एक महीने में अपने शरीर को कैसे टोन करें (लड़कियों के लिए)

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपनी मांसपेशियों को टोन करना
• भाग 2 एक स्वस्थ आहार का पालन करें
• भाग 3 अपनी आदतों को बदलना

क्या आपके पास कुछ हफ्तों में एक महत्वपूर्ण पारिवारिक बैठक है? क्या आप गर्मियों में आने से पहले अपने शरीर को टोन करना चाहेंगे? क्या आप बस अपने शरीर को जल्दी से टोन करने का एक तरीका खोजना चाहते हैं? यदि आप अच्छा दिखना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको एक संतुलित आहार और पूर्ण व्यायाम के बीच संतुलन तलाशना होगा। प्रभावी व्यायाम करने और जो आप खाते हैं उसे नियंत्रित करके, आप केवल एक महीने में बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप अपने शरीर को टोन कर सकते हैं और अपना नया रूप पूरे वर्ष रखने के लिए एक महीने में अपना वजन कम कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1 अपनी मांसपेशियों को टोन करना

1. अपने शरीर को तैयार करने के लिए हर दिन सक्रिय रहें। वास्तव में अपनी मांसपेशियों को टोन करने से पहले आपको आकार में होना चाहिए। यदि आप सीधे गहन अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आपके पास पदावनत होने और हार मानने का एक अच्छा मौका है, इस बात का उल्लेख करने के लिए नहीं कि आप खुद को भी चोट पहुंचा सकते हैं। सोफे से उठकर और दिन भर सक्रिय रहने से अपने धीरज का निर्माण शुरू करें।
   • जब संभव हो, सीढ़ियों को ले जाएं। नीचे बैठने के बजाय कंप्यूटर का उपयोग करते समय सीधे रहें। ऐसी जगह पर चलें जो ड्राइविंग के बजाय एक किलोमीटर या उससे कम हो। टीवी देखने के बजाय टहलने या टहलने जाएं। व्यायाम के बिना भी दिन के दौरान सक्रिय रहने के कई तरीके हैं।

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   अपने धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी अभ्यास करने से शुरू करें। बुनियादी व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को टोन करना शुरू करें। इससे आप अपने स्टेमिना को बढ़ा सकते हैं और इससे पहले कि आप अपने शरीर को अधिक केंद्रित अभ्यासों के साथ ढाल सकें, आकार में बने रहें।
   • दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, पाइलेट्स या योग करना। ये बहुत सस्ती (या यहां तक ​​कि मुफ्त) अभ्यास हैं और आप जिम या उपकरणों की सदस्यता के लिए पैसे खर्च किए बिना उन्हें अकेले कर सकते हैं।
   • आपको पहले सप्ताह या दो दिन के लिए हर दिन तीन घंटे के लिए ये बुनियादी अभ्यास करना चाहिए।

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   कुछ बनाओ बंदर हथियार (बंदर बांह)। बंदर हथियार आपकी बाहों और आपके ऊपरी शरीर के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। यह अभ्यास आपके प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर किया जाता है। अपनी कोहनी को ऊपर उठाकर अपने बगल में डंबल्स को पकड़कर शुरू करें। फिर अपनी बाहों को खोलें और उन्हें फैलाएं, फिर उन्हें अपने कंधों पर सीधा रखें। डंबल को अपने आर्मपिट पर वापस लाएं और फिर से शुरू करें।
   • यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप आसानी से उन्हें डिब्बे या अन्य वस्तुओं के साथ बदल सकते हैं जो बहुत भारी नहीं हैं।
   • इस अभ्यास को पूरे शरीर को काम करने के लिए झुकने या थूकने के रूप में एक ही समय में करें।

