वजन कैसे बढ़ाये

विषय

• चरणों
• भाग 1 वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
• भाग 2 अपनी मांसपेशियों को विकसित करना
• भाग 3 जानिए सावधानियां बरतने के लिए

जब हर कोई वजन घटाने के प्रति जुनूनी लगता है, तो यह जानना मुश्किल हो सकता है कि स्वस्थ और जोखिम मुक्त कैसे विकसित किया जाए। सौभाग्य से, वजन हासिल करने की तकनीक को समझना मुश्किल नहीं है। अपने भोजन के समय को समायोजित करें और अपने दैनिक कैलोरी को बढ़ाने के लिए आप क्या खाते हैं। अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए प्रशिक्षित करें और अपने अभ्यास से पहले और बाद में एक स्नैक खाने के लिए मत भूलना। यदि आपको वजन बढ़ने में परेशानी हो रही है, तो एक संभावित अंतर्निहित समस्या का निदान करने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

चरणों

भाग 1 वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना

1. 
   

   
   अपने भोजन में कैलोरी जोड़ें। अपना भोजन बनाते समय, उनकी कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए ऐसा करें। क्या आपका सैंडविच पनीर का एक टुकड़ा समायोजित नहीं कर सकता है? क्यों नहीं अपने गर्म सूप में एक अंडा मिलाएं? अपनी सब्जियों के साथ जैतून का तेल छिड़कें या अनाज, नट या पनीर के साथ अपने सलाद को छिड़कें।

   
   

   
   उच्च वसा वाले स्नैक्स खरीदें। वसा आपके आहार का एक आवश्यक हिस्सा है और आपको अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए इसे खाना चाहिए। नट्स, अनाज या नट्स बटर और बीज खाएं। पनीर और पटाखे या सूखे फल और पूरे दूध दही की कोशिश करें। हम्मस रोटी या सब्जियों पर एकदम सही है और ताहिनी और जैतून के तेल के साथ, यह आपको अधिक कैलोरी खाने में मदद कर सकता है। जैतून और पनीर पसंदीदा हैं यदि आप वास्तव में स्वादिष्ट कुछ देख रहे हैं।
   • अपने फ्रिज में गुआमकोल, टेपेनड, पेस्टो और ह्यूमस जैसे फैल रखें ताकि आप अपने स्नैक्स पर आसानी से डाल सकें।
   • बाहर जाने पर खाने के लिए हमेशा अपने साथ नट्स लें।

2. 
   

   
   
   
   दूध पीते हैं। दूध और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पीएं। पानी आपके लिए अच्छा है, लेकिन यह आपकी भूख को कम करता है। अगर आपको अपने भोजन के दौरान शराब पीने की आदत है, तो उच्च कैलोरी वाले पेय चुनें। दूध, फ्रूट शेक या मिल्कशेक पिएं।
   • स्किम मिल्क की बजाय पूरा दूध पिएं।
   • अपने फल शेक या मिल्कशेक में पीनट बटर या प्रोटीन पाउडर डालें।
   • पौधों से निकाला गया दूध, जैसे कि नारियल का दूध और मूंगफली का दूध, बढ़ने में मदद करता है और स्वादिष्ट होता है।
   • दुनिया भर में पाए जाने वाले पारंपरिक पौष्टिक पेय की कोशिश करें: केफिर, छट्टाचा, चिया फ्रेस्का, लस्सी, मिसुटगारू और तेलबा सभी प्रोटीन और कैलोरी में उच्च हैं।
   • खाने के बाद पानी और कम कैलोरी वाले पेय पिएं।

3. 
   

   
   प्रोटीन खाएं। वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। लाल मांस आपकी मदद कर सकता है, खासकर यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं। सैल्मन कैलोरी और अच्छे वसा में समृद्ध है। दही प्रोटीन से भरपूर होता है।
   • अन्य तैलीय मछलियां भी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। अपनी पैंट्री में सार्डिन या डिब्बाबंद टूना रखें।
   • बीन्स प्रोटीन और स्टार्च का एक अच्छा स्रोत हैं।
   • यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने में परेशानी होती है, तो आप मट्ठा प्रोटीन जैसे पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

4. 
   

