कैसे स्वस्थ रहें और अपनी फिटनेस को बनाए रखें

विषय

• चरणों
• भाग 1 स्वस्थ और फिट रहने के लिए एक योजना विकसित करें
• भाग 2 स्वस्थ रहने के लिए भोजन करना
• भाग 3 एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना

बधाई! आप अपनी फिटनेस में सुधार करने में कामयाब रहे हैं! अब जब आपने अपने कुछ स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त कर लिया है, तो आपको फिट रहने और स्वस्थ आहार बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए। आपने शायद अपने खाने, खेल या जीवन शैली में कई बदलाव किए हैं। यह कभी-कभी बेहतर स्वास्थ्य या फिटनेस के लिए इन सभी महत्वपूर्ण परिवर्तनों को बनाए रखने की कोशिश कर सकता है। कई लोगों के लिए उन्हें लगातार बनाए रखना अक्सर मुश्किल होता है। जीवन का यह नया तरीका आपको परेशान कर सकता है, आपको परेशान कर सकता है या आपको थका सकता है। लेकिन आप प्रेरित रह सकते हैं और कई तरह से स्वस्थ रह सकते हैं।

चरणों

भाग 1 स्वस्थ और फिट रहने के लिए एक योजना विकसित करें

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   अपने आहार विशेषज्ञ और अपने चिकित्सक से फिर से परामर्श करें। जब वजन घटाना या किसी विशिष्ट लक्ष्य का खोना अब आप के बारे में चिंतित नहीं है, लेकिन इतने प्रयास के बाद भी स्वस्थ रहना, आपके शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को भी बदल सकता है। वर्तमान परिणाम प्राप्त करने से पहले, आपको किसी आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श करना पड़ सकता है और यह उन नए लक्ष्यों का पालन करने का सही समय होगा, जिनके लिए आप लक्ष्य बना रहे हैं। यदि आपने इन स्वास्थ्य पेशेवरों में से किसी से भी सलाह नहीं ली है, तो ऐसा करना बहुत अच्छा है।
   • अपने डॉक्टर से मिलें। उन्हें बताएं कि आपके लक्ष्य क्या हैं, उन्हें अपने द्वारा किए गए किसी भी व्यायाम और आहार कार्यक्रम और अपनी जीवनशैली में किए गए किसी भी बदलाव के बारे में बताएं। अपने परामर्श के दौरान, आपकी गति को जारी रखने में मदद करने के लिए सभी संभावित साधनों पर चर्चा करें।
   • आपको पता होना चाहिए कि एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ है जो आपको इस मुद्दे के बारे में सूचित कर सकता है और आपको एक स्वस्थ आहार प्रदान कर सकता है। जब आप शरीर के द्रव्यमान को प्राप्त करने के बिंदु पर अपना वजन कम कर लेते हैं जो आपको सूट करता है, तो आपको जो आहार अपनाना होगा वह अब आपको अधिक खो देने के लिए नहीं बल्कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए होगा। आप अपने आहार विशेषज्ञ के साथ एक कार्यक्रम विकसित करने के लिए काम करेंगे जो आपके द्वारा निर्धारित नए लक्ष्यों के अनुरूप होगा।

2. 
   

   
   
   
   अपने लक्ष्यों का पुनर्मूल्यांकन करें। आप शायद अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए लक्ष्य बना रहे थे। एक बार जब यह परिणाम हासिल हो जाता है, तो अच्छा होगा यदि आप खुद को प्रेरित रहने के लिए नई दिशा दें। छोटी और लंबी अवधि में प्राप्त लक्ष्यों को परिभाषित करें। अध्ययनों के अनुसार, आप समय के साथ छोटे, अधिक प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करके एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।
   • आप 5 किमी दौड़ना चाहते हैं, छोटे लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। आप दो महीने के बाद 5 किमी दौड़ने का दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और दौड़ से पहले सरल लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं (पहले महीने के अंत से 2.5 किमी पहले, या 5 किमी से कम दूरी तय करने में सक्षम हो समय।)।
   • और भी उच्च लक्ष्य निर्धारित करते रहें। अगला कदम यह हो सकता है कि आप हाफ मैराथन दौड़ें। दृढ़ता और छोटे लक्ष्यों तक पहुँचने। जैसा कि आप विकसित होते हैं, आप अभी भी अन्य छोटे लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
   • यदि आप तुरंत अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच सकते हैं या ठोकर खा सकते हैं, तो चिंता न करें। आपने शायद अपनी खोज के दौरान अच्छे आकार में सीखा है कि उसके लक्ष्यों को प्राप्त करने का मार्ग एक सीधी रेखा नहीं है और यह एक वास्तविक चुनौती हो सकती है, जो इसे और भी दिलचस्प बनाती है।
   • सफलता की तैयारी करते समय यथार्थवादी रहें। यह उन मापदंडों को निर्धारित करने के लिए अवास्तविक हो सकता है जो बहुत मुश्किल या बहुत बड़े हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है या करने में सक्षम हैं।

