वार्म अप कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 शरीर सौष्ठव के लिए गर्म
• विधि 2 पैरों को गर्म करें
• विधि 3 लचीले रहें

क्या आपने कभी एक शीर्ष एथलीट के स्थान पर खुद की कल्पना की है? क्या आप अपने शरीर और मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं? आप जो भी करने की योजना बना रहे हैं, चाहे वह भारी उठाने वाली हो या लंबी दूरी की हो, आपको सबसे पहले गर्म होने की जरूरत है, क्योंकि चोटें कभी दूर नहीं होती हैं। सौभाग्य से, वार्म अप बहुत सरल है और आपको 10 या 15 मिनट से अधिक नहीं लगेगा।

चरणों

विधि 1 शरीर सौष्ठव के लिए गर्म

1. 
   

   
   अपने शरीर को पसीना लाएं। वार्मिंग में शरीर का तापमान बढ़ाना शामिल होता है क्योंकि जब मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो वे अधिक लचीली हो जाती हैं और चोट के जोखिम के बिना अधिक आसानी से फैलती हैं। अपने पसंदीदा कार्डियोट्रेनिंग मशीन पर कूदें और अपने दिल की दर को बढ़ाने और गर्म करने के लिए 5 से 15 मिनट का व्यायाम करें। आपकी गतिविधि के प्रकार के आधार पर, आपको अपने वार्म-अप को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
   • अगर आप दौड़ने की योजना बनाते हैं तो जॉगिंग या साइकिल चलाएं।
   • 15 से 20 मिनट की दौड़ करें यदि आप वेट ट्रेनिंग करने का इरादा रखते हैं तो कुछ रिपिटिशन का समय मांसपेशियों या पूरे शरीर का काम करें, उदाहरण के लिए पुशअप्स या पुशअप्स करके।
   • एक अच्छा वार्म अप आवश्यक है, भले ही आप केवल हथियार का काम करें। एक उच्च हृदय गति रक्त को व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को भेजने की अनुमति देती है।

2. 
   

   
   
   
   नीचे झुकें और कुछ झुकें। साँस छोड़ते समय, फर्श को छूने के लिए आगे झुकें और फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे वापस जाएँ। अपने पैरों को जमीन से न लगाकर अपने शरीर को कूल्हों पर कर्ल करें। बाईं ओर झुकें और फिर दाईं ओर। अंत में, आप अन्य अभ्यासों को गर्म करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • टखने के 20 घुमाव: विपरीत पैर पर आराम करते हुए, अपने पैर को टखने पर दोनों दिशाओं में मोड़ें।
   • अपनी गर्दन को फैलाने के लिए, अपने सिर को आगे और पीछे की ओर झुकाएं, एक तरफ फिर दूसरा और अंत में, बाएं फिर दाएं देखें।
   • अपनी कलाई को 10 बार दक्षिणावर्त घुमाएं और 10 बार विपरीत दिशा में घुमाएं।
   • अपने कंधों को दोनों दिशाओं में घुमाएं और घुमाएं, जितना संभव हो उतना हलकों के साथ।

3. 
   

   
   अपने नितंबों को काम करने के लिए पुल। एक भारोत्तोलक के लिए, यह व्यायाम अतिश्योक्तिपूर्ण और हास्यास्पद लग सकता है, फिर भी लसदार मांसपेशियां आकार में रहने और भारी भार उठाने में सक्षम होने के लिए आवश्यक हैं। अपने पैरों को झुकाकर फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
   • एक ही समय में अपने पेट और नितंबों को कस लें।
   • कूल्हों पर ऊपर उठाएं।
     • अपने कंधों और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
     • उठाने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग न करें।
   • धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
   • 10 या 15 बार एक ही बात दोहराएं।

4. 
   

