दो सप्ताह में आकार कैसे प्राप्त करें (किशोर लड़कियां)

विषय

• चरणों
• भाग 1 शक्ति अभ्यास करें
• भाग 2 अधिक कठिन चाल बनाने के लिए अधिक कार्य करना

एक मजबूत शरीर, टोंड और सुंदर होना अच्छा है। हालांकि, एक लड़की के रूप में, आपको इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी और इसलिए अपने प्रशिक्षण के दौरान थोड़ा और प्रयास करना होगा। हालाँकि, आपको दिन में एक बार कुछ व्यायाम अवश्य करने चाहिए और आप देखेंगे कि आपके पास जल्द ही एक टोंड और सुंदर शरीर होगा।

चरणों

1. 
   

   
   सामग्री प्राप्त करें। आपको दो डम्बल की आवश्यकता होगी। जिनका वजन 2 किलोग्राम है, वे आदर्श विकल्प हैं। आपके पास रेत या पानी से भरी बोतलों का उपयोग करने का अवसर भी है।

भाग 1 शक्ति अभ्यास करें

1. 
   

   
   अपनी बाहों को फिर से लगाएं। अपनी गोद में बैठें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। अपने प्रत्येक हाथ में 2 किलो का डंबल लें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपकी कमर को छूए। अपनी कोहनी को मोड़कर वज़न उठाएँ जब तक कि ये डम्बल आपके कंधों से न टकराए। धीरे से नीचे जाओ। धीमी गति से जाने से मांसपेशियों का निर्माण तेजी से होता है। बीस के तीन सेटों में यही आंदोलन करें।

2. 
   

   
   अपने पैरों को मजबूत करें। सुनिश्चित करें कि आप आराम से हैं, जबकि अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। इस अभ्यास के लिए डम्बल की आवश्यकता नहीं है (जब तक कि आप वास्तव में खुद से आगे बढ़ना नहीं चाहते हैं)। अपने abdominals (labdomen muscles) को अनुबंधित करें और कूदें। अपने घुटनों को मोड़कर पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, एक बिल्ली की छवि पर पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरने की कोशिश करें। 15 के 3 सेट करके इस आंदोलन को दोहराएं।

3. 
   

   
   
   
   अपनी छाती को दृढ़ करो। अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने पैरों को उल्टे V के एक प्रकार बनाने के लिए वापस रखें। अपने सिर को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें। अपनी कोहनी मोड़ें जैसे कि आप धक्का दे रहे थे और अपना सिर आगे की तरफ कम करें ताकि आपके पैर पूरे शरीर को जमीन से लगभग 3 सेंटीमीटर संतुलन में रखें (यह अभ्यास समझाना बेहद मुश्किल है)। ऐसा कुल 15 बार करें, यानी 5 के 3 सेट में कहें।

4. 
   

   
   अपनी पीठ को सुदृढ़ करें। अपने पेट पर लेट जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ आगे की ओर सीधी हों और आपके पैर पीछे की ओर हों। जमीन से अपने पैरों और बाहों को उठाएं। जैसे ही आप सुधार करते हैं, समय बढ़ाते हुए तीस सेकंड या दो मिनट तक इस स्थिति में बने रहें। एक शरीर विस्फोट करने के लिए अपनी लसदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें। इस व्यायाम को कुल 3 बार करें।

5. 
   

   
   
   
   अपनी कमर कसें और अपने कूल्हों को दृढ़ करें। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघें सामने की ओर हों, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके बछड़े आपके विपरीत दिशा में उन्मुख हों। अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें ताकि आपकी कोहनी आगे की ओर इंगित हो। अपनी कोहनी से अपने घुटनों को छुएं। यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को भी विकसित करता है। यह वैसा ही है जैसे आप कशेरुका लपेटते हैं। कभी भी अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न रखें, अन्यथा आप अपनी गर्दन पर दबाव डालेंगे और इससे पीठ की समस्या हो सकती है। इसे 45 बार करें, यही 15 के 3 सेट में कहना है।

6. 
   

   
   अपनी चमक को दृढ़ करो। ये नितंबों की मांसपेशियां हैं। अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से पकड़ें (आपके पैर उल्टे V बनेंगे)। आपकी बाहों को भी जमीन को छूना चाहिए और आपके शरीर के समानांतर होना चाहिए। अपने हिप्स को सिकोड़ते हुए अब अपने कूल्हों को उठाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों से नीचे रखें। 2 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

7. 
   