3. 
   

   
   
   
   एक मेनू बनाएँ। एक स्वस्थ आहार को बनाए रखने के लिए एक मेनू होना सहायक है। इससे आप आसानी से दीर्घकालिक योजना से चिपके रह सकते हैं। यह एक बार फिर आहार विशेषज्ञ की विशेषता है। तो, मदद के लिए और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले आहार बनाने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
   • ध्यान रखें कि मेनू उन सभी स्नैक्स और भोजन की संरचना को निर्धारित करता है जिन्हें आप एक या दो सप्ताह की अवधि में लेते हैं। वे आपको ऐसी जानकारी प्रदान करेंगे जो आपको पाठ्यक्रम पर बने रहने में मदद करेगी और एक किराने की सूची होगी जो आपको बड़ी खरीद या आवेगपूर्ण खरीदारी करने से रोकेगी।
   • हर बार लिखें कि आप क्या खाएंगे, नाश्ता करेंगे और पीएंगे। इस जानकारी को एक नोटबुक या डायरी में रखें। यह उन भोजन को सूचीबद्ध करने में भी मददगार होगा जिनकी तैयारी की आवश्यकता होती है और सप्ताह के दिनों को निर्दिष्ट करने के लिए जब आप उन्हें तैयार करने की योजना बनाते हैं।
   • उदाहरण के लिए, निम्नलिखित लिखें: नाश्ता: बेरीज के साथ 1/2 कप दलिया के गुच्छे। दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन के साथ पालक सलाद (पहले से ही सप्ताहांत पर भोजन की तैयारी के दौरान ग्रील्ड)। स्वाद के लिए: ग्रीक योगर्ट का 1 जार। रात का भोजन: उबले हुए ब्रोकोली, ग्रील्ड सामन और चावल (भोजन की तैयारी के दौरान ब्रोकोली कटौती)।
   • यदि आप अधिक विवरण रखते हैं, तो आपको अपने मेनू का सम्मान करने और इससे विचलित न होने की संभावना होगी।

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   अभ्यास का एक कार्यक्रम डिजाइन करें। भोजन योजना की तरह, यह उन शारीरिक गतिविधियों की एक विस्तृत सूची है जिन्हें आप करने की योजना बना रहे हैं। आप नए लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए एक पेशेवर कोच का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं और संभवतः अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।
   • बस अपनी इच्छा को "आकार में वापस लाने" की इच्छा व्यक्त करना एक घर बनाने की योजना के बिना किसी व्यक्ति से पूछना पसंद करेगा। धीरे-धीरे प्राप्त करने के लक्ष्य रखने से आप निश्चित रूप से आगे बढ़ सकते हैं।
   • आप अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्य के साथ अपना व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। आप इसे लिख सकते हैं: मेरी पहली 5 किमी की दूरी तय करें, बिना रुके 20 मिनट तक दौड़ें, बिना पैदल चलें आदि।
   • ध्यान दें कि आपके द्वारा पहले ही लिखे जाने के बाद आप अपने लक्ष्य के लिए सही कदम उठाएँगे। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 किमी दौड़ना चाहते हैं, तो आप अपनी योजना इस प्रकार निर्धारित कर सकते हैं: एक महीने के लिए सप्ताह में तीन किमी पैदल चलना या दौड़ना, दूसरे महीने के दौरान सप्ताह में 1.5 किमी चार दिन चलना या चलना या चलना तीसरे महीने में प्रत्येक सप्ताह 2.5 किमी चार से पांच दिन दौड़ें।
   • आप अपनी मूर्ति के फिटनेस कार्यक्रम का पालन करके भी कर सकते हैं। बड़ी संख्या में प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा प्रस्तुत कार्यक्रम इंटरनेट पर उपलब्ध हैं और आप उन्हें अपनी वर्तमान जीवन शैली में एकीकृत कर सकते हैं।

भाग 2 स्वस्थ रहने के लिए भोजन करना

1. 
   