   
   
   
   गतिशील गर्म अप करें। इस तरह के वार्मिंग में झुकने के बजाय शरीर को खिंचाव में ले जाना शामिल है, जिससे चोट लग सकती है। यह शरीर के आंदोलनों को पुन: पेश करता है, लेकिन लोड के बिना और सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। वार्म अप करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों में से 3 चुनें:
   • 50 जंपिंग जैक (हाथ और पैर को अलग करके जगह पर कूदता है);
   • 20 जांघ लचीलेपन;
   • रस्सी कूदने के 2 से 3 मिनट;
   • 5 से 10 स्लिट्स;
   • 10-15 उच्च कूदता है (पैर और घुटने को छाती तक लाते हुए मौके पर कूदता है)।

विधि 2 पैरों को गर्म करें

1. 
   

   
   कुछ कार्डियो व्यायाम करें। 5 से 10 मिनट के लिए, दौड़ें, बाइक चलाएं या धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए दूसरे प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कोशिश करें। आप मौके पर दौड़ सकते हैं, स्थिर बाइक की सवारी कर सकते हैं या एक साधारण कार्डियो मशीन का उपयोग कर सकते हैं जो आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देगा।

2. 
   

   
   संशोधित दौड़ का प्रयास करें। यह वार्म-अप विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और चोटों को रोकने के लिए घुटने, एड़ी-नितंबों और फेरबदल को जोड़ती है। प्रत्येक अभ्यास 20 से 35 मीटर का अभ्यास करें।
   • घुटनों के बल: प्रत्येक चरण में, अपने पैरों के तलवों के साथ जमीन पर चढ़ने और उछलने की कोशिश करके अपने घुटने को अपने पेट तक लाएं।
   • ऊँची एड़ी के जूते, कूल्हों: अपने कदम के साथ अपने नितंबों को मारते हुए दौड़ें।
   • फेरबदल: अपने आप को एक तरफ रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने टखनों को अपने कंधों के ऊपर रखें। दूसरी दिशा में भी यही काम करें।
   • आप मौके पर आशा भी कर सकते हैं, अपने पैरों को एक साथ कूद सकते हैं, पीछे की ओर भाग सकते हैं, फेफड़े बना सकते हैं या कूद सकते हैं।

3. 
   

   
   अपने कूल्हों में मांसपेशियों को गर्म करें। कूल्हे ऊर्जा को स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियां हैं और आपको घूमने या मुड़ने की अनुमति देती हैं। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास का अभ्यास 20 से 35 मीटर तक करें।
   • हिप सलामी बल्लेबाज: बग़ल में चलना (बाएं से दाएं), अपने सामने के घुटने को अपने कूल्हे तक लाएं और धीरे-धीरे इसे बाहर घुमाएं। यही काम दूसरे पैर से भी करें।
   • हिप क्लोजर्स: बग़ल में चलें और अपने पिछले पैर को अंदर की ओर (दूसरे पैर की ओर) घुमाएँ और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

4. 
   

   
   फेफड़े बनाएं। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मांसपेशियां बड़ी, शक्तिशाली मांसपेशियां हैं, जो ढलान, कूद और भूमि के साथ चलने के लिए आवश्यक हैं। आप उन्हें स्लिट्स बनाकर गर्म कर सकते हैं।
   • एक पैर को आगे बढ़ाएं और सामने के घुटने के साथ एक समकोण बनाएं।
     • पीछे के पैर की उंगलियों पर आराम करें।
   • अपने घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से नीचे रखें।
     • अपने आप को सीधा रखें जब आप अपने आप को कम करते हैं।
   • धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर रखें।
   • विपरीत पैर को आगे बढ़ाएं और फिर से शुरू करें।
   • प्रत्येक तरफ 10 से 15 दोहराव करें।

5. 
   

   
   जोरदार स्थिर खिंचाव से बचें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में आमतौर पर ग्रैसपिंग और 10 सेकंड को बनाए रखना शामिल होता है, लेकिन कई अध्ययनों का दावा है कि यह मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़कर प्रदर्शन को बाधित करता है। हालांकि, आप अपने अभ्यास के बाद शांत या खिंचाव के लिए ऐसा कर सकते हैं। वार्म अप करने के बाद, प्रत्येक गले की मांसपेशियों से 10 से 15 सेकंड निकालें।
   • आपके स्ट्रेच के दौरान आपको कभी दर्द नहीं होना चाहिए और दर्द का मतलब यह नहीं है कि आप बेहतर तरीके से स्ट्रेच करें। आप केवल चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं।

विधि 3 लचीले रहें

1. 
   