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   पर अभ्यास करें पाइक रोल-आउट. एक या दो सप्ताह के लिए प्रशिक्षण के बाद, आप थोड़ा और ऊर्जावान अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। आपके पास एक व्यायाम गेंद होना चाहिए, लेकिन यह अभी भी पूरे शरीर के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण है। अपने आप को पंपों की स्थिति में रखकर शुरू करें, लेकिन अपने पैरों को जमीन पर रखने के बजाय, गेंद पर अपने shins डालें। अपने कूल्हों को हवा में उठाएं ताकि आपके नितंब ऊपर उठें, फिर अपने पैरों के नीचे गेंद को रोल करें जब तक कि आपके पैर गेंद पर न हों। फिर, इसे अपने पैरों के साथ फिर से रोल करें ताकि यह आपके कूल्हों के स्तर पर हो। आपको अपने शरीर को सीधा रखना चाहिए, हवा में पैर, ताकि प्रोफाइल में आपका शरीर थोड़ा तिरछा हो।
   • आपको सस्ती व्यायाम गेंदें मिलेंगी, लेकिन आप इसे खिलौने की दुकान से खरीदी गई बड़ी रबर की गेंद से भी बदल सकते हैं और आप केवल 10 यूरो या उससे थोड़ा अधिक खर्च करेंगे।

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   बर्चस्व बनाओ। बर्प्स एक जटिल अभ्यास प्रतीत होते हैं, लेकिन वास्तव में वे बहुत आसान होते हैं एक बार जब आप आंदोलनों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं और वे सबसे अधिक अभ्यास का हिस्सा होते हैं जो आप कर सकते हैं। अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े होना शुरू करें। अपने हाथों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें, अपने पैरों को पंप की स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों को फेंककर कूदें और एक पंप बनाएं। फिर, अपने पैरों को आपके पास वापस लाने के लिए फिर से कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। कम से कम 10 मिनट के लिए दोहराएं।
   • आप पंप या कूद नहीं सकते हैं, लेकिन ये कदम व्यायाम को बहुत अधिक कुशल बनाते हैं, इसलिए इसे करना बेहतर है।

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   गोले बनाओ। शीथिंग भी सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में धड़ और पैर की मांसपेशियों की ताकत में काफी वृद्धि कर सकता है। अपने आप को पंपों की स्थिति में रखकर शुरू करें। फिर, अपने शरीर को कम करें ताकि आपके हाथों पर झुकाव के बजाय, आपके शरीर का वजन आपके अग्र-भुजाओं द्वारा समर्थित हो। अपनी पीठ और पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा और लंबे समय तक रखते हुए इस स्थिति को पकड़ें।
   • आपको इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन फिर भी यह जान लें कि इस व्यायाम को एक मिनट या उससे भी पहले करने से धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़कर शुरू करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और 10 मिनट के लिए फिर से शुरू करें। धीरे-धीरे, इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।

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   कुछ झुक कर करो। लचीलेपन आपके पेट और पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं, और आप एक ही समय में छोटे डंबल उठाकर अपनी बांह की मांसपेशियों को भी फ्लेक्स कर सकते हैं। फ्लेक्सिंग शुरू करने के लिए, बैठने से पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, जैसे कि किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें।
   • यदि यह आपकी पहली बार फ्लेक्सिंस कर रहा है, तो कुर्सी या टेबल का उपयोग करके अपना संतुलन बनाए रखना आसान हो सकता है।

8. 
   

   
   पता है कि आप वजन घटाने को लक्षित नहीं कर सकते। कोई व्यायाम नहीं है जो आपको अपने शरीर में एक निश्चित स्थान पर खो जाने के लिए वसा को लक्षित करने की अनुमति देता है। ऐसे अभ्यास हैं जो कुछ मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन यदि आप जल्दी से टोन अप करना चाहते हैं, तो आपके लिए बेहतर है कि आप अपने शरीर की उन सभी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो ऊपर बताई गई हैं। एक निश्चित क्षेत्र पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने और केवल एक निश्चित प्रकार का व्यायाम (जैसे वजन उठाना) करके, आप केवल पहले से ही मांसपेशियों को परिभाषित करने के बजाय मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि कर रहे हैं।

भाग 2 एक स्वस्थ आहार का पालन करें

1. 
   

