खाने की डायरी कैसे रखें

विषय

• चरणों
• भाग 1 मॉनिटर करें कि आप क्या खाते हैं और पीते हैं
• भाग 2 डेटा का विश्लेषण
• भाग 3 अन्य महत्वपूर्ण मापदंडों की निगरानी करें

खाने की डायरी रखने से आप यह जान पाएंगे कि आप रोजाना क्या खाते हैं। यह आपके आहार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका होगा, क्योंकि आप अन्यथा आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान नहीं दे सकते हैं। यदि आपको पाचन समस्याएं या अन्य चिकित्सा समस्याएं हैं, तो एक खाद्य डायरी रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि कौन सा घटक आपकी समस्या का कारण बन रहा है। अपने आहार की निगरानी करने और अपने परिणामों का विश्लेषण करने का तरीका जानने के लिए, पहले चरण पर जाएं।

चरणों

भाग 1 मॉनिटर करें कि आप क्या खाते हैं और पीते हैं

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   अपना लॉग शुरू करें। आप जो खाते हैं और पीते हैं, उसकी निगरानी का सबसे आसान तरीका है कि आप नोटबुक या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण में जो कुछ भी खाते हैं, उसे अपने साथ ले जाएं। आपको प्रत्येक खाने और खाने के बारे में तारीख, समय, स्थान, भोजन, भोजन की मात्रा और अन्य नोटों को नोट करने की आवश्यकता होगी। इस प्रत्येक जानकारी के लिए एक अलग कॉलम तैयार करें। इस तरह, आपके लिए इस डेटा को उसी जगह रिकॉर्ड करना आसान होगा, जहां आप हर बार खाते हैं।
   • यदि आप हाथ से लिखना पसंद करते हैं, तो एक साधारण नोटबुक का उपयोग करें या पृष्ठों के साथ एक एजेंडा खरीदें जो दिन के दौरान आप क्या खाते हैं, यह लिखने के लिए पर्याप्त है।
   • यदि आप चाहें, तो आप एक ऑनलाइन एप्लिकेशन या टूल का भी उपयोग कर सकते हैं। खाने की डायरी रखना इतना लोकप्रिय हो गया है कि अब कई अच्छे गुणवत्ता वाले ऐप चुनने हैं।

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   आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। बहुत विशिष्ट रहें और जटिल व्यंजनों को कई सामग्रियों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, "टर्की सैंडविच" का वर्णन करने के बजाय, एक के बाद एक ब्रेड, टर्की और मसालों की मात्रा पर ध्यान दें। कई खाद्य पदार्थों के साथ अन्य व्यंजनों के लिए भी ऐसा ही करें, जैसे कि स्मूदी या gratins।
   • विशिष्ट होने के लिए, आपको उन सामग्रियों को ध्यान में रखकर तोड़ना चाहिए जिनमें वे होते हैं। यह उन सभी व्यंजनों के लिए करें जो आप विभिन्न प्रकार के तरल पदार्थों से बने पेय जैसे दूध, एक शीतल पेय (चीनी की मात्रा), शराब ... का सेवन करते हैं ... आप उन कैलोरी की मात्रा निर्धारित कर पाएंगे जिनसे आप निगलना चाहते हैं सही तरीका
   • स्नैक्स और अन्य छोटी वस्तुओं पर भी ध्यान देना न भूलें जिन्हें आप कुतरते हैं, जैसे कि बिस्किट जो आपको काम पर पेश किया गया था।
   • अपने पानी की खपत सहित सभी पेय लिखें। यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आप पर्याप्त मात्रा में हाइड्रेटेड हैं और आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है या नहीं।

