ति विशिष्ट खाद्य पदार्थों की खपत पर ध्यान केंद्रित करके वजन कम करता है, जो उन्हें लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। इसके अलावा, वे खाद्य पदार्थ हैं जो पाचन के माध्यम से शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। आहार एक पुस्तक के साथ है जिसमें अनुमति दी गई खाद्य पदार्थों के प्रकार, विशिष्ट कदम, व्यंजनों और मानसिक कल्याण के लिए विशिष्ट निर्देश हैं। हालांकि यह दृष्टिकोण एक प्रतिबंधात्मक और कठोर तरीके से शुरू होता है, समय के साथ यह वजन को नियंत्रित करने, व्यायाम करने और खाने की आदतों में सुधार करने के लिए एक काफी संतुलित कार्यक्रम बन जाता है।

चरणों

भाग 1 तैयार हो रहा है

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   डॉक्टर से बात करें। आहार शुरू करने से पहले, यहां तक ​​कि 20/20 आहार, आपको अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि चुना हुआ कार्यक्रम आपके स्वास्थ्य की स्थिति के अनुकूल है या नहीं।
   • उसे बताएं कि आप डॉ। फिल के दृष्टिकोण का अनुसरण करके अपना वजन कम करना चाहते हैं। उसे पुस्तक (प्रमुख ऑनलाइन स्टोर में उपलब्ध), व्यंजनों, और अनुमोदित खाद्य पदार्थों की सूची दिखाएं ताकि वह कार्यक्रम के नियमों से परिचित हो सके।
   • सामान्य तौर पर, 20/20 आहार को एक अच्छी तरह से संतुलित आहार माना जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक चरण कुछ हद तक प्रतिबंधात्मक है, भले ही यह छोटा हो। इस अवधि के दौरान अधिक गंभीर समस्या न होने पर केवल डॉक्टर ही निर्णय ले सकते हैं।
   • अगर वजन कम करने की प्रक्रिया स्वस्थ और नियंत्रित है, यह सुनिश्चित करने के लिए कोई अन्य सुझाव या निर्देश देने के लिए चिकित्सक से पूछें।

2. 
   

   
   
   
   मेनू और खरीदारी की सूची लिखित रूप में रखें। कई आहारों की तरह, यहां तक ​​कि 20/20 कार्यक्रम काफी विशिष्ट है, खासकर पहले चरण के संबंध में। नए आहार में संक्रमण को सरल बनाने के लिए, संबंधित खरीद का पालन करने और सूचीबद्ध करने के लिए मेनू को लिखें।
   • सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों की समीक्षा करें जो आपके द्वारा अनुसरण किए जा रहे चरण के दौरान अनुमत हैं। फिर पता करें कि इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने वाले संबंधित व्यंजन क्या हैं।
   • भोजन योजना को व्यवस्थित करने के लिए, एक कैलेंडर या डायरी लें और लिख लें कि आपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और सभी निर्धारित स्नैक्स के लिए क्या खाने की योजना बनाई है। यह कदम सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए।
   • अपने भोजन की आवश्यकता के आधार पर खरीदारी सूची तैयार करने के लिए अपने मेनू और व्यंजनों को फिर से पढ़ें। इस तरह, जब आप सुपरमार्केट में पहुंचते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि वास्तव में क्या देखना है और आप अनावश्यक खरीदारी करने का जोखिम नहीं उठाएंगे।

