कम सोडियम आहार का पालन कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 जीवन शैली में परिवर्तन करें
• विधि 2 लेबल की जाँच करें और तथ्यों को जानें
• विधि 3 सोडियम के फायदे और नुकसान को समझें

कुछ डॉक्टर आमतौर पर प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम (एक चम्मच के बारे में) का उपभोग नहीं करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम (एक चम्मच के दो तिहाई) से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं। यदि आपको पता चलता है कि आप इस सीमा से अधिक हैं, तो आपको अपने नमक का सेवन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। कम सोडियम आहार की परिभाषा उस संगठन के आधार पर भिन्न होती है जहां आप इसके लिए पूछते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, इसमें प्रति दिन 1,500 और 3,000 मिलीग्राम के बीच सोडियम की मात्रा शामिल होती है। आप देखेंगे कि आपके आसपास सोडियम के कई विकल्प हैं यदि आप चाहते हैं या कम सोडियम आहार का पालन करने की आवश्यकता है, भले ही आप भोजन की मात्रा पर आश्चर्यचकित होने जा रहे हों।

चरणों

विधि 1 जीवन शैली में परिवर्तन करें

1. अपना समय ले लो। आपको उन सभी खाद्य पदार्थों को बाहर फेंकने का प्रलोभन दिया जा सकता है जिनमें एक साथ सभी सोडियम होते हैं, लेकिन आपके स्वाद की कलियों को अनुकूल बनाने में थोड़ा अधिक समय लगेगा। थोड़ा-थोड़ा करके बदलाव करें।
   • उदाहरण के लिए, आप एक ऐसी रेसिपी बनाने की कोशिश कर सकते हैं जो आपको पसंद हो और उसमें आप जो नमक डालते हैं उसमें आधा नमक मिला दें। यदि आप एक ही बार में सोडियम को रोक देते हैं, तो आप अपने आहार का अनादर करने के लिए अधिक ललचा सकते हैं।

2. 
   

   
   घर पर खाना बनाना। फास्ट फूड भोजन डिब्बाबंद या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के रूप में सोडियम में उच्च होते हैं। फास्ट फूड केवल अपराधी नहीं है। कई ठाठ रेस्तरां अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए बहुत सारे नमक का उपयोग करते हैं। वे लगभग हमेशा सभी व्यंजनों में डालते हैं, यहां तक ​​कि डेसर्ट भी! अपने द्वारा बनाए गए सोडियम की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए ताजे उत्पादों के साथ अपना भोजन तैयार करें।

3. 
   

   
   
   
   ताजा उत्पाद खरीदें। तैयार भोजन के बजाय, कच्चे मीट (ताजा या जमे हुए) और ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां खरीदें। डिब्बाबंद सब्जियों में आमतौर पर अधिक नमक होता है, जब तक कि आप ऐसा ब्रांड न खरीदें जिसमें नमक न हो। हालांकि, डिब्बाबंद फलों को आम तौर पर समस्या नहीं होनी चाहिए, उनमें नमक नहीं होता है।

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   अचार वाले मीट या नमक वाले खाने से बचें। कॉर्न बीफ़, सॉसेज, पेपरोनी और सूखे मीट से बचें, क्योंकि इन सभी में अतिरिक्त नमक होता है।
   • यदि आप सैंडविच पसंद करते हैं, तो सप्ताह के लिए चिकन या गोमांस भूनने की कोशिश करें और अपने सैंडविच में डालने के लिए मांस में स्लाइस काट लें।

5. 
   

   
   मसालेदार भोजन से बचें। कुछ खाद्य पदार्थ जैसे जैतून और जेरकिन्स को ब्राइन में रखा जाता है, जो पानी और नमक का मिश्रण है। यदि आप कम सोडियम आहार का पालन करते हैं, तो आपको इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

6. 
   

   
   
   
   सलाद ड्रेसिंग और मसालों से बचें। अधिकांश सॉस और बैगेड सलाद मसालों में बड़ी मात्रा में नमक होता है, इसलिए आपको उन्हें तब तक बचना चाहिए जब तक कि उन्हें "कम नमक" न कहा जाए।
   • कुछ मसाला नमक के बिना उपलब्ध हैं, यही वजह है कि आप सुपरमार्केट की अलमारियों पर एक नज़र डाल सकते हैं।
   • वाणिज्यिक उत्पादों से सोडियम से बचने के लिए अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग तैयार करने पर विचार करें। तेल और एसिड (नींबू के रस की तरह) का एक सरल मिश्रण आपको स्वादिष्ट सॉस देगा। आपको इसमें नमक डालने की जरूरत नहीं है।
   • घर पर एक साधारण ड्रेसिंग बनाने की कोशिश करें। जैतून का तेल का एक छिड़काव और बाल्समिक सिरका का एक छप मिलाएं। आप इस सरल नुस्खा का पालन कर सकते हैं या आप थाइम और दौनी जैसी जड़ी बूटियों को जोड़ सकते हैं। इसे एक अच्छा स्वाद देने के लिए, आप अच्छी तरह से मिश्रण करने से पहले अपने पसंदीदा जाम का एक चम्मच जोड़ सकते हैं।

7. 
   