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   सटीक मात्राएँ लिखिए। यदि आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी करना चाहते हैं, तो आपके द्वारा खाए गए भोजन की सही मात्रा को रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है। आप तब रसोई के पैमाने को खरीद सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मात्रा सही है। आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री को तौलना और आपके द्वारा खपत की गई सटीक मात्रा को रिकॉर्ड करने में सक्षम होंगे।
   • शुरू करने के लिए, कोई भी बदलाव करने से पहले सामान्य भोजन के दौरान खाने की मात्रा पर ध्यान दें। यह आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार मात्रा (प्लस या माइनस) को सही ढंग से समायोजित करने की अनुमति देगा।
   • अनुमानित मात्रा नजर में सही से बहुत दूर है। यह पता लगाने के लिए कि आप वास्तव में क्या उपभोग करते हैं, आपको मापने वाले कप, कप, चम्मच या किसी अन्य आइटम का उपयोग करना चाहिए जो आपको नोट लेने के लिए मात्राओं को सटीक रूप से मापने की अनुमति देता है।
   • जब आप खाना खा रहे हों या वजन कम करना मुश्किल हो, तब भी आपको मात्रा का अनुमान लगाना होगा। यदि आप एक रेस्तरां श्रृंखला में खा रहे हैं, तो इस चैनल की वेबसाइट देखें और देखें कि क्या आप अपने द्वारा खाए गए पकवान के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक घटक की मात्रा के बारे में जानकारी पा सकते हैं।
   • मात्रा की निगरानी के अलावा कैलोरी गिनने पर विचार करें। एक त्वरित इंटरनेट खोज करके, आप आसानी से एक निश्चित मात्रा में भोजन में निहित कैलोरी की सटीक संख्या पाएंगे।
   • सामान्य रूप से एक दिन में आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उसे लिखें और फिर आवश्यक सुधार करें।
   • प्रति दिन 500 कैलोरी कम या ज्यादा लेने से, आप 500 ग्राम और 1 किलो के बीच खो सकते हैं (या कमा सकते हैं)।

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   जहां आपने खाया हो, वहां की तारीख, समय और स्थान लिखें। यह आपके खाने की आदतों में रुझान के लिए आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आप कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन क्यों कर रहे हैं।
   • सटीक समय और केवल "स्वाद" या "मिडनाइट स्नैक" पर ध्यान देने की कोशिश करें।
   • यदि आप बहुत विशिष्ट होना चाहते हैं, तो आप सटीक स्थान पर ध्यान दे सकते हैं जहाँ आपने भोजन या भोजन खाया था। टीवी के सामने? अपने डेस्क पर बैठे? उदाहरण के लिए, आप अपने टेलीविज़न के सामने कुछ खाना खा रहे होंगे क्योंकि आप बोर हो चुके हैं।

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   ध्यान दें कि प्रत्येक आइटम खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। चाहे आपके पास वजन कम करने में मदद करने के लिए एक खाद्य डायरी है या यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको किस भोजन से एलर्जी हो सकती है, आपका मूड महत्वपूर्ण है। अपनी पत्रिका के "नोट्स" कॉलम में, नीचे लिखें कि आप प्रत्येक व्यंजन / भोजन खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं।
   • खाने के 10-20 मिनट प्रतीक्षा करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यह उस समय के बारे में है जब आपके सिस्टम को भोजन से प्रभावित होना पड़ता है।
   • अपने नोट्स को एक सार्थक शब्द के साथ व्यवस्थित करें जिसे आप एक संक्षिप्त विवरण के साथ अनुसरण करेंगे। उदाहरण के लिए, जब आप नोटिस करते हैं कि आपने कॉफी और बिस्किट से युक्त स्नैक खाया है, तो आप लिख सकते हैं: "चिंता: मुझे खाने के बाद 15 मिनट तक घबराहट महसूस हुई "। आप रुझानों को अधिक आसानी से नोटिस कर पाएंगे।
   • खाने से पहले और बाद में आपको जो भूख लगती है, उसे लिख लें। यदि आप खाने से पहले बहुत भूखे हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपने सामान्य से अधिक खा लिया है।
   • खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर भी ध्यान दें। यदि आपको मतली, उनींदापन, यदि आपको मतली महसूस होती है या कोई अन्य प्रभाव महसूस होता है, तो लिख लें। डेयरी उत्पादों या मांस जैसे कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद आप विशेष संवेदनाओं को देख सकते हैं।

भाग 2 डेटा का विश्लेषण

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   अपने भोजन में रुझान की तलाश करें। कुछ हफ्तों तक आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिखने के बाद, आप शायद रुझानों को नोटिस करना शुरू कर देंगे। कुछ रुझान स्पष्ट होंगे, जैसे कि प्रत्येक सुबह नाश्ते में एक ही चीज़ खाना, जबकि अन्य वास्तविक खुलासे होंगे। अपनी पत्रिका देखें और अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें।
   • क्या आप किसी भी रुझान को नोटिस करते हैं कि भोजन आपके मनोदशा को कैसे प्रभावित करता है?
   • कौन से भोजन आपको संतुष्ट नहीं करते हैं और कौन से भोजन आपको संतुष्ट करते हैं?
   • आप किन स्थितियों में अधिक भोजन करते हैं?