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   इसके अलावा व्यायाम का एक कार्यक्रम विकसित करें। एक विशिष्ट आहार का पालन करने के अलावा, डॉ। फिल व्यायाम का एक कार्यक्रम विकसित करने का भी सुझाव देते हैं। इस संबंध में, पुस्तक वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए विशिष्ट सुझाव प्रदान करती है।
   • इस मामले में भी, पहली बात यह है कि डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करना है। आहार इसकी सिफारिश करता है और सामान्य तौर पर, यह एक सुरक्षित अभ्यास है जिसका हमेशा सम्मान किया जाना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा नहीं करती है।
   • जिम क्लास के लिए साइन अप करने, व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सहयोग करने, फिटनेस डीवीडी खरीदने या मुफ्त ऑनलाइन वीडियो देखने या सिर्फ 30 मिनट के लिए चलना शुरू करने पर विचार करें।
   • थोड़ी देर के बाद, आप समझेंगे कि आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पसंद करते हैं और आप एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं (यदि आप चाहें, तो आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर के लिए पूछ सकते हैं)। यह आपके आहार की तरह दिखना चाहिए। व्यायाम के प्रकार को निर्दिष्ट करें जिसे आप प्रत्येक दिन और कितनी देर तक करने की योजना बनाते हैं।
   • प्रारंभिक चरण के दौरान, सत्रों की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाती है। इस सिफारिश को विशेष रूप से उन लोगों को संबोधित किया जाता है जिनके पास हिथर्टो है बल्कि गतिहीन जीवन जीते हैं।
   • हालांकि, यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो डॉ। फिल 30-सेकंड फॉर्मूला लागू करने की सलाह देते हैं, जो उनकी पुस्तक में विस्तार से बताया गया है। अभ्यास में, आपको 30 सेकंड के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ बारी-बारी से उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ करने की आवश्यकता होती है।

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   20/20 ऐप डाउनलोड करें। पुस्तक के अलावा, एक एप्लिकेशन भी है जिसे आप अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर डाउनलोड कर सकते हैं। यह अतिरिक्त संसाधन बहुत उपयोगी हो सकता है।
   • 20/20 एप्लिकेशन को iPhone और Android उपकरणों पर स्थापित किया जा सकता है। दोनों ही मामलों में, यह पूरी तरह से स्वतंत्र है।
   • यह उपकरण पुस्तक में निहित अधिकांश जानकारी प्रदान करता है, हालांकि कम विस्तृत और श्रमसाध्य तरीके से।
   • आवेदन में आहार के प्रत्येक चरण, साथ ही अधिकृत खाद्य पदार्थों की सूची और विभिन्न व्यंजनों की जानकारी शामिल है।
   • ऐप अनुशंसित अभ्यासों की जानकारी भी प्रदान करता है।

भाग 2 योजना के विभिन्न चरणों का पालन करें

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   पहले चरण से शुरुआत करें। 20/20 आहार के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको पहले चरण का पालन करना चाहिए जो पांच दिनों तक चलता है। लक्ष्य शरीर को वजन कम करने के लिए आवश्यक नाड़ी देना है।
   • पहला चरण 20/20 आहार का सबसे अधिक प्रतिबंधित हिस्सा है। अधिकृत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत कम है। यह केवल पूरे खाद्य पदार्थ, सरल, स्वस्थ, अनुपचारित और स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम है।
   • आहार के इस पहले चरण के दौरान आप उन खाद्य पदार्थों की सूची प्राप्त कर सकते हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं। सूची में नारियल तेल, सरसों, हरी चाय, जैतून का तेल, सेब, बादाम, छोले, prunes, सूखे आलूबुखारा, पत्तेदार साग, मूंगफली का मक्खन, दाल, पिस्ता, शामिल हैं अंडे, किशमिश, कॉड, टोफू, राई और मट्ठा।
   • इस चरण के दौरान जो शरीर को वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, आपको एक दिन में चार भोजन, चार घंटे अलग खाने की आवश्यकता होगी। मेनू लिखने से आपको अपने प्रोग्राम से चिपके रहने में मदद मिलेगी।
   • यदि आपने इस आहार के बारे में विस्तार से बताने वाली पुस्तक खरीदी है, तो आपको इस विशिष्ट चरण से संबंधित कई व्यंजन मिलेंगे।

2. 
   

   
   चरण दो के दौरान नए खाद्य पदार्थ जोड़ें। योजना के पांच सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक दिनों के बाद, आप दूसरा चरण शुरू करेंगे। इस चरण के दौरान, आप अपना वजन कम करना जारी रखेंगे, लेकिन आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपभोग करने में सक्षम होंगे।
   • चरण 2 में, आप स्वतंत्र रूप से अन्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन आपको अभी भी अपनी वर्तमान भोजन योजना का सम्मान करना होगा: 4 भोजन एक दिन में चार घंटे के अंतराल पर।
   • आहार के पहले चरण के दौरान दिए गए 20 खाद्य पदार्थों के अलावा, आप चिकन स्तन, ब्राउन राइस, टमाटर, गाजर, दलिया, टूना, मशरूम, काजू और भी खा सकते हैं ब्लूबेरी।
   • प्रत्येक भोजन में, आप इन नए खाद्य पदार्थों में से कुछ जोड़ सकते हैं, लेकिन आपको पहले चरण से दो खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना होगा। यह नियम आपको वजन कम करने में मदद करता है।
   • एक और चीज जो आप इस दूसरे चरण में कर सकते हैं वह यह है कि प्रत्येक सप्ताह दो पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए। उन्हें कैलोरी में सीमित होना चाहिए, प्रत्येक में 100 से अधिक नहीं।