   
   अपने हिस्से को अपनी गतिविधि के स्तर पर अनुकूलित करें। यदि आप अपने शरीर को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको स्वस्थ तरीके से, अतिरिक्त वसा को जलाने से शुरू करना चाहिए। अपने वर्तमान वजन के बावजूद, आपके लिए बेहतर है कि आप हर दिन आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि के लिए अनुशंसित भोजन का सेवन करें। अपनी ऊंचाई, उम्र और गतिविधि स्तर के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें। कैलोरी की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको उस संख्या का उपयोग करना चाहिए जिससे आपको पता चल सके कि आपको कितना भोजन लेने की आवश्यकता है। आप अभी बहुत अधिक खा रहे हैं, लेकिन आप पर्याप्त खाने के लिए असफल नहीं होना चाहते हैं।
   • ज्यादातर लोगों में, शरीर में वसा जलने लगती है जब जलने के लिए अधिक कैलोरी (यानी ऊर्जा) होती है। यदि आपके पास वसा है जिसे आप अपने शरीर को टोनिंग शुरू करने से पहले छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने शरीर की ज़रूरतों से कम कैलोरी का उपभोग करें। सावधान रहें कि अधिकता में न पड़ें। यदि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर यह सोचेगा कि आप भुखमरी के दौर से गुजर रहे हैं और आरक्षण करने के लिए अधिक वसा पैदा करेंगे।
   • उदाहरण के लिए, एक औसत 16 वर्षीय लड़की का वजन 60 किलोग्राम है और सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि वह अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे 1,300 और 1,350 कैलोरी के बीच की राशि को छोड़ना होगा।
   एमडी

   मिशैल डोलन

   सर्टिफाइड प्राइवेट ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड प्राइवेट ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक निजी प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक हैं। एमडी मिशेल डोलन
   प्रमाणित निजी कोच

   मिशैल डोलन, प्रमाणित निजी ट्रेनर, अपने रहस्य साझा करती हैं: "मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके शरीर को प्रोटीन की तुलना में 20% अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है! "

2. 
   

   
   अनावश्यक खाद्य पदार्थों से बचें। वसा जलाने के लिए, लेकिन अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो आपके लिए हानिकारक हैं या जो आपको बिना पोषक तत्व लाए बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। सामान्य तौर पर, ये खाद्य पदार्थ आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ भी होते हैं, लेकिन यह भी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अधिक मात्रा में होते हैं।
   • सामान्य तौर पर, आपको खराब वसा (यानी संतृप्त वसा या ट्रांस वसा), चीनी और कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए जिनमें पोषक तत्व कम होते हैं। इस श्रेणी में आपको उदाहरण के लिए मक्खन, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, बेक किया हुआ सामान, मिठाई, दुकानों में बिकने वाला पिज्जा, मेयोनेज़, सोडा, प्रोसेस्ड मीट और वाइट ब्रेड मिलेगा।
   • आपको कुछ खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए जो "आपके लिए अच्छे हैं"। उदाहरण के लिए चिकनी, अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। यहां तक ​​कि दुकानों में बिकने वाले फलों के रस और "स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट" में चीनी की अत्यधिक मात्रा होती है। यदि आप एक स्मूदी चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें चीनी नहीं है और यह हरी सब्जियों और सोया या बादाम के दूध से बना है। इसमें न्यूनतम फल होना चाहिए।

3. 
   

   
   पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। इन खराब खाद्य पदार्थों के बजाय, संभव सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें। सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, भले ही आप फलों और डेयरी उत्पादों के साथ अपने आहार को पूरक कर सकें।
   • स्वस्थ सब्जियां: केल, चार्ड, हरी गोभी, ब्रोकोली, पालक, लामा, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मटर।
   • स्वस्थ अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, लावोइन, बुलगुर, एक प्रकार का अनाज और जौ।
   • स्वस्थ प्रोटीन: लीन प्रोटीन जैसे सैल्मन, टर्की, एंकोवी, सार्डिन, सोयाबीन (और अन्य सोया उत्पाद), बादाम, नट और दाल।
   • स्वस्थ फल: नींबू और नीबू, संतरे, अंगूर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और नाशपाती।
   • स्वस्थ डेयरी उत्पाद: पनीर, कम वसा वाले दही और अंडे। सामान्य तौर पर, आप उन कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है जिसमें वसा नहीं होती है जिसमें डेयरी उत्पाद होते हैं (जैसे कि गोभी और कॉर्निया)।

4. 
   