   
   जगह बनाओ। उदाहरण के लिए, हैम के बजाय पोर्क टेंडरलॉइन का प्रयास करें। पोर्क टेंडरलॉइन हैम की तरह नमकीन नहीं है और ऋषि या दौनी जैसे अच्छे मसालों के साथ बहुत स्वादिष्ट हो सकता है।
   • दिलचस्प विकल्पों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ब्रेड क्रम्ब्स का उपयोग करने के बजाय, इसे ग्राउंड ब्रोकोली के साथ बदलें। नमकीन मक्खन और ब्रेड में तले हुए अंडे के बजाय, नमक मुक्त मक्खन और प्याज या मिर्च का प्रयास करें।

8. 
   

   
   नमक को मसालों और अन्य स्वादों के साथ बदलें। नए सीज़निंग (कोई नमक नहीं) जैसे कि करी या सूखी अचार की कोशिश करें। नमक की जगह थोड़ा सा बेल्समिक सिरका मिलाएं। मेज पर नमक लगाने से बचें और इसे काली मिर्च के साथ बदलें। आप बिना नमक डाले अपने स्वाद को कई तरह से बढ़ा सकते हैं।

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   मीट और सब्ज़ियों को पकाने की कोशिश करें। खाना पकाने से पहले अपने मीट और सब्जियों को मैरीनेट करने के लिए थोड़ा जैतून के तेल के अलावा नींबू, लहसुन या प्याज जैसे फ्लेवर का उपयोग करें। अचार उन्हें अधिक स्वाद देने की अनुमति देता है, जो नमक के उपयोग से बचा जाता है।

10. 
    

    
    टेबल से नमक शेकर निकालें। यदि आपके पास हाथ में नमक नहीं है, तो आप अपने व्यंजनों में अधिक नहीं जोड़ेंगे। कभी-कभी आप इसके बारे में सोचे बिना भी नमक मिला सकते हैं, इसलिए आपके लिए केवल टेबल से नमक के प्रकार को हटाकर याद रखना आसान होगा।

11. 
    

    
    अपने घर में नमक में उच्च खाद्य पदार्थ न लाएं। एक बार जब आप सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों को पहचानना सीख गए हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को खरीदना बंद करें जो सोडियम में उच्च हैं। इस तरह, आपको खाने के लिए मोह नहीं होगा। यह जानकर आश्चर्य होता है कि पनीर में बहुत कुछ होता है। यदि आपको अपने परिवार के किसी अन्य सदस्य के लिए सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ रखने की आवश्यकता है, तो उन्हें एक अलग अलमारी में या एक अलग शेल्फ पर रखें।

विधि 2 लेबल की जाँच करें और तथ्यों को जानें

1. 
   

   
   लेबल पर "कम सोडियम" लेबल देखें। इसका मतलब यह है कि खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है।
   • आप उन खाद्य पदार्थों को भी पा सकते हैं जो "सोडियम-फ्री" (प्रति सेवारत 5 मिलीग्राम से कम) या "सोडियम में बहुत कम" (प्रति सेवारत 35 मिलीग्राम से कम) हैं। "नमक रहित" खाद्य पदार्थ भी ढूंढें।

2. 
   

   
   लेबल को स्वयं जांचें। यहां तक ​​कि अगर उत्पाद "सोडियम में कम" चिह्नित है, तो भी आपको कई ब्रांडों में से सबसे अच्छा विकल्प चुनना होगा। उन उत्पादों की तलाश करें जिनमें आपकी सेवा के प्रति दैनिक सोडियम सेवन का लगभग 5% है। याद रखें कि "सोडियम में कम" अभी भी उस मात्रा से ऊपर हो सकता है जिसे आपको उपभोग करने की आवश्यकता है। याद रखें, ये मात्रा मानकों पर आधारित हैं और आपकी व्यक्तिगत सोडियम आवश्यकताएं अलग हो सकती हैं।

3. 
   

   
   भागों के आकार पर ध्यान दें। यदि डिब्बाबंद सूप को "सोडियम में कम" लेबल किया जाता है और इसमें दो सर्विंग्स होते हैं, तो आप लेबल पर सोडियम की मात्रा का दोगुना उपभोग करेंगे यदि आप एक बार में दोनों हिस्से खाते हैं।

4. 
   

   
   मेनू की जाँच करें। कई रेस्तरां मेनू प्रदान करते हैं जो खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्यों का संकेत देते हैं। कभी-कभी आपको रेस्तरां जाने से पहले मेनू को ऑनलाइन परामर्श करना होगा या आप सर्वर से पोषण मूल्यों के बारे में पूछ सकते हैं। अन्यथा, उसे या उससे कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों या कुछ ऐसे व्यंजनों की सलाह दें, जिन्हें सोडियम के बिना परोसा जा सकता है।
   • याद रखें कि फास्ट फूड में इस ट्रिक का उपयोग करना भी संभव है। यदि आप उनसे पूछते हैं, तो कई फास्ट फूड आपको नमक रहित फ्राइज़ परोसेंगे।

5. 
   

