डम्बल के साथ अपनी पीठ कैसे काम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 डेडलिफ्ट या डेडलिफ्ट बनाएं (पीठ के निचले हिस्से के लिए)
• विधि 2 एकतरफा रोइंग (मध्य और ऊपरी पीठ के लिए) करें
• विधि 3 लम्बी रोइंग (मध्य और ऊपरी पीठ के लिए) करें
• विधि 4 डंबल के साथ पुलओवर बनाएं (ऊपरी पीठ और छाती के लिए)
• विधि 5 उल्टे मक्खी (ऊपरी पीठ और कंधों के लिए) का प्रदर्शन करें

इस लेख में: डेडलिफ्ट या डेडलिफ्ट बनाएं (पीठ के निचले हिस्से के लिए) एकतरफा रोइंग (मध्य और ऊपरी पीठ के लिए) करें। लम्बी रोइंग के लिए आगे बढ़ें (मध्य और ऊपरी पीठ के लिए) जम्पर के साथ करें। डम्बल (ऊपरी पीठ और pecs के लिए) उल्टे मक्खी का प्रदर्शन (ऊपरी पीठ और कंधों के लिए) संदर्भ

Dumbbells बहुमुखी वजन प्रशिक्षण उपकरण हैं। जिम में, सभी प्रकार के दर्जनों आमतौर पर पाए जाते हैं, लेकिन घर पर प्रशिक्षित करने के लिए, एक जोड़ी होने के लिए पर्याप्त है कि आप वजन या दो या तीन अलग-अलग जोड़े को समायोजित कर सकते हैं। डंबल के साथ व्यायाम करना शरीर के लगभग सभी हिस्सों के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा, वे जानते हैं कि कैसे विचारशील होना चाहिए और बहुत आसानी से दूर रखना चाहिए। डम्बल के साथ अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम की एक भीड़ है।

चरणों

विधि 1 डेडलिफ्ट या डेडलिफ्ट बनाएं (पीठ के निचले हिस्से के लिए)

1. यह व्यायाम तभी करें जब आप पूरी तरह से स्वस्थ हों। डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो पीठ की समस्याओं को बढ़ा सकता है और यह उन लोगों में से एक है जहां चोट लगने का जोखिम सबसे महत्वपूर्ण है। इसलिए इसे सावधानी से किया जाना चाहिए।
   • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और इसे अपनी जांघों के सामने रखें।
   • धीरे-धीरे डम्बल को कम करें। आपको स्ट्रेचिंग या कॉन्ट्रैक्टिंग के बिना, अपने कम्फर्ट ज़ोन को छोड़कर, अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। नीचे जाते समय अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें, ताकि यह थोड़ा धनुषाकार रहे। उतरते समय अपनी पीठ को गोल न करें।
   • अपने सिर को ऊपर रखें और डंबल्स को ऊपर और नीचे जाते हुए सीधे देखें।
   • अपनी शुरुआती स्थिति में आसानी से वापस लौटें, हमेशा अपनी पीठ पर पूरा ध्यान दें, जो पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए।

विधि 2 एकतरफा रोइंग (मध्य और ऊपरी पीठ के लिए) करें

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   इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक वजन बेंच की आवश्यकता है। यदि आप घर पर हैं, तो फर्नीचर का एक टुकड़ा जो लगभग उतनी ही ऊंचाई पर होगा, वह काम करेगा। उदाहरण के लिए, आप दो कुर्सियों का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आप एक दूसरे के बगल में स्थापित करते हैं।
   • अपने बाएं हाथ और बाएं घुटने को बेंच पर रखें। पीठ जमीन के समानांतर है और दायां पैर जमीन पर टिका हुआ है। इस अभ्यास को करते समय, अपने टकटकी को नीचे रखें ताकि आपकी रीढ़ और गर्दन पूरी तरह से गठबंधन हो।
   • अपने दाहिने हाथ में डंबल लें, हथेली आपके सामने। अपनी बांह को लटका दें, डंबल जमीन से टकराने लगे।
   • अपनी कोहनी को झुकाकर धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के समान स्तर तक न पहुंच जाए, और फिर उसी गति से नीचे जाएं।
   • बेंच पर आराम करते हुए अपने बाएं हाथ, दाहिने घुटने और दाहिने हाथ में डंबल के साथ विपरीत दिशा में व्यायाम को दोहराएं।

विधि 3 लम्बी रोइंग (मध्य और ऊपरी पीठ के लिए) करें

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   यह व्यायाम एक ही समय में पीठ के दोनों किनारों पर काम करता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने निपटान में एक वजन बेंच होगा जो आपको एक निश्चित कोण पर जमीन पर झूठ बोलने की अनुमति देगा।
   • बेंच सेट करें। आपको 30 से 45 डिग्री के बीच के कोण पर लेटना सुनिश्चित करना चाहिए। अपने पेट पर खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। उन्हें जमीन को नहीं छूना चाहिए और आपकी हथेलियां आपके सामने होनी चाहिए।
   • दोनों तरफ एक साथ डम्बल खींचने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और तब तक चढ़ें जब तक आपके हाथ आपके शरीर के साथ समतल न हों। तब तक धीरे-धीरे नीचे जाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

विधि 4 डंबल के साथ पुलओवर बनाएं (ऊपरी पीठ और छाती के लिए)

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   इस अभ्यास के लिए, एक या दो डम्बल चुनें। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक ही लें और इसे दोनों हाथों में पकड़ लें। जब आप प्रगति कर चुके होते हैं, तो आप अपनी पीठ के प्रत्येक पक्ष को स्वतंत्र रूप से काम करने के लिए दो का उपयोग कर सकते हैं।
   • बेंच पर लेट गया। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आप को इसके पार कर दें ताकि केवल आपके सिर, कंधे और ऊपरी पीठ उस पर झुक रहे हों। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को क्षैतिज मुद्रा में लपेटते हुए अपने पैरों को ज़मीन पर फ्लैट रखें। यदि यह स्थिति आपके लिए बहुत असुविधाजनक है, तो आप बेंच की पूरी लंबाई तक लेट सकते हैं और बस अपने पैरों को दोनों ओर समतल कर सकते हैं।
   • डंबल (या डम्बल) को अपनी छाती पर रखें। धीरे-धीरे अपने चेहरे के ऊपर और अपने सिर के पीछे से गुजरें, जब तक आपको महसूस न हो कि आपकी बाहें और पेक आपको मजबूर करते हैं। फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
   • आपको व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को मोड़कर रखना चाहिए। जब डंबल आपकी खोपड़ी के पीछे हो, तो सावधान रहें कि इसे बहुत नीचे न जाने दें, फिर भी आपको इसे नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए।

विधि 5 उल्टे मक्खी (ऊपरी पीठ और कंधों के लिए) का प्रदर्शन करें

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   बेंच पर लेट गया। इस व्यायाम को आप कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं।
   • बेंच पर लेट जाएं, पैर बाहर की ओर, आपका सिर शून्य से ऊपर। यदि आप एक कुर्सी का उपयोग करते हैं, तो आपके पास उपलब्ध सबसे कम ले लो, किनारे पर बैठो, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और उन्हें जमीन के करीब पकड़ें। यदि आप बैठे हैं और आपके पास अवसर है, तो उन्हें अपने घुटनों के नीचे से गुजारें।
   • धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक गोलाकार चाप में चढ़ें, जब तक कि वे क्षैतिज न हों, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ने के लिए सावधान रहें।
   • फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से धीरे-धीरे नीचे जाएं।

• डम्बल
• एक समायोज्य वजन बेंच या कुर्सी