   
   बहुत सारा पानी पिएं और अनावश्यक पेय से बचें। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए लगातार पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तब पानी और भी महत्वपूर्ण होता है। यदि आप अभी अपने शरीर को ठीक से हाइड्रेट नहीं करते हैं, तो आप अपने पानी का सेवन बढ़ाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स, सॉफ्ट ड्रिंक्स और फलों के जूस से बचें, हालांकि, पानी पसंद करते हैं और आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड और अच्छे आकार में रहना सुनिश्चित करेंगे।
   • आपके लिए आवश्यक पानी की मात्रा आपके शरीर पर निर्भर करती है। प्रति दिन अनुशंसित आठ गिलास पानी केवल एक अनुमान है। सामान्य तौर पर, आपको पता चल जाएगा कि आप अपने मूत्र को देखकर पर्याप्त पानी पीते हैं या नहीं। यदि यह स्पष्ट या थोड़ा बादल से बाहर आता है, तो आप पर्याप्त पानी पीते हैं। यदि यह हल्का पीला या गहरा है, तो आपको बहुत अधिक पानी पीने की आवश्यकता है।
   • व्यायाम करते समय आपको अपने इलेक्ट्रोलाइट्स पर भी ध्यान देना चाहिए, लेकिन गेटोरेड जैसे ऊर्जा पेय खरीदने के लिए बाध्य नहीं होना चाहिए। वास्तव में, इलेक्ट्रोलाइट्स बस हैं लवण पानी में घुलना। उदाहरण के लिए, आवधिक तालिका के पहले और दूसरे समूहों (जैसे सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम) में पाए जाने वाले अधिकांश तत्व इलेक्ट्रोलाइट के रूप में काम करेंगे यदि आप उन्हें पानी से अवशोषित करते हैं। आपको टेबल सॉल्ट (सोडियम क्लोराइड), केले (पोटेशियम) और खनिज लवणों से भरपूर सब्जियां जैसे किले में मिलेंगी। जब आप सही तरीके से मॉइस्चराइज़ करते हैं तो केला और कुछ नमकीन खाने के लिए यह बहुत स्वास्थ्यकर होगा और आप एनर्जी ड्रिंक में मौजूद डाई और मिठास को अवशोषित नहीं करेंगे।

5. 
   

   
   सनक आहार की कोशिश न करें। आप इंटरनेट पर और पत्रिकाओं में बहुत सारे विज्ञापन देखेंगे जो इस तरह के आहार या किसी अन्य की खूबियों को बताते हैं जो आपको एक्स हफ्तों में इस तरह के एक स्टार की तरह दिखाई देगा। हालांकि, ये आहार यथार्थवादी से बहुत दूर हैं और खतरनाक भी हो सकते हैं। आप बिल्कुल खुद को भूखा न रखें। भोजन करते समय सामान्य से कम कैलोरी का सेवन करें। आपको ऐसे आहार का भी पालन करने की ज़रूरत नहीं है जो खाद्य पदार्थों के एक निश्चित समूह पर प्रतिबंध लगाते हैं, जैसे कि एटकिन्स आहार। आपके शरीर को आपके आकार में बने रहने के लिए कई प्रकार के पोषक तत्वों और आहार विविधता की आवश्यकता होती है।
   • एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करना भी उचित है। आपको कभी भी प्रति दिन 1,000 कैलोरी से नीचे नहीं जाना चाहिए क्योंकि इससे पित्त पथरी जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

भाग 3 अपनी आदतों को बदलना

1. 
   

