तीन महीनों में 25 पाउंड कैसे खोना है

विषय

• चरणों
• विधि 1 यथार्थवादी वजन घटाने की योजना तैयार करें
• विधि 2 अपने खाने की आदतों को समायोजित करें
• विधि 3 कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम करें

तीन महीने में 25 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह औसतन 2 किलो वजन कम करना होगा। इसका मतलब यह है कि आपको उन तीन महीनों के लिए हर दिन उपभोग के अलावा 2000 कैलोरी जलानी चाहिए। भले ही यह संभव हो, यह ज्यादातर लोगों के लिए एक यथार्थवादी वजन घटाने नहीं है। यह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह की गति से वजन कम करने के लिए बहुत स्वस्थ और यथार्थवादी है। वजन कम करने के लिए, आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए और अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए हर दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करनी चाहिए। फिर अपने खाने की आदतों को समायोजित करें और अधिक कैलोरी जलाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।

चरणों

विधि 1 यथार्थवादी वजन घटाने की योजना तैयार करें

1. के अपने लक्ष्य को पहचानें वजन में कमी साप्ताहिक और कुल। यह जानना कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं, आप एक प्रभावी आहार और व्यायाम योजना को एक साथ रख पाएंगे। यदि आप सभी में 25 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह दो वजन कम करना होगा। हालांकि, याद रखें कि बहुत तेजी से वजन कम करने के लिए स्वस्थ नहीं माना जाता है। आदर्श रूप से, आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किग्रा के बीच खोना चाहिए, जिससे तीन महीनों में 6 से 12 किग्रा का नुकसान होगा।

   परिषद: अपने लक्ष्य को कागज़ की शीट पर रखने की कोशिश करें और इसे कहीं लटका दें ताकि आप इसे अक्सर देख सकें, उदाहरण के लिए बाथरूम के दर्पण पर या बंद दरवाजे के अंदर।

2. 
   

   
   अपनी मूल चयापचय दर की गणना करें. आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा आपकी आयु, आपकी ऊंचाई, आपके वजन और दिन के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा पर निर्भर करती है। इंटरनेट पर कई बुनियादी चयापचय दर कैलकुलेटर हैं जो आपके शरीर की बुनियादी कैलोरी जरूरतों को समझने में आपकी सहायता कर सकते हैं। प्रत्येक दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए एक का उपयोग करें।

3. 
   

   
   
   
   वजन कम करने के लिए जलने के लिए कैलोरी की संख्या निर्धारित करें। एक बार जब आप अपनी बुनियादी कैलोरी की जरूरतों की गणना कर लेते हैं, तो उस संख्या का उपयोग करके यह निर्धारित करें कि आपको अपने आहार से कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह आपको जलाने के लिए कैलोरी का दैनिक लक्ष्य निर्धारित करने की अनुमति देगा। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। एक दिन में अपनी कैलोरी की मात्रा 1,200 कैलोरी से कम न करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 2,300 कैलोरी की बेसल चयापचय दर है, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,300 तक जा सकते हैं।
   • सप्ताह में 2 हारने के लिए, आपको एक दिन में अतिरिक्त हजार जलाने होंगे। यह यथार्थवादी नहीं है, क्योंकि इसके लिए आपको प्रतिदिन दो घंटे के गहन कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। इसके बजाय, आप जाते समय मात्रा और तीव्रता बढ़ाने से पहले शुरुआत में आधे घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण का प्रयास करें।

4. 
   

   
   एक आहार डायरी के साथ अपने आहार और व्यायाम का पालन करें। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का उचित विचार प्राप्त करने के लिए अपने मुंह में डाली गई हर चीज को लिखना महत्वपूर्ण है। एक अखबार या एक आवेदन के साथ अपने अभ्यासों का पालन करके, आपको यह भी पता चल जाएगा कि आप कितनी कैलोरी को खत्म करते हैं, इसके अलावा आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
   • उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर ध्यान देना न भूलें जिनका आप उपभोग करते हैं। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने लक्ष्य से भटक नहीं रहे हैं।

विधि 2 अपने खाने की आदतों को समायोजित करें

1. 
   