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   चरण तीन में वजन कम करना जारी रखें। 20/20 शासन का तीसरा चरण पिछले एक के समान है। चरण दो के रूप में, आप अन्य खाद्य पदार्थों को जोड़ सकते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए जारी रखने के मुख्य लक्ष्य को देखे बिना।
   • 20/20 आहार के इस अंतिम चरण में, आपके पास और भी अधिक खाद्य उत्पादों को जोड़ने का अवसर होगा। सूची में एवोकाडोस, रास्पबेरी, आलू, पालक, क्विनोआ और काले सेम शामिल हैं। ये ऐसे उत्पाद हैं, हालांकि इनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और ये बहुत ही पौष्टिक होते हैं, केवल कुछ कैलोरी होते हैं।
   • इस मामले में भी, मेनू नहीं बदलता है। आप दो पसंदीदा खाद्य पदार्थों में लिप्त रहना जारी रख सकते हैं, बशर्ते वे 100 कैलोरी से अधिक न हों।

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   मूल्यांकन करें यदि आपको अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है। तीन चरणों के अंत में, आपको पहले से ही कुछ पाउंड जलाना चाहिए था। हालांकि, आपको यह तय करना होगा कि क्या यह स्थिरीकरण चरण में जाना है या जलती हुई कैलोरी जारी रखना है।
   • 20/20 आहार की सिफारिश की जाती है कि व्यक्ति तीसरे भाग के अंत के बाद अपने वजन का मूल्यांकन करता है, यह देखने के लिए कि क्या वे अभी भी अपना वजन कम करना चाहते हैं या केवल अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं।
   • यदि आपको लगता है कि आपके पास अभी भी अतिरिक्त पाउंड हैं, तो चरण 1 से शुरू करना, शुरुआत से शुरू करना एक अच्छा विचार है, फिर चरण 2 और 3। इस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक आप वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते।
   • यदि आप अभी तक प्राप्त किए गए परिणामों से संतुष्ट हैं, तो आप चौथे चरण में जा सकते हैं, जिसमें मुख्य रूप से वर्तमान वजन बनाए रखना शामिल है।

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   स्थिरीकरण चरण शुरू करें। 20/20 शासन का अंतिम चरण स्थिरीकरण है। यह अंतिम नियोजित योजना है, लेकिन इसमें आहार या जीवन शैली में बदलाव शामिल नहीं हैं।
   • फिर से वसा न प्राप्त करने के लिए, डॉ। फिल की सलाह है कि आप लंबे समय में तीसरे चरण के निर्देशों (समय-समय पर खुद को खुश रखना) का पालन करते रहें।
   • एक और सुझाव नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करना और आहार की निगरानी करना है, साथ ही हर चार घंटे में चार भोजन करना है।
   • स्थिरीकरण चरण के दौरान, भोजन के साथ अपने संबंधों को सुधारना और अपने cravings को नियंत्रित करना जारी रखना महत्वपूर्ण है।

भाग 3 20/20 आहार के अंत में शरीर के वजन को बनाए रखें

1. 
   

   
   नियमित रूप से व्यायाम करना जारी रखें। जैसे ही आप आदर्श वजन तक पहुँचते हैं, आपको थकावट से बचने के लिए जीवनशैली की कई आदतों को बनाए रखना होगा। विशेष रूप से, आपको लगातार और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करना जारी रखना चाहिए।
   • अनुसंधान से पता चला है कि स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए (वजन कम करने के लिए जारी रखने के लिए) सर्वोत्तम तरीकों में से एक दैनिक आधार पर नियमित रूप से व्यायाम करना है।
   • 20/20 आहार की तरह, सभी स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की हृदय गतिविधि की सलाह देते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के एक या दो दिन होना भी महत्वपूर्ण है।
   • कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के रूप में, आप 20/20 हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग प्रोग्राम, रनिंग, ब्रिस्क वॉकिंग, अण्डाकार, डांस, हाइकिंग या कताई के बाद कोशिश कर सकते हैं। शक्ति और मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने के लिए, आप योग या पिलेट्स वर्ग के लिए वजन प्रशिक्षण या पंजीकरण कर सकते हैं।

2. 
   

