शाकाहारी आहार लेने से मांसपेशियों को कैसे लाभ होता है

विषय

• चरणों
• भाग 1 दूध पिलाने से स्नायु मास
• भाग 2 एक संतुलित आहार की स्थापना
• भाग 3 भार उठाना

कई लोगों को लगता है कि इसके विपरीत, शाकाहारी आहार का पालन करके मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी संभव है। वास्तव में, पौधे जो भोजन की सेवा कर सकते हैं, उनमें मानव के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है, बशर्ते कि आहार विविध और संतुलित हो। पौधों को खाने से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर को मांसपेशियों के तंतुओं को बनाने की आवश्यकता है और आपको यह जानने की आवश्यकता है कि इसे कैसे काम करना है, विशेष रूप से व्यायाम के नियमित अभ्यास से जो पूरे मांसलता को विकसित करता है।

चरणों

भाग 1 दूध पिलाने से स्नायु मास

1. 
   

   
   प्रोटीन को अवशोषित करता है। मांसपेशियों को खुद को विकसित करने और मरम्मत करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। शरीर अमीनो एसिड का उपयोग करता है जिसमें कुछ कार्य करने होते हैं। वह मांसपेशियों के निर्माण के लिए उनका उपयोग करता है। एक शाकाहारी के रूप में, आपको उन पौधों से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जो आप उपभोग करते हैं। किसी भी मामले में, आपको पता होना चाहिए कि यह केवल जानवरों की उत्पत्ति के उत्पाद नहीं हैं जो उन्हें शामिल करते हैं।

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   आपको अवशोषित करने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको आवश्यक रूप से औसत व्यक्तिगत अवशोषक की तुलना में बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। ऐसे व्यक्ति को प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 96 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • एक व्यक्ति जो मामूली व्यायाम करता है उसे प्रति किलोग्राम 0.5 से 0.9 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि उसे प्रतिदिन 60 से 108 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। जो लोग गहन शारीरिक गतिविधि करते हैं, उनके पास प्रोटीन की उच्च आवश्यकताएं होती हैं।
   • अपने परिवार के डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें कि आपको प्रत्येक दिन कितने प्रोटीन को अवशोषित करने की आवश्यकता है।
   • अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना आपको लुभावना लग सकता है, लेकिन आपको ऐसा करने से बचना चाहिए, यदि आप अपने शरीर को वसा के रूप में संचय करने से रोकना चाहते हैं। इसका मतलब यह भी है कि अगर आप प्रोटीन का सेवन सीमित नहीं करना चाहते हैं तो आपको मांसपेशियों को हासिल करने और "तेज" होने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मुश्किल हो सकती है।

3. 
   

   
   
   
   पर्याप्त कैलोरी अवशोषित करें। यदि आप वजन प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो आपको आमतौर पर अपने शरीर से अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो इस तरह की शारीरिक गतिविधि को अपनाता है, उसे प्रति किलोग्राम 36 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यदि उसका वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे एक दिन में कम से कम 2,160 कैलोरी लेनी चाहिए।
   • आपको इस बात से बचना चाहिए कि आपकी कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से ही आती है। यह एक शाकाहारी के लिए कठिन है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ जो शाकाहारी आहार का हिस्सा हैं, कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।

4. 
   

   
   सभी प्रकार के अवशोषित अमीनो एसिड। अधिकांश समय, पौधे के प्रोटीन में केवल अमीनो एसिड का एक अंश होता है जिसकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है। अंडे और मीट के मामले में ऐसा नहीं है। हालांकि, विविध और संतुलित आहार में पौधों की एक विस्तृत विविधता का उपभोग करके, सभी अमीनो एसिड प्राप्त करना संभव है जो एक की आवश्यकता होती है।
   • उदाहरण के लिए, गेहूं के आटे और चावल में मटर और सूखे बीन्स के विपरीत थोड़ा लाइसिन (एक एमिनो एसिड) होता है। दूसरी ओर, वे मेथिओनिन की एक अच्छी मात्रा में होते हैं जबकि बीन्स और मटर में यह बहुत अधिक नहीं होता है। इसलिए यह आवश्यक है कि प्रत्येक अमीनो एसिड की एक अच्छी मात्रा में पौधों का सेवन किया जाए जो इस दृष्टिकोण से एक दूसरे के पूरक हैं। आप उस संतुलन को पाने के लिए दिन में अनाज और सब्जियां खा सकते हैं। यह वह जगह है जहाँ अखरोट प्रोटीन बहुत उपयोगी हो सकता है।

5. 
   