   
   सनक आहार पर ध्यान न दें। वे प्रतिबंधात्मक, सीमित और अक्सर अक्षम हैं। दूसरी ओर, कई ऐसे हैं जो पोषक तत्वों में खराब हैं और जो स्वस्थ आहार में फिट नहीं होते हैं। फैशन में एक आहार आहार का पालन करने के बजाय अपने जीवन में स्वस्थ आहार परिवर्तनों को शामिल करना जारी रखें।
   • स्वस्थ वजन हासिल करने या अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए आपने अतीत में आहार की कोशिश की हो सकती है। हालांकि, अनिश्चित काल के लिए आहार का पालन करना यथार्थवादी नहीं है, और यह अत्यधिक संभावना है कि आप ऐसा नहीं करेंगे।
   • उदाहरण के लिए, आपको अपने आहार से पूरी तरह से पारंपरिक भोजन और व्यवहार को समाप्त नहीं करना चाहिए, भले ही वे आपके आहार के साथ फिट न हों। इन खाद्य पदार्थों को विशेष अवसरों के लिए या एक सामयिक उपचार के रूप में अनुमति दें, लेकिन हर दिन इनका सेवन करने की आदत न डालें।

2. 
   

   
   लगातार और नियमित भोजन लें। यह अच्छे स्वास्थ्य और एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में एक प्रमुख तत्व है। आप स्नैक्स या भोजन को छोड़ कर अपनी वर्तमान जीवन शैली को बनाए नहीं रखेंगे।
   • आप अपने शरीर को अनचाहे वजन घटाने, थकान और पोषक तत्वों की कमी के लिए नियमित रूप से भोजन को छोड़ देते हैं।
   • प्रत्येक दिन कम से कम तीन भोजन लें। कुछ हर दिन पांच और छह भोजन के बीच लेना पसंद करते हैं। आपकी प्राथमिकता जो भी हो, हर दिन उससे चिपके रहने की कोशिश करें।
   • आपको चार से छह घंटे के बीच भोजन करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपको अपने दिन के दौरान एक छोटा स्नैक शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

3. 
   

   
   एक होने का लक्ष्य है संतुलित आहार. एक अच्छा शारीरिक आकार और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए, आपको एक संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। संतुलित खाने से, आप हर दिन अपने शरीर के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व लाते हैं।
   • एक संतुलित आहार एक स्वस्थ वजन, एक सक्रिय जीवन शैली और एक स्वस्थ शरीर को बढ़ावा देता है।
   • इन खाद्य पदार्थों को अलग-अलग करते हुए, आपको प्रत्येक सप्ताह और अधिकांश समय भोजन समूहों का उपभोग करना चाहिए।
   • आपको इनमें से प्रत्येक समूह से संबंधित पर्याप्त भोजन खाना चाहिए। सामान्य तौर पर, सब्जियों और फलों के पांच और नौ सर्विंग्स, प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन की एक सेवारत और पूरे अनाज के तीन और चार सर्विंग्स के बीच उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

4. 
   

   
   खाली या प्रोसेस्ड फूड से बचें। सामान्य तौर पर, ये खाद्य पदार्थ वसा, अतिरिक्त शक्कर, सोडियम, कैलोरी से भरपूर होते हैं और इनका पोषण मूल्य बहुत कम या कम होता है। नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन एक स्वस्थ जीवन शैली और फिटनेस को बढ़ावा नहीं देता है।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक किस्म है। बिस्कुट, आलू के चिप्स, प्रसंस्कृत मांस, कैंडी, पेस्ट्री और जमे हुए भोजन से बचें।
   • आपको सॉफ्ट ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, सुगर कॉफ़ी ड्रिंक और चाय से भी बचना चाहिए। आमतौर पर, ये पेय कैलोरी और चीनी से भरपूर होते हैं।
   • शराब का सेवन सीमित करें। हालांकि यह जरूरी नहीं कि जंक फूड हो, लेकिन इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। सामान्य तौर पर, यह सिफारिश की जाती है कि महिलाएं पुरुषों के लिए दो गिलास प्रति दिन एक गिलास से अधिक शराब का सेवन नहीं करती हैं।