   
   अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कम करने के लिए अपने व्यायाम को व्यवस्थित करें। आपको अपने व्यायाम को व्यवस्थित करने के तरीके पर और अपने शरीर पर दबाव डालने के लिए ध्यान देना चाहिए। आप एक समय में बहुत अधिक व्यायाम करके या शरीर के केवल एक निश्चित हिस्से को खींचकर खुद को चोट पहुंचा सकते हैं, उदाहरण के लिए पैर। जब आप चोट के जोखिम को कम करने के लिए पहली बार व्यायाम शुरू करते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, खासकर यदि आप अभी फिट नहीं हैं। अपने शरीर को दो घंटे से अधिक के गहन व्यायाम के बिना व्यायाम के बीच आराम करने दें। विभिन्न मांसपेशी समूहों, पैर, हाथ, एब्डोमिनल आदि पर अभ्यास को वैकल्पिक करें। इस तरह, आप अपने शरीर को थका देने से बचेंगे।
   • उदाहरण के लिए, आप सुबह में आधे घंटे के लिए बंदर हथियार कर सकते थे, दोपहर के भोजन पर सीढ़ियों से ऊपर जा सकते थे, और फिर स्कूल के बाद एक घंटे तैराकी कर सकते थे।
   • एक और उदाहरण: आप क्लास में जाने के लिए आधे घंटे तक बाइक चला सकते हैं, हर दिन ग्रुप एक्सरसाइज करें, अपना होमवर्क करने से पहले आधे घंटे की बर्पीस करें, फिर बिस्तर पर जाने से पहले 15 मिनट की शेविंग करें।
   • इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम तीन या चार दिन करें, फिर हर दिन दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद करें। आप एक परिभाषित कार्यक्रम चुन सकते हैं, आप दो कार्यक्रमों के बीच स्विच कर सकते हैं या अपना कार्यक्रम भी बना सकते हैं। प्रतिदिन एक से दो घंटे व्यायाम के बीच एक लक्ष्य निर्धारित करें और एक महीने के बाद आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से टोंड किया जाना चाहिए।

2. 
   

   
   अपने व्यायाम करने के लिए समय निकालें और ठीक से खाएं। आप एक कार्यक्रम विकसित करके और इसे एक आदत बनाकर आलस्य के लिए कई cravings को दूर कर सकते हैं। जिस तरह आप अपने दांतों को ब्रश करने या लंच करने के लिए खुद को समय देते हैं, उसी तरह स्वस्थ नाश्ते और व्यायाम के लिए भी समय निकालें। यदि आप दृढ़ निश्चयी हैं, यदि आप इससे चिपके रहते हैं, तो आपका कार्यक्रम एक आदत बन जाएगा और यह तब होगा साधारण इन अभ्यासों को करने के लिए।
   • उदाहरण के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले तैयार होने के लिए एक अतिरिक्त आधा घंटा लें। शॉवर लेने से पहले और अपने दांतों को ब्रश करने के बाद, कुछ व्यायाम करें, जैसे रस्सी कूदना, आधे घंटे के लिए।
   • जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाएँ तो अपने आप को एक छोटा सा इनाम दें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह के लिए जो आप अपने कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, एक दोस्त के साथ फिल्मों में जाते हैं। आप अपने आप को भोजन के साथ पुरस्कृत भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए एक ही पेस्ट्री (एक केक जिसे आप खाना पसंद करते हैं) का उपयोग करके, आपको पुरस्कृत करने और एक ही समय में अपनी इच्छाओं को पूरा करने के लिए। यहां तक ​​कि ऐसे अनुप्रयोग भी हैं जिनका उपयोग आप इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं, जैसे कि पैक्ट, जो आपके परिणामों के अनुसार आपको पुरस्कार या दंडित करता है।

3. 
   

   
   इन अभ्यासों को अपनी जीवनशैली में शामिल करें। आप एक ऐसा व्यायाम भी चुन सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं और इसे एक जुनून बनाते हैं, जो आप हर दिन करते हैं, क्योंकि यह आपके दैनिक जीवन का हिस्सा है। पर्वतों पर जाने के लिए या जॉगर्स के साथ हर दिन शुरू होने वाले जॉगर्स पर चढ़ने वाले प्रशंसकों के बीच आप इस तरह के रवैये का सामना करेंगे।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में मार्शल आर्ट में रुचि रखते हैं, तो आप अपने आप को जूडो में डाल सकते हैं। एक खेल केंद्र में एक कक्षा के लिए साइन अप करें और हर दिन अभ्यास करें।
   • खेल केंद्र में आपको जो पाठ्यक्रम मिलेंगे, वे एक डोज में पाठ्यक्रम से सस्ते हो सकते हैं। पाठ्यक्रम कभी-कभी मुफ्त भी हो सकते हैं क्योंकि उनमें से कुछ छात्रवृत्ति प्रदान करते हैं।

4. 
   