   
   पसंदीदा खाद्य पदार्थों और दिनों पर ध्यान दें। डायट के अक्सर विफल होने के मुख्य कारणों में से एक यह है कि स्थिरीकरण चरण के दौरान, लोग स्नैक्स या दिनों की संख्या में वृद्धि करते हैं। एक अतिशयोक्ति वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।
   • विशेष रूप से, 20/20 योजना स्नैक्स और दिनों की संख्या को नियंत्रित करने के महत्व पर जोर देती है, जो कभी-कभार ही रहना चाहिए। लंबे समय में भी, आप एक सप्ताह में दो से अधिक व्यवहार नहीं कर सकते हैं, इसलिए सावधान रहें और सुनिश्चित करें कि आप इस महत्वपूर्ण नियम का पालन करते हैं।
   • आपको इस चरण के दौरान भोजन डायरी रखने में मदद मिल सकती है। यह आपको वर्तमान सप्ताह के अपने उपचारों की योजना बनाने और उन्हें याद रखने में मदद करेगा ताकि आप इसे अति करने का जोखिम न उठाएं।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आपने कुछ पाउंड ले लिए हैं, तो मूल्यांकन करने वाली पहली चीजों में से एक है आपके द्वारा पिछले दिनों के उपचारों की संख्या।

3. 
   

   
   भावनात्मक खाने के लिए आहार दिशानिर्देशों की जाँच करें। 20/20 आहार के विशिष्ट पहलुओं में से एक है जो भावनात्मक cravings और भोजन के साथ संबंध पर केंद्रित है। डॉ। फिल सुझाव देते हैं कि इस रिश्ते की लगातार निगरानी करें और भावनात्मक रूप से परेशान महसूस करने पर खाने की तत्काल आवश्यकता को पूरा करने की कोशिश करें।
   • इस आहार के अनुसार, भावनाएं भोजन की आवृत्ति और आपके भोजन के विकल्प में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। पुरानी आदतों में वापस न आने के लिए, आपको इस तथ्य के बारे में पता होना चाहिए।
   • इस आहार के साथ आने वाली पुस्तक मनोवैज्ञानिक पहलू की लगातार निगरानी करने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कई उपयोगी टिप्स और रणनीतियां प्रदान करती है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप जंक फूड लेना चाहते हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और अपने आप को विचलित करने के लिए टहलने जाएं। यदि नहीं, तो आप अपने दाँत ब्रश करने की भी कोशिश कर सकते हैं। कई मामलों में, यह आपको अपनी इच्छा को संतुष्ट नहीं करने के लिए मनाने के लिए पर्याप्त होगा (यह मौखिक स्वच्छता में भी सुधार करता है!)।

4. 
   

   
   अपना वजन नियमित रूप से लें। नियमित रूप से व्यायाम करने और पर्याप्त आहार का पालन करने के अलावा, लंबी अवधि में अपने वजन की निगरानी के लिए खुद को वजन करने की सिफारिश की जाती है।
   • डॉ। फिल और कई स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर बताते हैं कि अपने आप को नियमित रूप से तौलना और अपना वजन कम करने से वजन कम करने और लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने की संभावना बढ़ जाती है।
   • स्थिरीकरण चरण के दौरान, आपको सप्ताह में एक बार खुद को तौलना चाहिए। यह हर दिन पैमाने पर पाने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि दैनिक उतार-चढ़ाव एक सामान्य घटना है जो जरूरी नहीं कि सामान्य प्रवृत्ति को दर्शाता है।
   • यदि आप देखते हैं कि समय के साथ आप पाउंड लेना चाहते हैं, तो कारणों को समझने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और खाद्य डायरी की समीक्षा करें। संचित पाउंड खोने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार को समायोजित करना है।