   
   
   
   कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए अधिक फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, लेकिन इनमें कुकीज़, चिप्स और ब्रेड जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है। अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों की जगह लें, जिन्हें आप आमतौर पर फलों और सब्जियों के साथ खाते हैं। प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट को आधे फल और सब्जियों से भरने की कोशिश करें।
   • उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए अपने सैंडविच के साथ चिप्स खाने के बजाय, एक हरा सलाद या ताजा तरबूज का कटोरा लें।
   • रात के खाने के लिए चावल के दो सर्विंग खाने के बजाय, 120 ग्राम चावल और 240 ग्राम कटा हुआ गोभी लें।

2. 
   

   
   एक आंतरायिक आहार का पालन करें एक लंबा ब्रेक लेने के लिए। आंतरायिक आहार आपको दिन के अपने अंतिम भोजन और अगले दिन अगले भोजन के बीच चौदह से सोलह घंटे तक खाने की अनुमति देता है। अपने सभी भोजन को एक ही टाइम स्लॉट में प्रतिदिन आठ से दस बजे तक खाएं। आठ से दस घंटे तक खाने के लिए खुद को सीमित करके, आप अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। दिन का वह समय निकालें जब आप सबसे अधिक सक्रिय हों, उदाहरण के लिए जब आप काम पर हों या कक्षा में हों।
   • उदाहरण के लिए, आप अगले दिन सुबह 4 बजे से सोने से पहले 8 बजे से 4 बजे के बीच अपने सभी भोजन खाने का निर्णय ले सकते हैं। यदि आप दस घंटे की खिड़की पसंद करते हैं, तो आप हर दिन 7 से 5 बजे के बीच खाना चुन सकते हैं।

3. 
   

   
   एक का पालन करें कम कार्ब आहार कैलोरी को खत्म करने के लिए। हालांकि वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, लेकिन कुछ लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने या समाप्त करने के लिए उपयोगी पाते हैं। डाइट के बारे में जानें एटकिंस, साउथ बीच या केटोजेनिक जो आपको पसंद है उसे खोजने के लिए।
   • कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए आपको अपने सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य आपको कुछ खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति नहीं देते हैं। वह चुनें जो सबसे यथार्थवादी लगता है।
   • मीठे या नमकीन कुकीज़, चिप्स और पेस्ट्री जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। इसके अलावा खाद्य पदार्थों जैसे कि मिठाई, सोडा और शर्करा युक्त अनाज से बचें।
   • इसके बजाय, कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थों का चयन करें। सब्जियां (स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के अलावा) जैसे कि काली, मिर्च और ब्रोकोली खाने की कोशिश करें। प्रोटीन के लिए, ग्रील्ड चिकन, अंडे और स्किम मिल्क उत्पाद जैसे दुबले विकल्प पसंद करें।

4. 
   

   
   पानी पी लो हाइड्रेटेड रहने के लिए। उचित जलयोजन आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है और आपको दिन में कम भूख महसूस करने में भी मदद कर सकता है। कभी-कभी लोग भूख से प्यास को भ्रमित करते हैं, इसलिए हर बार भूखे रहने पर एक गिलास पानी आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकता है और वास्तव में भूख लगने पर खाने से बच सकता है।
   • सोडा, फलों के रस और शराब जैसे उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें। वे बिना किसी (या लगभग) पोषण मूल्य के अधिक कैलोरी लाएंगे।
   • जान लें कि पीने के लिए पानी की कोई सही मात्रा नहीं है। जब भी आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए प्यास या पसीना महसूस हो तो पिएं।

   परिषद: यदि आपको वास्तव में प्राकृतिक पानी पसंद नहीं है, तो इसे नींबू के रस, ताजा जामुन या खीरे के स्लाइस के साथ चखने का प्रयास करें। अगर आप बुलबुले पसंद करते हैं तो आप स्पार्कलिंग पानी का स्वाद लेने की कोशिश कर सकते हैं।

5. 
   

   
   भोजन के बीच निबल स्वस्थ। स्नैक्स आपको भूखे रहने और खुद को जाने देने से बचने में मदद कर सकते हैं।एक और कम स्वस्थ विकल्प द्वारा लुभाए जाने से बचने के लिए हर समय एक स्वस्थ स्नैक रखें। यहां कुछ स्वस्थ स्नैक आइडियाज तैयार किए जा सकते हैं:
   • पूरे ताजे फल जैसे सेब और संतरे;
   • ताजा सब्जियों के टुकड़े जैसे कि अजवाइन या गाजर की छड़ें;
   • कम वसा वाले मोत्ज़ारेला छड़ें;
   • स्किम्ड ग्रीक योगहर्ट;
   • बिना नमक और कच्चे बादाम या काजू;
   • pretzels।

6. 
   