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   पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। यह आपके शरीर को आपकी भलाई के लिए और सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शरीर आपको आकार में और अच्छे स्वास्थ्य में रहने की अनुमति देता है।
   • शरीर में पानी का महत्व अंगों की सुरक्षा, ऊतकों में नमी बनाए रखने, जोड़ों को चिकनाई देने और शरीर के तापमान को बनाए रखने जैसे विभिन्न कार्यों से आता है।
   • आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक दिन में कम से कम आठ से 13 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
   • यदि आपको सपाट पानी पसंद नहीं है (कुछ लोगों को पानी पसंद नहीं है), तो आप अपनी खपत को बढ़ाने के लिए कैलोरी मुक्त स्वाद बढ़ाने वाले जोड़ सकते हैं। यदि यह शीतल पेय के बुलबुले हैं जो आपको पसंद हैं, तो आप कुछ (लेकिन टॉनिक पानी नहीं, जो कैलोरी में समृद्ध हो) ले सकते हैं और थोड़ा सा नींबू, नींबू या एक स्वाद बढ़ाने वाला जोड़ सकते हैं।

भाग 3 एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना

1. 
   

   
   नियमित व्यायाम करें। स्वस्थ रहने और स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। इसमें विभिन्न प्रकार के लाभ शामिल हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हृदय व्यायाम, विशेष रूप से, कई स्वास्थ्य लाभ जैसे कि वजन का रखरखाव, मनोदशा में वृद्धि, मधुमेह या उच्च रक्तचाप, नींद के पैटर्न और आमतौर पर मृत्यु का जोखिम कम होता है।
   • आप आपको जवाबदेह ठहराने के लिए एक प्रशिक्षण साथी खोजने के बारे में सोच सकते हैं और इससे आपकी दिनचर्या थोड़ी अधिक सुखद हो सकती है। आपको अपने जागने के घंटों में देरी होने और सुबह 7:00 बजे अपने व्यायाम को छोड़ने की संभावना है यदि आपका दोस्त आपसे उम्मीद करता है और आप इसे जानते हैं।
   • आपको प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए हृदय संबंधी गतिविधियां भी करनी चाहिए। हालांकि, और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए, आप सप्ताह में 300 मिनट तक जा सकते हैं।
   • अपने व्यायाम कार्यक्रम में 1 से 3 दिनों का वेट ट्रेनिंग जोड़ें। इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है और समग्र चयापचय में वृद्धि करता है। पर्याप्त व्यायाम के साथ प्रत्येक मांसपेशी समूह का काम करें। कुछ लोगों ने शरीर के ऊपरी हिस्से, निचले हिस्से और अंत में ट्रंक की मांसपेशियों के बाद तीन दिनों में उन्हें फैलाया।

2. 
   

   
   दिन के दौरान अधिक सक्रिय रहें। यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का एक और तरीका है। कई अध्ययनों के अनुसार, आपके स्वास्थ्य के लिए लाभ आपकी शारीरिक गतिविधि के आनुपातिक हैं।
   • आप बुनियादी गतिविधियों या अपनी जीवन शैली से संबंधित करके अधिक सक्रिय हो सकते हैं और दिन भर में अधिक स्थानांतरित कर सकते हैं। आपके दिन के अंत में, वे आपके शारीरिक गतिविधि या कैलोरी सेवन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
   • आप टेलीविज़न विज्ञापनों के दौरान उठने और थोड़ी सी कसरत करने, सीढ़ियाँ चढ़ने या कुछ अधिक बार चलने की कोशिश कर सकते हैं।
   • इसके विपरीत, आपके द्वारा वहां बिताए जाने वाले समय को कम करने का प्रयास करें। अपने काम के घंटों के दौरान अपनी कंप्यूटर स्क्रीन या टीवी के सामने बैठकर कम समय बिताएं।

3. 
   