   
   सोडियम में उच्च और सोडियम में कम खाद्य पदार्थों की एक सूची रखें। अपने फ्रिज पर सूची को लटकाएं जहां आप इसे अक्सर देख सकते हैं। इस तरह, आपको हमेशा पता चलेगा कि जब आप कुछ खाना चाहते हैं तो आपको क्या खाना चाहिए।
   • सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची में अचार, जैतून, मसालेदार मीट, टमाटर का रस, सॉस, क्रिस्प, क्रैकर्स, सूप, शोरबा और मसालों जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सोडियम में कम खाद्य पदार्थों की सूची में, आपको ताजी सब्जियां और फल, ताजा या जमे हुए मीट, बीन्स, योगर्ट और अनाज मिलेंगे।

6. 
   

   
   छिपे हुए नमक के बारे में सोचें। यहां तक ​​कि छोटी मात्रा में नमक जमा हो सकता है और आप दूध और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों में नमक के बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन दोनों में 130mg प्रति सेवारत है। यहां तक ​​कि अगर यह "कम सोडियम" श्रेणी में रहता है, तो आप अपने दैनिक सेवन की गणना करने में गलत हो सकते हैं यदि आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में सावधान नहीं हैं जो आप खाते हैं। याद रखें कि मीठे पदार्थों में भी नमक होता है। नमक मीठा स्वाद बाहर खड़ा करता है, यही कारण है कि अक्सर इसे कई केक और मीठे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

विधि 3 सोडियम के फायदे और नुकसान को समझें

1. 
   

   
   समझें कि सोडियम क्यों महत्वपूर्ण है। आपको अपने आहार में एक निश्चित मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है। सोडियम आपके शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपकी मांसपेशियों को कार्य करने में मदद करता है और तंत्रिका आवेगों को आपके शरीर से गुजरने की अनुमति देता है। यह आपके तरल पदार्थों की मात्रा को विनियमित करने में भी मदद करता है।

2. 
   

   
   जानिए क्या होता है सोडियम सोडियम का इलाज आपके गुर्दे द्वारा किया जाता है। आपके गुर्दे आपके शरीर में सोडियम की मात्रा को समायोजित करने के लिए जिम्मेदार हैं। यदि उन्हें पता चलता है कि आपके पास पर्याप्त नहीं है, तो वे इसे आपके शरीर के कार्य को ठीक से मदद करने के लिए संग्रहीत करेंगे। यदि आपके पास बहुत अधिक है, तो गुर्दे आमतौर पर मूत्र के माध्यम से खाली हो जाएंगे। कभी-कभी गुर्दे पर्याप्त सोडियम से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। आप इसे तब खो देंगे जब आपके पसीने के स्तर पर।

3. 
   

   
   तब समझें जब आपके शरीर में बहुत अधिक सोडियम होता है। डॉक्टर वास्तव में इस बात पर सहमत नहीं हैं कि यह प्रक्रिया कैसे काम करती है, लेकिन शरीर में सोडियम के स्तर में वृद्धि से रक्तचाप बढ़ जाता है। उनमें से ज्यादातर सोचते हैं कि यह शरीर में रक्त की मात्रा को बढ़ाता है, जो शरीर को रक्तचाप बढ़ाने के लिए संकेत देता है।

4. 
   

   
   जानते हैं कि शरीर में सोडियम के अच्छे विनियमन को रोकने वाली बीमारियों को कैसे पहचाना जा सकता है। उदाहरण के लिए, हृदय की विफलता और गुर्दे की बीमारी, आपके शरीर को इसके सोडियम को ठीक से नियंत्रित करने से रोक सकती है। यही कारण है कि यदि आप इन दो बीमारियों में से एक से पीड़ित हैं, तो आपका डॉक्टर आपको कम नमक वाले आहार पर डाल सकता है।

• एक सप्ताह के लिए खाद्य पत्रिका रखना उपयोगी हो सकता है। पेय और सॉस सहित आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखें और उनमें सोडियम की मात्रा के बारे में जानें।उच्च सोडियम स्रोतों को हटा दें और उन्हें उन प्रतिस्थापनों से बदलें जो सोडियम में कम हैं।
• याद रखें कि आपको अपने सोडियम के सेवन की परवाह किए बिना बहुत सारे पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन विशेष रूप से जब आप सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं।
• यदि आप केवल तैयार भोजन करते हैं, तो मसाला से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास केवल तात्कालिक नूडल्स का एक पैकेट है, तो मसालों के पैकेट को त्याग दें और इसके स्थान पर ताजी सब्जियां और थोड़ा नमक रहित मक्खन जोड़ें। आप इसे कम नमक चिकन शोरबा के साथ तैयार करने का भी प्रयास कर सकते हैं। हालांकि नूडल्स में नमक होता है, लेकिन वे सीजनिंग बैग की तुलना में कम नमक होते हैं।