   
   
   
   कैलोरी युक्त सब्जियां खाएं। पानी से भरपूर अजवाइन और अन्य सब्जियों पर दौड़ने के बजाय, कैलोरी युक्त उत्पाद खाएं। एवोकाडोस में अच्छा वसा होता है और यह एक बहुमुखी घटक है। स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, शकरकंद, स्क्वैश और कॉर्न भी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
   • केला, ब्लूबेरी, अंगूर और आम जैसे फल आपको कैलोरी और फाइबर लाएंगे।

5. 
   

   
   साबुत अनाज की रोटी खरीदें। साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और पटाखे में संसाधित अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कैलोरी होती है। अपनी रोटी मक्खन, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन, लैवोकैट या ताहिनी और शहद के साथ खाएं।

6. 
   

   
   एक मिठाई ले लो। यद्यपि आपको मीठे खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन समय-समय पर एक मीठा नाश्ता आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कभी-कभी केक या आइसक्रीम खाने से डरो मत। यदि आप हर रात मिठाई को तरस रहे हैं, तो छोटे भागों में जाएं और स्वस्थ विकल्प चुनें: डार्क चॉकलेट, फल और ग्रेनोला, अखरोट और सूखे फल मिक्स, ग्रेनोला बार या पूरे अनाज पेस्ट्री के साथ पूरे दही।

7. 
   

   
   अधिक भोजन करें। यदि आप अपने सामान्य वजन से कम हैं, तो आप अधिक तृप्ति महसूस कर सकते हैं। इसका उपाय करने के लिए, अधिक भोजन करें। 3 क्लासिक भोजन के बजाय अपने दिन में 5 से 6 छोटे भोजन शामिल करने का प्रयास करें। भोजन के बीच स्नैक्स खाएं।
   • सोने से ठीक पहले खाना खाएं या नाश्ता करें। यह आदत आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

भाग 2 अपनी मांसपेशियों को विकसित करना

1. 
   

   
   कुछ वेट ट्रेनिंग करें। मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप खुद को मजबूत करके वजन बढ़ाएंगे। हफ्ते में कम से कम दो बार वर्कआउट करें। वर्टेब्रल रैप्स, स्लिट्स और जांघ फ्लेक्सशन करके आप घर पर खुद का निर्माण कर सकते हैं। भार उठाएं, केतलीबेल के साथ अभ्यास करें या रबर बैंड का उपयोग करें।
   • यदि आप एक जिम के सदस्य हैं, तो आप शरीर सौष्ठव की मशीनों पर अभ्यास कर सकते हैं।
   • पिलेट्स वर्गों के लिए साइन अप करें।
   • व्यायाम के नए रूप को अपनाने से पहले कक्षाएं लें या व्यायाम का वीडियो देखें।
   • मत भूलो: दर्द के मामले में बंद करो। अगर कोई चीज आपको नुकसान पहुंचाती है, तो आपको चोट लगने का खतरा है।

2. 
   

   
   एरोबिक व्यायाम करें। नियमित एरोबिक गतिविधि आपको शरीर सौष्ठव के रूप में तेजी से प्रशिक्षित नहीं करेगी, लेकिन यह आपकी व्यायाम दिनचर्या को संतुलित करने में आपकी मदद करेगी। कार्डियोट्रेनिंग व्यायाम दिल को मजबूत करते हैं, कुछ पुरानी दिल की बीमारियों जैसे उच्च रक्तचाप या मधुमेह से राहत देते हैं और आपको दिन के दौरान अधिक धीरज प्रदान करते हैं।
   • कार्डियो अभ्यास में से कुछ आप जॉगिंग, पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा शामिल कर सकते हैं।
   • यदि आप एरोबिक व्यायाम करते हैं और वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, तो उनकी तीव्रता, आवृत्ति या अवधि को कम करें।

3. 
   