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   अपनी कुतरने की आदतों का मूल्यांकन करें। बहुत से लोग आश्चर्यचकित हो जाते हैं जब वे एक दिन के दौरान स्नैक के बारे में जानते हैं। एक मुट्ठी यहाँ, एक कुकी या दो वहाँ, टीवी के सामने चिप्स का एक पैकेट: ये सभी तत्व पवित्र करते हैं। अपने लॉग की जांच करें और निर्धारित करें कि क्या आपके स्नैकिंग की आदतें स्वस्थ हैं या यदि आपको उन पर काम करने की आवश्यकता होगी।
   • क्या आप स्वस्थ स्नैक्स का चयन करते हैं या क्या आपको वह चाहिए जो आपको चाहिए? यदि आप अक्सर जल्दी में होते हैं और आपके पास हर बार कुछ नया तैयार करने का समय नहीं होता है तो आप स्नैक खाना चाहते हैं, इसे जल्दी तैयार करने की कोशिश करें और हर बार जब आप कैंडी मशीन की ओर जा रहे हों भूख लगी है
   • क्या आपके द्वारा खाए गए मामले आपको संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त हैं या वे दरवाजा खोलते हैं? अपने नोट्स पर वापस जाएं और देखें कि क्या यह कॉफी और बिस्किट जो आप हर दोपहर खाते हैं, वास्तव में आपको जागते रहने में मदद करता है या यदि यह स्वाद वास्तव में आपको सो जाता है।

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   यह देखें कि क्या आप उन दिनों से अलग हैं जो आप काम नहीं कर रहे हैं। कई लोगों के लिए, काम और अध्ययन खाने की आदतों पर एक बड़ा प्रभाव डालते हैं। जिन दिनों आप काम करते हैं, आपको खाना बनाने का समय खोजने में परेशानी हो सकती है। लेकिन आप अपने दिनों के दौरान रसोई में बहुत समय बिता सकते हैं। देखें कि क्या आप किसी भी रुझान को नोटिस करते हैं जो आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर सकता है।
   • क्या आप निश्चित दिनों में अधिक बार भोजन करते हैं? यदि आप नोटिस करते हैं कि आप सप्ताह में चार बार फास्ट फूड खाते हैं क्योंकि आपके पास उन दिनों देर रात की कक्षाएं हैं, तो यह जानकारी आपके लिए मूल्यवान होगी।
   • अपने भोजन की योजना बनाने में मदद करने के लिए एकत्रित जानकारी का उपयोग करें। यदि आप जानते हैं कि आप सप्ताह की एक निश्चित रात को खाना बनाना नहीं चाहेंगे, तो पिज्जा ऑर्डर करने के बजाय फ्रिज में कुछ स्वस्थ होने की कोशिश करें।

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   आप क्या खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बीच संबंध का अध्ययन करें। यह निर्धारित करें कि किसी निश्चित दिन या सप्ताह में आपने किन स्थितियों को प्रभावित किया है। जब आप तनाव में होते हैं तो आप अपने द्वारा चुने जाने वाले खाद्य पदार्थों में एक प्रवृत्ति देख सकते हैं। हो सकता है कि आप सो नहीं सकते हैं और आधी रात का नाश्ता खा सकते हैं या क्या आप अपनी भावनाओं को खा सकते हैं। अपने भोजन विकल्पों और इन विकल्पों के कारणों से अवगत होने से आपको अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
   • देखें कि क्या आप बहुत परेशान हैं जब आप परेशान हैं। यदि हां, तो भोजन की ओर मुड़ने के अलावा अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने का प्रयास करें।
   • दूसरी ओर, यदि कुछ खाद्य पदार्थ नकारात्मक अवगुण पैदा कर रहे हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों को छोड़ने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बहुत अधिक कॉफी पीने के बाद तनाव या गुस्सा महसूस कर सकते हैं।

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   देखें कि क्या कुछ अवयवों के नकारात्मक शारीरिक प्रभाव हैं। खाद्य पदार्थ आपके सिस्टम को कैसे प्रभावित करते हैं, इसके रुझानों को देखें। आप यह नहीं देख सकते हैं कि आपको यह महसूस करने से पहले पॉपकॉर्न को पचाने में परेशानी हो सकती है कि आपने पिछले चार बार पेट भर खाना खाया है।
   • देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ फूले हुए हैं, आपको गैस, मतली या बहुत अधिक खाने की भावना दे रहे हैं।
   • सीलिएक रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य बीमारियों को आपके आहार को बदलने या कुछ अवयवों को पूरी तरह से समाप्त करने से बहुत राहत मिल सकती है। यदि आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो आपको सोचते हैं कि आपका आहार समस्याग्रस्त है, तो अपनी डायरी एक डॉक्टर को दिखाएं और देखें कि आहार में क्या परिवर्तन होता है या वह सिफारिश करती है।