   
   अपने बछड़ों को मजबूत करो। यह सबसे आसान और सबसे प्रभावी पैर अभ्यासों में से एक है। अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हो जाओ, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। अपने पैर की उंगलियों पर झुकते हुए, धीरे से ऊपर उठें, फिर नीचे जाएं। ऐसा 60 बार करें, यानी 20 के 3 सेट में कहें।

भाग 2 अधिक कठिन चाल बनाने के लिए अधिक कार्य करना

1. 
   

   
   ऊपर-नीचे करना। इस अभ्यास से आपके कंधे, पैर, एब्स और नितंब मजबूत होंगे। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए 10 सेकंड के लिए साइट पर दौड़ें (आप अपने हाथों को अपने घुटनों से स्पर्श करें)। में नीचे जाओ मेंढक की स्थिति। अपने पैरों को वापस रखें ताकि आप किसी ऐसे व्यक्ति का आसन ले सकें जो धक्का दे रहा है। कूद और फिर से शुरू करने की स्थिति। ऐसा कम से कम 15 बार करें। यह एक समान आंदोलन होना चाहिए।

2. 
   

   
   पैर उठाते हैं। यह पेट की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह भी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है। अपने नितंबों और कंधों के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका पूरा शरीर एल अक्षर बनाये। अपने नितंबों और अपने कूल्हे को जमीन से हटाकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपने एब्डोमिनल का उपयोग करें)। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस आंदोलन को 15 बार दोहराएं।

3. 
   

   
   एक मेंढक की स्थिति में बैठो। सपाट पेट और ठोस होने के लिए अपने एब्डोमिनल का काम करें। बैठने की स्थिति में बैठें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के तलवे जुड़ गए हैं और आपके घुटने बाहर हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और एक क्रंच (वर्टेब्रल कॉइल) बनाएं। ऐसा 15 बार करें।

4. 
   

   
   कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करना न भूलें। दौड़ने या जॉगिंग के लिए बाहर जाएं। अधिक पैदल चलें और साइकिल चलाएं।

5. 
   

   
   पता है कि आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। अ छा!

• कैलोरी की चिंता न करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करें। त्वरित भोजन, सोडा, मिठाई, शक्कर वाले अनाज और सफेद ब्रेड से बचें। हालांकि, अधिक सब्जियों और फलों का सेवन अवश्य करें। हर हफ्ते, आपके पास एक ऐसा दिन होना चाहिए जहां आप जो चाहें खा सकते हैं।
• यदि आप डंबल का उपयोग करते हैं जो बहुत भारी हैं, तो आपको उन्हें उठाने में परेशानी होगी। लगभग 1 सप्ताह के लिए एक ही वजन का उपयोग करें फिर आधा किलो जोड़ें। अगर आप खुद से आगे नहीं बढ़ेंगे तो आप मजबूत नहीं बन पाएंगे!
• खेल खेलने के लिए बाहर जाना भी नुकसानदेह हो सकता है। बास्केटबॉल फुटबॉल की तरह अपने पैरों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। जिमनास्टिक करने या तैराकी टीम में शामिल होने की कोशिश करें।
• जंक फूड से बचें, लेकिन आपके पास एक दिन हो सकता है, उदाहरण के लिए रविवार, जहां आप एक उपचार का उपभोग कर सकते हैं।
• पर्याप्त पानी पिएं। इस प्रकार, आप हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहेंगे। यह आपको तृप्त महसूस करने की भी अनुमति देगा, ताकि आप अस्वास्थ्यकर भोजन या पेय का उपयोग करने के लिए अनिच्छुक होंगे।
• यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने प्रशिक्षण के दिनों को न भूलें, तो आप उन्हें अपने कैलेंडर पर चिह्नित कर सकते हैं या उन्हें अपने फोन में लिख सकते हैं।

• यह वसा को खत्म करने के बारे में नहीं है, बल्कि आपकी सहनशक्ति में सुधार और आपकी मांसपेशियों को टोन करने के लिए है।
• ज्यादा मत करो। किसी भी मांसपेशी को थकावट और क्रीज न करें। यह प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका नहीं है। वर्कआउट सेशन के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग करें, नहीं तो अगले दिन आपको दर्द महसूस होगा।