   
   अपने व्यायाम से पहले और बाद में खाएं। व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट आपकी सहनशक्ति में सुधार करेंगे, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन संयुक्त आपकी मांसपेशियों को बाद में ठीक होने में मदद करेंगे।
   • अपने व्यायाम से कम से कम एक घंटे पहले एक छोटा भोजन या नाश्ता करें।
   • यदि आपने बहुत कुछ खाया है, तो प्रशिक्षण से 3 या 4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
   • स्नैक्स के उदाहरण आप अपने वर्कआउट के बाद खा सकते हैं जिसमें मूंगफली का मक्खन सैंडविच, दही और फल, चॉकलेट दूध और पटाखे, दूध के साथ फल शेक, दही या मट्ठा प्रोटीन।

4. 
   

   
   एक व्यक्तिगत ट्रेनर के लिए देखें। यदि आपको एक उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या खोजने में परेशानी होती है, तो एक निजी प्रशिक्षक आपकी मदद कर सकता है। वह आपके प्रशिक्षण के दौरान आपका मार्गदर्शन करेगा और आपको ऐसे व्यायामों की सलाह देगा जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
   • जिम में ट्रेनर की तलाश करें। अधिकांश समय, यह वह जगह है जहां आप एक पाएंगे और यह भी संभव है कि आपको अपने पहले सत्र के लिए छूट मिल जाए।
   • अपने कोच से अपने वजन और लक्ष्यों के बारे में बात करें। उसे बताएं कि आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं।

भाग 3 जानिए सावधानियां बरतने के लिए

1. 
   

   
   वजन धीरे-धीरे लें। तेजी से वजन बढ़ना न तो स्वस्थ है और न ही व्यावहारिक। बहुत ज्यादा खाने से असुविधा होने की बात आपके शरीर के लिए अच्छा है। पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें। यदि आपको लगता है कि आपने पर्याप्त नहीं खाया है, तो बाद में एक स्नैक पकड़ो।
   • अपने चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ समझौते तक पहुंचने के लिए एक वजन लक्ष्य निर्धारित करें।
   • यदि आप अपने वजन बढ़ाने और अपने वर्कआउट रूटीन में निवेश करते हैं, तो आप महीने में 0.5 से 1 किलोग्राम मांसपेशियों का मास ले सकते हैं। यह संभव है कि आप अधिक वजन हासिल करें, लेकिन यह मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा। सुरक्षित वजन प्रति सप्ताह 0.5 और 1 किलोग्राम के बीच है।
   • यदि आप वेटलिफ्टिंग नहीं करते हैं, तो आप प्रति माह लगभग 1 से 2 किलोग्राम मांसपेशियों और वसा ले सकते हैं।

2. 
   

   
   जंक फूड से बचें। यदि प्रत्येक भोजन में केवल जंक खाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना बहुत आसान है, तो आपका स्वास्थ्य एक या दूसरे तरीके से प्रभावित हो सकता है। यदि आपके पास समय है तो अपना भोजन तैयार करने का प्रयास करें। यदि आप खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं या बहुत व्यस्त हैं, तो अपने आप को खिलाने के लिए अन्य स्वस्थ तरीकों की तलाश करें। उन प्रतिष्ठानों को चुनें जो उनके मेनू के सभी अवयवों को सूचीबद्ध करते हैं।
   • यदि आप अपना भोजन तैयार करना चाहते हैं, लेकिन अभी भी सप्ताह के दौरान बहुत व्यस्त हैं, तो सप्ताह के अंत में अधिक से अधिक व्यंजन पकाने की कोशिश करें। आप कुछ को फ्रीज कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि वे खराब हो सकते हैं।
   • एक सामान्य नियम के रूप में, आपको तले हुए खाद्य पदार्थों, शर्करा युक्त स्नैक्स, शीतल पेय और मिठाइयों से बचना चाहिए।

3. 
   

   
   एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। यदि आप अप्रत्याशित रूप से अपना वजन कम करते हैं, तो एक डॉक्टर के पास जाएं। एक अंतर्निहित समस्या शामिल हो सकती है। डॉक्टर आपकी थायरॉयड ग्रंथि की जांच करेंगे और सुनिश्चित करेंगे कि आप हार्मोनल असंतुलन से पीड़ित नहीं हैं। यदि आपका डॉक्टर आपकी मदद नहीं कर सकता है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाएं जो आपको सलाह दे सकता है।