   
   प्रेरित रहें। सबसे महत्वपूर्ण बात जब आप एक सामान्य वजन रखना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो आप स्वस्थ भोजन करें और नियमित रूप से व्यायाम करें। इसका मतलब यह है कि आप अपना वजन कम नहीं करेंगे या एक निश्चित व्यायाम या भोजन के साथ अपनी मांसपेशियों को टोन नहीं करेंगे, लेकिन आप शेष प्रेरित होकर ऐसा करेंगे। आपको हर दिन व्यायाम और संतुलित भोजन जारी रखने के लिए एक कारण खोजने की आवश्यकता है। वहां पहुंचने के कई रास्ते हैं। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें।
   • बहुत सारे व्यायाम करें जिन्हें आप पसंद करते हैं और उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जो आपको पसंद हैं। आप उन व्यायामों को करने के लिए प्रेरित रह पाएंगे जो आपको खुश करते हैं और उन खाद्य पदार्थों के साथ व्यंजनों को ढूंढते हैं जो आपको पसंद हैं। एक ऐसा व्यायाम खोजें जिसे आप अभ्यास करना पसंद करते हैं, भले ही यह सबसे प्रभावी व्यायाम न हो। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे नियमित रूप से लंबे समय तक करना है।
   • अन्य लोगों के साथ व्यायाम करें। जॉगिंग पर जाएं या अपनी मां के साथ योग कक्षाएं लें। आप किसी के साथ खेल खेलने के लिए खोजने में अधिक जिम्मेदार महसूस करेंगे और आप उन दिनों पर अपने कार्यक्रम के अनुरूप होने की अधिक संभावना होगी जब आप थका हुआ महसूस करते हैं या दिन आपको ऐसा नहीं लगता है।

5. 
   

   
   दीर्घकालिक समाधान पर ध्यान दें। यह जल्द ही गर्मियों में है और आप अपनी बिकनी में सेक्सी बनना चाहती हैं। सबको पता है। लेकिन आपको समझना चाहिए कि एक महीने में वजन कम करने के त्वरित उपाय लंबे समय तक नहीं रहते हैं। जब तक आप अपने जीवन में कठोर बदलाव नहीं करते हैं, तब तक आपका वजन वापस आ जाएगा और आप मांसपेशी टोन खो देंगे, जिससे आपको बहुत परेशानी हो रही थी। आपके शरीर पर यो-यो प्रभाव आपके शरीर पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं, उदाहरण के लिए मधुमेह, हृदय रोग और हार्मोनल समस्याएं पैदा करके। लंबे समय तक समाधान और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान देना आपके लिए बेहतर है, न कि आपके भाई की शादी के लिए।

• ढेर सारा पानी पिएं। पानी मांसपेशियों की कठोरता को कम करने में मदद करता है और उन्हें अधिक तेज़ी से पुनर्निर्माण करने की अनुमति देता है।
• बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद न करें क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है।
• संतुलित आहार का पालन करें।
• प्रोटीन खाएं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आप मछली, अंडे, नट और पोल्ट्री में पर्याप्त पाएंगे।
• यदि आप चाहें, तो आप कुछ दिनों के लिए साइकिल या तैराकी के साथ जॉगिंग को वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं।
• आरामदायक जूते पहनें।
• अपनी मूल योजना से चिपके रहें, अपने लक्ष्य तक पहुंचने का एकमात्र तरीका यही है।
• यदि आप उन्हें बहुत कठिन या बहुत आसान पाते हैं, तो अपने व्यायाम को अपनाएँ। यदि वे बहुत कठिन हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचाने और उनसे नफरत करने का जोखिम उठाते हैं। यदि वे बहुत आसान हैं, तो आप परिणाम नहीं देखेंगे।
• एक्सरसाइज के बाद ही खाएं। खाने से पहले, आप गंभीर ऐंठन और पेट दर्द का कारण बन सकते हैं।
• दोस्तों के साथ व्यायाम करें। यह आपके दैनिक कार्यक्रम के दौरान आपको कम ऊब देगा।

• यदि आप उन्हें संतुलित आहार के रूप में एक ही समय में करते हैं, तो व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म और ठंडा करना चाहिए।
• होशियार रहो। आपको अपनी नई आदतों के लिए धीरे-धीरे अनुकूल होना चाहिए।
• ज्यादा व्यायाम न करें।
• अगर आपको चक्कर आ रहा है, तो तुरंत चिकित्सा की तलाश करें, सांस लेने में परेशानी हो, या बहुत थका हुआ हो।