भाग 3 अन्य महत्वपूर्ण मापदंडों की निगरानी करें

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   अपनी शारीरिक गतिविधि को लिखना याद रखें। यदि आप अपने कैलोरी सेवन पर नजर रखने और वजन कम करने के लिए फूड डायरी रखते हैं, तो यह आपकी शारीरिक गतिविधियों पर भी ध्यान देना तर्कसंगत होगा। आप दिन के दौरान जला कैलोरी की संख्या का मूल्यांकन करने और इस संख्या की खपत कैलोरी की तुलना करने में सक्षम होंगे।
   • खेल गतिविधि के प्रकार और आपके द्वारा धोए जाने वाले समय पर ध्यान दें।
   • देखें कि आपके व्यायाम का स्तर आपकी भूख को प्रभावित करता है और आप क्या खाते हैं।

2. 
   

   
   पोषण मूल्यों पर ध्यान दें। यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक खाद्य डायरी रखते हैं कि आप एक निश्चित पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन कर रहे हैं, तो आप प्रत्येक भोजन के बारे में पोषण संबंधी जानकारी नोट करना चाह सकते हैं। यह जानकारी आप इंटरनेट पर आसानी से पा सकते हैं। बस एक खोज इंजन में भोजन का नाम और "पोषण मूल्य" टाइप करें और आप इसमें मौजूद विटामिन और खनिजों की खोज करेंगे, साथ ही इसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री भी होगी। आप अन्य बातों के अलावा, ध्यान दें:
   • प्रोटीन
   • फाइबर की मात्रा
   • लोहा
   • कार्बोहाइड्रेट
   • विटामिन डी

3. 
   

   
   एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें। जब आप भोजन में प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं, तो एक खाद्य डायरी एक प्रेरक उपकरण हो सकती है। चाहे आप अपना वजन कम करने के लिए देख रहे हैं या बस अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, आपकी प्रगति की निगरानी आपको अपने प्रयासों को जारी रखने की प्रेरणा देगी और निर्धारित करेगी कि अतिरिक्त प्रयास आपके लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता करेंगे। आपकी प्रगति की निगरानी करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
   • अपना वजन कम करें। हर हफ्ते अपने आप को तौलें और देखें कि आपका वजन कैसे बदल रहा है।
   • महत्वपूर्ण चरणों पर ध्यान दें। यदि आप एक महीने के लिए अपने आहार से लस को खत्म करने में कामयाब रहे हैं, तो इसे अपनी पत्रिका में लिखें।
   • व्यायाम की मात्रा लिखिए। जब आप 5 किलोमीटर दौड़ते हैं तो अपनी प्रगति का उदाहरण दें।

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   अपने भोजन के खर्च को ट्रैक करने के लिए अपनी भोजन डायरी का उपयोग करें। चूंकि आप पहले से ही आपके द्वारा खाए जा रहे सभी चीज़ों को देख रहे हैं, इसलिए यह भी नहीं लिखें कि यह आपकी लागत क्या है? यह आपको प्रत्येक दिन, सप्ताह और महीने के लिए अपने भोजन के बजट को पूरा करने में मदद करेगा। आपको आश्चर्य हो सकता है जब आपको पता चलता है कि कौन से आइटम सबसे महंगे हैं।
   • ध्यान दें कि आपने प्रत्येक भोजन के लिए कितना खर्च किया है, जिन्हें आप घर पर तैयार करते हैं जैसे आप रेस्तरां में खाते हैं।
   • अपने साप्ताहिक या मासिक भोजन के खर्च में रुझान का पता लगाएं और यह निर्धारित करें कि पैसे कैसे बचाएं।
   • यह ध्यान रखना दिलचस्प होगा कि आप अपने घर के बाहर खाने वाले खाद्य पदार्थों पर क्या खर्च करते हैं। आप निश्चित रूप से एक आइसक्रीम खाएंगे या सहकर्मियों के साथ कॉफी पीएंगे। ये छोटे-छोटे खर्च हर दिन जमा होते हैं ...