   
   फिटनेस ऐप का उपयोग करें या जर्नल रखें। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने और आकार में रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रेरित रहने के तरीकों को खोजना महत्वपूर्ण है। अक्सर, नियमित रूप से कार्रवाई करना या खुद को तौलना आपको लंबे समय तक ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है। आप अपने पानी का सेवन, भोजन, आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि के प्रकार, आपके प्रशिक्षण की आवृत्ति आदि को भी ट्रैक कर सकते हैं। यदि आप अपने वजन, समग्र स्वास्थ्य, या फिटनेस में बदलाव देखते हैं, तो अपनी पत्रिका को देखकर आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आप क्या सुधार कर सकते हैं।
   • उस विधि का उपयोग करें जो आपको सबसे अच्छा लगे। एक नोटबुक में सब कुछ लिखने की पारंपरिक विधि के अलावा, बड़ी संख्या में मुफ्त एप्लिकेशन हैं जो आपको अपने स्मार्टफोन या ऑनलाइन से अपने शारीरिक फिटनेस के साथ-साथ अपने आहार का पालन करने में मदद कर सकते हैं।
   • हफ्ते में एक बार खुद को वेट करें। यदि आप अधिक सटीक प्रवृत्ति रखना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को एक ही परिधान (या नग्न) और दिन के एक ही समय (अधिमानतः जागने) के साथ तौलना चाहिए। याद रखें, ऐसे कई कारक हैं जो प्रभावित करते हैं कि दिन के दौरान आपका वजन कैसे बदलता है।
   • हर महीने अपना माप लें। आपने कितने सेंटीमीटर खोए हैं, यह जानने के बाद आप यह जान पाएंगे कि आपने शरीर की कितनी वसा खो दी है।
   • कभी-कभी स्केल मांसपेशियों के बढ़ने के कारण आपकी अपेक्षा से अधिक वजन का संकेत दे सकता है। आपके माप को जानने से आपको अधिक सटीक डेटा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

4. 
   

   
   नींद अच्छी आती है. किसी के स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने के लिए हर रात ठीक से आराम करना बेहद जरूरी है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपको अपने स्वास्थ्य को संरक्षित करने में बहुत अधिक परेशानी होगी।
   • आपको पता होना चाहिए कि नींद आपके स्वास्थ्य का एक अभिन्न अंग है। आपका संगठन नींद से लाभ उठाता है और दिन को ठीक करता है।
   • कुछ अध्ययनों के अनुसार, जो लोग प्रत्येक रात को सात से नौ घंटे के भीतर नहीं सोते हैं उनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।
   • अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और प्यार करने के लिए करें। आपको इस तथ्य की व्याख्या करने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना होगा कि आप सो जाएं: टेलीविजन पर न देखें और अपने बेडरूम में काम न करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दिया है और सोने से पहले अपने बेडरूम से जितना संभव हो उतना दूर हैं। आपका मस्तिष्क लैपटॉप, टैबलेट, टेलीविजन, आपके स्मार्टफोन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी से उत्तेजित हो सकता है। इन उपकरणों के बंद होने पर भी यह प्रकाश आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
   • बिस्तर पर जाने और एक ही समय में उठने की आदत डालें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।
   • अपने कमरे को ठंडा, काला और आकर्षक बनाए रखने की पूरी कोशिश करें। जो गन्दा है, उससे बचें।
   • यदि आप अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार नहीं कर सकते हैं, तो इस अनिद्रा के संभावित कारण के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
5. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें। अत्यधिक तनाव से बचने के लिए आपको अपनी आदतों में छूट गतिविधियों की योजना बनानी चाहिए। कई स्वास्थ्य समस्याएं जैसे वजन बढ़ना, चिंता और हृदय रोग तनाव के कारण हो सकते हैं जो शरीर को कोर्टिसोल नामक अतिरिक्त हार्मोन का स्राव करने के लिए मजबूर करते हैं। आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अपनी दिनचर्या में एक विश्राम तकनीक को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं, जैसे:
   • ध्यान,
   • योग
   • गहरी सांस लेना।