   
   धीमा होने के लिए आप क्या खाते हैं, इसके बारे में जागरूक रहें। आप उन संवेदनाओं पर ध्यान देते हुए जो आप खाते हैं, उन पर ध्यान देने से आप जागरूक हो सकते हैं। यह आपको अधिक धीरे-धीरे खाने और अधिक भोजन से बचने में मदद कर सकता है। यहाँ कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
   • भोजन करते समय विक्षेप को सीमित करें, जैसे टीवी या कंप्यूटर बंद करना और फोन को किनारे पर छोड़ना।
   • अपने कटलरी को अपने गैर-प्रमुख हाथ से पकड़ें, उदाहरण के लिए अपने बाएं हाथ से अगर आप दाएं हाथ के हैं या चॉपस्टिक का उपयोग करते हैं।
   • भोजन की गंध, उपस्थिति, मूत्र और स्वाद पर ध्यान दें।

विधि 3 कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम करें

1. 
   

   
   अपने दैनिक जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें। अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित करने के अवसर खोजें। दिन भर की छोटी-छोटी हरकतें भी कैलोरी बर्न की संख्या बढ़ा सकती हैं। दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित करने के कई तरीके यहां दिए गए हैं।
   • अपने वाहन को आगे पार्क करें, उदाहरण के लिए जब काम पर जा रहे हों या खरीदारी करें।
   • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
   • स्कूल जाना, काम करना या खरीदारी करना।
   • टीवी देखते समय विज्ञापनों के दौरान मौके पर झुकें और कूदें।

2. 
   

   
   आधे घंटे के साथ शुरू करेंशारीरिक व्यायाम प्रति दिन। यह आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करने के लिए अच्छा है, जो वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। स्वस्थ रहने के लिए अनुशंसित शारीरिक गतिविधि की मात्रा सप्ताह में 150 मिनट है, जो सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट के बराबर है। हालाँकि, यदि आप चाहें तो आप अपने अभ्यासों को छोटे या लंबे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। जब आप शक्ति और धीरज हासिल करते हैं, तो आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए अधिक व्यायाम करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में पाँच दिन 60 से 90 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें।
   • उदाहरण के लिए, आप इसे दिन में तीन बार दस मिनट तक कर सकते हैं और हर दिन आधे घंटे पर पहुंच सकते हैं। सप्ताह में 150 मिनट तक पहुंचने के लिए आप सप्ताह में तीन बार 50 मिनट का व्यायाम भी कर सकते हैं।

   परिषद: व्यायाम का एक रूप चुनना सुनिश्चित करें जो आपके वहां रहने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए आपकी रुचि को बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मार्शल आर्ट फिल्में पसंद करते हैं, या अपने कमरे में संगीत पसंद करते हैं, तो आप कराटे सबक ले सकते हैं।

3. 
   

   
   अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रतिरोध व्यायाम शुरू करें। प्रतिरोधक व्यायाम आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे आपकी बेसल चयापचय दर बढ़ेगी और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। वे आपकी फिटनेस में भी सुधार करेंगे और आपको हर दिन अधिक आसानी से व्यायाम करने में मदद करेंगे। अपनी कार्डियो एक्सरसाइज के लिए हफ्ते में 45 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें।
   • अपने सत्रों के दौरान प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना सुनिश्चित करें, जिसमें आपके पैर, हाथ, धड़, पीठ, नितंब, पेट और कंधे शामिल हैं।

4. 
   

   
   उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास का प्रयास करें। उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास मध्यम और उच्च तीव्रता अभ्यासों के बीच बारी-बारी से होते हैं। वे आपकी सहनशक्ति में सुधार करने का एक शानदार तरीका होने के साथ-साथ कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप चलते हैं, तो पाँच मिनट सामान्य गति से चलें, फिर पाँच मिनट तेज़ चलें। फिर धीमा करें और पांच मिनट के बाद फिर से गति करने से पहले पांच मिनट के लिए सामान्य गति पर लौटें। गहन अभ्यास करने के लिए इस चक्र को आधे घंटे के लिए दोहराएं।
   • आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी या शक्ति व्यायाम जैसे अंतरालों को बदलकर किसी भी प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं।

• प्रेरित रहने के लिए एक फिटनेस ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें।

• वजन कम करने के लिए भूखे न रहें। यह खतरनाक हो सकता है और आप एक बार खाने पर वापस जाने से अपना वजन कम नहीं रखेंगे।