   
   दिन के दौरान खिंचाव। दिन के दौरान खिंचाव की सलाह दी जाती है, लेकिन विशेष रूप से सोने से पहले रात में शरीर को ठीक करने की अनुमति मिलती है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में हल्का खिंचाव होता है, लेकिन ये फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये मांसपेशियों के घाव को आसानी से ठीक करने में मदद करते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने पैर की उंगलियों को छुएं, फेफड़े बनाएं और अपने शरीर को फैलाएं।
   • योग जिसमें विस्तारित स्ट्रेचिंग शामिल है, यह शरीर की सुरक्षा और व्यायाम के लिए लचीले रहने का एक अच्छा तरीका है।

2. 
   

   
   हल्के से गले के क्षेत्रों को फैलाएं। यह कदम आवश्यक है यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं, लेकिन आप इसे अपने अभ्यास से पहले भी कर सकते हैं। फर्श पर एक फोम रोलर रखें और अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों, अर्थात् पीठ, जांघों, पिंडलियों और गर्दन को फैलाएं। गले के क्षेत्रों पर जोर दें।

3. 
   

   
   पूरे दिन पानी पिएं। अभ्यास के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए हाइड्रेटेड रहने की कोशिश करें। अपने अभ्यास से एक घंटे पहले एक कप पानी पिएं और अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपने मस्तिष्क को सक्रिय रखने के लिए और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ घूंट लें।
   • एक बार में सभी निगलने के बजाय, अपने शरीर को फूला हुआ महसूस करने के लिए नियमित रूप से हाइड्रेट करने के लिए छोटे घूंट लें।
   • प्यास का मतलब है कि आप निर्जलित हैं इसलिए पीने के लिए प्यास महसूस न करें।

4. 
   

   
   अपने व्यायाम से पहले हल्का नाश्ता लें। स्नैक का प्रकार आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है, लेकिन इसमें आमतौर पर समान चीजों को शामिल करना होता है। कम वसा, प्रोटीन युक्त भोजन (उदाहरण के लिए, एक पीनट बटर और केले के साथ जैम सैंडविच, एक प्रोटीन शेक, एक ग्रिल्ड चिकन सलाद, टूना इत्यादि) लें, जिससे आपको आवश्यक ऊर्जा मिल सके। व्यायाम करने की जरूरत है। अधिकांश लोग वार्मिंग के इस पहलू की उपेक्षा करते हैं और सोचते हैं कि वे केवल व्यायाम के बाद खा सकते हैं।
   • यदि आप दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो 2 घंटे पहले खाएं।
   • बॉडीबिल्डिंग करने से पहले आप 1 घंटे इंतजार कर सकते हैं।
   • आपको अपने अभ्यास के दौरान तृप्त या भूखा नहीं होना चाहिए। लक्ष्य केवल थोड़ा या बिल्कुल नहीं होना है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आप प्रशिक्षण से 20 से 30 मिनट पहले सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक खा सकते हैं।

5. 
   

   
   अपने व्यायामों को मिलाएं। प्रत्येक आंदोलन और व्यायाम एक मांसपेशी के विभिन्न हिस्सों को विकसित कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण यह है कि वे आपकी गति की सीमा का विस्तार करते हैं, जिस क्षेत्र में आप प्रत्येक मांसपेशी तक पहुंच सकते हैं। आप विभिन्न अभ्यासों के साथ अपनी ताकत और लचीलेपन को अधिक स्वाभाविक रूप से विकसित कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत बना सकते हैं।
   • हालाँकि, आपका वार्म-अप सत्र उसी के बारे में रहना चाहिए और यदि आप लचीले बने रहने में मदद करते हैं तो आप वही अभ्यास कर सकते हैं।