   
   
   
   अपने लाभ के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें। वे आपको ऊर्जा देते हैं ताकि आप अपनी मांसपेशियों को काम कर सकें। वास्तव में, आपके आहार में आपको प्रतिदिन 1,200 से 2,000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट में लाना चाहिए। लॉरेंसियल जटिल कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करना है जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियों और फलों द्वारा लाया जाता है। हालांकि शाकाहारी भोजन में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना मुश्किल है, लेकिन उनके प्रकारों का चयन करना काफी संभव और फायदेमंद है।

6. 
   

   
   मूल्यांकन करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन कितना है। एक शाकाहारी के रूप में, आपके पास इसे करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच पीनट बटर में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि आधा गिलास (12 सीएल) सब्जियों में 9 ग्राम होता है। साबुत अनाज के पूरे गिलास में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • एक गिलास सूखे बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन होता है!

भाग 2 एक संतुलित आहार की स्थापना

1. 
   

   
   हरी सब्जियां खाएं। गहरे हरे रंग की पत्तियों जैसे केल में बड़ी मात्रा में कैल्शियम और पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ और मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक होते हैं।
   • यह प्रति दिन लगभग 1 ग्राम कैल्शियम को अवशोषित करने की सिफारिश की जाती है। कच्ची गोभी का एक गिलास 137 मिलीग्राम कैल्शियम लाता है।

2. 
   

   
   विटामिन बी 12 को अवशोषित करें। यह रक्त कोशिकाओं के रखरखाव में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह रक्त में लोहे के अच्छे स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है। अगर आप एनीमिक हैं तो आप वेट ट्रेनिंग नहीं कर सकते।
   • उसी तरह, खून की कमी (रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की एकाग्रता में कमी) से बचने के लिए अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में लोहे को अवशोषित करना महत्वपूर्ण है। पिच, दाल और गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां खाने से आयरन प्राप्त किया जा सकता है। आयरन और विटामिन बी 12 प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है समृद्ध अनाज खाना। आप खमीर खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 भी पा सकते हैं।
   • यह विटामिन बी 12 के 6 माइक्रोग्राम और 18 मिलीग्राम लोहे को दैनिक रूप से अवशोषित करने की सिफारिश की जाती है। गढ़वाले अनाज में से अधिकांश एक ही राशन में होना चाहिए जो बी 12 विटामिनों के लिए आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं क्योंकि इनमें सेवारत 28 माइक्रोग्राम तक होते हैं। उन उत्पादों के लेबल पढ़ें जिन्हें आप यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदते हैं कि वे आपको पर्याप्त लाएं। पकी हुई दाल का एक गिलास आपके दैनिक लोहे के राशन का लगभग 35% लाएगा।

3. 
   

   
   जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। स्वस्थ रहने के लिए इस धातु को अवशोषित करना महत्वपूर्ण है। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका आहार आपके शरीर को मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रदान करता है।
   • गढ़वाले अनाज, सूखे बीन्स और कद्दू के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पर्याप्त जस्ता होता है।
   • आपको एक दिन में कम से कम 15 मिलीग्राम जस्ता को अवशोषित करना चाहिए। आपको यह पता लगाने के लिए कि यह क्या दर्शाता है, पता है कि एक गिलास कद्दू के बीज से भरा एक गिलास में 2.6 मिलीग्राम जस्ता है।
   • यदि आपके पास एक रक्त परीक्षण है और पता है कि आपके जस्ता का स्तर बहुत कम है, तो आप अभी भी जस्ता-फोर्टिफाइड आहार अनुपूरक प्राप्त कर सकते हैं।

4. 
   

   
   ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड हो। ये एसिड हृदय की रक्षा करते हैं जो सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है।
   • एक शाकाहारी के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत अलसी, सोया और नट्स हैं। आप रेपसीड या सोया जैसे कुछ तेलों का सेवन करके भी इसे अवशोषित कर सकते हैं।
   • हृदय विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम दो बार ओमेगा -3 फैटी एसिड को अवशोषित करने की सलाह देते हैं।

भाग 3 भार उठाना

1. 
   

   
   सप्ताह में 3 बार शक्ति व्यायाम करें। यह हर दिन करना आवश्यक नहीं है और सप्ताह में 30 मिनट के 2 से 3 सत्र आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देनी चाहिए।
   • वास्तव में, स्थानिक सत्रों से जुड़ा शाकाहारी आहार मांसलता के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि शरीर को काम करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है और ठीक होने में अधिक समय लगता है।

2. 
   

   
   बुद्धिमानी से अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर वर्कलोड का वितरण चुनें। हर दिन एक ही हिस्से पर काम न करें। सप्ताह के एक दिन को एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को धीरे-धीरे विकसित करने के लिए चुनें। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर के ऊपरी हिस्से पर सोमवार, पीठ और बट पर गुरुवार और निचले शरीर पर रविवार से काम करना शुरू कर सकते हैं। एक अन्य रणनीति यह है कि सभी मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 3 बार काम करना है ताकि सभी मांसपेशियां सिर्फ एक बार के बजाय सप्ताह में कई बार काम करें। यह बहुत उपयोगी है यदि आप शाकाहारी भोजन पर हैं और आपको सामान्य स्वास्थ्य कारणों से अपनी मांसपेशियों को विकसित करने या बनाए रखने की आवश्यकता है।
   • आप अपने शरीर के पूर्व और ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए एक वजन बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, पीठ के खिलाफ अपनी पीठ के साथ लेट जाएं, फिर अपनी बाहों को अवरुद्ध करने से पहले अपनी छाती के ऊपर एक बार उठाएं। क्या इस अभ्यास के दौरान कोई आपके साथ आता है, अगर आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है। फिर आपको अपनी छाती पर पट्टी को कम करना चाहिए और इसे कुछ सेकंड के लिए वहीं रखना चाहिए। बार उठाने के लिए फिर से हथियार बढ़ाएं। इन आंदोलनों को 6 से 8 बार दोहराएं जब तक कि आप अपनी बाहों में खराश महसूस न करें। फिर आप इसके समर्थन को रोकने के लिए बार को आराम कर सकते हैं।
   • पीठ और बाइसेप्स को काम करने के लिए, हाथों को अच्छी तरह से फैलाकर बार को लें। बेंच पर बैठकर सुनिश्चित करें कि सपोर्ट बार आपके पैरों को आपके घुटनों के नीचे अच्छी तरह से रखते हैं। आपको ऊपर से बार को पकड़ना होगा, छाती को बाहर लाना होगा और थोड़ा पीछे झुकना होगा। केवल अपनी बाहों के साथ आंदोलन को नियंत्रित करके पट्टी को नीचे जाने दें। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे बार को ऊपर उठाएं और हर बार जब आप उसे नीचे लाएं। इन आंदोलनों को दोहराएं जब तक आप अपनी बाहों में खराश महसूस नहीं करते हैं, तब तक ब्रेक लें।
   • पैरों को काम करने के लिए, डंबल का उपयोग करें जो आप अपने कंधों पर डालेंगे। बार को इसके समर्थन पर सही ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए। इसे गर्दन के नप पर केंद्रित करके अपने कंधों पर रखें। अपने कंधों पर पट्टी के साथ समर्थन से दूर रहें, फिर अपने पैरों को अलग करके अपने आप को स्थिति दें। अपने पैरों को झुकाएं और पट्टी को नीचे रखें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। जैसे ही आप बार को कम करते हैं, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तो आपको गति रोकनी चाहिए। साँस छोड़ते हुए अपने पैरों से धक्का देते हुए बार उठाएं। इन आंदोलनों को 6 से 8 बार दोहराएं, फिर अपने समर्थन को थामने के लिए बार को बदलें।

3. 
   

   
   अभ्यास के दौरान मदद लें। यदि आप शरीर सौष्ठव अभ्यास के लिए नए हैं, तो अपने पहले सत्र को किसी ऐसे व्यक्ति की देखरेख में करें, जिसका इस क्षेत्र में अनुभव है। जिम में हमेशा ऐसे पेशेवर होते हैं जो आपको उपकरणों का उपयोग करने और सही भार (वज़न) चुनने के बारे में सुझाव दे सकते हैं। यदि आप व्यायाम ठीक से नहीं करते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
   • आपका ट्रेनर आपको सिखाएगा कि वेट उठाने से पहले वार्म अप (5 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज) कैसे करें और वेट ट्रेनिंग के दौरान सही तकनीकों को लागू करें। यह आपको सिखाएगा कि अपने शरीर को कैसे संरेखित करें, भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और जब आप भारी गति करते हैं तो अच्छी तरह से सांस लें।

4. 
   

   
   अपनी मांसपेशियों को बेहोशी तक काम करें। मांसपेशियों के समूह एक के बाद एक काम करते हैं। यदि आंदोलनों को बहुत आसान लगता है क्योंकि भार के कारण प्रतिरोध पर्याप्त नहीं है, तो आपको आंदोलनों को करने के तरीके को बदलना होगा या भार को बढ़ाना होगा।
   • अपने आप लोड को न बढ़ाएं, क्योंकि आप अचानक अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे बढ़ते हैं।

5. 
   

   
   जानिए कब करना बंद करें एक्सरसाइज यदि आपको अचानक जोड़ों या टेंडनों में दर्द या तनाव महसूस हो, तो अपनी गतिविधि रोक दें। आपकी मांसपेशियों में जलन होना सामान्य बात है, लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव के दौरान अपने जोड़ों को चोट न पहुंचाएं।